Quantas calorias tem um PF? Arroz, feijão, bife e salada, prato por prato
Um PF de bife com arroz, feijão e salada tem cerca de 560 kcal e 50 g de proteína; com ovo e farofa passa de 800, com batata frita chega a 950. A conta item por item, pela TACO.
Um PF de bife com arroz, feijão e salada tem cerca de 560 kcal e 50 g de proteína. Com ovo frito e farofa, passa de 800 kcal; troque a farofa por batata frita e chega perto de 950. O bife é a parte que mais mexe na conta: a capa de gordura soma uns 100 kcal, e um bife de 200 g em vez de 120 g, mais 155.
Os números abaixo vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, da UNICAMP), por 100 g, com porções de restaurante pesadas de verdade. O HeyCoach faz a mesma conta no WhatsApp com uma foto do prato, e você pode testar grátis por cinco dias.
Quanto tem cada parte do PF
| Item | Porção típica | kcal | Proteína | Por 100 g (TACO) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 150 g (4 colheres de servir) | 192 | 4 g | 128 kcal |
| Feijão carioca cozido, com caldo | 100 g (1 concha) | 76 | 5 g | 76 kcal |
| Bife de contrafilé grelhado, sem gordura | 120 g | 233 | 43 g | 194 kcal |
| Peito de frango grelhado | 120 g | 191 | 38 g | 159 kcal |
| Ovo frito | 1 unidade (55 g) | 132 | 9 g | 240 kcal |
| Farofa de farinha de mandioca torrada | 30 g (2 colheres de sopa) | 110 | 0 g | 365 kcal |
| Batata frita | 100 g | 267 | 5 g | 267 kcal |
| Salada de alface e tomate | 90 g | 12 | 1 g | 11 a 15 kcal |
| Azeite ou óleo na salada | 5 g (1 colher de chá) | 44 | 0 g | 884 kcal |
Dois detalhes que a tabela esconde. O contrafilé com a capa de gordura tem 278 kcal por 100 g na TACO, contra 194 sem ela: num bife de 120 g, são 100 kcal a mais. E a farofa de restaurante raramente é só farinha torrada: com manteiga, bacon ou linguiça, conte uns 150 kcal pelas mesmas duas colheres.
Três PFs comuns, somados
| Prato | O que tem | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| PF básico | arroz 150 g, feijão 100 g, bife 120 g, salada com azeite | 557 | 53 g |
| PF completo | o básico mais ovo frito e farofa de 30 g | 799 | 62 g |
| PF com fritas | o básico mais ovo frito e 100 g de batata frita | 956 | 67 g |
| PF de frango | arroz, feijão, peito de frango de 120 g, salada com azeite | 515 | 48 g |
| Marmita grande | arroz 250 g, feijão 150 g, bife 150 g, farofa 40 g, salada | 927 | 68 g |
Para uma meta de 1.800 kcal por dia, o PF básico é 31% do dia e o PF com fritas, 53%. Nenhum dos dois é um problema sozinho; o que decide é o que vem antes e depois.
O que faz o PF passar de 900 kcal
- A gordura do bife. A capa soma uns 100 kcal por bife de 120 g. Tirar a gordura no prato devolve a maior parte.
- O tamanho do bife. 200 g em vez de 120 g são 155 kcal a mais, e também 29 g de proteína a mais: é o extra que mais vale a pena.
- A fritura. A batata frita de 100 g tem 267 kcal; o ovo frito, 132, contra uns 80 de um ovo cozido.
- O óleo do refogado. A TACO mede o arroz e o feijão como se preparam em casa, com um fio de óleo. O arroz de restaurante, com alho dourado em mais óleo, sobe 20 a 30 kcal por porção.
- A farofa pronta. Com manteiga e bacon, mais 40 kcal pelas mesmas duas colheres.
- A bebida. Uma lata de refrigerante de 350 ml acrescenta cerca de 150 kcal; o suco de laranja de 300 ml, uns 130.
Como encaixar o PF na sua meta
Peça o arroz na medida e o feijão à vontade, tire a gordura do bife, troque o ovo frito por cozido, escolha farofa ou batata frita, não os dois, e beba água ou refrigerante zero. Assim o PF completo volta para perto de 650 kcal sem perder a proteína.
| Meta diária | PF básico (557 kcal) | PF completo (799 kcal) |
|---|---|---|
| 1.600 kcal | 35% do dia | 50% do dia |
| 1.800 kcal | 31% | 44% |
| 2.200 kcal | 25% | 36% |
Calcule a sua meta com a calculadora de calorias e veja quantas calorias comer para emagrecer.
No restaurante por quilo e na marmita
No por quilo, a balança já faz metade da conta. Um prato misto de arroz, feijão, uma carne grelhada e salada fica entre 110 e 130 kcal por 100 g; 450 g no prato dão cerca de 540 kcal. Com fritura, farofa e maionese, a mesma balança marca 160 a 180 kcal por 100 g. Anote o peso do tíquete e deixe a foto do prato resolver o resto.
A marmita congelada de mercado traz a tabela na embalagem: use o valor da porção inteira, não o "por 100 g", que costuma ser o número menor.
Como o HeyCoach registra
Mande a foto do prato pelo WhatsApp. O coach reconhece o arroz, o feijão, o bife e os acompanhamentos, estima o tamanho de cada um e devolve um resumo com calorias e proteína e as suposições que fez. Se o bife era de 200 g, você responde "o bife era de 200 g" e ele corrige. Se é sempre o mesmo PF da esquina, diga "salva como meu PF de terça" e da próxima vez basta uma frase. Veja como funcionam as estimativas por foto.
FAQ
Quantas calorias tem um PF de bife com arroz, feijão e salada?
Cerca de 560 kcal e 50 g de proteína, com arroz de 150 g, feijão de 100 g, bife sem gordura de 120 g e salada com um fio de azeite. Com a capa de gordura no bife, perto de 660.
Prato feito engorda?
Nenhum prato engorda sozinho; o total do dia é que conta. Um PF básico cabe em quase qualquer meta, inclusive de emagrecimento. O PF com fritas, ovo, farofa e refrigerante passa de 1.100 kcal e aí sobra pouco para o resto do dia.
Quantas calorias tem um PF com ovo e batata frita?
Perto de 950 kcal com bife sem gordura e 100 g de batata frita. Troque a batata por farofa de 30 g e o prato cai para uns 800; troque o ovo frito por cozido e tire mais 50.
O PF de frango tem menos calorias?
Um pouco: o peito grelhado de 120 g tem 191 kcal contra 233 do bife sem gordura, e proteína parecida. A diferença real aparece quando o bife vem com gordura ou é bem maior que o frango.
Quantas calorias tem uma marmita de PF?
Uma marmita grande, com 250 g de arroz, 150 g de feijão, bife de 150 g, farofa e salada, fica em torno de 930 kcal e 68 g de proteína. A marmita fitness de 350 g vendida pronta costuma ficar entre 400 e 500 kcal; confira a embalagem.
Fontes
- TACO: arroz, tipo 1, cozido, feijão carioca cozido, contrafilé sem gordura grelhado, batata inglesa frita, ovo de galinha inteiro frito, farinha de mandioca torrada e frango, peito, sem pele, grelhado, valores por 100 g da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/UNICAMP).
- TBCA, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP, para conferir variações de preparo.
- As porções são pesos típicos de restaurante; pese o seu PF uma vez e ajuste.
Um jeito fácil de fazer isso
Ninguém pesa o arroz no restaurante, e é aí que a conta do PF se perde. Com o HeyCoach, você tira uma foto do prato antes de começar e manda pelo WhatsApp: o coach estima cada parte, soma calorias e proteína e anota as suposições, e qualquer correção é uma frase, mesmo no dia seguinte. Não tem app para baixar, e ele lembra a sua meta, então já diz quanto sobra para o jantar. Mande o seu próximo PF e teste grátis: cinco dias de Pro, sem cartão.
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O HeyCoach é um coach de nutrição, não um serviço médico. Este artigo traz informações gerais, não orientações médicas — converse com seu médico antes de mudar sua alimentação se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou tomar medicamentos.