¿La tortilla engorda? La de maíz, la de harina y la de patatas, con números
La tortilla no engorda por sí sola: dos de maíz son 125 kcal. Lo que pesa es cuántas comes, con qué las llenas y, en España, el aceite de la tortilla de patatas.
La tortilla no engorda por sí sola. Una tortilla de maíz de 30 g tiene unas 63 kcal; dos con la comida son 125. Lo que decide si subes o bajas de peso es el total del día, y ahí la tortilla pesa por tres cosas: cuántas comes, si van fritas o dobles, y qué llevan encima. En España la pregunta es otra, la tortilla de patatas, y la respuesta es el aceite: unas 155 kcal por 100 g.
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La tortilla de maíz: dónde se esconden las calorías
| Lo que comes | kcal |
|---|---|
| 1 tortilla de maíz (30 g) | 63 |
| 3 tortillas con la comida | 190 |
| 3 tacos con tortilla doble (6 tortillas) | 380 |
| 3 tortillas fritas (tostadas, flautas, tacos dorados) | 330 |
| 3 quesadillas de queso Oaxaca | 475 |
| 10 tortillas al día | 630 |
Tres tortillas con un guisado son una comida normal. Seis, porque el taquero las puso dobles, ya son el doble. Fritas, cada tortilla absorbe de 4 a 6 g de aceite y suma de 40 a 55 kcal. Con queso, cada quesadilla carga unas 95 kcal del queso además de la tortilla.
Diez tortillas al día son 630 kcal: en una meta de 1,800 kcal, un tercio del día solo en tortilla. Eso es lo que la gente llama “la tortilla engorda”, y lo que en realidad engorda es la cantidad.
Cuántas tortillas puedes comer al día
Depende de tu meta de calorías y de qué más comes. Como regla, en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes la tortilla es un cereal (unas 70 kcal por pieza), y la mitad de tus cereales puede ser tortilla sin desplazar proteína ni verdura:
| Meta diaria | Tortillas de maíz al día | kcal que ocupan |
|---|---|---|
| 1,400 kcal | 3 | 190 |
| 1,800 kcal | 5 | 315 |
| 2,200 kcal | 7 | 440 |
Calcula tu meta con la calculadora de calorías. Si tu día ya tiene arroz, pan o avena, baja una o dos tortillas; si la tortilla es tu único cereal, puedes subir. Los detalles por tipo y tamaño están en calorías de la tortilla de maíz.
Maíz o harina: cuál engorda más
A igual peso, la de harina tiene cerca de 45% más calorías (300 frente a 210 kcal por 100 g) porque la masa lleva manteca o aceite. Y suele ser más grande: una de harina mediana de 45 g son 135 kcal frente a 63 de una de maíz. En dos burritos con tortilla de 70 g, solo la tortilla son 420 kcal.
La de maíz, además, aporta calcio por la nixtamalización y algo más de fibra. Si te gustan las dos, la de maíz es la que cabe más veces en el día.
Tortilla o pan: qué engorda más
Un bolillo de 60 g tiene unas 190 kcal, lo mismo que tres tortillas de maíz. Una rebanada de pan de caja de 28 g, unas 75 kcal, un poco más que una tortilla. Por caloría, la tortilla de maíz trae más fibra y calcio y menos azúcar añadida. Ninguno de los dos engorda solo; una torta con dos bolillos sí pesa más que tres tacos.
En España: ¿la tortilla de patatas engorda?
La tortilla de patatas es huevo, patata, cebolla y aceite de oliva, y el aceite manda. Una tortilla de 6 huevos y 600 g de patata, contando el aceite que absorbe la patata al freírse (unos 60 g), sale así:
| Ingrediente | Cantidad | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Huevos | 6 (300 g) | 430 | 38 g |
| Patata | 600 g | 460 | 12 g |
| Aceite de oliva absorbido | 60 g | 530 | 0 g |
| Cebolla | 150 g | 60 | 2 g |
| Toda la tortilla (unos 950 g cocida) | 1,480 | 52 g |
Eso son unas 155 kcal por 100 g, entre 140 y 170 según el aceite. Un pincho de 150 g ronda las 235 kcal y 8 g de proteína; un cuarto de tortilla (240 g), unas 375 kcal. Es comida completa, con proteína del huevo, no un capricho: lo que la convierte en problema es la ración de medio kilo con pan, o la versión de bar que se fríe con más aceite del que absorbe la patata.
Para bajar las calorías sin perder la tortilla: escurre bien la patata frita (ahorras hasta 20 g de aceite, unas 180 kcal por tortilla), o cuece la patata en lugar de freírla, que deja la tortilla entera en unas 1,050 kcal.
Si la cocinas en casa, la calculadora de calorías de recetas hace estas cuentas con tus cantidades.
En Argentina y Colombia
En Argentina “tortilla” también es la de huevo y papa, con los mismos números que la de patatas. Las tortillas de harina de paquete (40 g) tienen unas 120 kcal. En Colombia y Venezuela la pregunta suele ser la arepa: una asada de 100 g ronda las 220 kcal, como tres tortillas y media de maíz, y frita o con queso sube rápido.
Lo que sí funciona
- Cuenta las piezas, no las elimines. Tres por comida es un número que cabe en casi cualquier meta.
- Sencilla, no doble. Pide los tacos con una tortilla.
- Suave, no frita. Tostadas horneadas en lugar de fritas; tacos suaves en lugar de dorados.
- Proteína en el relleno. Pollo, bistec, frijoles o huevo: llena más que la tortilla sola y el plato sale mejor.
- Pésalas una vez. Las de tu tortillería pesan lo que pesan; con ese dato, el resto es contar.
FAQ
¿Cuántas tortillas puedo comer al día si quiero bajar de peso?
Entre tres y cinco tortillas de maíz al día caben en una meta de 1,400 a 1,800 kcal, siempre que no comas además mucho arroz y pan. Lo que casi nunca cabe son las tortillas dobles, las fritas y las quesadillas sin contar.
¿La tortilla de harina engorda más que la de maíz?
Tiene más calorías: cerca de 45% más por gramo, y las piezas suelen ser más grandes. Una de harina mediana son 135 kcal frente a 63 de una de maíz estándar. Si la comes todos los días, la diferencia se nota.
¿Engorda más la tortilla o el pan?
Por pieza, un bolillo (190 kcal) equivale a tres tortillas de maíz. Por caloría, la tortilla tiene más fibra y calcio. Ninguno engorda solo; la cantidad y lo que les pones sí.
¿La tortilla de patatas engorda?
Un pincho de 150 g tiene unas 235 kcal y 8 g de proteína, y cabe en una comida. Un cuarto de tortilla con pan y cerveza pasa de 600. El aceite es la variable: escurrir la patata ahorra hasta 180 kcal por tortilla.
¿La tortilla de nopal engorda menos?
Un poco: entre 5 y 15 kcal menos por pieza que una de maíz, porque sigue siendo masa de maíz con nopal. No es la mitad de calorías, como a veces se anuncia.
Fuentes
- Excélsior: “¿La tortilla engorda? Esto dicen los nutriólogos”, con Yaiza Bejos Vázquez, Universidad La Salle
- Revista del Consumidor (Profeco): peso y calorías de la tortilla de maíz, citada por Milenio
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos: huevo, patata, aceite de oliva
- FAO/INFOODS: directorio de tablas de composición de alimentos de América Latina
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