Calculadora de calorías para bajar, mantener o subir de peso

Tus calorías iniciales son una estimación de lo que necesitas para mantener tu peso, ajustada a tu meta. La calculadora de arriba usa la misma ecuación Mifflin–St Jeor, los mismos factores de actividad, ajustes de ritmo y criterios de macros que HeyCoach. Te muestra el resultado antes de que decidas si quieres usarlo.

El número es una estimación inicial, no una medición de tu metabolismo. Dos semanas de registrar lo que comes y cuánto pesas te dirán si se ajusta a ti.

De dónde sale el número

Primero, la herramienta estima el gasto energético en reposo:

10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + constante según sexo

Las constantes son +5 para hombres y −161 para mujeres. La opción sin especificar usa −78, que es simplemente el punto medio entre las dos, no una ecuación validada por separado. Después, la estimación en reposo se multiplica por el factor de actividad. Mifflin y colaboradores, la ecuación original

Estas tres categorías son propias de HeyCoach. Elige la que describa toda tu semana, no tu entrenamiento más intenso. Nuestra guía de gasto energético diario total explica por qué las calculadoras suelen dar resultados distintos al estimar la actividad.

Qué cambia al elegir tu meta

Para mantener tu peso, se conserva el total estimado de calorías. Para bajar de peso, se restan 275, 550 o 825 kcal/día según el ritmo elegido de 0.25, 0.5 o 0.75 kg/semana. Para subir, se suma la cantidad correspondiente.

Esos ritmos se calculan con una conversión energética fija, así que tu peso no los seguirá al decimal. Además, elegir un ritmo más rápido para subir de peso supone ganar más peso, no más músculo. Empieza con un ritmo más gradual y ajústalo solo si tu tendencia lo justifica.

El resultado incluye proteína a razón de 1.8 g/kg para bajar de peso, 1.6 para mantenerlo y 2.0 para subir; grasas equivalentes a cerca del 27% de las calorías; y carbohidratos para cubrir el resto. Si una combinación poco habitual de peso y calorías hace que esos macros sean poco prácticos, la herramienta te lo indica. Usar la misma fórmula que el coach hace que el sitio y el chat siempre coincidan; aun así, necesitas ingresar datos razonables para obtener un plan razonable.

Un ejemplo de plan inicial

Para una mujer de 35 años, 170 cm y 80 kg, con actividad moderada, el cálculo da:

• Gasto estimado en reposo: 1,526.5 kcal/día.
• Calorías estimadas para mantener el peso: 2,213 kcal/día.
• Meta estándar para bajar de peso: 1,663 kcal/día.
• Proteína: 144 g, grasas: 50 g, carbohidratos: 159 g.

No necesitas acertar cada gramo. La idea es tener un punto de partida que puedas repetir y que encaje con tus comidas de un día normal. Nuestra guía para definir tu meta de calorías explica cómo ponerla a prueba.

Qué pasa cuando se aplica el mínimo

Las metas tienen un límite mínimo de seguridad: 1,200 kcal para mujeres, 1,500 para hombres y 1,350 para la opción sin especificar. Si el ritmo que elegiste te llevaría por debajo de ese límite, la calculadora eleva la meta hasta el mínimo y deja de mostrar una fecha, porque ya no alcanzarías el ritmo que pediste.

El mínimo es un límite, no una recomendación; muchos adultos necesitan bastante más. Si estás embarazada, estás amamantando, recibes atención por un trastorno de la conducta alimentaria, entrenas intensamente o tienes una condición médica, un profesional que te conozca debe definir tus calorías. La calculadora está diseñada para adultos de 20 años en adelante.

El campo de peso objetivo también rechaza cualquier valor que corresponda a un IMC inferior a 18.5 en adultos. Superar ese límite permite introducir la meta, pero no significa automáticamente que sea adecuada para ti.

Cómo interpretar la fecha

Esta calculadora muestra la estimación a ritmo constante del coach: supone que tu peso seguirá cambiando al ritmo que elegiste. Para bajar de peso, esto se vuelve menos realista cuanto más dura el plan, porque un cuerpo más ligero gasta menos energía.

Usa la calculadora de déficit calórico para comparar la estimación a ritmo constante con una curva simplificada que se desacelera. Para explorar un escenario dinámico personalizado, prueba el NIDDK Body Weight Planner.

La fecha sirve para organizar el plan. Si tu peso cambia a otro ritmo, toca revisar la estimación, no comer cada vez menos.

FAQ

¿Por qué otra calculadora me da una cantidad distinta de calorías?

Puede usar otra ecuación de gasto en reposo, otro multiplicador de actividad, otro ajuste de ritmo u otro mínimo. Compara esos criterios antes de decidir qué resultado es más preciso.

¿El botón de WhatsApp guarda mi plan?

No. Abre un mensaje con los datos que ingresaste y tu resultado. Tú lo revisas y lo envías; después, el coach confirma tus datos durante la configuración inicial.

¿Debo sumar otra vez las calorías del ejercicio?

Por lo general, no. Tu factor de actividad ya incluye algo de movimiento, así que contar el mismo entrenamiento dos veces sobreestima las calorías que necesitas para mantener tu peso. Elige un método, úsalo de forma constante y evalúalo según la tendencia de tu peso.

La forma fácil de hacerlo

Esta es exactamente la fórmula que usa HeyCoach al empezar, así que el plan de esta página es el que el coach te ayudará a seguir. Escríbele y tus metas quedan listas en unos 30 segundos, sin descargar ninguna app. A partir de ahí, registras una comida con una foto o una línea de texto, corriges una porción con una respuesta incluso días después, y el coach recuerda tus metas para que no tengas que volver a escribirlas. Tus calorías objetivo quedan junto a las comidas que te ayudan a comprobar si funcionan.