¿Cuántas calorías tiene una tortilla de maíz? Por pieza, y la de harina, la tostada y la de nopal

Una tortilla de maíz de 30 g tiene entre 60 y 65 kcal, 1.5 g de proteína, 13 g de carbohidratos y casi nada de grasa. Una de harina del mismo peso tiene unas 90 kcal, y la de harina grande de 45 g que usan para burritos y gringas, unas 135. Tres tortillas de maíz con la comida son unas 190 kcal: lo mismo que un bolillo.

Las cifras vienen de las tablas de composición de alimentos y de la Revista del Consumidor; abajo están por tamaño y tipo. HeyCoach las cuenta por ti en WhatsApp cuando le dices “tres tortillas” o le mandas la foto, y puedes probarlo gratis cinco días.

Calorías por tortilla, según tamaño y tipo

Por 100 g, la tortilla de maíz tiene unas 210 kcal y la de harina unas 300. La diferencia está en la grasa: la de harina lleva manteca o aceite en la masa (7 g de grasa por 100 g frente a 2.5 g en la de maíz).

Las tortillas de nopal se venden como “bajas en calorías”, pero la mayoría son masa de maíz con un porcentaje de nopal: ahorran entre 5 y 15 kcal por pieza, no la mitad. Revisa la etiqueta.

Cuántas tortillas caben en tu meta

Para hacer la cuenta rápida, en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes una tortilla de maíz cuenta como un equivalente de cereal: unas 70 kcal y 15 g de carbohidratos.

La otra mitad de los cereales queda para arroz, pan, avena o papa. Si prefieres solo tortilla, puedes duplicar la columna. Calcula tu meta con la calculadora de calorías y revisa cuántas calorías comer para bajar de peso.

Lo que de verdad cambia el número

• La tortilla frita. Una tortilla de 30 g absorbe entre 4 y 6 g de aceite al freírse: una tostada frita, una flauta o un taco dorado suma de 40 a 55 kcal por tortilla sobre la misma tortilla suave.
• La tortilla doble. En la taquería, pedir doble tortilla agrega unas 50 kcal por taco. Cinco tacos al pastor con doble son 250 kcal extra, casi un taco más.
• Lo que va encima. La tortilla de una quesadilla son 63 kcal; el queso Oaxaca que lleva dentro, unas 95. En un taco de guisado, el guisado pesa más que la tortilla.
• Harina frente a maíz. La de harina mediana suma 70 kcal más que la de maíz estándar. Dos burritos en tortilla de 70 g son 420 kcal solo de tortilla.

Lo bueno de la tortilla de maíz

La masa nixtamalizada (maíz cocido con cal) aporta calcio: unos 100 mg por 100 g según la tabla de Profeco, entre 25 y 30 mg por tortilla. También tiene fibra (1.5 a 2 g por pieza) y muy poca grasa. Comparada con el pan blanco, la tortilla de maíz tiene más fibra y calcio por caloría, y un bolillo de 60 g equivale a unas tres tortillas.

Tortilla fuera de México

Si buscas desde España, “tortilla” casi siempre es la tortilla de patatas, y ahí los números son otros: unas 155 kcal por 100 g y 235 kcal en un pincho de 150 g. Las tortillas de maíz que venden en paquete en España pesan entre 25 y 30 g, con las mismas 55 a 65 kcal. En Colombia y Venezuela el equivalente es la arepa: una de 100 g asada ronda las 220 kcal, como tres tortillas y media. En Argentina, la tortilla de harina de 40 g de los paquetes tiene unas 120 kcal.

Cómo contarlas sin pesar

Pesa una vez las tortillas de tu tortillería o paquete: suelen estar entre 25 y 35 g, y ese dato te sirve meses. Después solo cuenta piezas. HeyCoach hace lo mismo: dile “comí 3 tortillas con el guisado” y las registra con el tamaño que le hayas dicho; con una foto del plato, estima el tamaño por su cuenta. Más detalles en cómo contar calorías y en la tabla de calorías.

FAQ

¿La tortilla de maíz engorda?

No por sí sola: lo que importa es el total del día. Dos o tres tortillas por comida caben en casi cualquier meta; el problema suele ser la tortilla doble, la fritura y lo que va encima. Lo explicamos con números en ¿la tortilla engorda?.

¿Cuántas tortillas puedo comer al día si quiero bajar de peso?

Depende de tu meta y de qué otros cereales comas. Con una meta de 1,800 kcal, cinco tortillas de maíz al día (315 kcal) dejan espacio de sobra para proteína, verdura y otro cereal. Lo que no cabe es ocho tortillas más arroz más pan.

¿Qué tiene menos calorías, la tortilla de maíz o la de harina?

La de maíz. A igual peso, la de harina tiene cerca de 45% más calorías por la grasa de la masa, y además suele ser más grande. La diferencia por pieza va de 30 kcal (taquera) a 150 kcal (burrito).

¿La tostada tiene menos calorías que la tortilla?

Una tostada horneada de 15 g tiene unas 58 kcal, casi lo mismo que una tortilla de 30 g porque perdió agua. La tostada frita sube a unas 70 kcal. Dos tostadas equivalen a dos tortillas en calorías, no a una.

¿Cuánto pesa una tortilla de maíz?

Entre 25 y 35 g una tortilla estándar de tortillería o paquete; las de taquería pesan 12 a 18 g, y las grandes “de mano” o sobaqueras del norte pueden pasar de 40 g.

Fuentes

• Revista del Consumidor (Profeco): peso, calorías y tabla nutrimental de la tortilla de maíz, citada por Milenio
• Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE), Fomento de Nutrición y Salud: la tortilla como equivalente de cereales sin grasa.
• FAO/INFOODS: directorio de tablas de composición de alimentos de América Latina

La forma fácil de hacerlo

Contar tortillas es fácil; lo difícil es acordarse de anotarlas junto con todo lo demás. Con HeyCoach, basta un mensaje por WhatsApp (“3 tortillas con bistec y frijoles”) o una foto del plato, y el coach registra la comida completa con calorías y proteína; si eran cuatro tortillas, lo corriges con una frase. No descargas nada y el coach recuerda tu meta, así que te dice cuánto te queda. Mándale tu siguiente comida y pruébalo gratis: cinco días de Pro, sin tarjeta.