Calculadora de TDEE y BMR: estima tus calorías de mantenimiento y compruébalas

El BMR es lo que tu cuerpo quema en reposo; el TDEE es lo que quema durante todo el día. Esta calculadora te muestra ambos y te da otra forma de comprobar tus calorías de mantenimiento con lo que comiste y los cambios en la báscula.

Para una mujer de 35 años que mide 170 cm y pesa 80 kg, el gasto estimado en reposo es de unas 1,527 kcal. Multiplica por 1.45 y el mantenimiento queda en unas 2,213 kcal/día. Si bajas el factor de actividad a 1.2, cae a unas 1,832. Presta más atención al nivel de actividad que eliges en el menú que al último decimal.

Qué incluyen el BMR y el TDEE

El BMR es la energía que necesitas en reposo. Esta herramienta lo estima con Mifflin–St Jeor, una ecuación diseñada para calcular el gasto energético en reposo y la que usa la mayoría de las calculadoras. En un laboratorio se mide bajo condiciones más estrictas de las que cualquier fórmula puede contemplar. Mifflin y colaboradores

El TDEE suma el movimiento, el ejercicio y la energía que gastas al digerir los alimentos. Multiplicar la estimación en reposo por un factor de actividad te acerca a ese total en un solo paso; no mide cada parte por separado.

La calculadora usa los tres factores de HeyCoach: 1.2, 1.45 y 1.65. Con tres opciones, elegir es más fácil. Si tus semanas son muy distintas entre sí, ninguna categoría encajará del todo y la revisión de dos semanas que explicamos abajo será más útil.

Elige tu nivel de actividad según una semana normal

Cuenta la semana completa: jornada laboral, traslados, tareas de la casa, caminatas y entrenamiento. Alguien que entrena con pesas tres veces por semana, pero pasa diez horas al día sentado, puede quemar menos que alguien que camina durante su jornada laboral y nunca va al gimnasio.

Es tentador elegir el multiplicador más alto porque te da margen para comer más. Empieza con el que realmente te corresponde y deja que la tendencia de tu peso indique si debes subirlo.

También evita contar el ejercicio dos veces. Si tus entrenamientos ya te llevaron a una categoría de actividad más alta, sumar todas las calorías que supuestamente quemaste al entrenar infla la estimación. Nuestra guía sobre el TDEE explica cuánto puede variar ese cálculo.

El ajuste de dos semanas

La sección desplegable usa este cálculo aproximado de balance energético:

TDEE observado ≈ ingesta promedio + (peso inicial − peso final) × 7,700 ÷ 14

Ingresa dos valores de tu tendencia de peso separados por 14 días, con las fluctuaciones diarias suavizadas, y tu ingesta promedio de esas mismas dos semanas. Si bajaste de peso, la estimación queda por encima de lo que comiste; si subiste, queda por debajo.

Es una comprobación aproximada, no una medición de laboratorio. El factor de conversión de 7,700 es fijo, el periodo es corto y un cambio en la cantidad de agua corporal puede ocultar el cambio real en los tejidos. Úsalo para ver si tu estimación inicial se acerca a la realidad, no para predecir lo que pasará en varios meses.

Antes de extender este cálculo a varios meses, lee por qué la regla de las 3,500 calorías deja de funcionar con el tiempo.

Un ejemplo de ajuste

Supongamos que tu registro muestra:

• Ingesta promedio: 2,000 kcal/día.
• Peso de tendencia inicial: 80.0 kg.
• Peso de tendencia 14 días después: 79.5 kg.
• Cambio: 0.5 kg menos.

La diferencia se calcula como 0.5 × 7,700 ÷ 14, es decir, 275 kcal/día. Súmala a tu ingesta y tu mantenimiento observado queda en unas 2,275 kcal/día.

Está cerca de las 2,213 que dio la fórmula. No hace falta ajustar por esa diferencia de 62 kcal; ninguna de las dos cifras es lo bastante precisa como para darle importancia. Si hubiera cientos de calorías de diferencia, revisa primero las comidas sin registrar, el nivel de actividad elegido y los cambios de agua corporal.

Cuándo necesitas más datos

Una nueva rutina de fuerza, los viajes, una enfermedad, un cambio en el consumo de carbohidratos, el estreñimiento y el ciclo menstrual pueden alterar una comparación de dos semanas. Si alguno de estos factores está presente, espera más tiempo o compara tu peso en el mismo momento del ciclo.

Las comidas sin registrar son el otro problema. Si dejas fuera del registro 300 kcal/día mientras tu peso se mantiene estable, la herramienta calculará un mantenimiento unas 300 calorías por debajo del real. Solo puede trabajar con los datos que le das.

Revisa la lista para detectar las causas de un estancamiento antes de cambiar tu ingesta. Si la estimación no parece razonable, la calculadora te pide revisar los datos en vez de darte esa cifra.

FAQ

¿Debo comer las calorías que indica mi BMR?

No. El BMR es lo que quemas cuando estás acostado y sin moverte, y a lo largo del día gastas más que eso. Tu ingesta se define según tu TDEE, tu objetivo y tus circunstancias, no según tu gasto en reposo.

¿Bajar medio kilogramo demuestra un déficit de 3,850 calorías?

No. El peso en la báscula cambia con el agua y el contenido intestinal, no solo con la grasa. La conversión es una comprobación aproximada que mejora cuanto más larga y estable sea la tendencia.

¿HeyCoach hará este ajuste automáticamente?

Todavía no lo hace por su cuenta. Registra tus comidas y tu peso, y luego pregúntale al coach cómo te fue en la semana: te explica la tendencia, compara tu ingesta promedio con tu objetivo y revisa cómo cambió tu peso en 7, 14 o 30 días. También cambia tu objetivo de calorías cuando se lo pides.

La forma fácil de hacerlo

Una estimación de mantenimiento solo es útil si puedes contrastarla con datos, y HeyCoach los reúne en una sola conversación de WhatsApp, sin descargar otra app. Registras cada comida con una foto o una línea de texto, corriges una estimación con una respuesta incluso días después y guardas tus registros de peso en la misma conversación. Después de dos semanas normales, pregunta cómo te fue y el coach te explica la tendencia.