Vale repor as calorias do treino? Quanto comer e por que não repor tudo

Reponha parte das calorias do treino, sem repor tudo. Um bom começo é cerca de metade das calorias ativas do relógio nos treinos além da sua rotina semanal, ajustando depois de duas a quatro semanas conforme a tendência do peso. "Repor metade" é uma regra prática, não o resultado de um estudo. Mas os motivos para considerar só uma parte são bem documentados: os monitores de pulso apresentam erros entre 27% e 93%, alguns números incluem calorias que você gastaria sentado, seu nível de atividade pode já contar o treino e seu corpo compensa parte do gasto sem você perceber.

Não repor nada também não é automaticamente a escolha mais segura. Com uma meta baixa, um treino intenso sem comida extra pode criar um déficit muito maior do que você planejou. Aí vêm a fome e o cansaço nos treinos.

O HeyCoach adiciona um treino ao seu dia com uma mensagem: envie a captura de tela do relógio para ele ler as calorias ativas ou diga exatamente quanto você quer contar. Você pode testar grátis por cinco dias.

A resposta curta, por situação

Quatro motivos para não repor todas as calorias

1. O número do relógio é uma estimativa com grande margem de erro

Em um estudo de Stanford de 2017 com sete dispositivos de pulso, nenhum estimou o gasto energético com erro abaixo de 20%; os erros medianos variaram de 27% no melhor dispositivo a 93% no pior. Uma meta-análise de 2020 com 60 estudos encontrou erros para mais e para menos. Até o dispositivo mais preciso variou de cerca de 21% abaixo a 15% acima do gasto real entre os estudos. Uma leitura de 500 kcal poderia, plausivelmente, corresponder a 400 ou 600. Repor metade dá uma margem para esse erro sem desconsiderar o esforço.

2. Alguns números incluem calorias que você gastaria de qualquer jeito

Em repouso, seu corpo gasta cerca de 1 kcal por quilograma de peso corporal por hora. Uma pessoa de 70 kg sentada no sofá por uma hora gasta cerca de 70 kcal. A Apple separa os dois valores: o indicador Energia Ativa exclui a energia de repouso, enquanto o resumo do treino também mostra um total. As calorias diárias da Fitbit combinam sua taxa metabólica basal com a atividade. Por isso, o número do dia representa tudo o que você gastou, não só o treino. Pesquisadores da área do exercício usam o gasto líquido do exercício, a parte acima do repouso, justamente para não superestimar a perda de peso. Se o número que você tem é um total, a parcela de repouso não é um gasto extra.

3. Sua meta pode já incluir seus treinos

Os níveis de atividade servem para descrever sua rotina. O relatório da FAO/WHO/UNU sobre necessidades energéticas humanas dá um exemplo: uma hora por dia de exercício moderado a intenso eleva o nível de atividade de uma pessoa de 1,55 para 1,75. Se você escolheu um nível mais alto por causa dos seus treinos, essas sessões já estão na sua meta. Adicioná-las de novo é contar duas vezes.

No HeyCoach, as opções são "Passo a maior parte do tempo sentado", "Passo bastante tempo em pé" e "Treino na maioria dos dias". Se você escolheu "Treino na maioria dos dias", seus treinos habituais já estão incluídos: registre os extras ou conte um valor menor para os de rotina. A mesma lógica vale para os passos, como explicamos em calorias gastas na caminhada.

4. Seu corpo compensa parte do gasto

Uma análise de 2021 com 1.754 adultos constatou que, em média, 28% das calorias gastas com atividade extra eram compensadas por uma redução no gasto energético basal. Assim, só cerca de 72% apareciam como gasto adicional naquele dia. A compensação era maior, cerca de 46%, em pessoas com IMC mais alto. Esse estudo comparou pessoas em um único momento, em vez de acompanhá-las ao longo do tempo, mas o resultado é coerente com um padrão mais amplo. Uma única sessão raramente aumenta muito a fome logo depois: uma meta-análise de 51 estudos encontrou um efeito mínimo na quantidade de comida consumida após o exercício. Ao longo das semanas, porém, a ingestão tende a subir. Em um estudo de 24 semanas com exercícios supervisionados, a ingestão alimentar dos participantes aumentou entre 90 e 125 kcal por dia, aproximadamente.

O exercício continua funcionando

Nada disso significa que o exercício é inútil para perder peso. No Midwest Exercise Trial 2, adultos que gastaram 400 ou 600 kcal por sessão, cinco dias por semana durante dez meses, sem orientação para fazer dieta, perderam em média 3,9 kg e 5,2 kg, enquanto o grupo de controle ganhou 0,5 kg. Segundo uma meta-análise de 2022 com 114 estudos, combinar treino de força com déficit calórico ajuda a perder gordura preservando a massa magra. E as pessoas do National Weight Control Registry, que mantiveram uma perda de pelo menos 13,6 kg (30 lb) por um ano ou mais, relatam gastar em média cerca de 2.600 kcal por semana com atividade física.

Considerar só parte das calorias do exercício evita contar o mesmo gasto duas vezes e confiar demais em uma estimativa. O treino em si vale a pena.

Um exemplo na prática: uma corrida de 8 km

Um homem de 40 anos, com 178 cm (5'10") e 85 kg (187 lb), que passa a maior parte do tempo sentado e escolhe o ritmo padrão no HeyCoach, recebe uma meta de cerca de 1.570 kcal: manutenção de aproximadamente 2.120 menos 550.

No sábado, ele corre 8 km em 50 minutos. O relógio mostra 680 calorias ativas e 750 no total.

Para conferir se faz sentido: correr gasta cerca de 1 kcal por kg por km acima do repouso, então 85 kg × 8 km dá cerca de 680 kcal. O número de calorias ativas é plausível. As 70 extras no total correspondem a cerca de 50 minutos do gasto em repouso, que a meta dele já cobre.

Repor metade mantém a contribuição da corrida para o déficit e ainda dá margem para um erro do relógio entre 20% e 30%. Repor o total inteiro anularia boa parte do déficit planejado se o relógio tivesse superestimado o gasto, além de incluir as calorias de repouso que ele gastaria de qualquer jeito. Não repor nada deixa o déficit mais de duas vezes maior que o planejado, o que costuma aparecer como fome no domingo.

Deixe a tendência do peso orientar o ajuste

Metade é um ponto de partida. Depois de duas a quatro semanas registrando comida, treinos e peso, compare sua perda média semanal com o plano:

• Dentro do planejado: continue como está.
• Mais lenta que o planejado: reponha menos, um quarto ou nada nos treinos de rotina, antes de reduzir a comida.
• Mais rápida que o planejado, ou com cansaço, fome e queda no rendimento: reponha mais, até três quartos.

Como calcular um déficit calórico mostra como transformar quatro semanas de registros e pesagens no seu déficit real. Se sua meta já está baixa, veja a dieta de 1.200 calorias: perto do limite mínimo, repor parte do gasto de um treino intenso faz mais diferença.

Como os apps populares lidam com as calorias do exercício

Cada abordagem tem sua lógica. O que importa é saber qual delas seu app usa, para decidir quanto desse bônus comer.

FAQ

Devo repor as calorias do treino se quero perder peso?

Parte delas. Comece com cerca de metade das calorias ativas dos treinos além da sua rotina habitual e ajuste depois de duas a quatro semanas: menos se a perda estiver mais lenta que o planejado, mais se estiver mais rápida ou se você estiver sem energia.

Por que meu app adiciona as calorias do exercício à minha meta?

Porque sua meta pressupõe uma certa quantidade de atividade, e um treino além disso aumenta o gasto. Apps como o MyFitnessPal adicionam a estimativa automaticamente. A estimativa é o ponto fraco, então muita gente repõe só uma parte dela.

Devo repor as calorias da caminhada?

Só as da caminhada além do seu dia normal. Se seu nível de atividade já reflete quanto você se movimenta, os passos do dia a dia estão na sua meta. Calorias gastas na caminhada traz os números por 1.000 passos.

O que acontece se eu nunca repuser as calorias do treino?

Seu déficit aumenta em todos os dias de treino. Isso pode funcionar com sessões leves, mas, com treino intenso ou uma meta baixa, costuma causar fome, queda no rendimento e perda de peso mais rápida que o planejado. Observe a tendência e volte a comer mais se o peso cair mais rápido que o pretendido.

A contagem de calorias do meu relógio é precisa?

É uma estimativa aproximada. Nenhum dispositivo de pulso no estudo de Stanford de 2017 conseguiu estimar o gasto energético com erro abaixo de 20%, e as pesquisas mostram erros para mais e para menos. Use o número de forma consistente e deixe a tendência do peso mostrar quanto confiar nele.

Fontes

• Shcherbina et al., precisão das estimativas de gasto energético de dispositivos de pulso, J Pers Med, 2017
• O'Driscoll et al., precisão dos monitores de atividade na estimativa do gasto energético, meta-análise, Br J Sports Med, 2020
• Careau et al., compensação energética e adiposidade em humanos, Curr Biol, 2021
• Schubert et al., exercício agudo e ingestão energética subsequente, meta-análise, Appetite, 2013
• Martin et al., doses de exercício supervisionado e ingestão alimentar (E-MECHANIC), Am J Clin Nutr, 2019
• Donnelly et al., exercício aeróbico isolado e perda de peso (Midwest Exercise Trial 2), Obesity, 2013
• Lopez et al., treino de força e composição corporal, meta-análise, Obes Rev, 2022
• Catenacci et al., atividade física no National Weight Control Registry, Obesity, 2008
• Swain, cálculos de gasto energético para prescrição de exercícios, Sports Med, 2000
• FAO/WHO/UNU, necessidades energéticas humanas, capítulo 5
• Apple, gasto de energia ativa (HealthKit)
• MacroFactor, dados de gasto energético de dispositivos vestíveis

O jeito fácil de fazer isso

Com o HeyCoach, basta uma mensagem para decidir se você vai repor metade ou mais. Envie a captura de tela do relógio e ele adiciona as calorias ativas do treino, sem incluir o gasto total do dia, à sua meta de hoje. O resultado aparece assim: "1.570 kcal (+680 → 2.250)". Quer repor metade? Digite "corri 8 km, conta 340" e esse é o valor que ele adiciona. Suas refeições, treinos e pesagens ficam na mesma conversa do WhatsApp. Depois de algumas semanas, a tendência mostra se vale adicionar mais ou menos. Mande uma mensagem para o HeyCoach e teste grátis: cinco dias de Pro, sem precisar de cartão.