Como usar um contador de calorias para ganhar peso: superávit, proteína e ritmo

Para ganhar peso de forma constante, consuma entre 250 e 500 kcal por dia acima das suas necessidades de manutenção e busque ganhar entre 0,25 e 0,5% do seu peso corporal por semana: cerca de 0,15 a 0,3 kg (entre 0,3 e 0,7 lb) para quem pesa 62 kg. Some a isso entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg e treino de força, e uma parcela maior desse ganho pode ser músculo.

Registrar faz mais diferença aqui do que muita gente imagina. Quem tem dificuldade para ganhar peso geralmente já sente que come bastante; algumas semanas registrando tudo mostram onde faltam calorias no dia.

O HeyCoach, um coach de nutrição que vive no WhatsApp, define uma meta de superávit para você e soma o que você come conforme registra as refeições por foto, texto ou áudio. Você pode testar grátis por cinco dias.

Quantas calorias comer para ganhar peso

Comece pela manutenção (TDEE), a quantidade de calorias que mantém seu peso estável. Estime o gasto energético em repouso com a equação de Mifflin–St Jeor e multiplique por um fator de atividade: cerca de 1,2 se você passa a maior parte do tempo sentado, 1,45 se faz exercícios regularmente e 1,65 se treina na maioria dos dias ou faz trabalho físico. A calculadora de TDEE faz a conta, e o guia de TDEE explica como escolher o fator de atividade.

Depois, acrescente o superávit. O NHS sugere que adultos que precisam ganhar peso adicionem entre 300 e 500 calorias por dia e ganhem peso aos poucos. Uma revisão de 2019 sobre nutrição fora da temporada de competição para fisiculturistas naturais, de Iraki e colegas, recomenda consumir entre 10 e 20% acima da manutenção e ganhar entre 0,25 e 0,5% do peso corporal por semana para quem está no nível iniciante ou intermediário da musculação, com um ritmo mais lento no nível avançado. É a conta do déficit calórico ao contrário: uma estimativa comum usa cerca de 7.700 kcal por quilograma, então 0,25 kg por semana equivale a cerca de 275 kcal por dia. A tendência do seu peso serve para corrigir essa estimativa.

Por que não ganhar mais rápido? Depois da fase iniciante, o ganho extra tende a ser principalmente gordura. Em um ensaio randomizado com 39 atletas de elite seguindo o mesmo programa de força, o grupo que consumiu cerca de 600 kcal a mais por dia do que o grupo com alimentação livre ganhou muito mais gordura, mas não teve um ganho significativamente maior de massa magra.

Um exemplo na prática

Imagine um homem de 24 anos, com 178 cm (5 ft 10 in) e 62 kg (137 lb), IMC de aproximadamente 19,6: magro, mas dentro da faixa saudável. Ele faz musculação três vezes por semana, então o fator 1,45 se encaixa.

10 × 62 + 6,25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1.617,5 kcal/dia em repouso

1.617,5 × 1,45 = 2.345 kcal/dia para manutenção

Para ganhar 0,25 kg por semana (0,4% do peso corporal), ele adiciona 275 kcal: cerca de 2.620 kcal por dia, um superávit de aproximadamente 12%. Com 0,5 kg por semana, ele ganharia 0,8% por semana, acima da faixa indicada na revisão.

Com 2,0 g/kg, a proteína fica em 124 g; com 27% das calorias, a gordura fica em 79 g, e os carboidratos completam o restante (cerca de 353 g). Veja um dia que chega à meta, com valores arredondados do USDA FoodData Central:

O leite na aveia, o azeite no arroz, as castanhas no iogurte e uma quinta refeição dão conta do recado; nenhuma refeição precisa ser enorme. A calculadora de macros divide a sua meta.

Por que registrar faz mais diferença quando você quer ganhar peso

O apetite tende a levar você de volta ao consumo habitual. Em um estudo de 1994, homens mais jovens que consumiram cerca de 980 kcal extras por dia durante três semanas passaram a comer menos espontaneamente depois e perderam o peso que tinham ganhado. Comer mais precisa ser um hábito diário, e a fome não vai lembrar você disso.

A memória também não é um bom registro: o jantar caprichado fica na lembrança, mas o café da manhã só com café passa batido. “Eu como muito” pode ser verdade no jantar e, ainda assim, o dia terminar com centenas de calorias a menos.

O registro transforma essa impressão em um número, e é à noite que ele costuma ser mais útil: se faltam 400 kcal às 20h, um copo de leite integral e um punhado de castanhas já ajudam a chegar perto (cerca de 335 kcal). Em algumas semanas, você aprende como sua meta se traduz em comida. Simplifique o hábito com o guia de como contar calorias e use a tabela de calorias dos alimentos para identificar opções mais calóricas.

Proteína e musculação definem o destino do superávit

O superávit fornece matéria-prima; o treino de força dá ao corpo um motivo para usá-la na construção de músculo. A revisão de Iraki aponta a combinação dos dois como a forma mais eficaz de direcionar a energia extra para os músculos. A recomendação básica do CDC para adultos é fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares; um treino de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, aumentando a carga ou as repetições com o tempo, é um começo simples.

Uma meta-análise de Morton e colegas com 49 ensaios encontrou uma estabilização dos ganhos de massa livre de gordura em torno de 1,6 g/kg de proteína por dia, mas o intervalo de confiança chegou a 2,2 g/kg. Por isso, os autores sugeriram cerca de 2,2 para quem busca maximizar os ganhos. No exemplo, entre 1,6 e 2,2 g/kg equivale a entre 99 e 136 g por dia. Fica mais fácil distribuir entre 25 e 40 g por refeição, em três a cinco refeições. A calculadora de proteína calcula sua meta; a faixa é a mesma do nosso guia de proteína para emagrecer.

Como comer mais sem ficar estufado

Se pratos grandes parecem demais, aumente a densidade calórica em vez do volume. A gordura fornece 9 kcal por grama, contra 4 da proteína e dos carboidratos. Por isso, azeite ou pasta de amendoim acrescentam bastante energia em pouco volume. Valores do USDA:

• Beba parte das calorias. Muitas vezes, é mais fácil terminar um copo de leite ou uma vitamina do que um prato de comida. O NHS sugere bebidas calóricas entre as refeições, não logo antes delas.
• Adicione gordura ao que você já come: azeite no arroz, pasta de amendoim na aveia, queijo ou abacate no sanduíche.
• Inclua mais um horário para comer em vez de aumentar todas as refeições: um lanche no meio da tarde ou algo antes de dormir.
• Deixe alimentos práticos por perto. As opções mais calóricas do nosso guia de lanches ricos em proteína funcionam bem para ganhar peso.
• Não dependa de doces, algo que o NHS desaconselha.

Ajuste com base nas médias semanais

Pese-se pela manhã na maioria dos dias e compare as médias semanais, como recomenda a revisão de Iraki. Espere um salto na primeira semana por causa da água extra e da comida no trato digestivo.

• Abaixo do ritmo de ganho desejado por duas a três semanas, com as calorias do registro na meta: adicione entre 150 e 200 kcal por dia.
• Abaixo do ritmo desejado, e o registro mostra que faltaram calorias: siga o plano antes de aumentar a meta.
• Ganhando muito mais rápido do que o planejado, como o dobro do ritmo: o ganho extra provavelmente é sobretudo gordura. Reduza entre 150 e 200 kcal.
• No ritmo desejado e com as cargas subindo: não mude nada.

Voltando ao exemplo. As médias semanais dele foram 62,4, 62,5 e 62,6 kg, partindo de 62,0 kg, com média de 2.610 kcal no registro. Na segunda e na terceira semanas, ele ganhou só 0,1 kg por semana. Ele comeu o planejado, então a estimativa ficou baixa: um segundo punhado de 30 g de castanhas adiciona cerca de 180 kcal, levando o total para aproximadamente 2.800, e ele reavalia em duas a três semanas. Se a média do registro fosse 2.400, a solução seria seguir o plano atual.

Quando falar com um profissional primeiro

Procure um médico ou nutricionista antes de definir seu próprio superávit se seu IMC estiver abaixo de 18,5 (o limite do CDC para baixo peso em adultos); se você estiver perdendo peso sem tentar; se tiver um transtorno alimentar ou estiver se recuperando de um, caso em que a equipe que acompanha seu tratamento deve definir as metas; se tiver menos de 20 anos e ainda estiver crescendo, estiver grávida ou amamentando; ou se alguma condição ou medicamento afetar seu apetite, sua digestão ou seu peso. Baixo peso sem explicação merece uma avaliação antes de um plano alimentar.

O que procurar em um app para ganhar peso

MyFitnessPal, Cronometer e MacroFactor oferecem uma meta de ganho de peso. Procure:

• Uma meta de superávit que você possa definir e ajustar.
• Nada de tratar “abaixo da meta de calorias” como sucesso. Para ganhar peso, terminar o dia abaixo da meta significa que faltou comida.
• Proteína ao lado das calorias.
• Registro rápido, porque os extras são o que costuma ficar de fora. Refeições salvas ajudam.
• Uma tendência de peso calculada a partir de médias.

A meta de ganho do HeyCoach segue essa lógica: adiciona 275, 550 ou 825 kcal por dia para ganhar 0,25, 0,5 ou 0,75 kg por semana, define a proteína em 2,0 g/kg e mostra o total do dia em relação à meta a cada registro; a maioria das pessoas se dá melhor com um ritmo gradual. Compare mais opções em os melhores aplicativos para contar calorias.

FAQ

Quantas calorias preciso comer para ganhar peso?

Estime sua manutenção e adicione entre 250 e 500 kcal por dia. A calculadora de calorias tem uma opção para ganho de peso; sua tendência semanal mostra se é preciso ajustar.

Posso usar um aplicativo de contar calorias para ganhar peso?

Sim. Escolha a meta de ganho de peso para que o total fique acima da manutenção, registre a proteína também e avalie o progresso pelas médias semanais. A vantagem é perceber que faltam calorias enquanto ainda dá tempo de comer.

Em que ritmo devo ganhar peso?

Para a maioria das pessoas que fazem musculação, entre 0,25 e 0,5% do peso corporal por semana, com quem já tem experiência ficando na parte mais lenta da faixa. Se você está abaixo do peso por um motivo médico, o profissional que acompanha você define o ritmo.

Como ganhar peso se nunca sinto fome?

Coma em horários definidos em vez de esperar a fome, priorize alimentos e bebidas com mais calorias e planeje um lanche extra. Se a falta de apetite for recente ou vier acompanhada de perda de peso, procure um médico.

Vou ganhar gordura ou músculo?

Um pouco dos dois. Musculação, proteína suficiente e um superávit moderado favorecem o ganho de músculo; um superávit grande favorece o ganho de gordura. Sua cintura e seu progresso na academia dizem mais do que a balança.

Fontes

• Iraki et al. (2019), nutrição fora da temporada de competição para fisiculturistas naturais
• Morton et al. (2018), proteína e ganhos com treino de força
• Garthe et al. (2013), tamanho do superávit em atletas de elite
• Roberts et al. (1994), ingestão alimentar após superalimentação
• Orientações do NHS para adultos abaixo do peso
• USDA FoodData Central

Um jeito fácil de fazer isso

Ganhar peso depende, em boa parte, de não deixar o dia terminar com calorias faltando, e o HeyCoach foi feito para perceber isso. Ele define suas metas de superávit e proteína em cerca de 30 segundos; uma foto, uma linha de texto ou um áudio no WhatsApp registra cada refeição, e toda confirmação mostra quanto ainda falta para a meta do dia. Salve seu complemento habitual uma vez (“salve isso como meu shake”) e o lanche extra fica a uma mensagem de distância, enquanto o acompanhamento à noite ainda deixa tempo para aquele copo de leite. Mande uma mensagem para o HeyCoach e teste grátis: cinco dias de Pro, sem precisar de cartão.