حاسبة البروتين: احتياجك اليومي ونصيب كل وجبة
احسب احتياجك من البروتين لخسارة الوزن أو تثبيته أو بناء العضلات حسب وزنك وتمارينك، ثم وزعه على وجبات تناسب يومك باستخدام الوحدات المترية أو الإمبراطورية.
فعّل JavaScript لحساب نتيجتك. ستجد شرح المعادلات والأمثلة أدناه.
7 أيام من Pro مجانا، دون بطاقة. ثم $4.99/شهر أو $39.99/سنة.
لشخص بالغ وزنه 80 kg ويريد خسارة الوزن، تقترح هذه الأداة 144 g من البروتين يوميًا، أو 36 g في كل وجبة من أربع وجبات. وإذا حددت أنك تمارس تمارين المقاومة بانتظام، يرتفع الهدف المقترح إلى 176 g، أو 44 g لكل حصة.
كلاهما هدف عملي لتناول كمية مرتفعة نسبيًا من البروتين، وليس حدًا أدنى. اختيار الرقم الأعلى وحده لا يعني بناء عضلات أكثر.
ما الذي يغيّر النتيجة
تعتمد الحاسبة على وزنك الحالي، وهدفك، وما إذا كنت تمارس تمارين الأوزان بانتظام، وعدد الوجبات أو حصص البروتين التي تفضّل تناولها يوميًا.
| الهدف | معامل حساب البروتين |
|---|---|
| تثبيت الوزن | 1.6 g/kg |
| خسارة الوزن دون تمارين مقاومة منتظمة | 1.8 g/kg |
| خسارة الوزن مع تمارين المقاومة | 2.2 g/kg |
| زيادة الوزن | 2.0 g/kg |
هذه هي المعاملات نفسها التي يستخدمها HeyCoach حسب الهدف، مع خيار أعلى لمن يتمرن أثناء خسارة الوزن. وهي مستمدة من أبحاث التغذية الرياضية، وتصلح كنقطة بداية، وليست قياسًا دقيقًا لاحتياجك.
لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين الأوزان، بدأت الفائدة الإضافية للبروتين تتضاءل في المتوسط عندما تجاوز إجمالي الاستهلاك نحو 1.6 g/kg يوميًا. هذا متوسط وليس حدًا أقصى، ولا يعني أنك تحتاج إلى مكملات. Morton وزملاؤه، مراجعة منهجية وتحليل تلوي
لماذا تختلف احتياجاتك مع عجز السعرات
عندما تقلل أكلك، يساعدك البروتين الكافي مع بعض تمارين المقاومة على الحفاظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون. لكن البروتين لا يعوّض النوم أو التمرين أو الطاقة التي يوفرها الطعام. والهدف المرتفع جدًا قد لا يترك مساحة كافية لبقية الأطعمة ضمن سعراتك المحدودة.
يشرح دليل البروتين لخسارة الوزن الأسباب والنطاق العملي للكميات. حاول أولًا بلوغ هدفك من الوجبات المعتادة، ولا تشترِ مساحيق البروتين إلا إذا بقيت بحاجة إليها.
إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى، أو تتبع حمية موصوفة طبيًا، أو لديك احتياجات صحية خاصة، فاعتمد هدف البروتين الذي يحدده طبيبك أو اختصاصي التغذية، بدلًا من هذه الصفحة.
مثال ليوم يوفر 144 غرامًا
شخص بالغ وزنه 80 kg يختار خسارة الوزن، دون تمارين مقاومة منتظمة، مع أربع حصص:
80 × 1.8 = 144 g يوميًا
144 ÷ 4 = 36 g لكل حصة
يمكن أن يتوزع يومك الفعلي على 35 g في الإفطار، و40 g في الغداء، و25 g في وجبة خفيفة، و44 g في العشاء. المجموع 144 دون الحاجة إلى أربع وجبات متطابقة.
الرقم لكل وجبة وسيلة للتسهيل، وليس اختبارًا. إذا كانت ثلاث وجبات أكبر تناسب يومك، فاعتمد ثلاثًا. الروتين الذي تستطيع الالتزام به أهم من التقسيم المتساوي.
كيف تحصل على نحو 40 غرامًا
تختلف الكميات حسب المنتج وطريقة الطهي، لذا راجع العبوة أو بيانات غذائية موثوقة:
- نحو 130 g من صدر الدجاج المطهو يوفر لك قرابة 40 g.
- بيضتان مع حصة كبيرة من الزبادي اليوناني تقتربان من هذا المقدار، حسب نوع الزبادي.
- حصة كبيرة من التوفو المتماسك مع الفاصوليا قد توفر هذا المقدار؛ راجع ملصق التوفو، لأن محتواه من الماء يختلف.
- الجمع بين السمك والعدس ومنتجات الألبان في وجبة واحدة يتيح توزيع البروتين على عدة أطعمة.
هذه أفكار لتكوين وجبة، وليست قيمًا من الملصقات الغذائية. إذا كانت وجباتك تناسبك وتحتاج فقط إلى سد نقص بسيط، فتصفّح وجبات خفيفة غنية بالبروتين. ويمكنك الرجوع إلى USDA FoodData Central للتحقق من القيم الغذائية لأي مكوّن وحصته.
عندما يعطي وزنك الحالي رقمًا كبيرًا يصعب تطبيقه
ضرب وزن جسم مرتفع في 2.2 قد يعطيك هدفًا لا يتناسب مع سعراتك المتاحة. هذا لا يعني أن تجبر نفسك على تناول البروتين أو تستبعد كل الكربوهيدرات.
غالبًا ما يستخدم اختصاصي التغذية وزنًا مرجعيًا أو معدّلًا بدلًا من ذلك، ويأخذ في الحسبان تركيب الجسم والعمر والاحتياجات الصحية. هذه الصفحة تضرب الوزن الذي أدخلته مباشرة، دون تعديلات خفية، لتعرف مصدر الرقم قبل أن تقرر كيف تستخدمه.
استخدمه في حاسبة المغذيات الكبرى لترى البروتين إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. إذا لم تبقَ مساحة لبقية الطعام، فالمطلوب تعديل الخطة، لا تغيير شهيتك.
FAQ
هل أستخدم الرطل أم الكيلوغرام؟
كلاهما مناسب. خيار الوحدات الإمبراطورية يحوّل الأرطال إلى كيلوغرامات قبل تطبيق المعامل. وإذا كنت تحسب يدويًا، فحوّل الوزن أولًا؛ ضرب الأرطال في رقم مخصص لكل كيلوغرام يعطي هدفًا أعلى بكثير من المطلوب.
هل أحتاج إلى مخفوق البروتين؟
لا. المخفوق مجرد خيار غذائي مريح. يمكن للوجبات المعتادة أن توصلك إلى هدفك إذا كانت الكميات مناسبة.
هل يؤدي رفع هدف البروتين إلى خسارة الوزن؟
ليس بمفرده. عجز السعرات هو ما يؤدي إلى ذلك. يساعدك البروتين على بناء نظام غذائي يمكنك الالتزام به، لكنه لا يلغي سعرات بقية الطعام.
هل يجب أن تحتوي كل وجبة على الكمية نفسها؟
لا. الرقم لكل وجبة مجرد طريقة سهلة لتوزيع احتياج اليوم. ويمكن للكميات غير المتساوية أن تساعدك على ترسيخ العادة بالقدر نفسه.
الطريقة السهلة لتطبيق ذلك
يعرض HeyCoach البروتين إلى جانب السعرات في كل بطاقة وجبة، من صورة أو سطر واحد في WhatsApp؛ دون الحاجة إلى تنزيل تطبيق. حدد هدفك في نحو 30 ثانية وسيحفظه، لتعرف بحلول المساء ما إذا كنت تحتاج إلى 25 g أو 50 g في العشاء. وإذا اتضح أنك تناولت نصف كمية الدجاج في الغداء، يكفي رد واحد لتصحيحها، حتى بعد مرور أيام.
المزيد عن حاسبات التغذية
سياسة التحرير والمراجعة. لا ندّعي أن اختصاصي تغذية مستقل راجع المحتوى ما لم يُذكر اسم المراجع.
HeyCoach مدرّب تغذية، وليس خدمة طبية. يقدّم هذا المقال معلومات عامة، لا نصائح طبية — استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية، وكذلك في حالة الحمل.