المدوّنة · البروتين واختيارات الطعام

كم تحتاج من البروتين يوميًا لخسارة الوزن والحفاظ على العضلات؟

ابدأ بنطاق عملي من البروتين يبلغ 1.6–2.2 g/kg يوميًا، واعرف هدفك لثلاثة أوزان مختلفة، مع مثال ليوم كامل يوزّع البروتين على وجباتك بشكل معقول.

بقلم HeyCoach آخر تحديث 8 سبتمبر، 2026 مدة القراءة: 7 دقيقة

دمبل تتكوّن أقراص أوزانه من أنصاف بيض مسلوق

للبالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ويريد خسارة الوزن مع الحفاظ على العضلات، يُعدّ 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا نطاقًا عمليًا لنظام غني بالبروتين. يحصل كثيرون على نتائج جيدة قرب الحد الأدنى. أما الحد الأعلى، فقد يكون أنسب مع عجز أكبر في السعرات، أو تمارين مقاومة شديدة، أو حين تعتمد معظم الوجبات على مصادر بروتين أقل جودة.

هذا النطاق ليس متطلبًا طبيًا، ولا يناسب الجميع. الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، وهي 0.8 g/kg، تمثّل مستوى أساسيًا لتغطية الاحتياجات العامة. لكن الأبحاث المتعلقة بتقليل السعرات والتمرين غالبًا ما تجد فائدة في تناول كمية أكبر. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، أو في حالة الحمل، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو طُلب منك الحد من البروتين، فالتزم بالكمية التي يحدّدها طبيبك.

احسب احتياجك

اضرب وزنك بالكيلوغرام في 1.6 لتحصل على هدف مناسب للبداية، وفي 2.2 لتحصل على الحد الأعلى من النطاق العملي.

وزن الجسم	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
60 kg / 132 lb	96 g	108 g	132 g
75 kg / 165 lb	120 g	135 g	165 g
90 kg / 198 lb	144 g	162 g	198 g

إذا كان لديك وزن زائد كبير تنوي خسارته، فقد يؤدي الحساب بوزنك الحالي إلى كمية أعلى مما تحتاج. قد يستخدم اختصاصي التغذية المعتمد الوزن المستهدف، أو وزن الجسم المعدّل، أو الكتلة الخالية من الدهون بدلًا منه. وهناك خيار عملي بسيط: طبّق النطاق على وزن مستهدف واقعي، بدلًا من محاولة إدخال أكثر من 200 غرام ضمن سعرات يومية محدودة.

طريقة سريعة للتحويل من الرطل إلى الكيلوغرام:

وزن الجسم بالرطل ÷ 2.2 = الوزن بالكيلوغرام

من يزن 176 رطلًا يكون وزنه نحو 80 kg. وعند استهداف 1.8 g/kg، تكون الكمية 144 g من البروتين يوميًا.

لماذا تزداد أهمية البروتين مع عجز السعرات؟

خسارة الوزن لا تقتصر على الدهون. عندما تقلّ الطاقة التي تتناولها، قد يفقد الجسم أيضًا أنسجة خالية من الدهون. ترسل تمارين المقاومة لجسمك إشارة إلى حاجته للعضلات، ويوفّر البروتين الكافي الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ عليها وترميمها.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن تناول البروتين بكمية تفوق الكمية اليومية الموصى بها ساعد على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون عند تقليل السعرات، وعلى زيادتها مع تمارين المقاومة. ووجد تحليل تلوي آخر أن الفائدة لهذه الكتلة مع تمارين المقاومة بلغت حدًا لم تعد بعده تزيد بوضوح، قرب 1.6 g/kg يوميًا لدى كثير من المشاركين. لكن التفاوت بين الأفراد وعدم اليقين بشأن احتياج كل شخص يتركان مجالًا لكمية أعلى.

قد يجعل البروتين الوجبات أكثر إشباعًا أيضًا، لكنه لا يلغي أثر السعرات. مشروب بروتين يحتوي على 600 kcal يظلّ يضيف 600 kcal. ما يفيدك هو هدف للسعرات يحقّق عجزًا يمكنك الاستمرار عليه، وهدف للبروتين ينسجم معه.

هل تحتاج إلى 2.2 g/kg؟

غالبًا لا. تعامل مع 1.6–2.2 كنطاق مرن، لا كاختبار لمدى التزامك.

ابدأ بنحو 1.6–1.8 g/kg إذا كنت:

تريد هدفًا واضحًا يترك مجالًا لأطعمة أخرى؛
تمارس بعض تمارين المقاومة؛
تتناول مزيجًا من البروتين الحيواني والنباتي؛
تتّبع عجزًا معتدلًا في السعرات.

فكّر في الحد الأعلى بإرشاد مختص إذا كانت نسبة الدهون لديك منخفضة، وتتمرّن بشدة، وتقلّل السعرات بدرجة كبيرة. المشاركون في مسابقات كمال الأجسام وتناسق القوام حالة خاصة؛ ولا ينبغي تعميم النصائح المصمّمة لهم على الجميع.

إذا بدت لك كمية 1.6 g/kg قفزة كبيرة، فاقترب منها تدريجيًا. الانتقال من 65 g إلى 100 g باستمرار أنفع من استهداف 160 g ثم الاستسلام عند الغداء.

وزّعه على وجباتك

إجمالي البروتين اليومي هو الأهم. وتوزيعه خطوة عملية تأتي بعد ذلك.

اقترحت مراجعة تناول نحو 0.4 g/kg في كل وجبة على أربع وجبات للوصول إلى 1.6 g/kg يوميًا. لشخص وزنه 75 kg، يعادل ذلك نحو 30 g في كل وجبة رئيسية أو خفيفة مشبعة. الأدلة على أن التوزيع المتساوي تمامًا يحسّن النتائج على المدى الطويل ليست حاسمة، فلا تقلق إذا كانت حصة العشاء أكبر. الفكرة هي ألّا تعتمد على صدر دجاج واحد في الساعة 8 مساءً لتعويض يوم كامل قليل البروتين.

استعن بهذه القائمة:

أضف مصدرًا واضحًا للبروتين إلى الفطور، ولا تحصره في العشاء.
استهدف ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 25–40 g.
أضف وجبة خفيفة غنية بالبروتين إذا لم تغطِّ الوجبات احتياجك.
اختر مصدر البروتين أولًا، ثم خصّص السعرات المتبقية للإضافات.
احتفظ بالكربوهيدرات والدهون التي تحبها؛ فهي ليست عدوًا لك.

يوم عملي بهدف 144 غرامًا

إليك مثالًا ليوم يقارب 1,750 kcal للشخص الذي يزن 80 kg. تختلف القيم حسب العلامة التجارية وطريقة التحضير، لذا ارجع إلى الملصقات الغذائية على منتجاتك.

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين
الفطور	250 g من الزبادي اليوناني خالي الدسم، وتوت، و30 g من الشوفان	330	30 g
الغداء	لفافة سلطة بالدجاج تحتوي على 120 g من الدجاج المطهو	490	43 g
وجبة خفيفة	جبن قريش وفاكهة	200	24 g
العشاء	150 g من السلمون، وبطاطس، وخضراوات خضراء	620	42 g
إضافة	حليب في القهوة	90	6 g
الإجمالي		1,730 kcal	145 g

لا تحتاج إلى مكمّل غذائي. قد يكون مكيال من مسحوق البروتين خيارًا مريحًا، لكنه طعام على هيئة مسحوق، وليس وسيلة سحرية لخسارة الدهون. إذا ساعدك مشروب البروتين على بلوغ هدفك ضمن سعراتك، فاستخدمه. وإذا كنت تفضّل الزبادي أو التوفو أو السمك أو البيض أو الفاصولياء أو اللحم، فاختر ما تفضّله.

البروتين النباتي يفي بالغرض أيضًا

يمكنك بلوغ هدف مرتفع من البروتين بالتوفو، والتمبيه، والسيتان، والإدامامي، والعدس، والفاصولياء، والبروتين النباتي المحبّب، وحليب الصويا، ومساحيق البروتين النباتية. غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على كربوهيدرات ودهون وألياف إلى جانب البروتين، لذلك تختلف حسابات السعرات.

نوّع المصادر خلال اليوم بدلًا من محاولة جمع كل الأحماض الأمينية بنسب «متكاملة» في كل لقمة. الصويا غني بالبروتين خصوصًا. والسيتان كذلك، لكنه لا يناسب من يتجنّبون الغلوتين، كما أن محتواه من اللايسين منخفض نسبيًا، لذا من المفيد تناوله ضمن نظام يشمل الفاصولياء أو الصويا.

يمكن ليوم نباتي يوفّر 120 g أن يشمل 25 g في الفطور من زبادي الصويا مع مسحوق البروتين، و35 g في الغداء من السيتان والفاصولياء، و20 g من الإدامامي، و40 g في العشاء من التوفو ومعكرونة العدس.

الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على سعرات أيضًا

«غني بالبروتين» لا يعني بالضرورة قليل الدهون. تحتوي المكسرات وزبدتها على البروتين، لكن معظم سعراتها تأتي من الدهون. يوفّر الجبن بروتينًا وكالسيوم مفيدين، لكن سعراته تتراكم بسرعة مع زيادة الكمية. وتحتوي ألواح بروتين كثيرة على دهون أو سكر يجعلها أقرب إلى وجبة صغيرة.

قيّم اختيارك بحسب ما تحتاجه:

تحتاج إلى بروتين بسعرات قليلة جدًا؟ الزبادي اليوناني خالي الدسم، والتونة، والروبيان، وبياض البيض، ولحوم الدواجن قليلة الدهون خيارات مناسبة.
تحتاج إلى وجبة صغيرة مشبعة؟ قد يناسبك أكثر جبن قريش مع فاكهة، أو بيض على خبز محمّص، أو إدامامي.
تحتاج إلى سعرات إلى جانب البروتين؟ قد تكون المكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والسلمون خيارات ممتازة.

لا حاجة للتنافس على أكبر كمية بروتين مقابل كل سعرة. الهدف الجيد يترك مجالًا للألياف والفاكهة والخضراوات والدهون، وللطعام الذي تحبّه فعلًا.

متى تكون صحتك أولى من بلوغ الرقم؟

تحدّث مع طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل زيادة البروتين عمدًا إذا كنت تعاني من مرض كلوي مزمن، أو مرض خطير في الكبد، أو اضطراب في التمثيل الغذائي يتطلّب نظامًا خاصًا، أو أعراض تحاول علاجها. وقد تحتاج أهداف البروتين لدى كبار السن والرياضيين ومستخدمي أدوية خسارة الوزن إلى تحديد يناسب كل حالة أيضًا.

إذا كان تتبّع البروتين يدفعك إلى التشدّد في الأكل أو الخوف من الوجبات، فاترك الرقم جانبًا. الاقتراب من الهدف معظم الأيام يكفي لأهداف اللياقة العامة. علاقتك بالطعام أهم من رفع 137 g إلى 144.

بعد تحديد الهدف، يساعدك حساب السعرات دون أن يصبح عبئًا على إبقاء الأمر بسيطًا. وإذا كنت تأكل خارج المنزل، يوضّح لك دليل Chipotle كيف تطلب أكثر من 40 غرامًا من البروتين، من دون أن تضيف دون قصد ما يعادل وجبة ثانية كاملة من الإضافات.

احسب احتياجك من البروتين يوميًا وفي كل وجبة، ثم استخدم حاسبة المغذيات الكبرى لترى كيف يتناسب مع السعرات والدهون والكربوهيدرات.

FAQ

هل يكفي 100 غرام من البروتين لخسارة الوزن؟

يعتمد ذلك على حجم جسمك وتمارينك ونظامك الغذائي ككل. لبالغ يزن 60 kg، تعادل 100 g نحو 1.67 g/kg؛ ولبالغ يزن 100 kg، تعادل 1 g/kg. تحدث خسارة الوزن بفضل عجز السعرات، بينما يساعد البروتين وتمارين المقاومة على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

هل يمكن أن يوقف الإفراط في البروتين خسارة الوزن؟

يحتوي البروتين على سعرات، نحو 4 kcal لكل غرام، لذا قد يلغي عجز السعرات إذا ارتفع إجمالي ما تتناوله بما يكفي. لا يسبّب البروتين زيادة الوزن بميزة خاصة فيه؛ لكنه ببساطة يُحتسب ضمن طاقة يومك.

هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟

لا. المسحوق مريح وغالبًا ما يكون غنيًا بالبروتين، لكن الأطعمة العادية تستطيع تغطية الهدف. اختر بحسب التكلفة، وراحة الهضم، وتفضيلاتك، وبقية نظامك الغذائي.

المصادر

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

يحدّد HeyCoach هدف البروتين إلى جانب السعرات، ثم يعرض كليهما على بطاقة كل وجبة مؤكّدة. صورة للطعام أو جملة واحدة تحدّث إجمالي ما تناولته خلال اليوم في WhatsApp، لتعرف إن كنت تحتاج إلى 20 g أو 50 g في العشاء. هو يتذكّر الهدف؛ وأنت عليك فقط تناول وجبتك التالية.