Tabla de calorías: calorías y proteína en 80 alimentos comunes

Esta tabla de calorías incluye 80 alimentos de todos los días, cada uno con su porción, peso en gramos, calorías (kcal) y gramos de proteína. Busca el alimento, compara tu porción con la de la fila y ajusta la cantidad. Todos los valores vienen de USDA FoodData Central, así que tómalos como una referencia: las marcas, el tamaño de las frutas y la cantidad de grasa que se retira de los cortes varían un poco. Para los alimentos envasados, la etiqueta tiene prioridad sobre la tabla.

Si prefieres ahorrarte la búsqueda, HeyCoach lo hace por ti en WhatsApp: manda una foto de tu plato y recibe las calorías y la proteína al momento. Puedes probarlo gratis durante cinco días.

Cómo usar los números

La columna de porción muestra una medida casera y luego el peso en gramos. Lo que cuenta son los gramos: las tazas varían; 158 g de arroz cocido, no. Para ajustar una fila, divide las calorías entre el peso de la porción y multiplica por lo que comiste. Así, 200 g de arroz cocido son 205 × 200 ÷ 158 = 260 kcal.

• Los pesos corresponden a la parte comestible, sin cáscara, hueso ni piel, salvo que la fila indique lo contrario.
• La carne y el pescado están cocidos, sin aceite añadido. El arroz, la pasta, el cuscús, los frijoles y las lentejas están cocidos; la avena aparece seca y cocida.
• Las calorías superiores a 50 se redondean al múltiplo de 5 más cercano, y la proteína al gramo más cercano.

¿Llevas tu registro en papel? Usa esta página junto con una libreta: cómo registrar calorías sin una app.

Frutas

La fruta fresca es principalmente agua y carbohidratos. La fruta deshidratada es la excepción en calorías: dos dátiles Medjool tienen más que un plátano entero.

Verduras

Las verduras sin almidón son las opciones con menos calorías de esta página: una taza de espinaca cocida aporta unas 40 kcal y 5 g de proteína. Los chícharos, con más almidón, aportan más calorías: media taza tiene aproximadamente el doble que un pimiento entero.

Cereales, pan y alimentos con almidón

Aquí suelen aparecer errores en el registro, porque el arroz y la avena se pueden pesar secos o cocidos. Cada fila indica cómo se pesaron; más abajo, la sección sobre alimentos crudos y cocidos explica por qué importa.

Carne, pescado, huevos y proteínas vegetales

Las filas de carne y pescado usan porciones de 100 g, así que también sirven como valores por cada 100 g. Los frijoles y las lentejas aportan fibra, pero dan menos de la mitad de proteína por caloría que el pollo o el atún. Para ver snacks ordenados según esa proporción, consulta snacks altos en proteína.

Lácteos y alternativas

El yogur griego y el queso cottage destacan por su proteína. La leche de soya sin azúcar casi iguala a la leche descremada en proteína; la leche de almendra sin azúcar casi no aporta.

Grasas, frutos secos y semillas

Todo aquí tiene una alta densidad calórica, y eso está bien. Solo significa que medir con cuchara importa más que en cualquier otra parte de la tabla.

Bebidas y extras

Una lata de cerveza regular y una de refresco de cola aportan unas 155 kcal cada una; un caballito de destilado aporta unas 95 antes de añadir lo que uses para mezclarlo.

Densidad calórica: por qué algunos platos te llenan con menos calorías

La densidad calórica son las calorías por cada 100 g. Explica por qué dos platos que se ven parecidos pueden tener cientos de calorías de diferencia.

Así, 100 kcal equivalen a un poco más de dos tazas de fresas, casi dos tazas de brócoli cocido, unas 14 almendras o menos de una cucharada de aceite de oliva. Ninguno es un mal alimento; simplemente te llenan de formas muy distintas.

Las personas suelen comer un peso de comida bastante constante. En la revisión de investigaciones de Barbara Rolls, reducir la densidad energética de las comidas, a menudo con frutas y verduras ricas en agua, redujo la cantidad de calorías que consumían las personas. Dale volumen a tu plato con los alimentos de arriba de esta tabla y usa los de las últimas filas para dar sabor, midiendo las porciones.

Crudo o cocido: por qué puedes equivocarte por más de la mitad con el arroz

El USDA indica 365 kcal por cada 100 g de arroz blanco crudo y 130 para el arroz blanco cocido. La cocción añade agua, no calorías, así que el arroz casi triplica su peso.

Si confundes las opciones al registrar, el error es enorme. Registra 75 g de arroz seco como cocido y anotarás unas 100 kcal para una porción que contiene unas 275. Registra 150 g de arroz cocido con los datos del crudo y una porción de 195 kcal se convierte en 550.

Otros alimentos básicos secos funcionan igual: la pasta tiene 371 kcal por cada 100 g en seco y 158 cocida; las lentejas, 352 y 116; la avena, 379 y 71 (cocida en agua).

Con la carne pasa lo contrario: pierde agua en el sartén. La pechuga de pollo cruda sin piel tiene 120 kcal y 22.5 g de proteína por cada 100 g; al horno, tiene 165 kcal y 31 g. Las mismas calorías en una pieza más pequeña.

Pesa el alimento en el estado que describe la opción que registras y mantén ese criterio. Para una olla de chili o curry, cómo calcular las calorías de una receta te muestra cómo pesar los ingredientes crudos y toda la preparación terminada.

Aceites y salsas: las calorías que se quedan sin registrar

Una tabla muestra los alimentos sin añadidos; en la cocina rara vez se preparan así. Los aceites de oliva, canola y soya tienen 884 kcal por cada 100 g, así que una cucharada aporta unas 120 kcal, sin importar cuál uses. Un huevo grande tiene unas 70 kcal; el huevo grande frito del USDA tiene unas 90. Como la cocción por sí sola no puede añadir calorías, la mayor parte de esas 20 extra viene de la grasa del sartén.

Las salsas también suman: dos cucharadas de mayonesa tienen unas 190 kcal, y una taza de leche de coco enlatada en un curry, unas 445. Durante una o dos semanas, mide el aceite, los aderezos y las cremas de frutos secos; cómo contar calorías explica qué alimentos conviene medir con cuchara y cuáles puedes calcular a ojo.

Un ejemplo paso a paso: un bowl para la comida con los datos de la tabla

Un bowl estilo burrito: arroz, frijoles negros, pollo, aguacate y salsa, con el pollo cocinado en una cucharadita de aceite de oliva.

Cada fila sale de la tabla. El arroz es 205 × 150 ÷ 158 = 195; el pollo es 1.2 veces la fila de 100 g (198, redondeado a 200); el aguacate es la mitad de la fila de medio aguacate y el aceite, un tercio de la fila de una cucharada.

Redondéalo a 650 kcal y 51 g de proteína. Dos descuidos cambiarían mucho el resultado: usar una cucharada de aceite a ojo añade 80 kcal, y registrar el arroz cocido con los datos del crudo haría que el bowl superara las 1,000.

HeyCoach hace estas cuentas por ti cuando mandas una foto del bowl o lo describes en una frase. Y si el aceite en realidad fue una cucharada, una respuesta corta corrige el total.

FAQ

¿Cuántas calorías debe tener una comida?

Depende de tu objetivo diario. Si consumes 1,800 kcal repartidas en tres comidas y un snack, serían unas 500 kcal por comida y 300 para el snack. Obtén tu número con la calculadora de calorías o con cómo calcular un déficit calórico.

¿Cómo encuentro las calorías de un alimento?

Usa la etiqueta para alimentos envasados, la información nutricional publicada para restaurantes de cadena y una tabla como esta o USDA FoodData Central para alimentos sin procesar. Asegúrate de que los datos correspondan al alimento crudo o cocido. Las fotos también sirven, aunque calcular las porciones es lo más difícil; consulta cómo funciona el conteo de calorías con IA a partir de una foto.

¿Son precisas las tablas de calorías?

Son buenos promedios, no mediciones de tu plato: un plátano grande, un corte con más grasa o una receta distinta cambian el número. Las etiquetas también tienen un margen de tolerancia; según la guía de la FDA, una etiqueta incumple las normas sobre calorías cuando un laboratorio encuentra más de un 20% por encima del valor declarado. Registrar con criterios constantes y observar la tendencia de tu peso durante unas semanas te dirá si tus números funcionan.

¿Por qué las apps muestran distintas calorías para el mismo alimento?

Mezclan datos del USDA, etiquetas de marcas y registros creados por otros usuarios, que no coinciden en el tamaño de la porción, el estado crudo o cocido y la receta. Elige una opción con una fuente confiable y reutilízala; qué app para contar calorías es la más precisa explica de dónde vienen los errores.

¿Las calorías se cuentan en crudo o cocido?

De cualquiera de las dos formas, siempre que los datos coincidan con lo que pesaste. Pesar en crudo es más consistente para la carne, el arroz y la pasta; pesar cocido es más fácil cuando te sirves un plato de una olla compartida. Nunca peses de una forma y registres de la otra.

Fuentes

• USDA FoodData Central (todos los valores de las tablas, datos de SR Legacy)
• Guía de la FDA sobre bases de datos para el etiquetado nutricional y la regla del 120% para el cumplimiento en calorías
• Guía de la FDA para usar la etiqueta de información nutricional
• Rolls, la relación entre la densidad energética de la dieta y la ingesta energética

La forma fácil de hacerlo

Una tabla sirve para aprender cómo se ve una porción, pero nadie quiere dividir entre 158 gramos a la hora de cenar. HeyCoach vive en WhatsApp, que ya tienes abierto, así que puedes tomar una foto del plato o escribir “arroz, frijoles, pollo, aguacate” y recibir kcal, proteína, carbohidratos y grasa en segundos. Si mandas una foto de una etiqueta nutricional, lee los datos tal como están impresos. Guarda tu bowl de siempre y vuelve a registrarlo por su nombre; una respuesta rápida corrige cualquier porción, incluso días después. Saluda a HeyCoach hoy y pruébalo en tu próxima comida: cinco días de Pro gratis, sin tarjeta, y después $4.99 al mes.