Blog · Protéines et choix alimentaires

Des encas riches en protéines adaptés à ton déficit calorique

Compare les encas riches en protéines pour 100 calories, du fait maison aux produits du commerce, et repère les pièges sur les étiquettes en un clin d’œil.

Par HeyCoach Mis à jour le 8 septembre 2026 9 min de lecture

Des encas réunis sur une assiette : un œuf coupé en deux, une boîte de thon, un pot de yaourt et des gousses d’edamame

Un bon encas riche en protéines apporte 15–25 grammes de protéines pour environ 100–250 calories, te fait envie et répond à une vraie faim entre les repas. Yaourt grec, cottage cheese, thon, blanc de dinde en tranches, edamame et simple boisson protéinée sont des valeurs sûres. Les fruits à coque sont nutritifs, mais leur apport en protéines reste modeste par rapport à leurs calories.

Tu n’as pas besoin de prendre un encas pour perdre du poids. Si trois repas couvrent tes besoins en protéines et te rassasient, reste là-dessus. Un encas est utile quand le petit-déjeuner était léger, que le dîner est tardif ou que l’entraînement te laisse vraiment sur ta faim.

Compare les protéines pour 100 calories

Les calories et les protéines varient selon la marque, le parfum et la préparation. Ces fourchettes pratiques s’appuient sur des étiquettes courantes et sur les données de composition des aliments de l’USDA. Vérifie l’emballage que tu as en main.

Encas	Portion habituelle	Calories	Protéines	Protéines pour 100 kcal
Thon au naturel en sachet	1 sachet	70–100	15–20 g	18–22 g
Yaourt grec sans matières grasses	170–200 g	90–130	16–22 g	15–18 g
Isolat de protéines de lactosérum ou de soja avec de l’eau	1 dosette	100–140	20–27 g	17–21 g
Crevettes ou gambas	100 g	90–110	20–24 g	20–22 g
Cottage cheese allégé	150 g	120–160	18–22 g	13–15 g
Blanc de dinde maigre en tranches	85 g	90–130	15–20 g	14–17 g
Edamame écossés	100 g	120–140	11–13 g	8–10 g
Deux œufs	2 gros	140–160	12–14 g	8–9 g
Fromage à effilocher	1 bâtonnet	70–90	6–8 g	8–9 g
Pois chiches grillés	40 g	150–190	7–9 g	4–5 g
Amandes	28 g	160–180	6–7 g	3–4 g

Le rapport protéines/calories est un critère parmi d’autres. Les edamame apportent des fibres. Des œufs peuvent donner davantage l’impression de manger qu’une boisson protéinée. Les fruits à coque concentrent de l’énergie dans un petit volume, ce qui aide les personnes qui ont du mal à manger assez. Choisis selon les besoins de ta journée.

Les encas du commerce qui font l’affaire

Yaourt grec nature ou légèrement sucré

Un pot peut apporter environ 17–20 g de protéines. Ajoute des fruits rouges pour le volume ou un peu de céréales pour le croquant. Vérifie les versions aromatisées : certaines gardent autant de protéines avec peu de sucre ajouté, tandis que d’autres doublent les calories.

Cottage cheese

Il se mange sucré avec des fruits ou salé avec de la tomate, du poivre et des herbes. Les pots individuels facilitent le dosage. Il peut être riche en sodium ; ton médecin peut en tenir compte, et cela peut faire monter temporairement le poids sur la balance par rétention d’eau. Mais cela ne crée pas de graisse corporelle du jour au lendemain.

Sachets de thon ou de saumon

Ils prennent peu de place et sont riches en protéines. Les versions aromatisées peuvent contenir de l’huile ou du sucre ajouté : lis l’étiquette. Varie les poissons au lieu de manger chaque jour des espèces riches en mercure. Les recommandations de la FDA et de l’EPA sur le poisson sont utiles si tu es enceinte ou si tu allaites.

Viande séchée et bâtonnets de viande

Vise au moins environ 10 g de protéines pour 100–130 kcal. Certains bâtonnets contiennent bien plus de matières grasses et moins de protéines que leur emballage ne le laisse penser. Ils sont généralement riches en sodium. Ce n’est pas forcément un problème selon le reste de ton alimentation, mais autant le savoir.

Barres protéinées

Une barre intéressante apporte souvent 15–25 g de protéines pour 180–250 kcal. Une barre de 360 kcal avec 12 g de protéines ressemble davantage à une barre chocolatée qui mise sur son image protéinée. Elle n’est pas interdite pour autant ; elle répond simplement à un autre besoin.

Boissons protéinées prêtes à boire

Elles sont pratiques quand tu ne peux rien réfrigérer ni préparer. Compare la taille des portions, les calories et les grammes de protéines. Si les compléments occupent une place importante dans ton alimentation, choisis des marques qui communiquent les résultats de tests indépendants. Les aliments peu transformés demandent généralement plus de mastication et offrent davantage de textures et de variété en micronutriments.

Cinq encas maison à moins de 250 calories environ

1. Bol de yaourt : environ 180 kcal, 20 g de protéines

Mélange 200 g de yaourt grec sans matières grasses avec des fruits rouges et de la cannelle. Si le yaourt nature est trop acide, un peu de miel peut tout à fait trouver sa place : pense simplement à le compter.

2. Cottage cheese salé : environ 190 kcal, 22 g de protéines

Prends 170 g de cottage cheese allégé, du concombre coupé, de la tomate, du poivre noir et de la sauce piquante. L’essentiel de la variation calorique vient du cottage cheese choisi, pas des légumes.

3. Œuf et blancs d’œufs : environ 210 kcal, 25 g de protéines

Fais cuire un œuf entier avec 180 g de blancs d’œufs liquides et des épinards. L’œuf entier apporte du goût ; les blancs augmentent les protéines avec peu de calories.

4. Edamame au sel et au citron vert : environ 190 kcal, 17 g de protéines

Réchauffe environ 150 g d’edamame écossés au micro-ondes. Ils apportent moins de protéines par calorie que le thon, mais aussi des fibres et un bol bien consistant.

5. Roulés de dinde express : environ 200 kcal, 24 g de protéines

Étale une fine couche de moutarde sur 100 g de dinde maigre, puis roule les tranches autour de bâtonnets de cornichon ou de poivron. Le fromage est facultatif : deux tranches peuvent faire grimper sensiblement les protéines et les calories.

Un choix d’encas, chiffres à l’appui

Tu as consommé 1 050 kcal et 72 g de protéines. Tes objectifs sont de 1 750 kcal et 130 g. Le dîner apportera probablement autour de 550 kcal et 35 g de protéines.

Sans encas, tu terminerais la journée vers 1 600 kcal et 107 g, soit 23 g de protéines en moins que prévu. Une boisson de 120 kcal avec 24 g de protéines t’amène à environ 1 720 kcal et 131 g. Elle comble précisément ce qui manque.

Mais si tu as faim et envie de mâcher, 150 g de cottage cheese avec une pomme peuvent apporter 250 kcal et 20 g de protéines. Tu arriverais alors autour de 1 850 et 127 g. Dépasser de 100 kcal sur une journée n’est pas un échec. Le choix le plus rassasiant peut aussi t’éviter de grignoter au hasard plus tard.

Le bon encas est celui qui t’aide à passer une meilleure soirée, pas seulement celui qui affiche le meilleur ratio.

Les aliments dont on surestime l’apport en protéines

Fruits à coque et purées d’oléagineux

Nutritifs, rassasiants et riches en graisses insaturées, ils sont aussi très caloriques. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète apportent souvent autour de 190 kcal et 7 g de protéines. Mange-les parce que tu les aimes, sans compter sur eux pour combler efficacement un manque de 25 g de protéines.

Granola

Avoine, fruits à coque et graines : on pourrait s’attendre à beaucoup de protéines. Pourtant, de nombreux granolas n’en apportent que 4–6 g pour une portion de plus de 200 kcal. Ajoute-en un peu à du yaourt grec plutôt que d’en faire la base de ton encas.

Houmous

Le houmous apporte des fibres et du goût pour accompagner des aliments à tremper, mais deux cuillères à soupe ne contiennent souvent que 2 g de protéines. Une tartinade d’edamame, une sauce au yaourt grec ou un repas plus consistant peuvent mieux convenir quand les protéines sont la priorité.

Fromage

Le fromage a sa place dans l’alimentation et apporte bien des protéines, mais de nombreuses variétés en fournissent 6–8 g pour environ 100–120 kcal. Un fromage allégé ou du cottage cheese peuvent offrir un meilleur rapport protéines/calories. Le fromage non allégé peut aussi trouver sa place : pèse ton morceau une fois pour savoir ce que représente vraiment « un peu ».

Biscuits et chips « protéinés »

Lis le tableau des valeurs nutritionnelles, pas les promesses sur le devant du paquet. Compare le paquet entier, pas une fraction de portion. Si l’encas apporte 15 g de protéines mais 420 kcal, il peut davantage convenir comme élément d’un repas que comme petit supplément.

Comment choisir en 20 secondes

Regarde l’emballage et pose-toi ces questions :

Combien de portions vais-je réellement manger ?
Est-ce que cela m’apporte au moins 15 g de protéines ?
Les calories sont-elles adaptées à ma faim et au reste de ma journée ?
Est-ce que cela me fera assez plaisir pour ne pas chercher un autre encas ensuite ?

Pour viser un encas riche en protéines, un repère simple est 10 g de protéines pour 100 kcal ou plus. Ce n’est pas une règle absolue ; c’est un moyen de trier rapidement.

Si tu dois d’abord connaître ton objectif quotidien, consulte combien de protéines manger pour perdre du poids. Pour enregistrer correctement les produits du commerce, utilise la méthode basée sur les étiquettes dans comment compter les calories.

Utilise le calculateur de protéines pour estimer tes besoins quotidiens, puis le calculateur de macronutriments pour voir comment y intégrer un encas.

FAQ

Quel encas apporte le plus de protéines pour le moins de calories ?

Les produits de la mer maigres, le thon au naturel, le yaourt grec sans matières grasses, les blancs d’œufs et les isolats de protéines figurent parmi les choix courants les plus efficaces. Le meilleur dépend de l’étiquette et de la portion.

Les encas riches en protéines aident-ils à perdre du poids ?

Ils peuvent t’aider à atteindre ton objectif de protéines et à gérer la faim, mais leurs calories comptent aussi dans le total. Ajouter un encas protéiné sans ajuster le reste de la journée peut réduire ou annuler le déficit calorique.

Quel encas riche en protéines choisir sans produits laitiers ?

Essaie les sachets de thon ou de saumon, la volaille maigre, les œufs, les edamame, le tofu, les fèves grillées, le seitan ou une boisson aux protéines de soja ou de pois. Vérifie les étiquettes : la teneur en protéines par calorie varie beaucoup.

Sources

La méthode simple

Envoie à HeyCoach une photo de l’emballage : il peut utiliser les valeurs nutritionnelles imprimées plutôt que les estimer à l’œil. Les calories et les protéines apparaissent sur la même fiche repas. Une réponse suffit pour corriger la portion si tu en as mangé la moitié ou deux. Choisir et noter ton encas reste l’affaire de dix secondes dans WhatsApp.