Tableau des calories : calories et protéines de 80 aliments courants
Retrouve les calories et protéines de 80 aliments selon l’USDA, avec les portions en g, les poids crus ou cuits, les huiles et un déjeuner en exemple.
Ce tableau présente 80 aliments courants, avec pour chacun une portion, son poids en grammes, ses calories (kcal) et ses grammes de protéines. Trouve l’aliment, compare ta portion à celle du tableau et ajuste les chiffres. Toutes les valeurs viennent de l’USDA FoodData Central. Ce sont des valeurs moyennes : les marques, la taille des fruits et les morceaux de viande varient un peu. Pour un aliment emballé, l’étiquette prime sur le tableau.
Si tu préfères éviter toute recherche, HeyCoach s’en charge dans WhatsApp : envoie une photo de ton assiette et reçois directement les calories et les protéines. Tu peux l’essayer gratuitement pendant cinq jours.
Comment utiliser les chiffres
La colonne des portions indique une mesure courante, puis le poids en grammes. Ce sont les grammes qui comptent : le volume d’une tasse varie, 158 g de riz cuit restent 158 g. Pour adapter une ligne, divise les calories par le poids de la portion, puis multiplie par le poids que tu as mangé. Pour 200 g de riz cuit, cela donne 205 × 200 ÷ 158 = 260 kcal.
- Les poids correspondent à la partie comestible, sans épluchure, noyau, os ni peau, sauf indication contraire.
- La viande et le poisson sont cuits, sans huile ajoutée. Le riz, les pâtes, la semoule de couscous, les haricots et les lentilles sont cuits ; les flocons d’avoine figurent secs et cuits.
- Au-dessus de 50, les calories sont arrondies au multiple de 5 le plus proche, et les protéines au gramme le plus proche.
Tu notes tes repas sur papier ? Utilise cette page avec un carnet : Comment compter les calories sans appli.
Fruits
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Pomme, avec la peau | 1 moyenne (182 g) | 95 | 0 g |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 105 | 1 g |
| Orange | 1 moyenne (131 g) | 60 | 1 g |
| Mangue | 1 tasse de morceaux (165 g) | 100 | 1 g |
| Fraises | 1 tasse de fruits entiers (144 g) | 46 | 1 g |
| Myrtilles | 1 tasse (148 g) | 85 | 1 g |
| Raisin | 1 tasse (151 g) | 105 | 1 g |
| Ananas | 1 tasse de morceaux (165 g) | 85 | 1 g |
| Pastèque | 1 tasse de dés (152 g) | 46 | 1 g |
| Dattes Medjool | 2 dattes dénoyautées (48 g) | 135 | 1 g |
Les fruits frais contiennent surtout de l’eau et des glucides. Les fruits séchés font exception côté calories : deux dattes Medjool en apportent plus qu’une banane entière.
Légumes
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Brocoli, cuit | 1 tasse de morceaux (156 g) | 55 | 4 g |
| Carotte, crue | 1 moyenne (61 g) | 25 | 1 g |
| Tomate, crue | 1 moyenne (123 g) | 22 | 1 g |
| Concombre, avec la peau | 1 tasse de rondelles (104 g) | 16 | 1 g |
| Laitue romaine | 2 tasses de lanières (94 g) | 16 | 1 g |
| Épinards, cuits | 1 tasse (180 g) | 41 | 5 g |
| Poivron rouge | 1 moyen (119 g) | 31 | 1 g |
| Oignon, cru | 1 moyen (110 g) | 44 | 1 g |
| Petits pois, cuits | ½ tasse (80 g) | 60 | 4 g |
Les légumes pauvres en amidon sont les moins caloriques de cette page : une tasse d’épinards cuits apporte environ 40 kcal et 5 g de protéines. Les petits pois, plus riches en amidon, apportent davantage de calories : une demi-tasse en contient environ deux fois plus qu’un poivron entier.
Céréales, pain et féculents
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Riz blanc, cuit | 1 tasse de riz cuit (158 g) | 205 | 4 g |
| Riz complet, cuit | 1 tasse de riz cuit (202 g) | 250 | 6 g |
| Pâtes, cuites | 1 tasse de pâtes cuites (124 g) | 195 | 7 g |
| Flocons d’avoine, secs | ½ tasse de flocons secs (40 g) | 150 | 5 g |
| Porridge d’avoine, cuit à l’eau | 1 tasse de porridge cuit (234 g) | 165 | 6 g |
| Pain blanc | 1 tranche (25 g) | 65 | 2 g |
| Pain complet | 1 tranche (32 g) | 80 | 4 g |
| Tortilla de maïs | 1 tortilla (24 g) | 50 | 1 g |
| Pain pita, blanc | 1 grand, 6½ in (60 g) | 165 | 5 g |
| Semoule de couscous, cuite | 1 tasse de semoule cuite (157 g) | 175 | 6 g |
| Pomme de terre, cuite au four avec la peau | 1 moyenne (173 g) | 160 | 4 g |
| Patate douce, cuite au four | 1 moyenne (114 g) | 105 | 2 g |
| Banane plantain, mûre (jaune), cuite au four | 1 tasse (139 g) | 215 | 2 g |
C’est souvent ici que les erreurs se glissent, car le riz et les flocons d’avoine peuvent être pesés secs ou cuits. Chaque ligne le précise ; la section sur les poids crus et cuits ci-dessous explique pourquoi cela compte.
Viande, poisson, œufs et protéines végétales
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet, sans peau, rôti | 100 g cuits (3,5 oz) | 165 | 31 g |
| Cuisse de poulet, sans peau, rôtie | 100 g cuits (3,5 oz) | 180 | 25 g |
| Bœuf haché, 85 % de viande maigre, cuit | 100 g cuits (3,5 oz) | 250 | 26 g |
| Faux-filet de bœuf, dégraissé, grillé | 100 g cuits (3,5 oz) | 185 | 31 g |
| Côte de porc dans le filet, dégraissée, grillée | 100 g cuits (3,5 oz) | 180 | 27 g |
| Saumon d’élevage, cuit | 100 g cuits (3,5 oz) | 205 | 22 g |
| Thon en conserve au naturel, égoutté | 100 g égouttés (3,5 oz) | 85 | 19 g |
| Crevettes, cuites | 100 g cuits (3,5 oz) | 100 | 24 g |
| Œuf entier | 1 gros (50 g) | 70 | 6 g |
| Blanc d’œuf | 1 gros (33 g) | 17 | 4 g |
| Tofu ferme | 100 g (3,5 oz) | 80 | 9 g |
| Tempeh | 100 g (3,5 oz) | 190 | 20 g |
| Haricots noirs, cuits | ½ tasse de haricots cuits (86 g) | 115 | 8 g |
| Lentilles, cuites | ½ tasse de lentilles cuites (99 g) | 115 | 9 g |
| Pois chiches, cuits | ½ tasse de pois chiches cuits (82 g) | 135 | 7 g |
| Houmous | 2 cuillères à soupe (30 g) | 70 | 2 g |
| Edamame, écossés, cuits | 1 tasse (155 g) | 190 | 18 g |
Les portions de viande et de poisson font 100 g : les chiffres correspondent donc aussi aux valeurs pour 100 g. Les haricots et les lentilles apportent des fibres, mais moins de la moitié des protéines du poulet ou du thon à calories égales. Pour des collations classées selon ce rapport, consulte Collations riches en protéines.
Produits laitiers et alternatives
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Lait entier | 1 tasse (244 g) | 150 | 8 g |
| Lait écrémé | 1 tasse (245 g) | 85 | 8 g |
| Yaourt grec, nature, sans matières grasses | 1 pot (170 g) | 100 | 17 g |
| Yaourt grec, nature, au lait entier | 1 pot (170 g) | 165 | 15 g |
| Cottage cheese, 2 % de matières grasses | ½ tasse (113 g) | 90 | 12 g |
| Cheddar | 1 tranche, 1 oz (28 g) | 115 | 6 g |
| Mozzarella au lait entier | 1 oz (28 g) | 85 | 6 g |
| Feta | 1 oz (28 g) | 75 | 4 g |
| Queso fresco | 1 oz (28 g) | 85 | 5 g |
| Boisson au soja, sans sucre ajouté | 1 tasse (243 g) | 80 | 7 g |
| Boisson aux amandes, sans sucre ajouté | 1 tasse (262 g) | 39 | 1 g |
Le yaourt grec et le cottage cheese se démarquent par leur apport en protéines. La boisson au soja sans sucre ajouté en apporte presque autant que le lait écrémé ; celle aux amandes n’en contient presque pas.
Matières grasses, fruits à coque et graines
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe (13,5 g) | 120 | 0 g |
| Beurre | 1 cuillère à soupe (14 g) | 100 | 0 g |
| Mayonnaise | 1 cuillère à soupe (14 g) | 95 | 0 g |
| Avocat | ½ moyen (100 g) | 160 | 2 g |
| Beurre de cacahuètes, lisse | 2 cuillères à soupe (32 g) | 190 | 7 g |
| Amandes | 1 oz, environ 23 amandes (28 g) | 160 | 6 g |
| Cacahuètes, grillées à sec | 1 oz (28 g) | 165 | 7 g |
| Noix | 1 oz, 14 demi-cerneaux (28 g) | 185 | 4 g |
| Tahini | 1 cuillère à soupe (15 g) | 90 | 3 g |
| Lait de coco, en conserve | ¼ de tasse (57 g) | 110 | 1 g |
Tous ces aliments sont concentrés en calories, et ce n’est pas un problème. Cela veut simplement dire que la taille de la cuillerée compte plus ici que partout ailleurs dans le tableau.
Boissons et petits ajouts
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Sucre | 1 cuillère à café (4,2 g) | 16 | 0 g |
| Miel | 1 cuillère à soupe (21 g) | 65 | 0 g |
| Jus d’orange | 1 tasse (249 g) | 120 | 2 g |
| Cola classique | 1 canette, 12 fl oz (370 g) | 155 | 0 g |
| Bière classique | 1 canette, 12 fl oz (356 g) | 155 | 2 g |
| Vin rouge | 1 verre, 5 fl oz (147 g) | 125 | 0 g |
| Vodka, rhum, gin ou whisky (40 %) | 1 dose, 1,5 fl oz (42 g) | 95 | 0 g |
| Ketchup | 1 cuillère à soupe (17 g) | 17 | 0 g |
| Sauce salsa | 2 cuillères à soupe (36 g) | 10 | 1 g |
| Chocolat noir, 70–85 % de cacao | 1 oz (28 g) | 165 | 2 g |
Une canette de bière classique et une canette de cola apportent chacune environ 155 kcal ; une dose d’alcool fort, environ 95 avant d’ajouter du jus ou du soda.
Densité calorique : pourquoi certaines assiettes rassasient pour moins de calories
La densité calorique correspond aux calories pour 100 g. Elle explique pourquoi deux assiettes qui se ressemblent peuvent présenter des centaines de calories d’écart.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Concombre, avec la peau | 100 g | 15 | 1 g |
| Fraises | 100 g | 32 | 1 g |
| Brocoli, cuit | 100 g | 35 | 2 g |
| Pomme, avec la peau | 100 g | 52 | 0 g |
| Riz blanc, cuit | 100 g | 130 | 3 g |
| Blanc de poulet, rôti | 100 g | 165 | 31 g |
| Pain blanc | 100 g | 266 | 9 g |
| Cheddar | 100 g | 403 | 23 g |
| Amandes | 100 g | 579 | 21 g |
| Huile d’olive | 100 g | 884 | 0 g |
Pour 100 kcal, tu peux donc manger un peu plus de deux tasses de fraises, presque deux tasses de brocoli cuit, environ 14 amandes ou moins d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Aucun n’est un mauvais aliment ; ils te rassasient simplement de façons très différentes.
On a tendance à manger un poids d’aliments assez stable. Dans sa synthèse des recherches, Barbara Rolls constate que réduire la densité énergétique des repas, souvent grâce à des fruits et légumes riches en eau, diminue l’apport calorique. Pour donner du volume à ton assiette, pioche dans le haut du tableau. Utilise les aliments du bas pour le goût, en mesurant les quantités.
Cru ou cuit : pourquoi les calories de ton riz peuvent être fausses de plus de moitié
L’USDA indique 365 kcal pour 100 g de riz blanc cru et 130 pour le riz blanc cuit. La cuisson ajoute de l’eau, pas des calories : le poids du riz est donc presque multiplié par trois.
Si tu confonds les deux fiches, l’erreur est énorme. Enregistre 75 g de riz sec comme du riz cuit et tu notes environ 100 kcal pour une portion qui en contient environ 275. Enregistre 150 g de riz cuit avec une fiche de riz cru et une portion de 195 kcal passe à 550.
Le principe est le même pour les autres féculents secs : les pâtes apportent 371 kcal pour 100 g à sec et 158 une fois cuites, les lentilles 352 et 116, les flocons d’avoine 379 et 71 (cuits à l’eau).
Pour la viande, c’est l’inverse : elle perd de l’eau dans la poêle. Le blanc de poulet cru sans peau apporte 120 kcal et 22,5 g de protéines pour 100 g ; rôti, il en apporte 165 kcal et 31 g. Les mêmes calories, dans un morceau plus petit.
Pèse l’aliment dans l’état indiqué sur la fiche et garde la même méthode. Pour une marmite de chili ou de curry, Comment calculer les calories d’une recette explique comment peser les ingrédients crus et le plat terminé.
Huiles et sauces : les calories qu’on oublie
Un tableau présente les aliments sans ajout ; en cuisine, on les prépare rarement ainsi. Les huiles d’olive, de colza et de soja affichent toutes 884 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe apporte donc environ 120 kcal, quelle que soit la bouteille. Un gros œuf apporte environ 70 kcal ; un gros œuf au plat selon l’USDA, environ 90. Comme la cuisson ne peut pas ajouter de calories, l’essentiel de ces 20 kcal supplémentaires vient de la matière grasse dans la poêle.
Les sauces comptent aussi : deux cuillères à soupe de mayonnaise apportent environ 190 kcal, et une tasse de lait de coco en conserve dans un curry, environ 445. Pendant une semaine ou deux, mesure les huiles, les vinaigrettes et les purées de fruits à coque ; Comment compter les calories explique quels aliments méritent une cuillère et lesquels peuvent s’estimer à l’œil.
Exemple de calcul : un bol pour le déjeuner à partir du tableau
Un bol façon burrito : riz, haricots noirs, poulet, avocat et sauce salsa, avec le poulet cuit dans une cuillère à café d’huile d’olive.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Riz blanc, cuit | 150 g | 195 | 4 g |
| Haricots noirs, cuits | ½ tasse (86 g) | 115 | 8 g |
| Blanc de poulet, rôti | 120 g | 200 | 37 g |
| Avocat | ¼ moyen (50 g) | 80 | 1 g |
| Sauce salsa | ¼ de tasse (65 g) | 19 | 1 g |
| Huile d’olive, dans la poêle | 1 cuillère à café (4,5 g) | 40 | 0 g |
| Total | 649 kcal | 51 g |
Chaque ligne vient du tableau. Pour le riz, le calcul est 205 × 150 ÷ 158 = 195 ; pour le poulet, on multiplie la ligne de 100 g par 1,2 (198, arrondis à 200) ; pour l’avocat, on prend la moitié de la ligne du demi-avocat, et pour l’huile, le tiers de la ligne de la cuillère à soupe.
Compte 650 kcal et 51 g de protéines. Deux erreurs changeraient surtout le total : verser une cuillère à soupe d’huile à l’œil ajoute 80 kcal, et enregistrer le riz cuit avec une fiche de riz cru ferait passer le bol au-delà de 1 000.
HeyCoach fait ces calculs pour toi quand tu envoies une photo du bol ou que tu le décris en une phrase. Et si tu avais en fait mis une cuillère à soupe d’huile, une courte réponse suffit à corriger le total.
FAQ
Combien de calories un repas doit-il apporter ?
Cela dépend de ton objectif quotidien. Avec 1 800 kcal réparties sur trois repas et une collation, cela donne environ 500 kcal par repas et 300 pour la collation. Trouve ton objectif avec le Calculateur de calories ou Comment calculer un déficit calorique.
Comment trouver les calories d’un aliment ?
Utilise l’étiquette pour les aliments emballés, les informations nutritionnelles publiées pour les chaînes de restauration, et un tableau comme celui-ci ou l’USDA FoodData Central pour les aliments bruts. Vérifie bien s’ils sont crus ou cuits. Les photos fonctionnent aussi, même si les portions restent le point délicat ; consulte Comment l’IA compte les calories à partir d’une photo.
Les tableaux des calories sont-ils précis ?
Ce sont de bonnes moyennes, pas des mesures de ton assiette : une grosse banane, un morceau plus gras ou une autre recette modifient le chiffre. Les étiquettes ont aussi une marge de tolérance ; selon les recommandations de la FDA, une étiquette n’est pas conforme pour les calories si une analyse en laboratoire trouve plus de 20 % au-dessus de la valeur déclarée. Des aliments notés de façon cohérente et quelques semaines d’évolution du poids te permettent de voir si tes chiffres tiennent la route.
Pourquoi les applis affichent-elles des calories différentes pour un même aliment ?
Elles mélangent les données de l’USDA, les étiquettes des marques et les fiches saisies par d’autres utilisateurs. La taille des portions, l’état cru ou cuit et les recettes ne concordent pas toujours. Choisis une fiche issue d’une source fiable et réutilise-la ; Quelle appli de compteur de calories est la plus précise ? explique d’où viennent les erreurs.
Faut-il compter les calories des aliments crus ou cuits ?
Les deux conviennent, tant que la fiche correspond à ce que tu as pesé. Peser cru donne des résultats plus constants pour la viande, le riz et les pâtes ; peser cuit est plus simple quand tu te sers une assiette dans un plat partagé. Ne pèse jamais un aliment dans un état pour l’enregistrer dans l’autre.
Sources
- USDA FoodData Central (toutes les valeurs des tableaux, données SR Legacy)
- Recommandations de la FDA sur les bases de données d’étiquetage nutritionnel et la règle de conformité à 120 % pour les calories
- Guide de la FDA pour utiliser l’étiquette nutritionnelle
- Rolls, relation entre la densité énergétique des aliments et l’apport énergétique
La méthode simple
Un tableau est pratique pour apprendre à reconnaître une portion, mais personne n’a envie de diviser par 158 grammes à l’heure du dîner. HeyCoach est dans WhatsApp, que tu as déjà ouvert : prends ton assiette en photo ou écris "riz, haricots, poulet, avocat" et reçois les kcal, les protéines, les glucides et les lipides en quelques secondes. Une photo d’étiquette nutritionnelle est lue exactement telle qu’elle est imprimée. Enregistre ton bol habituel et il te suffit ensuite de le nommer pour le noter à nouveau. Une courte réponse permet de corriger n’importe quelle portion, même plusieurs jours après. Dis salut à HeyCoach aujourd’hui et essaie avec ton prochain repas : cinq jours de Pro gratuits, sans carte bancaire, puis $4.99 par mois.
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