Berapa protein sehari untuk turun berat badan dan menjaga otot?

Untuk orang dewasa sehat yang sedang menurunkan berat badan dan ingin menjaga otot, 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari adalah kisaran tinggi protein yang praktis. Banyak orang sudah mendapat hasil yang baik di batas bawahnya. Batas atas lebih masuk akal saat defisit kalori lebih besar, latihan beban berat, atau sebagian besar makanan mengandalkan sumber protein berkualitas lebih rendah.

Kisaran ini bukan keharusan medis dan tidak cocok untuk semua orang. Angka kecukupan protein yang direkomendasikan (RDA) untuk orang dewasa sebesar 0,8 g/kg adalah acuan dasar untuk memenuhi kebutuhan umum. Namun, penelitian tentang pembatasan kalori dan latihan sering menemukan manfaat dari asupan yang lebih tinggi. Kalau kamu punya penyakit ginjal, sedang hamil, berusia di bawah 18 tahun, atau diminta membatasi protein, ikuti target dari tenaga medis yang menangani kamu.

Hitung targetmu

Kalikan berat badan dalam kilogram dengan 1,6 untuk mendapat target awal yang masuk akal, dan dengan 2,2 untuk batas atas kisaran praktis.

Kalau berat badan yang ingin kamu turunkan cukup banyak, menghitung berdasarkan berat saat ini bisa menghasilkan target yang terlalu tinggi. Ahli gizi terdaftar mungkin memakai berat badan tujuan, berat badan yang disesuaikan, atau massa tubuh tanpa lemak. Cara praktis yang sederhana adalah memakai berat badan tujuan yang realistis untuk menghitung kisaran tersebut, alih-alih memaksakan lebih dari 200 gram protein ke dalam jatah kalori yang terbatas.

Cara cepat mengubah pon ke kilogram:

berat badan dalam pon ÷ 2,2 = kilogram

Orang dengan berat 176 pon memiliki berat sekitar 80 kg. Pada 1,8 g/kg, targetnya adalah 144 g protein/hari.

Kenapa protein makin penting saat defisit kalori

Berat badan yang turun bukan hanya lemak. Saat asupan energi berkurang, tubuh juga bisa kehilangan jaringan tanpa lemak. Latihan beban memberi sinyal bahwa otot masih dibutuhkan. Protein yang cukup menyediakan asam amino untuk menjaga dan memperbaikinya.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa asupan protein di atas RDA membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak saat kalori dibatasi dan mendukung pertambahannya selama latihan beban. Meta-analisis lain menemukan bahwa, pada banyak peserta, manfaat tambahan untuk massa tubuh tanpa lemak selama latihan beban mulai mendatar di sekitar 1,6 g/kg/hari. Namun, kebutuhan tiap orang belum bisa dipastikan secara tepat, jadi asupan di atas angka itu masih bisa masuk akal.

Protein juga bisa membuat makanan lebih mengenyangkan, tetapi kalorinya tetap dihitung. Minuman protein 600 kkal tetap mengandung 600 kkal. Yang kamu butuhkan adalah target kalori dengan defisit yang bisa dijalani, serta target protein yang muat di dalamnya.

Apa kamu perlu 2,2 g/kg?

Kemungkinan besar tidak. Anggap 1,6–2,2 sebagai kisaran, bukan ukuran seberapa disiplin kamu.

Mulai dari sekitar 1,6–1,8 g/kg kalau kamu:

• ingin target yang jelas tanpa mengurangi ruang untuk makanan lain;
• melakukan latihan beban;
• mengonsumsi campuran protein hewani dan nabati;
• menjalani defisit kalori sedang.

Pertimbangkan batas atas dengan bimbingan tenaga profesional kalau lemak tubuhmu rendah, latihanmu berat, dan defisit kalorimu besar. Atlet kompetisi fisik punya kebutuhan khusus. Saran untuk mereka tidak perlu dijadikan aturan bagi semua orang.

Kalau 1,6 g/kg terasa jauh di atas asupanmu sekarang, naikkan secara bertahap. Konsisten naik dari 65 g ke 100 g lebih berguna daripada menargetkan 160 g lalu menyerah saat makan siang.

Bagi protein ke beberapa waktu makan

Total protein harian tetap yang paling penting. Membaginya ke beberapa waktu makan adalah langkah praktis berikutnya.

Sebuah tinjauan mengusulkan sekitar 0,4 g/kg per waktu makan, dibagi dalam empat waktu makan untuk mencapai 1,6 g/kg/hari. Untuk orang dengan berat 75 kg, itu berarti sekitar 30 g setiap kali makan atau saat menikmati camilan yang cukup besar. Bukti bahwa pembagian yang benar-benar merata memperbaiki hasil jangka panjang masih beragam, jadi tidak perlu panik kalau porsi makan malammu lebih besar. Intinya, jangan berharap satu dada ayam pada pukul 8 malam bisa menutupi kekurangan protein sepanjang hari.

Pakai daftar ini:

• Sertakan sumber protein yang jelas saat sarapan, bukan hanya saat makan malam.
• Usahakan tiga kali makan dengan masing-masing 25–40 g protein.
• Tambahkan satu camilan tinggi protein kalau makanan utama belum mencukupi.
• Tentukan sumber protein dulu sebelum memakai sisa kalori untuk tambahan lain.
• Tetap nikmati karbohidrat dan lemak yang kamu suka; keduanya bukan musuh.

Contoh menu sehari dengan 144 gram protein

Ini contoh menu sehari mendekati 1.750 kkal untuk orang dengan berat 80 kg tadi. Nilainya bisa berbeda menurut merek dan cara memasak, jadi cek label makananmu.

Suplemen tidak wajib. Satu takar bubuk protein memang praktis, tetapi itu tetap makanan dalam bentuk bubuk, bukan jalan pintas untuk membakar lemak. Kalau minuman protein membantu kamu mencapai target tanpa melewati jatah kalori, silakan pakai. Kalau kamu lebih suka yoghurt, tahu, ikan, telur, kacang-kacangan, atau daging, pilih itu.

Protein nabati juga bisa memenuhi target

Kamu bisa mencapai target protein tinggi dengan tahu, tempe, seitan, edamame, lentil, kacang-kacangan, protein nabati bertekstur, susu kedelai, dan bubuk protein nabati. Makanan nabati sering membawa karbohidrat, lemak, dan serat bersama proteinnya, jadi hitungan kalorinya berbeda.

Variasikan sumber protein sepanjang hari tanpa harus menyusun profil asam amino yang “lengkap” di setiap suapan. Kedelai termasuk sumber yang kaya protein. Seitan juga, tetapi tidak cocok untuk orang yang menghindari gluten dan kandungan lisinnya relatif rendah. Karena itu, kacang-kacangan atau kedelai cocok sebagai pelengkap.

Menu vegetarian dengan 120 g protein sehari bisa terdiri dari 25 g saat sarapan dari yoghurt kedelai ditambah bubuk protein, 35 g saat makan siang dari seitan dan kacang-kacangan, 20 g dari edamame, serta 40 g saat makan malam dari tahu dan pasta lentil.

Makanan berprotein tetap punya kalori

“Tinggi protein” tidak berarti rendah lemak. Kacang dan selai kacang mengandung protein, tetapi sebagian besar kalorinya berasal dari lemak. Keju menyediakan protein dan kalsium yang bermanfaat, tetapi kalorinya cepat bertambah kalau porsinya membesar. Banyak protein bar mengandung cukup banyak lemak atau gula hingga kalorinya mendekati satu porsi makan kecil.

Pilih sesuai kebutuhanmu:

• Butuh protein dengan kalori sangat sedikit? Yoghurt Yunani tanpa lemak, tuna, udang, putih telur, atau daging unggas rendah lemak bisa jadi pilihan yang efisien.
• Butuh porsi makan kecil yang mengenyangkan? Keju cottage dengan buah, telur di atas roti panggang, atau edamame mungkin lebih cocok.
• Butuh kalori sekaligus protein? Kacang, produk susu berlemak penuh, dan salmon bisa jadi pilihan yang pas.

Kamu tidak perlu mengejar gram protein terbanyak per kalori. Target yang baik tetap menyisakan ruang untuk serat, buah, sayuran, lemak, dan makanan yang benar-benar kamu suka.

Kapan kesehatan perlu didahulukan daripada target angka

Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum sengaja menaikkan asupan protein kalau kamu punya penyakit ginjal kronis, penyakit hati yang cukup berat, kondisi metabolik yang memerlukan pola makan khusus, atau gejala yang sedang kamu coba tangani. Target protein untuk lansia, atlet, dan orang yang memakai obat penurun berat badan juga mungkin perlu disesuaikan.

Kalau mencatat protein membuat aturan makanmu makin kaku atau membuatmu takut makan, berhenti dulu mengejar angkanya. Untuk kebugaran secara umum, mendekati target pada sebagian besar hari sudah cukup. Hubunganmu dengan makanan lebih penting daripada menaikkan 137 g menjadi 144.

Setelah target ditetapkan, menghitung kalori tanpa merasa terbebani membantu prosesnya tetap ringan. Kalau kamu makan di luar, panduan Chipotle menunjukkan cara memesan lebih dari 40 gram protein tanpa tak sengaja menambah kalori setara satu porsi makan lagi dari aneka tambahan.

Hitung sendiri kebutuhan protein harian dan per waktu makan, lalu pakai kalkulator makro untuk melihat pembagiannya bersama kalori, lemak, dan karbohidrat.

FAQ

Apa 100 gram protein cukup untuk menurunkan berat badan?

Tergantung ukuran tubuh, latihan, dan pola makanmu secara keseluruhan. Untuk orang dewasa dengan berat 60 kg, 100 g setara dengan sekitar 1,67 g/kg. Untuk orang dewasa dengan berat 100 kg, jumlah itu setara dengan 1 g/kg. Berat badan turun karena defisit kalori, sedangkan protein dan latihan beban membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak.

Apa terlalu banyak makan protein bisa menghambat penurunan berat badan?

Protein mengandung kalori, sekitar 4 kkal per gram, jadi bisa menghapus defisit kalau total asupan naik cukup banyak. Protein tidak punya efek khusus yang membuat gemuk. Kalorinya tetap perlu masuk dalam jatah energi harian.

Apa aku perlu bubuk protein?

Tidak. Bubuk protein praktis dan sering mengandung banyak protein, tetapi makanan sehari-hari juga bisa memenuhi target. Pilih berdasarkan biaya, kenyamanan pencernaan, selera, dan pola makanmu secara keseluruhan.

Sumber

• Hudson dkk., protein di atas RDA dan dampaknya pada massa tubuh tanpa lemak
• Morton dkk., suplementasi protein dan adaptasi terhadap latihan beban
• Schoenfeld dan Aragon, pembagian protein harian dan per waktu makan
• USDA FoodData Central

Cara mudah menjalankannya

HeyCoach menetapkan target protein bersama kalori, lalu menampilkan keduanya di setiap kartu makanan yang sudah dikonfirmasi. Foto makanan atau satu kalimat akan memperbarui total harian di WhatsApp, jadi kamu bisa melihat apakah makan malam perlu menyumbang 20 g atau 50 g. HeyCoach mengingat targetnya; kamu tinggal makan saat waktunya tiba.