جدول السعرات الحرارية: السعرات والبروتين في 80 طعامًا شائعًا

يعرض هذا الجدول 80 طعامًا تتناوله يوميًا، مع حصة لكل طعام ووزنها بالجرام والسعرات الحرارية (kcal) وجرامات البروتين. ابحث عن الطعام، وقارن حصتك بالحصة في الصف، ثم عدّل الأرقام حسب الكمية. كل القيم مأخوذة من USDA FoodData Central، لذا اعتبرها قيمًا نموذجية: تختلف قليلًا باختلاف العلامة التجارية وحجم الفاكهة وكمية الدهن المزالة من اللحم. وللأطعمة المعبأة، اعتمد الملصق الغذائي قبل الجدول.

وإذا كنت تفضّل اختصار البحث كله، يتولى HeyCoach المهمة داخل WhatsApp: أرسل صورة طبقك، وستصلك السعرات والبروتين مباشرة. ويمكنك تجربته مجانًا لمدة خمسة أيام.

كيف تستخدم الأرقام

يعرض عمود الحصة مقياسًا منزليًا، ثم الوزن بالجرام. الوزن هو الأساس: أحجام الأكواب تختلف، أما 158 g من الأرز المطبوخ فهي كمية ثابتة. لتعديل أرقام أي صف، اقسمها على وزن الحصة واضربها في الوزن الذي أكلته. مثلًا، 200 g من الأرز المطبوخ تعطي 205 × 200 ÷ 158 = 260 kcal.

• الأوزان تخص الجزء المأكول، دون قشر أو نوى أو عظم أو جلد، إلا إذا ذكر الصف خلاف ذلك.
• اللحوم والأسماك مطبوخة دون زيت مضاف. والأرز والمعكرونة والكسكس والفاصوليا والعدس مطبوخة أيضًا؛ أما الشوفان فيظهر جافًا ومطبوخًا.
• السعرات التي تتجاوز 50 مقربة إلى أقرب 5، والبروتين إلى أقرب جرام.

تسجّل على الورق؟ استخدم هذه الصفحة مع دفتر: كيف تتتبّع السعرات دون تطبيق.

الفاكهة

تتكوّن الفاكهة الطازجة أساسًا من الماء والكربوهيدرات. أما المجففة فسعراتها أكثر تركيزًا: حبتان من تمر المجدول تحتويان على سعرات أكثر من موزة كاملة.

الخضروات

الخضروات غير النشوية تمنحك أكبر كمية بأقل سعرات في هذه الصفحة: كوب السبانخ المطبوخة يحتوي على نحو 40 kcal و5 g من البروتين. البازلاء أغنى بالنشا، لذا سعراتها أعلى: نصف كوب منها يحتوي على نحو ضعف سعرات حبة فلفل كاملة.

الحبوب والخبز والنشويات

تكثر أخطاء التسجيل هنا، لأن الأرز والشوفان يمكن وزنهما جافين أو مطبوخين. يوضح كل صف الحالة المقصودة؛ ويشرح قسم الوزن قبل الطهي وبعده أدناه سبب أهمية ذلك.

اللحوم والأسماك والبيض والبروتينات النباتية

حصص اللحوم والأسماك هي 100 g، لذا يمكنك استخدام أرقامها مباشرة كقيم لكل 100 g. تضيف الفاصوليا والعدس الألياف، لكنهما يمنحان أقل من نصف بروتين الدجاج أو التونة مقابل السعرات نفسها. ولوجبات خفيفة مرتبة حسب هذه النسبة، راجع وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

منتجات الألبان وبدائلها

الزبادي اليوناني والجبن القريش هما الأبرز في البروتين. حليب الصويا غير المحلى يكاد يعادل الحليب خالي الدسم في البروتين؛ أما حليب اللوز غير المحلى فلا يحتوي إلا على القليل جدًا.

الدهون والمكسرات والبذور

كل الأطعمة هنا غنية بالسعرات، ولا مشكلة في ذلك. هذا يعني فقط أن قياس الكمية بالملعقة أهم هنا من أي قسم آخر في الجدول.

المشروبات والإضافات

علبة البيرة العادية وعلبة الكولا تحتوي كل منهما على نحو 155 kcal؛ وجرعة المشروبات الروحية تحتوي على نحو 95 قبل إضافة أي مشروب لخلطها.

كثافة السعرات: لماذا تشبعك بعض الأطباق بسعرات أقل

كثافة السعرات هي عدد السعرات لكل 100 g، وهي تفسّر كيف يمكن لطبقين متشابهين في الشكل أن يختلفا بمئات السعرات.

إذًا، مقابل 100 kcal يمكنك تناول أكثر بقليل من كوبين من الفراولة، أو نحو كوبين من البروكلي المطبوخ، أو نحو 14 حبة لوز، أو أقل من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. لا يوجد طعام سيئ بينها؛ لكنها تختلف كثيرًا في مقدار ما تمنحك من شبع.

يميل الناس إلى تناول وزن ثابت نسبيًا من الطعام. وفي مراجعة باربرا رولز للأبحاث، أدى خفض كثافة الطاقة في الوجبات، غالبًا بإضافة فاكهة وخضروات غنية بالماء، إلى تقليل ما يتناوله الناس من سعرات. اجعل معظم حجم طبقك من الأطعمة في أعلى هذا الجدول، واستخدم الأطعمة في أسفله لإضافة النكهة، بكميات مقاسة.

قبل الطهي وبعده: لماذا قد يتجاوز الخطأ في حساب الأرز النصف

تسجّل USDA للأرز الأبيض غير المطبوخ 365 kcal لكل 100 g، وللمطبوخ 130. يضيف الطهي الماء، لا السعرات، فيصبح وزن الأرز نحو ثلاثة أضعاف.

الخلط بين القيمتين يسبب خطأ كبيرًا. إذا سجّلت 75 g من الأرز الجاف على أنه مطبوخ، فستسجّل نحو 100 kcal لحصة تحتوي على نحو 275. وإذا سجّلت 150 g من الأرز المطبوخ باستخدام قيمة الأرز النيئ، فستصبح حصة تحتوي على 195-kcal في سجلك 550.

ينطبق الأمر نفسه على أطعمة جافة أساسية أخرى: المعكرونة تحتوي على 371 kcal لكل 100 g جافة و158 مطبوخة، والعدس 352 و116، والشوفان 379 و71 (مطبوخًا بالماء).

أما اللحم فيحدث له العكس، إذ يفقد الماء في المقلاة. يحتوي صدر الدجاج النيئ دون جلد على 120 kcal و22.5 g من البروتين لكل 100 g؛ وبعد الشوي بالفرن، يحتوي على 165 kcal و31 g. السعرات نفسها، لكن القطعة أصغر.

زِن الطعام بالحالة التي يصفها الإدخال الذي تختاره، والتزم بالطريقة نفسها. ولقدر من التشيلي أو الكاري، يوضح دليل كيف تحسب السعرات في وصفة طريقة وزن المكونات النيئة والكمية المطبوخة كاملة.

الزيوت والصلصات: السعرات التي تُنسى في الحساب

يعرض الجدول الأطعمة دون إضافات؛ لكننا نادرًا ما نطبخها بهذه الطريقة. تحتوي زيوت الزيتون والكانولا والصويا جميعها على 884 kcal لكل 100 g، لذا تضيف الملعقة الكبيرة نحو 120 kcal مهما كان الزيت الذي تستخدمه. البيضة الكبيرة تحتوي على نحو 70 kcal؛ أما البيضة الكبيرة المقلية في بيانات USDA فتحتوي على نحو 90. وبما أن الطهي نفسه لا يضيف سعرات، فإن معظم الـ20 الإضافية تأتي من دهون المقلاة.

وتتراكم سعرات الصلصات أيضًا: ملعقتان كبيرتان من المايونيز تعطيان نحو 190 kcal، وكوب حليب جوز الهند المعلب في الكاري نحو 445. لمدة أسبوع أو أسبوعين، قِس الزيت وتتبيلات السلطة وزبدة المكسرات؛ يوضح دليل كيف تحسب السعرات الحرارية الأطعمة التي تستحق القياس بالملعقة وتلك التي يمكنك تقديرها بالنظر.

مثال محسوب: طبق غداء من الجدول

طبق بمكونات البوريتو: أرز وفاصوليا سوداء ودجاج وأفوكادو وصلصة سالسا، مع طهي الدجاج في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

كل سطر مستمد من الجدول. الأرز هو 205 × 150 ÷ 158 = 195؛ والدجاج يعادل 1.2 ضعف قيم صف الـ100 g (198، مقربة إلى 200)؛ والأفوكادو نصف حصة نصف الحبة، والزيت ثلث حصة الملعقة الكبيرة.

اعتبرها 650 kcal و51 g من البروتين. خطآن سيغيران المجموع أكثر من غيرهما: سكب ملعقة كبيرة من الزيت دون قياس يضيف 80 kcal، وتسجيل الأرز المطبوخ بقيمة الأرز النيئ يرفع الطبق إلى أكثر من 1,000.

يتولى HeyCoach هذه الحسابات حين ترسل صورة الطبق أو تصفه في جملة واحدة. وإذا كانت كمية الزيت في الواقع ملعقة كبيرة، يصحّح رد قصير منك المجموع.

FAQ

كم سعرة حرارية يجب أن تحتوي عليها الوجبة؟

يعتمد ذلك على هدفك اليومي. عند تناول 1,800 kcal موزعة على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة، تكون الحصة نحو 500 kcal لكل وجبة و300 للوجبة الخفيفة. اعرف رقمك من حاسبة السعرات الحرارية أو دليل كيف تحسب عجز السعرات.

كيف أعرف السعرات في طعام معين؟

اعتمد الملصق الغذائي للأطعمة المعبأة، والمعلومات الغذائية المنشورة لسلاسل المطاعم، وجدولًا كهذا أو USDA FoodData Central للأطعمة غير المصنّعة، مع مطابقة الحالة النيئة أو المطبوخة. الصور تنفع أيضًا، لكن تقدير الحصص هو الجزء الأصعب؛ راجع كيف يعمل حساب السعرات من صورة بالذكاء الاصطناعي.

هل جداول السعرات الحرارية دقيقة؟

هي متوسطات جيدة، وليست قياسًا لطبقك: موزة كبيرة أو قطعة لحم أدسم أو وصفة مختلفة تغيّر الرقم. والملصقات تسمح بهامش أيضًا؛ وفق إرشادات FDA، يُعد الملصق غير مطابق لمتطلبات السعرات إذا وجد المختبر قيمة تتجاوز المعلنة بأكثر من 20%. الالتزام بإدخالات ثابتة، مع متابعة اتجاه وزنك لعدة أسابيع، يوضح لك مدى ملاءمة أرقامك.

لماذا تعرض التطبيقات سعرات مختلفة للطعام نفسه؟

لأنها تجمع بيانات USDA وملصقات العلامات التجارية وإدخالات كتبها مستخدمون آخرون، وقد تختلف في حجم الحصة وحالة الطعام قبل الطهي أو بعده والوصفة. اختر إدخالًا من مصدر موثوق واستخدمه باستمرار؛ يوضح دليل ما تطبيق حساب السعرات الأكثر دقة مصادر هذه الأخطاء.

هل تحسب السعرات قبل الطهي أم بعده؟

كلاهما مناسب، ما دام الإدخال يطابق ما وزنته. الوزن قبل الطهي أكثر ثباتًا للحوم والأرز والمعكرونة؛ والوزن بعد الطهي أسهل عندما تأخذ طبقًا من قدر مشترك. لا تزن الطعام بحالة وتسجّله بحالة أخرى.

المصادر

• USDA FoodData Central (جميع قيم الجدول، بيانات SR Legacy)
• إرشادات FDA بشأن قواعد بيانات الملصقات الغذائية وقاعدة المطابقة عند 120% للسعرات
• دليل FDA لاستخدام ملصق الحقائق الغذائية
• رولز، العلاقة بين كثافة الطاقة في الغذاء ومدخول الطاقة

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

الجدول مفيد لتتعلم كيف تبدو الحصة، لكن لا أحد يريد القسمة على 158 جرامًا وقت العشاء. HeyCoach موجود داخل WhatsApp، الذي تستخدمه أصلًا، لذا يمكنك تصوير الطبق أو كتابة "أرز، فاصوليا، دجاج، أفوكادو" لتحصل على kcal والبروتين والكربوهيدرات والدهون خلال ثوانٍ، بينما تُقرأ صورة الملصق الغذائي كما هو مطبوع تمامًا. احفظ طبقك المعتاد لتعيد تسجيله باسمه، وصحّح أي حصة برد سريع، حتى بعد أيام. قل مرحبًا لـHeyCoach اليوم وجرّبه مع وجبتك القادمة: خمسة أيام من Pro مجانًا، دون بطاقة، ثم $4.99 شهريًا.