Calories brûlées en marchant : des pas aux calories

Sur terrain plat, marcher brûle environ 0,5 kcal par kilogramme de poids corporel et par kilomètre, en plus de ce que tu aurais dépensé en restant assis. Avec une moyenne de 1 350 pas par kilomètre, cela représente environ 20–40 kcal pour 1 000 pas chez la plupart des adultes et 220–390 kcal pour 10 000 pas entre 60 kg (132 lb) et 105 kg (231 lb).

Le poids et la distance expliquent presque toute la dépense. À une allure habituelle, la vitesse change peu le coût d’un kilomètre ; ce sont les montées, les charges lourdes et la marche très rapide qui le font grimper.

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Calories brutes ou nettes : lesquelles compter pour ton déficit ?

Les calories brutes correspondent à toute l’énergie dépensée par ton corps pendant la marche, y compris celle qu’il aurait utilisée de toute façon. Les calories nettes ne comptent que le supplément : les calories brutes moins celles que tu aurais brûlées sur le canapé pendant la même durée.

Prenons une personne de 75 kg (165 lb) qui marche 10 000 pas, soit environ 7,4 km à 5 km/h, pendant à peu près 90 minutes. Cette marche lui coûte environ 280 kcal nettes. Sa dépense au repos pendant ces 90 minutes ajoute environ 110 kcal, ce qui donne une dépense brute d’environ 390.

Seules les calories nettes doivent entrer dans le calcul du déficit. Ton objectif calorique inclut déjà ta dépense au repos sur les 24 heures : compter les calories brutes revient donc à compter ces 110 kcal deux fois. Pour comprendre comment cet objectif est établi, consulte Comment calculer un déficit calorique.

Méthode 1 : les MET du Compendium

Un MET est un multiple de la dépense énergétique au repos. Un MET correspond à environ 1 kcal par kilogramme et par heure. Donc :

kcal = MET × poids en kg × durée en heures

Ce calcul donne les calories brutes. Pour obtenir les calories nettes, retire le 1 MET que tu aurais dépensé au repos :

kcal nettes = (MET − 1) × kg × durée en heures

Le Compendium des activités physiques pour adultes 2024 donne ces valeurs pour un sol plat et ferme :

La dernière colonne divise les MET nets par la vitesse au milieu de la plage. D’une promenade à une marche normale, le coût d’un kilomètre varie peu. Dès que l’allure devient rapide, au-delà d’environ 5,5 km/h (3,5 mph), il augmente, jusqu’à environ 60 % de plus à l’allure la plus élevée du tableau.

Méthode 2 : la distance, avec l’équation de marche de l’ACSM

L’équation de marche de l’American College of Sports Medicine estime la consommation d’oxygène à partir de la vitesse et de la pente :

VO2 (mL/kg/min) = 0,1 × vitesse (m/min) + 1,8 × vitesse × pente + 3,5

Les 3,5 correspondent au repos. Sur terrain plat, le terme lié à la pente disparaît. Il reste une consommation nette de 0,1 mL d’oxygène par kilogramme et par mètre, quelle que soit la vitesse : soit 0,1 litre par kilogramme et par kilomètre. À environ 5 kcal par litre d’oxygène :

0,1 L × 5 kcal = 0,5 kcal nettes par kg et par km

En unités américaines, cela donne environ 0,36 kcal par livre et par mile : à peu près 65 kcal nettes par mile pour une personne de 180 lb.

L’équation est la plus précise entre environ 3 et 6 km/h (1,9–3,7 mph). Une étude de 2021 menée auprès de 235 adultes a constaté qu’elle avait tendance à sous-estimer l’intensité de la marche à une vitesse normale, ce qui concorde avec les valeurs légèrement plus élevées du Compendium. Considère 0,5 comme l’estimation prudente d’une fourchette de 0,5–0,6.

Des pas aux kilomètres

Pour convertir les pas en distance, il faut connaître la longueur du pas, qui dépend de la taille et de l’allure. Dans l’étude CADENCE-Adults sur tapis de marche, menée auprès de 76 adultes mesurant en moyenne 171 cm, la cadence à 3,0 mph (4,8 km/h) était en moyenne de 113,6 pas par minute : soit environ 1 410 pas par kilomètre. À 3,5 mph (5,6 km/h), elle correspondait à environ 1 290 pas par kilomètre.

Cet article retient 1 350 pas par km, soit environ 2 170 par mile. Les personnes plus grandes et celles qui marchent vite parcourent plus de distance à chaque pas. Pour trouver ton propre chiffre, divise le nombre de pas d’une marche dont tu connais la distance par le nombre de kilomètres parcourus.

Calories nettes selon le nombre de pas et le poids

kcal nettes = 0,5 × kg × km, avec 1 350 pas par km sur terrain plat, arrondies au multiple de 5 le plus proche. Avec la valeur du Compendium pour une allure modérée, chaque chiffre serait environ 10 % plus élevé.

Montées, allure et charge portée

Les montées augmentent le plus la dépense. Dans l’équation de l’ACSM, chaque mètre de dénivelé positif coûte 1,8 mL d’oxygène par kilogramme : soit environ 0,9 kcal par kg pour 100 m de dénivelé positif. Sur une pente de 5 %, le coût net de la marche double presque. La descente fait économiser moins d’énergie que la montée n’en a coûté : le Compendium situe la marche en descente à 3,3 MET, contre 3,8 sur le plat.

L’allure compte moins que tu pourrais le croire : marcher plus vite permet surtout de parcourir les mêmes kilomètres en moins de temps.

Porter une charge augmente la dépense à peu près proportionnellement au poids ajouté. Le Compendium donne 4,0 MET pour une marche avec une charge de 2,3–6,4 kg (5–14 lb), contre 3,8 sans charge : environ 5 % de plus, un résultat proche de celui obtenu en ajoutant le poids du sac à ton poids dans les formules.

À quel point ta montre peut se tromper

Les appareils au poignet estiment les calories à partir des mouvements, de la fréquence cardiaque et de ton profil. Dans une étude de Stanford de 2017, 60 volontaires ont porté sept appareils au poignet pendant que leur dépense énergétique était mesurée par calorimétrie indirecte. Aucun appareil n’a estimé cette dépense avec une marge d’erreur inférieure à 20 %. L’erreur médiane allait de 27 % pour le meilleur appareil à 93 % pour le moins bon. Pour la marche, l’erreur moyenne était d’environ 32 % tous appareils confondus.

Il s’agissait de modèles de l’époque de 2016. Les montres plus récentes peuvent faire mieux, mais l’erreur peut toujours aller dans les deux sens.

Deux points peuvent t’amener à trop augmenter ton budget alimentaire. Le total que beaucoup d’applis affichent à côté des calories actives inclut ta dépense au repos, déjà comptée dans ton objectif. Et les conséquences ne sont pas symétriques : une sous-estimation accélère un peu la perte de poids, tandis qu’une surestimation réduit ton déficit si tu manges toutes les calories affichées en plus.

Exemple de calcul : 82 kg, 9 000 pas

Sam pèse 82 kg (181 lb). Avec son travail de bureau, une journée normale tourne autour de 3 000 pas. Son objectif repose sur un coefficient d’activité de 1,2, correspondant à une journée passée surtout assis : environ 2 100 kcal de maintien, pour un objectif de 1 700 kcal.

Le samedi, il fait une marche de 9 000 pas à une allure confortable : environ 6,7 km (4,1 miles), soit à peu près 80 minutes à 5 km/h. Comme son objectif suppose une journée assise, toute cette marche vient en supplément.

Méthode par la distance :

0,5 × 82 kg × 6,7 km = environ 275 kcal nettes

Méthode par les MET, à une allure modérée (code 17190, 3,8 MET, 1,33 heure) :

3,8 × 82 × 1,33 = environ 415 kcal brutes

(3,8 − 1) × 82 × 1,33 = environ 305 kcal nettes

Les deux méthodes donnent des résultats séparés de 30 kcal. Retenons environ 290 kcal nettes.

Supposons que sa montre attribue 450 calories actives à cette marche, soit 55 % de plus que l’estimation, un écart tout à fait dans la plage d’erreur de l’étude de Stanford. Si l’estimation est juste, ses calories de maintien ce jour-là sont d’environ 2 390 kcal :

Ajouter l’estimation préserve son déficit prévu de 400 kcal ; ajouter tout le chiffre de la montre ne laisse que 240. La moitié du chiffre de la montre se rapproche bien plus de l’estimation. C’est l’intérêt de l’habitude qui consiste à « manger la moitié des calories dépensées en plus ».

Dans HeyCoach, il peut écrire au coach « j’ai marché 9 000 pas » pour obtenir une estimation à partir de son poids, ou indiquer les 290 qu’il a retenues. Son bilan affiche les deux chiffres : 1 700 kcal (+290 → 1 990).

Comment utiliser ce chiffre quand tu es en déficit

Ne compte pas les mêmes pas deux fois. Ton coefficient d’activité inclut déjà une partie de tes mouvements. Si ton objectif utilise 1,45 parce que tu passes beaucoup de temps debout, ta marche habituelle est déjà prise en compte. Ajoute seulement les marches qui dépassent une journée normale. Combien de calories manger pour perdre du poids explique comment choisir ce coefficient ; Calculateur de dépense énergétique totale : comprendre le calcul montre à quel point il fait varier le résultat.

Considère « manger environ la moitié en plus » comme un repère, pas comme une règle absolue. Évalue ce repère à partir de l’évolution de ton poids sur deux à quatre semaines : si tu avances comme prévu, garde-le ; si ton poids stagne, ajoute moins de calories ; s’il baisse plus vite que prévu ou si tu manques d’énergie à l’entraînement, ajoute-en davantage. Les Meilleures applis pour suivre un déficit calorique ne fonctionnent pas toutes de la même façon : certaines ajoutent automatiquement chaque séance enregistrée à ton budget.

Si la marche devient une habitude régulière, augmente plutôt tes calories de maintien. Si 9 000 pas deviennent ta journée normale, arrête de les enregistrer comme une séance et refais le calcul avec un coefficient d’activité plus élevé dans le Calculateur de dépense énergétique totale ou le Calculateur de calories. L’inverse compte aussi : pendant un régime, ton nombre de pas peut diminuer sans que tu le remarques. C’est l’une des raisons discrètes expliquées dans Pourquoi tu ne perds pas de poids malgré un déficit calorique.

FAQ

Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas ?

Environ 220–390 kcal nettes pour les adultes pesant entre 60 et 105 kg sur terrain plat, soit à peu près 3,7 kcal par kg de poids corporel. Les chiffres bruts, qui incluent la dépense au repos pendant la marche, sont supérieurs d’environ 90–155 kcal.

Marcher 10 000 pas par jour suffit-il pour perdre du poids ?

Seulement si cela te place en déficit calorique. Des pas supplémentaires ajoutent environ 220–390 kcal nettes de dépense, une part réelle d’un déficit habituel de 300–600 kcal. Mais ce que tu manges reste déterminant. Si tu marches déjà 10 000 pas par jour, tes calories de maintien en tiennent déjà compte.

Marcher plus vite brûle-t-il plus de calories par pas ?

Oui. Marcher plus vite allonge les pas : environ 1 580 pas par km à 2,5 mph contre 1 200 à 4,0 mph dans l’étude CADENCE-Adults. La marche très rapide coûte aussi plus d’énergie par kilomètre. D’après les chiffres de l’étude, un pas à 4,0 mph coûtait près de 80 % de plus qu’un pas à 2,5 mph.

Dois-je manger plus pour compenser les calories brûlées en marchant ?

En partie, si la marche dépasse ce que prévoit ton coefficient d’activité : ajoute l’estimation nette, ou environ la moitié du chiffre de ta montre, puis ajuste selon l’évolution de ton poids. Une marche qui fait partie de ta journée habituelle est déjà prise en compte dans ton objectif. Faut-il manger plus après le sport ? fait aussi le calcul pour la course et les séances en salle.

Le calcul des calories de ma montre est-il précis ?

Utile pour les pas, approximatif pour les calories. Dans une étude de Stanford de 2017 portant sur sept appareils au poignet, aucun n’a estimé la dépense énergétique avec une marge d’erreur inférieure à 20 %, et les erreurs médianes allaient de 27 % à 93 %. Sers-toi du chiffre pour comparer tes journées, pas comme d’un quota de nourriture « mérité ».

Sources

• Compendium des activités physiques pour adultes 2024, valeurs MET de la marche
• Herrmann et al., le Compendium pour adultes 2024, J Sport Health Sci
• Moore et al., équations de marche fondées sur la cadence comparées à celles de l’ACSM, Med Sci Sports Exerc, 2021
• Tudor-Locke et al., étude CADENCE-Adults sur la cadence de marche, IJBNPA, 2019
• Shcherbina et al., précision des estimations de dépense énergétique des appareils au poignet, J Pers Med, 2017

La méthode simple

Calculer les calories d’une marche prend une minute. Refaire le calcul chaque soir, c’est là que l’habitude se perd. Avec HeyCoach, tu n’as rien à télécharger : dans la discussion WhatsApp déjà ouverte, écris « j’ai marché 9 000 pas » et le coach estime la dépense à partir de ton poids. Ou envoie une capture d’écran de ta montre : les calories actives sont directement ajoutées à ton budget. Ton bilan affiche côte à côte l’objectif de base et le budget ajusté à ta dépense. Une réponse rapide suffit à changer le chiffre si tu préfères n’en compter que la moitié. Écris à HeyCoach et essaie gratuitement : cinq jours de Pro, sans carte bancaire.