Blog · Calories et déficit calorique

Prendre du poids en comptant les calories : surplus, protéines et rythme

Prends du poids avec un suivi calorique : surplus de 250–500 kcal, protéines à 1,6–2,2 g/kg, ajouts simples et ajustements hebdomadaires, exemple à l’appui.

Par HeyCoach 8 octobre 2026 11 min de lecture

Un haltère planté dans un pot en terre cuite d’où sort une jeune pousse, arrosé avec une brique de lait

Pour prendre du poids régulièrement, mange environ 250–500 kcal par jour au-dessus de tes besoins de maintien et vise une prise d’environ 0,25–0,5% de ton poids par semaine : soit environ 0,15–0,3 kg (0,3–0,7 lb) à 62 kg. Ajoute 1,6–2,2 g de protéines par kg et de la musculation, et une plus grande part du poids gagné pourra être du muscle.

Le suivi compte ici plus qu’on ne le pense. La plupart des personnes qui peinent à prendre du poids ont déjà l’impression de manger beaucoup ; quelques semaines à tout noter honnêtement montrent où il manque des calories dans la journée.

HeyCoach, un coach nutrition qui t’accompagne dans WhatsApp, te fixe un objectif de surplus et tient le compte à mesure que tu enregistres tes repas par photo, texte ou message vocal. Tu peux l’essayer gratuitement pendant cinq jours.

Combien de calories pour prendre du poids

Pars de tes besoins de maintien (TDEE), l’apport qui stabilise ton poids. Estime ta dépense énergétique au repos avec l’équation Mifflin–St Jeor, puis multiplie-la par un facteur d’activité : environ 1,2 si tu passes surtout tes journées assis, 1,45 si tu fais régulièrement du sport, 1,65 si tu t’entraînes presque tous les jours ou exerces un métier physique. Le Calculateur de TDEE fait le calcul, et le Calculateur de TDEE : comprendre tes besoins énergétiques t’aide à choisir ton niveau d’activité.

Ajoute ensuite le surplus. Le NHS conseille aux adultes qui ont besoin de prendre du poids d’ajouter environ 300–500 calories par jour et de progresser graduellement. Une revue de 2019 sur la nutrition hors compétition en culturisme naturel, menée par Iraki et ses collègues, recommande de manger environ 10–20% au-dessus du maintien et de prendre environ 0,25–0,5% de son poids par semaine pour un pratiquant débutant ou intermédiaire, puis de ralentir à un niveau avancé. C’est le calcul expliqué dans Comment calculer son déficit calorique, mais dans l’autre sens : un raccourci courant compte environ 7 700 kcal par kilogramme, soit environ 275 kcal par jour pour 0,25 kg par semaine. L’évolution de ton poids permet ensuite de corriger l’estimation.

Pourquoi ne pas aller plus vite ? Passé le stade débutant, le poids supplémentaire tend à être surtout de la graisse. Dans un essai randomisé auprès de 39 athlètes de haut niveau suivant le même programme de musculation, un groupe qui mangeait environ 600 kcal par jour de plus que le groupe libre de ses apports a pris beaucoup plus de graisse, sans gain significativement supérieur de masse maigre.

Un exemple chiffré

Prenons un homme de 24 ans, mesurant 178 cm (5 ft 10 in) et pesant 62 kg (137 lb), avec un IMC d’environ 19,6 : mince, mais dans la plage de corpulence normale. Il fait de la musculation trois fois par semaine ; le facteur 1,45 convient donc.

10 × 62 + 6,25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1 617,5 kcal/jour au repos

1 617,5 × 1,45 = 2 345 kcal/jour pour le maintien

Pour prendre 0,25 kg par semaine (0,4% de son poids), il ajoute 275 kcal : environ 2 620 kcal par jour, soit un surplus d’environ 12%. À 0,5 kg par semaine, il prendrait 0,8% de son poids chaque semaine, au-delà de la plage recommandée par la revue.

À 2,0 g/kg, son objectif de protéines est de 124 g ; les lipides, à 27% des calories, représentent 79 g, et les glucides complètent le reste (environ 353 g). Voici une journée qui atteint cet objectif, avec des valeurs arrondies issues de USDA FoodData Central :

Repas	Aliments	Calories	Protéines
Petit-déjeuner	80 g de flocons d’avoine cuits dans 250 ml de lait entier, 1 grosse banane, 1 tbsp de beurre de cacahuète	677	24 g
Déjeuner	100 g de blanc de poulet rôti, 250 g de riz blanc cuit, 1 tbsp d’huile d’olive, 100 g de brocoli	644	40 g
Collation	150 g de yaourt grec au lait entier, 30 g de mélange de fruits à coque, 1 tbsp de miel	388	19 g
Dîner	100 g de pâtes sèches, 75 g de bœuf haché cuit à 90% de viande maigre, 125 g de sauce marinara, 1 tbsp de parmesan râpé	627	37 g
Avant le coucher	250 ml de lait entier, 2 dattes Medjool	290	9 g
Total		2 626 kcal	129 g

Du lait dans les flocons d’avoine, de l’huile sur le riz, des fruits à coque dans le yaourt et une cinquième prise alimentaire suffisent ; aucun repas n’est énorme. Le Calculateur de macros répartit ton propre objectif.

Pourquoi le suivi compte davantage quand tu prends du poids

L’appétit tend à te ramener vers tes apports habituels. Dans une étude de 1994, de jeunes hommes ayant reçu environ 980 kcal supplémentaires par jour pendant trois semaines ont spontanément moins mangé ensuite et perdu le poids gagné. Manger plus demande de répéter l’effort chaque jour, et la faim ne sera pas là pour te le rappeler.

La mémoire n’est pas non plus un bon journal alimentaire : tu retiens le gros dîner, moins le petit-déjeuner réduit à un café. « Je mange beaucoup » peut être vrai au dîner tout en laissant un manque de plusieurs centaines de calories sur la journée.

Le suivi transforme cette impression en chiffre. C’est le soir qu’il devient le plus utile : s’il te manque 400 kcal à 20 h, un verre de lait entier et une poignée de fruits à coque te rapprochent de l’objectif (environ 335 kcal). Quelques semaines suffisent pour visualiser ce que représente ton objectif. Garde une routine simple avec Comment compter les calories, et utilise le Tableau des calories des aliments pour repérer les aliments denses en calories.

Protéines et musculation déterminent ce que devient le surplus

Le surplus fournit les ressources ; la musculation donne à ton corps une raison de les utiliser pour construire du muscle. La revue d’Iraki présente leur association comme le moyen le plus efficace d’orienter l’énergie supplémentaire vers le muscle. Pour les adultes, les CDC recommandent au minimum du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires ; un programme qui travaille tout le corps deux ou trois fois par semaine, avec une augmentation progressive des charges ou des répétitions, est un bon point de départ.

Une méta-analyse de Morton et ses collègues portant sur 49 essais a montré que les gains de masse maigre plafonnaient autour de 1,6 g/kg de protéines par jour. Mais l’intervalle de confiance allait jusqu’à 2,2 g/kg ; les auteurs ont donc suggéré environ 2,2 pour les personnes souhaitant maximiser leurs gains. Dans notre exemple, 1,6–2,2 g/kg représente 99–136 g par jour, plus faciles à atteindre avec 25–40 g répartis sur trois à cinq repas. Le Calculateur de protéines calcule ton objectif ; cette plage correspond à celle de notre guide Combien de protéines pour perdre du poids.

Comment manger plus sans te sentir trop plein

Si les grosses assiettes te découragent, augmente la densité calorique plutôt que le volume. Les lipides apportent 9 kcal par gramme, contre 4 pour les protéines et les glucides : l’huile ou les purées d’oléagineux ajoutent donc beaucoup de calories dans un petit volume. Valeurs de l’USDA :

Ajout	Calories	Protéines
1 tbsp (16 g) de beurre de cacahuète	96	4 g
1 tbsp (13,5 g) d’huile d’olive	119	0 g
250 ml de lait entier	157	8 g
30 g de mélange de fruits à coque	178	5 g
1 dose (32 g) de protéines de whey en poudre	113	25 g

Bois une partie de tes calories. Le lait ou un smoothie sont souvent plus faciles à finir que des aliments solides. Le NHS conseille les boissons riches en calories entre les repas, plutôt que juste avant.
Ajoute des matières grasses à ce que tu manges déjà : de l’huile sur le riz, de la purée d’oléagineux dans les flocons d’avoine, du fromage ou de l’avocat dans un sandwich.
Ajoute une prise alimentaire plutôt que d’agrandir chaque repas : une collation en milieu d’après-midi ou quelque chose avant le coucher.
Garde des aliments faciles à manger à portée de main. Les options denses en calories de notre guide Collations riches en protéines conviennent à la prise de poids.
Ne mise pas sur les sucreries, ce que le NHS déconseille.

Ajuste à partir des moyennes hebdomadaires

Pèse-toi le matin la plupart des jours et compare les moyennes hebdomadaires, comme le recommande la revue d’Iraki. Attends-toi à une hausse la première semaine, liée à l’eau et aux aliments supplémentaires dans le tube digestif.

Prise de poids inférieure au rythme visé pendant deux à trois semaines, avec l’objectif calorique atteint dans le suivi : ajoute 150–200 kcal par jour.
Prise de poids inférieure à l’objectif, et apports insuffisants dans le suivi : commence par manger les quantités prévues avant de les augmenter.
Prise de poids bien plus rapide que prévu, par exemple deux fois plus : le gain supplémentaire est probablement surtout de la graisse. Retire 150–200 kcal.
Objectif atteint et charges en hausse à l’entraînement : ne change rien.

Revenons à l’exemple. Ses moyennes hebdomadaires sont de 62,4, 62,5 et 62,6 kg, pour un poids de départ de 62,0 kg, et son suivi indique une moyenne de 2 610 kcal. Les deuxième et troisième semaines, il n’a pris que 0,1 kg par semaine. Il a atteint son apport cible ; l’estimation était donc trop basse. Une deuxième poignée de 30 g de fruits à coque ajoute environ 180 kcal, pour un total d’environ 2 800, puis il refait le point dans deux à trois semaines. Si son suivi avait affiché une moyenne de 2 400, il aurait simplement fallu atteindre l’objectif déjà fixé.

Quand consulter un professionnel avant de commencer

Consulte un médecin ou un diététicien avant de fixer ton propre surplus si ton IMC est inférieur à 18,5 (le seuil d’insuffisance pondérale chez l’adulte selon les CDC) ; si tu perds du poids sans le vouloir ; si tu souffres de troubles du comportement alimentaire ou es en cours de rétablissement, auquel cas ton équipe soignante fixe les objectifs ; si tu as moins de 20 ans et es encore en croissance, si tu es enceinte ou allaites ; ou si une maladie ou un médicament influence ton appétit, ta digestion ou ton poids. Un poids bas inexpliqué mérite un bilan avant de modifier ton alimentation.

Que rechercher dans une appli pour prendre du poids

MyFitnessPal, Cronometer et MacroFactor proposent tous un objectif de prise de poids. Voici les critères à rechercher :

Un objectif de surplus que tu peux fixer et modifier.
Un apport inférieur à l’objectif n’est pas une réussite. Pour prendre du poids, finir la journée en dessous de la cible signifie l’avoir manquée.
Les protéines affichées à côté des calories.
Un enregistrement rapide, car ce sont souvent les petits ajouts qui ne sont pas notés. Les repas sauvegardés facilitent le suivi.
Une tendance du poids calculée à partir de moyennes.

L’objectif de prise de poids de HeyCoach suit cette logique : il ajoute 275, 550 ou 825 kcal par jour pour viser 0,25, 0,5 ou 0,75 kg par semaine, fixe les protéines à 2,0 g/kg et affiche le total de la journée par rapport à l’objectif à chaque repas enregistré ; le rythme modéré convient le mieux à la plupart des personnes. Pour comparer davantage d’options, consulte Les meilleures applis pour compter les calories.

FAQ

De combien de calories ai-je besoin pour prendre du poids ?

Estime tes besoins de maintien, puis ajoute environ 250–500 kcal par jour. Le Calculateur de calories propose un réglage pour la prise de poids ; l’évolution de ta moyenne hebdomadaire t’indique s’il faut ajuster.

Puis-je utiliser une appli de comptage des calories pour prendre du poids ?

Oui. Choisis un objectif de prise de poids pour que la cible dépasse tes besoins de maintien, suis aussi tes protéines et évalue tes progrès à partir des moyennes hebdomadaires. L’intérêt est de repérer une journée trop légère pendant qu’il reste du temps pour manger.

À quel rythme devrais-je prendre du poids ?

Pour la plupart des personnes qui font de la musculation, environ 0,25–0,5% du poids par semaine, en visant le bas de cette plage avec l’expérience. Si ton insuffisance pondérale a une cause médicale, le professionnel qui te suit fixe le rythme.

Comment prendre du poids si je n’ai jamais faim ?

Mange à heures régulières au lieu d’attendre la faim, privilégie les aliments et boissons denses en calories, et prévois une collation supplémentaire. Si le manque d’appétit est récent ou s’accompagne d’une perte de poids, consulte un médecin.

Vais-je prendre de la graisse ou du muscle ?

Un peu des deux. La musculation, suffisamment de protéines et un surplus modéré favorisent le muscle ; un gros surplus favorise la graisse. Ton tour de taille et tes progrès à l’entraînement t’en disent plus que la balance seule.

Sources

La méthode simple

Prendre du poids consiste surtout à ne pas finir la journée avec des apports insuffisants, et HeyCoach est conçu pour le repérer. Il fixe tes objectifs de surplus et de protéines en environ 30 secondes ; une photo, une ligne de texte ou un message vocal dans WhatsApp suffit pour enregistrer chaque repas, et chaque confirmation t’indique ce qu’il reste à manger pour atteindre ta cible. Enregistre une seule fois ton ajout habituel (« enregistre ça comme mon shake ») et un message suffit ensuite pour noter cette collation supplémentaire. Le bilan du soir te laisse le temps de boire ce verre de lait. Écris à HeyCoach et essaie gratuitement : cinq jours de Pro, sans carte bancaire.