Kalori terbakar saat jalan kaki: dari langkah ke kalori

Jalan kaki di permukaan datar membakar sekitar 0,5 kkal per kilogram berat badan per kilometer, di luar kalori yang tetap terbakar saat kamu duduk diam. Dengan patokan umum 1.350 langkah per kilometer, hasilnya sekitar 20–40 kkal per 1.000 langkah untuk kebanyakan orang dewasa dan 220–390 kkal untuk 10.000 langkah pada berat badan antara 60 kg (132 lb) dan 105 kg (231 lb).

Berat badan dan jarak menentukan hampir seluruh hasilnya. Pada kecepatan jalan kaki biasa, kecepatan hampir tidak mengubah kalori yang dibakar per kilometer; tanjakan, beban berat, dan jalan sangat cepatlah yang membuatnya naik.

Dengan HeyCoach, cukup satu pesan: bilang ke coach "jalan kaki 9.000 langkah" di WhatsApp atau kirim tangkapan layar jam tangan kamu. Kalori yang terbakar langsung masuk ke jatah kalori hari itu, dan kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Kalori total vs bersih: angka yang dipakai untuk menghitung defisit

Kalori total adalah seluruh energi yang tubuh kamu keluarkan selama berjalan, termasuk energi yang tetap terpakai meski kamu tidak berjalan. Kalori bersih hanya menghitung tambahannya: kalori total dikurangi kalori yang akan tetap terbakar kalau kamu duduk di sofa selama waktu yang sama.

Ambil contoh orang dengan berat 75 kg (165 lb) yang berjalan 10.000 langkah, sekitar 7,4 km dengan kecepatan 5 km/h, atau kurang lebih 90 menit. Jalan kaki itu membakar sekitar 280 kkal bersih. Kalori saat istirahat selama 90 menit tersebut menambahkan sekitar 110 kkal, sehingga totalnya sekitar 390.

Hanya kalori bersih yang masuk dalam perhitungan defisit. Target kalori kamu sudah mencakup kalori saat istirahat selama 24 jam penuh, jadi memakai kalori total berarti menghitung 110 kkal itu dua kali. Untuk memahami cara menentukan targetnya, baca cara menghitung defisit kalori.

Metode 1: MET dari Compendium

MET menunjukkan kelipatan energi yang digunakan saat istirahat, dan satu MET setara dengan sekitar 1 kkal per kilogram per jam. Jadi:

kkal = MET × berat badan dalam kg × durasi dalam jam

Hasilnya adalah kalori total. Untuk mendapatkan kalori bersih, kurangi 1 MET yang tetap terpakai saat istirahat:

kkal bersih = (MET − 1) × kg × durasi dalam jam

2024 Adult Compendium of Physical Activities memberikan nilai berikut untuk permukaan datar dan padat:

Kolom terakhir membagi MET bersih dengan kecepatan di titik tengah rentang. Dari jalan santai sampai kecepatan biasa, kalori per kilometer hampir tidak berubah; begitu kamu berjalan cepat, di atas sekitar 5,5 km/h (3,5 mph), angkanya naik, hingga sekitar 60% lebih tinggi pada kecepatan tertinggi di tabel.

Metode 2: jarak, dari persamaan jalan kaki ACSM

Persamaan jalan kaki dari American College of Sports Medicine memperkirakan penggunaan oksigen berdasarkan kecepatan dan kemiringan:

VO2 (mL/kg/min) = 0,1 × kecepatan (m/min) + 1,8 × kecepatan × kemiringan + 3,5

Angka 3,5 mewakili penggunaan saat istirahat. Di permukaan datar, komponen kemiringan menjadi nol, sehingga tersisa penggunaan bersih 0,1 mL oksigen per kilogram per meter, berapa pun kecepatannya: 0,1 liter per kilogram per kilometer. Dengan sekitar 5 kkal per liter oksigen:

0,1 L × 5 kkal = 0,5 kkal bersih per kg per km

Dalam satuan AS, itu sekitar 0,36 kkal per pon per mil: kurang lebih 65 kkal bersih per mil untuk orang dengan berat 180 lb.

Persamaan ini paling akurat pada kecepatan sekitar 3 sampai 6 km/h (1,9–3,7 mph). Sebuah studi tahun 2021 terhadap 235 orang dewasa menemukan bahwa persamaan ini cenderung meremehkan intensitas jalan kaki pada kecepatan biasa, sejalan dengan angka Compendium yang sedikit lebih tinggi. Anggap 0,5 sebagai perkiraan konservatif dari rentang 0,5–0,6.

Dari langkah ke kilometer

Jumlah langkah dikonversi menjadi jarak melalui panjang langkah, yang bergantung pada tinggi badan dan kecepatan. Dalam studi treadmill CADENCE-Adults terhadap 76 orang dewasa dengan tinggi rata-rata 171 cm, frekuensi langkah pada 3,0 mph (4,8 km/h) rata-rata mencapai 113,6 langkah per menit: sekitar 1.410 langkah per kilometer. Pada 3,5 mph (5,6 km/h), angkanya sekitar 1.290.

Artikel ini memakai 1.350 langkah per km, sekitar 2.170 per mil. Orang yang lebih tinggi dan yang berjalan cepat menempuh jarak lebih jauh per langkah. Untuk mencari angka kamu sendiri, bagi jumlah langkah dalam satu perjalanan dengan jaraknya dalam kilometer.

Kalori bersih berdasarkan langkah dan berat badan

Kkal bersih = 0,5 × kg × km, dengan 1.350 langkah per km di permukaan datar, dibulatkan ke kelipatan 5 terdekat. Jika memakai nilai kecepatan sedang dari Compendium, setiap angka menjadi sekitar 10% lebih tinggi.

Tanjakan, kecepatan, dan membawa beban

Tanjakan paling besar menambah pembakaran kalori. Dalam persamaan ACSM, setiap meter kenaikan ketinggian membutuhkan 1,8 mL oksigen per kilogram: sekitar 0,9 kkal per kg untuk setiap 100 m kenaikan ketinggian. Pada kemiringan 5%, kalori bersih yang dibakar saat berjalan hampir dua kali lipat. Penghematan energi saat turun lebih kecil daripada tambahan energi saat naik: Compendium mencatat jalan menurun sebesar 3,3 MET, dibandingkan 3,8 di permukaan datar.

Kecepatan pengaruhnya lebih kecil daripada yang terasa: berjalan lebih cepat terutama membuat jarak yang sama selesai lebih cepat.

Membawa beban menambah pembakaran kalori kurang lebih sebanding dengan berat bebannya. Compendium mencatat jalan kaki dengan beban 2,3–6,4 kg (5–14 lb) sebesar 4,0 MET, dibandingkan 3,8 tanpa beban: sekitar 5% lebih tinggi, mendekati hasil jika berat tas ditambahkan ke berat badan kamu dalam rumus.

Seberapa jauh angka jam tangan kamu bisa meleset

Perangkat di pergelangan tangan memperkirakan kalori dari gerakan, detak jantung, dan profil kamu. Dalam studi Stanford tahun 2017, 60 relawan memakai tujuh perangkat pergelangan tangan sementara penggunaan energi mereka diukur dengan kalorimetri tidak langsung. Tidak ada perangkat yang memperkirakan pengeluaran energi dengan kesalahan di bawah 20%. Median kesalahan berkisar dari 27% untuk perangkat terbaik hingga 93% untuk yang terburuk, dan rata-rata kesalahan untuk jalan kaki di seluruh perangkat sekitar 32%.

Perangkat itu adalah model sekitar tahun 2016; jam tangan yang lebih baru mungkin lebih akurat, tetapi angkanya tetap bisa meleset ke atas maupun ke bawah.

Ada dua hal yang membuat kamu berisiko menambah jatah makan terlalu banyak. Angka total yang ditampilkan banyak aplikasi di samping kalori aktif mencakup kalori saat istirahat, padahal target kamu sudah menghitungnya. Dampak kesalahannya juga tidak sama: perkiraan terlalu rendah membuat berat badan turun sedikit lebih cepat, sedangkan perkiraan terlalu tinggi yang kamu jadikan tambahan makan akan memperkecil defisit.

Contoh perhitungan: 82 kg, 9.000 langkah

Berat Sam 82 kg (181 lb). Karena bekerja di meja, biasanya ia hanya berjalan sekitar 3.000 langkah sehari, dan targetnya memakai faktor aktivitas 1,2 untuk keseharian yang lebih banyak duduk: kebutuhan untuk mempertahankan berat badan sekitar 2.100 kkal, dengan target 1.700 kkal.

Pada hari Sabtu, ia berjalan 9.000 langkah dengan kecepatan yang nyaman: sekitar 6,7 km (4,1 mil), kurang lebih 80 menit pada 5 km/h. Karena targetnya mengasumsikan hari yang lebih banyak dihabiskan dengan duduk, seluruh jalan kaki ini dihitung sebagai aktivitas tambahan.

Metode jarak:

0,5 × 82 kg × 6,7 km = sekitar 275 kkal bersih

Metode MET, pada kecepatan sedang (kode 17190, 3,8 MET, 1,33 jam):

3,8 × 82 × 1,33 = sekitar 415 kkal total

(3,8 − 1) × 82 × 1,33 = sekitar 305 kkal bersih

Selisih hasil kedua metode hanya 30 kkal. Ambil sekitar 290 kkal bersih.

Misalkan jam tangannya mencatat 450 kalori aktif dari jalan kaki itu, 55% di atas perkiraan dan masih dalam rentang kesalahan studi Stanford. Jika perkiraan tadi benar, kebutuhan kalorinya untuk mempertahankan berat badan hari itu sekitar 2.390 kkal:

Menambahkan angka perkiraan mempertahankan defisit 400 kkal yang ia rencanakan; memakai seluruh angka jam tangan hanya menyisakan 240. Separuh angka jam tangan jauh lebih dekat dengan perkiraan, dan itulah alasan di balik kebiasaan "makan kembali separuh kalori yang terbakar".

Di HeyCoach, ia bisa bilang ke coach "jalan kaki 9.000 langkah" untuk mendapatkan perkiraan berdasarkan berat badannya, atau menyebutkan angka 290 yang ia pilih. Ringkasannya akan menampilkan kedua angka: 1.700 kkal (+290 → 1.990).

Cara memakai angka ini saat defisit kalori

Jangan hitung langkah yang sama dua kali. Faktor aktivitas kamu sudah mencakup sebagian gerakan sehari-hari. Kalau target kamu memakai 1,45 karena kamu banyak berdiri dan bergerak, jalan kaki rutin kamu sudah masuk di dalamnya; tambahkan hanya jalan kaki di luar kebiasaan harian. Berapa banyak kalori yang perlu kamu makan membahas cara memilih faktor aktivitas; panduan TDEE menunjukkan seberapa besar faktor itu mengubah hasil.

Anggap "makan kembali sekitar separuh" sebagai patokan praktis, bukan aturan mutlak. Nilai dari tren berat badan selama dua sampai empat minggu: sesuai rencana, lanjutkan; stagnan, kurangi tambahan makannya; turun lebih cepat dari rencana atau lemas saat latihan, tambah lagi. Aplikasi defisit kalori punya pendekatan berbeda; beberapa otomatis menambahkan setiap latihan yang dicatat ke jatah kalori kamu.

Kalau sudah jadi kebiasaan, sesuaikan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan. Jika 9.000 langkah sudah menjadi keseharian kamu, berhenti mencatatnya sebagai olahraga dan hitung ulang dengan faktor aktivitas yang lebih tinggi di kalkulator TDEE atau kalkulator kalori. Kebalikannya juga penting: jumlah langkah bisa berkurang selama diet tanpa kamu sadari, salah satu alasan tersembunyi defisit tidak lagi menurunkan berat badan.

FAQ

Berapa kalori yang terbakar dari 10.000 langkah?

Sekitar 220–390 kkal bersih untuk orang dewasa dengan berat antara 60 dan 105 kg di permukaan datar, kurang lebih 3,7 kkal per kg berat badan. Angka total, yang mencakup kalori saat istirahat selama berjalan, sekitar 90–155 kkal lebih tinggi.

Apakah jalan kaki 10.000 langkah sehari cukup untuk menurunkan berat badan?

Hanya jika kamu tetap berada dalam defisit. Langkah tambahan membakar sekitar 220–390 kkal bersih, porsi yang cukup besar dari defisit umum sebesar 300–600 kkal, tetapi asupan makanan tetap menentukan hasilnya. Kalau kamu sudah terbiasa berjalan 10.000 langkah sehari, kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan sudah memperhitungkannya.

Apakah berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori per langkah?

Ya. Berjalan lebih cepat berarti langkah lebih panjang, sekitar 1.580 langkah per km pada 2,5 mph dibandingkan 1.200 pada 4,0 mph dalam studi CADENCE-Adults, dan berjalan sangat cepat juga membakar lebih banyak kalori per kilometer. Angka studi itu menunjukkan bahwa satu langkah pada 4,0 mph membutuhkan hampir 80% lebih banyak energi daripada satu langkah pada 2,5 mph.

Perlukah aku menambah makan untuk mengganti kalori yang terbakar saat jalan kaki?

Sebagian, jika jalan kaki itu melebihi aktivitas yang sudah diasumsikan oleh faktor aktivitas kamu: pakai perkiraan kalori bersih, atau sekitar separuh angka jam tangan, lalu sesuaikan berdasarkan tren berat badan. Jalan kaki yang sudah menjadi bagian dari keseharian kamu sudah tercakup dalam target. Perlukah mengganti kalori olahraga dengan makan? juga membahas lari dan sesi gym.

Seberapa akurat hitungan kalori jam tangan aku?

Cukup akurat untuk langkah, masih kasar untuk kalori. Dalam studi Stanford tahun 2017 terhadap tujuh perangkat pergelangan tangan, tidak ada yang memperkirakan pengeluaran energi dengan kesalahan di bawah 20%, dan median kesalahannya berkisar dari 27% hingga 93%. Pakai angkanya untuk membandingkan aktivitas kamu antarhari, bukan sebagai jatah makan yang sudah kamu dapatkan.

Sumber

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities, nilai MET jalan kaki
• Herrmann dkk., 2024 Adult Compendium, J Sport Health Sci
• Moore dkk., persamaan jalan kaki berbasis frekuensi langkah vs ACSM, Med Sci Sports Exerc, 2021
• Tudor-Locke dkk., studi frekuensi langkah jalan kaki CADENCE-Adults, IJBNPA, 2019
• Shcherbina dkk., akurasi perkiraan pengeluaran energi dari perangkat pergelangan tangan, J Pers Med, 2017

Cara mudah melakukannya

Menghitung kalori jalan kaki sekali hanya butuh semenit; mengulanginya setiap malam yang sering terlewat. Dengan HeyCoach, tidak ada yang perlu diunduh: di chat WhatsApp yang sudah kamu buka, ketik "jalan kaki 9.000 langkah" dan coach memperkirakan kalori yang terbakar dari berat badan kamu. Atau kirim tangkapan layar jam tangan, lalu kalori aktif langsung masuk ke jatah kalori kamu. Ringkasannya menampilkan target dasar dan jatah kalori setelah disesuaikan dengan kalori yang terbakar secara berdampingan. Cukup balas singkat untuk mengubah angkanya jika kamu lebih suka menghitung separuh. Kirim pesan ke HeyCoach dan coba gratis: lima hari Pro, tanpa kartu pembayaran.