حرق السعرات بالمشي: من عدد الخطوات إلى السعرات

يحرق المشي على أرض مستوية نحو 0.5 kcal لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر، زيادةً على ما كنت ستحرقه وأنت جالس بلا حركة. وبمعدل شائع يبلغ 1,350 خطوة لكل كيلومتر، يعادل ذلك نحو 20–40 kcal لكل 1,000 خطوة لمعظم البالغين، و220–390 kcal لكل 10,000 خطوة لمن يتراوح وزنهم بين 60 kg (132 lb) و105 kg (231 lb).

وزن الجسم والمسافة يحددان معظم هذا الحرق. عند سرعات المشي العادية، لا تغيّر السرعة كثيرًا مقدار الطاقة اللازمة لقطع كيلومتر؛ ما يرفعه هو الصعود، وحمل أوزان ثقيلة، والمشي السريع جدًا.

مع HeyCoach، تكفي رسالة واحدة: قل للمدرب «مشيت 9,000 خطوة» في WhatsApp أو أرسل لقطة شاشة من ساعتك، فتُضاف السعرات المحروقة مباشرةً إلى ميزانية ذلك اليوم. ويمكنك تجربته مجانًا لمدة خمسة أيام.

الإجمالي أم الصافي: أي رقم يدخل في حساب العجز؟

السعرات الإجمالية هي كل ما أنفقه جسمك من طاقة أثناء المشي، بما فيه الطاقة التي كان سيستهلكها على أي حال. أما السعرات الصافية فهي الزيادة فقط: الإجمالي ناقص ما كنت ستحرقه وأنت على الأريكة خلال المدة نفسها.

لنأخذ شخصًا وزنه 75 kg (165 lb) يمشي 10,000 خطوة، أي نحو 7.4 km بسرعة 5 km/h، في مدة تقارب 90 دقيقة. يحرق هذا المشي نحو 280 kcal صافية. ويُضاف إليها نحو 110 kcal كان سيحرقها أثناء الراحة خلال تلك الدقائق الـ90، ليبلغ الإجمالي نحو 390.

الصافي وحده هو ما يدخل في حساب العجز. فهدف السعرات لديك يشمل أصلًا حرق الراحة طوال 24 ساعة، لذا فإن احتساب الإجمالي يعني احتساب تلك الـ110 kcal مرتين. ولمعرفة كيفية تحديد الهدف نفسه، راجع كيفية حساب عجز السعرات.

الطريقة 1: قيم MET من مرجع الأنشطة البدنية

تعبّر وحدة MET عن مضاعفات استهلاك الطاقة أثناء الراحة، وتعادل وحدة MET واحدة نحو 1 kcal لكل كيلوغرام في الساعة. إذن:

kcal = MET × body weight in kg × hours

تعطيك هذه المعادلة السعرات الإجمالية. ولحساب الصافي، اطرح 1 MET التي كنت ستستهلكها أثناء الراحة:

net kcal = (MET − 1) × kg × hours

يعطي مرجع الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024 القيم التالية للمشي على أرض مستوية وصلبة:

ينتج العمود الأخير من قسمة صافي MET على منتصف نطاق السرعة. من التنزه البطيء إلى المشي العادي، لا تتغير الطاقة اللازمة لقطع كيلومتر إلا قليلًا؛ وحين يصبح المشي سريعًا، فوق نحو 5.5 km/h (3.5 mph)، تبدأ بالارتفاع، لتزيد بنحو 60% عند أعلى سرعة في الجدول.

الطريقة 2: المسافة، باستخدام معادلة ACSM للمشي

تقدّر معادلة المشي للكلية الأمريكية للطب الرياضي استهلاك الأكسجين من السرعة والميل:

VO2 (mL/kg/min) = 0.1 × speed (m/min) + 1.8 × speed × grade + 3.5

تمثل قيمة 3.5 استهلاك الراحة. وعلى أرض مستوية، يصبح حد الميل صفرًا، ويبقى صافي الاستهلاك 0.1 mL من الأكسجين لكل كيلوغرام لكل متر، مهما كانت السرعة: أي 0.1 لتر لكل كيلوغرام لكل كيلومتر. وعند نحو 5 kcal لكل لتر من الأكسجين:

0.1 L × 5 kcal = 0.5 kcal per kg per km, net

بالوحدات الأمريكية، يعادل ذلك نحو 0.36 kcal لكل رطل لكل ميل: أي نحو 65 kcal صافية لكل ميل لشخص يمشي ووزنه 180 lb.

تكون المعادلة أدق عند سرعات تتراوح تقريبًا بين 3 و6 km/h (1.9–3.7 mph). ووجدت دراسة أجريت عام 2021 على 235 بالغًا أنها تميل إلى تقدير شدة المشي بأقل من الواقع عند السرعات العادية، وهو ما يتوافق مع أرقام المرجع الأعلى قليلًا. اعتبر 0.5 الحد المتحفظ من نطاق 0.5–0.6.

من الخطوات إلى الكيلومترات

تتحول الخطوات إلى مسافة بحسب طول الخطوة، الذي يعتمد على الطول وسرعة المشي. في دراسة CADENCE-Adults للمشي على جهاز السير، التي شملت 76 بالغًا بمتوسط طول 171 cm، بلغ متوسط وتيرة الخطوات عند سرعة 3.0 mph (4.8 km/h) نحو 113.6 خطوة في الدقيقة: أي نحو 1,410 خطوة لكل كيلومتر. وعند سرعة 3.5 mph (5.6 km/h)، كان العدد نحو 1,290.

نستخدم في هذا المقال 1,350 خطوة لكل km، أي نحو 2,170 لكل ميل. يقطع الأشخاص الأطول ومن يمشون بسرعة مسافة أكبر في كل خطوة. ولمعرفة معدلك، اقسم عدد خطوات مشية قست مسافتها على عدد كيلومتراتها.

صافي السعرات حسب الخطوات ووزن الجسم

صافي kcal = 0.5 × kg × km، بمعدل 1,350 خطوة لكل km على أرض مستوية، مع التقريب إلى أقرب مضاعف للعدد 5. واستخدام قيمة المشي المعتدل من المرجع يرفع كل رقم بنحو 10%.

الصعود والسرعة وحمل الأوزان

الصعود هو ما يرفع الحرق أكثر. في معادلة ACSM، يستهلك كل متر تصعده 1.8 mL من الأكسجين لكل كيلوغرام: أي نحو 0.9 kcal لكل kg مقابل كل 100 m من الصعود. وعند ميل 5%، تكاد الطاقة الصافية اللازمة للمشي تتضاعف. أما النزول فيوفر طاقة أقل مما استهلكه الصعود: يضع المرجع المشي نزولًا عند 3.3 METs، مقابل 3.8 على أرض مستوية.

السرعة تأثيرها أقل مما قد تشعر به: فالمشي الأسرع يعني في الغالب إنجاز الكيلومترات نفسها في وقت أقصر.

حمل الأوزان يزيد الحرق بما يتناسب تقريبًا مع الوزن المحمول. يضع المرجع المشي مع حمل 2.3–6.4 kg (5–14 lb) عند 4.0 METs، مقابل 3.8 من دون حمل: زيادة بنحو 5%، وهي قريبة مما تحصل عليه إذا أضفت وزن الحقيبة إلى وزن جسمك في المعادلات.

إلى أي حد قد تخطئ ساعتك؟

تقدّر أجهزة المعصم السعرات من الحركة ونبض القلب وبياناتك الشخصية. في دراسة لجامعة ستانفورد عام 2017، ارتدى 60 متطوعًا سبعة أجهزة للمعصم بينما قيس استهلاكهم للطاقة بطريقة القياس الحراري غير المباشر. لم يقدّر أي جهاز استهلاك الطاقة بهامش خطأ لا يتجاوز 20%. وتراوح وسيط الخطأ بين 27% لأفضل جهاز و93% لأسوأ جهاز، وبلغ متوسط الخطأ في المشي نحو 32% عبر الأجهزة.

كانت تلك الطرازات من جيل 2016؛ وقد تكون الساعات الأحدث أفضل، لكن الخطأ قد يظل بالزيادة أو النقصان.

هناك نقطتان قد تجعلانك تأكل بناءً على رقم أعلى من اللازم. الرقم الإجمالي الذي تعرضه تطبيقات كثيرة بجوار سعرات النشاط يشمل حرق الراحة، وهو محسوب أصلًا في هدفك. ثم إن أثر الخطأ يختلف باختلاف اتجاهه: التقدير الأقل من الواقع يسرّع النزول قليلًا، بينما التقدير الأعلى من الواقع يقلّص العجز إذا عوّضته بالأكل.

مثال عملي: 82 kg و9,000 خطوة

يزن سام 82 kg (181 lb). وبسبب عمله المكتبي، يسير نحو 3,000 خطوة في يوم عادي، ويستخدم هدفه معامل النشاط 1.2 لمن يقضي معظم يومه جالسًا: نحو 2,100 kcal للحفاظ على الوزن، وهدف قدره 1,700 kcal.

يوم السبت، يخرج للمشي 9,000 خطوة بسرعة مريحة: نحو 6.7 km (4.1 أميال)، أي قرابة 80 دقيقة بسرعة 5 km/h. ولأن هدفه يفترض يومًا يقضيه جالسًا، فالمشية كلها نشاط إضافي.

طريقة المسافة:

0.5 × 82 kg × 6.7 km = about 275 kcal net

طريقة MET، بسرعة معتدلة (الرمز 17190، و3.8 METs، و1.33 ساعة):

3.8 × 82 × 1.33 = about 415 kcal gross

(3.8 − 1) × 82 × 1.33 = about 305 kcal net

الفارق بين الطريقتين لا يتجاوز 30 kcal. لنقدّر الحرق بنحو 290 kcal صافية.

لنفترض أن ساعته سجّلت للمشية 450 سعرة من النشاط، أي أعلى من التقدير بنسبة 55%، وهو فارق يقع بسهولة ضمن نطاق الخطأ في دراسة ستانفورد. إذا صح التقدير، فإن سعرات الحفاظ على وزنه في ذلك اليوم تبلغ نحو 2,390 kcal:

إضافة التقدير تحافظ على عجزه المخطط البالغ 400 kcal؛ أما إضافة رقم الساعة كاملًا فلا تُبقي إلا 240. ويقترب نصف رقم الساعة كثيرًا من التقدير، وهذه هي فكرة عادة «تعويض النصف بالأكل».

في HeyCoach، يمكنه أن يقول للمدرب «مشيت 9,000 خطوة» ليحصل على تقدير بناءً على وزنه، أو يذكر رقم 290 الذي استقر عليه، ويعرض ملخصه الرقمين: 1,700 kcal (+290 → 1,990).

كيف تستخدم الرقم وأنت تتبع عجزًا في السعرات؟

لا تحسب الخطوات نفسها مرتين. معامل نشاطك يشمل أصلًا بعض الحركة. إذا استخدمت 1.45 في حساب هدفك لأنك تقضي وقتًا طويلًا على قدميك، فمشيك المعتاد محسوب فيه بالفعل؛ أضف فقط المشي الزائد على يومك العادي. يشرح دليل كم سعرة تحتاج أن تأكل كيفية اختيار المعامل؛ ويوضح دليل TDEE مدى تأثيره في النتيجة.

اعتبر «تعويض نحو النصف بالأكل» قاعدة تقريبية، لا قانونًا. قيّمها بحسب اتجاه وزنك خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع: إذا كنت تسير نحو هدفك، استمر؛ وإذا ثبت وزنك، عوّض أقل؛ وإذا كان ينخفض أسرع من المخطط أو كنت تتمرن بإرهاق، عوّض أكثر. تختلف تطبيقات عجز السعرات في هذا الجانب؛ فبعضها يضيف كل تمرين تسجله إلى ميزانيتك تلقائيًا.

دع العادة المنتظمة ترفع سعرات الحفاظ على وزنك بدلًا من تسجيلها كل مرة. إذا أصبحت 9,000 خطوة جزءًا من يومك العادي، فتوقف عن تسجيلها كتمرين، وأعد الحساب بمعامل نشاط أعلى في حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات الحرارية. والعكس مهم أيضًا: قد يقل عدد خطواتك أثناء الحمية من دون أن تلاحظ، وهو أحد الأسباب الخفية التي تجعل عجز السعرات يتوقف عن تحقيق النتائج.

FAQ

كم سعرة تحرق 10,000 خطوة؟

نحو 220–390 kcal صافية للبالغين الذين تتراوح أوزانهم بين 60 و105 kg على أرض مستوية، أي نحو 3.7 kcal لكل kg من وزن الجسم. أما الأرقام الإجمالية، التي تشمل حرق الراحة أثناء المشي، فتزيد بنحو 90–155 kcal.

هل يكفي المشي 10,000 خطوة يوميًا لخسارة الوزن؟

فقط إذا بقيت في عجز في السعرات. تضيف الخطوات الجديدة نحو 220–390 kcal صافية من الحرق، وهي حصة مؤثرة من عجز شائع يبلغ 300–600 kcal، لكن كمية ما تأكله تظل هي التي تحسم النتيجة. وإذا كنت تمشي أصلًا 10,000 خطوة يوميًا، فسعرات الحفاظ على وزنك تعكس ذلك بالفعل.

هل يحرق المشي الأسرع سعرات أكثر لكل خطوة؟

نعم. المشي الأسرع يعني خطوات أطول: نحو 1,580 خطوة لكل km عند 2.5 mph مقابل 1,200 عند 4.0 mph في دراسة CADENCE-Adults، كما أن المشي السريع جدًا يستهلك طاقة أكبر لكل كيلومتر. وتشير أرقام الدراسة إلى أن الخطوة عند 4.0 mph تستهلك طاقة تزيد بنحو 80% عن الخطوة عند 2.5 mph.

هل أعوّض السعرات التي أحرقها بالمشي بالأكل؟

عوّض بعضها إذا كانت المشية تتجاوز النشاط الذي يفترضه معامل نشاطك: استخدم التقدير الصافي، أو نحو نصف رقم الساعة، ثم دع اتجاه وزنك يحدد ما تفعله. أما المشي الذي يشكل جزءًا من يومك المعتاد فهو محسوب أصلًا في هدفك. ويتناول مقال هل تعوّض سعرات التمرين بالطعام؟ الجري وتمارين النادي أيضًا.

ما مدى دقة حساب السعرات في ساعتي؟

جيدة في عدّ الخطوات، وتقريبية في حساب السعرات. في دراسة لستانفورد عام 2017 شملت سبعة أجهزة للمعصم، لم يقدّر أي منها استهلاك الطاقة بهامش خطأ لا يتجاوز 20%، وتراوح وسيط الخطأ بين 27% و93%. استخدم الرقم لمقارنة أيامك ببعضها، لا باعتباره طعامًا استحققته.

المصادر

• مرجع الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024، قيم MET للمشي
• هيرمان وآخرون، مرجع الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024، J Sport Health Sci
• مور وآخرون، معادلات المشي القائمة على وتيرة الخطوات مقارنةً بمعادلات ACSM، Med Sci Sports Exerc، 2021
• تيودور-لوك وآخرون، دراسة CADENCE-Adults لوتيرة خطوات المشي، IJBNPA، 2019
• شيربينا وآخرون، دقة تقديرات استهلاك الطاقة من أجهزة المعصم، J Pers Med، 2017

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

يستغرق حساب سعرات المشي دقيقة واحدة؛ الصعب هو المواظبة عليه كل مساء. مع HeyCoach، لا تحتاج إلى تنزيل أي شيء: في محادثة WhatsApp المفتوحة لديك أصلًا، اكتب «مشيت 9,000 خطوة» ليقدّر المدرب الحرق بناءً على وزنك، أو أرسل لقطة شاشة من ساعتك فتُضاف سعرات النشاط مباشرةً إلى ميزانيتك. يعرض ملخصك الهدف الأساسي والميزانية المعدّلة بحسب الحرق جنبًا إلى جنب، وبرد سريع يمكنك تغيير الرقم إذا فضّلت احتساب النصف. راسل HeyCoach وجرّبه مجانًا: خمسة أيام من Pro، من دون الحاجة إلى بطاقة.