Tabel kalori: kalori dan protein dalam 80 makanan sehari-hari

Tabel kalori ini berisi 80 makanan sehari-hari, masing-masing dengan porsi, berat dalam gram, kalori (kkal), dan protein dalam gram. Cari makanannya, bandingkan porsimu dengan porsi di tabel, lalu sesuaikan hitungannya. Semua angka berasal dari USDA FoodData Central, jadi gunakan sebagai patokan umum: merek, ukuran buah, dan bagian lemak yang dibuang bisa sedikit berbeda. Untuk makanan kemasan, utamakan angka pada label.

Kalau kamu lebih suka langsung mendapat angkanya, HeyCoach bisa membantu lewat WhatsApp: kirim foto makananmu, lalu angka kalori dan proteinnya langsung muncul. Kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Cara menggunakan angka di tabel

Kolom porsi menampilkan takaran rumah tangga, lalu beratnya dalam gram. Yang jadi patokan adalah gramnya: ukuran cangkir bisa berbeda, tetapi 158 g nasi matang tetap sama. Untuk menyesuaikan angka, bagi dengan berat porsi di tabel, lalu kalikan dengan berat yang kamu makan. Jadi, 200 g nasi matang adalah 205 × 200 ÷ 158 = 260 kkal.

• Berat yang tercantum adalah bagian yang dimakan, tanpa kulit, biji keras, atau tulang, kecuali disebutkan pada barisnya.
• Daging dan ikan sudah matang, tanpa tambahan minyak. Nasi, pasta, couscous, kacang-kacangan, dan lentil sudah matang; oat dicantumkan dalam kondisi kering dan matang.
• Kalori di atas 50 dibulatkan ke kelipatan 5 terdekat, protein ke gram terdekat.

Mencatat di kertas? Gunakan halaman ini bersama buku catatan: cara mencatat kalori tanpa aplikasi.

Buah

Buah segar sebagian besar berisi air dan karbohidrat. Buah kering berbeda soal kalori: dua kurma Medjool mengandung lebih banyak kalori daripada satu pisang utuh.

Sayuran

Sayuran rendah pati memberi porsi besar dengan sedikit kalori: satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 40 kkal dan 5 g protein. Kacang polong yang lebih tinggi pati punya lebih banyak kalori: setengah cangkir mengandung sekitar dua kali kalori satu paprika utuh.

Serealia, roti & makanan berpati

Pencatatan sering keliru di sini karena beras dan oat bisa ditimbang saat kering atau setelah matang. Setiap baris mencantumkan kondisinya; bagian mentah dan matang di bawah menjelaskan kenapa ini penting.

Daging, ikan, telur & protein nabati

Baris daging dan ikan memakai porsi 100 g, jadi angkanya sekaligus menunjukkan kandungan per 100 g. Kacang-kacangan dan lentil menambah serat, tetapi protein per kalorinya kurang dari setengah ayam atau tuna. Untuk camilan yang diurutkan berdasarkan rasio itu, lihat camilan tinggi protein.

Susu, produk olahannya & alternatifnya

Yogurt Yunani dan cottage cheese paling menonjol soal protein. Protein susu kedelai tanpa pemanis hampir menyamai susu skim; susu almon tanpa pemanis hampir tidak mengandung protein.

Lemak, kacang & biji-bijian

Semua makanan di sini padat kalori, dan itu tidak masalah. Artinya, ketepatan takaran sendok lebih berpengaruh di sini daripada di bagian lain tabel.

Minuman & tambahan

Satu kaleng bir biasa dan satu kaleng kola sama-sama mengandung sekitar 155 kkal; satu shot minuman beralkohol sulingan sekitar 95 sebelum ditambah minuman pencampur.

Kepadatan kalori: kenapa beberapa makanan lebih mengenyangkan dengan kalori lebih sedikit

Kepadatan kalori adalah jumlah kalori per 100 g. Ini menjelaskan kenapa dua piring yang terlihat mirip bisa berbeda ratusan kalori.

Jadi, 100 kkal setara dengan sedikit lebih dari dua cangkir stroberi, hampir dua cangkir brokoli matang, sekitar 14 butir almon, atau kurang dari satu sendok makan minyak zaitun. Tidak ada yang buruk; rasa kenyang yang diberikan saja sangat berbeda.

Berat makanan yang dimakan orang cenderung cukup konsisten. Dalam tinjauan penelitian oleh Barbara Rolls, menurunkan kepadatan energi makanan, sering kali dengan buah dan sayuran yang kaya air, mengurangi asupan kalori. Perbesar volume makanan di piring dengan pilihan dari bagian atas tabel ini. Gunakan pilihan di bagian bawah untuk menambah rasa, dengan takaran yang jelas.

Mentah dan matang: kenapa hitungan nasi kamu bisa meleset lebih dari separuh

USDA mencantumkan 365 kkal per 100 g untuk beras putih mentah dan 130 untuk nasi putih matang. Memasak menambah air, bukan kalori, sehingga beratnya hampir menjadi tiga kali lipat.

Kalau salah memilih entri, selisihnya besar. Catat 75 g beras kering sebagai nasi matang, dan kamu mencatat sekitar 100 kkal untuk porsi yang sebenarnya mengandung sekitar 275. Catat 150 g nasi matang memakai entri beras mentah, dan porsi 195 kkal berubah menjadi 550.

Bahan makanan pokok kering lainnya juga begitu: pasta mengandung 371 kkal per 100 g saat kering dan 158 saat matang, lentil 352 dan 116, oat 379 dan 71 (dimasak dengan air).

Daging justru sebaliknya: airnya berkurang saat dimasak. Dada ayam mentah tanpa kulit mengandung 120 kkal dan 22,5 g protein per 100 g; setelah dipanggang, angkanya menjadi 165 kkal dan 31 g. Kalorinya sama, potongannya mengecil.

Timbang makanan dalam kondisi yang sesuai dengan entri yang kamu pilih, lalu lakukan secara konsisten. Untuk sepanci chili atau kari, cara menghitung kalori dalam resep menjelaskan cara menimbang bahan mentah dan masakan yang sudah jadi.

Minyak dan saus: kalori yang sering terlewat

Tabel mencantumkan makanan tanpa tambahan; masakan sehari-hari jarang begitu. Minyak zaitun, kanola, dan kedelai sama-sama mengandung 884 kkal per 100 g, jadi satu sendok makan mengandung sekitar 120 kkal, apa pun minyaknya. Satu telur besar mengandung sekitar 70 kkal; telur goreng besar dalam data USDA sekitar 90. Karena proses memasak tidak bisa menambah kalori, sebagian besar tambahan 20 itu berasal dari lemak di wajan.

Saus juga menambah kalori: dua sendok makan mayones sekitar 190 kkal, dan satu cangkir santan kalengan dalam kari sekitar 445. Selama satu atau dua minggu, takar minyak, saus salad, dan selai kacang-kacangan; cara menghitung kalori membahas makanan mana yang perlu ditakar dengan sendok dan mana yang bisa diperkirakan.

Contoh perhitungan: semangkuk makan siang dari tabel

Semangkuk makanan ala burrito: nasi, kacang hitam, ayam, alpukat, dan salsa, dengan ayam yang dimasak menggunakan satu sendok teh minyak zaitun.

Setiap baris dihitung dari tabel. Nasinya 205 × 150 ÷ 158 = 195; ayamnya 1,2 kali porsi 100 g (198, dibulatkan menjadi 200); alpukatnya separuh dari porsi setengah alpukat, dan minyaknya sepertiga dari takaran satu sendok makan.

Bulatkan menjadi 650 kkal dan 51 g protein. Dua kekeliruan paling besar pengaruhnya: menuang minyak tanpa menakar hingga menjadi satu sendok makan menambah 80 kkal, dan mencatat nasi matang memakai entri beras mentah membuat totalnya melewati 1.000.

HeyCoach menghitungnya untuk kamu saat kamu mengirim foto mangkuknya atau menjelaskan isinya dalam satu kalimat. Kalau minyaknya ternyata satu sendok makan, cukup balas singkat untuk memperbaiki totalnya.

FAQ

Berapa kalori yang sebaiknya ada dalam sekali makan?

Tergantung target harianmu. Dengan target 1.800 kkal untuk tiga kali makan dan satu camilan, pembagiannya kira-kira 500 kkal per makan dan 300 untuk camilan. Cari angka yang sesuai lewat kalkulator kalori atau cara menghitung defisit kalori.

Bagaimana cara mengetahui kalori suatu makanan?

Gunakan label untuk makanan kemasan, informasi gizi yang diterbitkan jaringan restoran, serta tabel seperti ini atau USDA FoodData Central untuk bahan makanan utuh. Pastikan kondisi mentah atau matangnya sesuai. Foto juga bisa, meski memperkirakan porsi adalah bagian tersulit; lihat cara AI menghitung kalori dari foto.

Apakah tabel kalori akurat?

Angkanya adalah rata-rata yang berguna, bukan hasil pengukuran makanan di piringmu: pisang yang besar, potongan daging yang lebih berlemak, atau resep yang berbeda akan mengubah angkanya. Label juga punya toleransi; menurut panduan FDA, kalori pada label dianggap tidak memenuhi ketentuan jika hasil laboratorium lebih dari 20% di atas angka yang tercantum. Pencatatan yang konsisten ditambah tren berat badan selama beberapa minggu menunjukkan apakah hitunganmu sudah sesuai.

Kenapa aplikasi menampilkan kalori berbeda untuk makanan yang sama?

Aplikasi menggabungkan data USDA, label merek, dan entri buatan pengguna lain. Data itu bisa berbeda dalam ukuran porsi, kondisi mentah atau matang, dan resep. Pilih entri dengan sumber yang jelas, lalu gunakan kembali; aplikasi penghitung kalori mana yang paling akurat menjelaskan dari mana kesalahan itu berasal.

Kalori dihitung saat makanan mentah atau matang?

Keduanya bisa, asalkan entrinya sesuai dengan kondisi makanan saat ditimbang. Menimbang mentah lebih konsisten untuk daging, beras, dan pasta; menimbang matang lebih mudah saat kamu mengambil satu piring dari masakan untuk beberapa orang. Jangan menimbang dalam satu kondisi lalu mencatatnya sebagai kondisi lain.

Sumber

• USDA FoodData Central (semua angka dalam tabel, data SR Legacy)
• Panduan FDA tentang basis data pelabelan gizi dan aturan kepatuhan 120% untuk kalori
• Panduan FDA untuk menggunakan label Nutrition Facts
• Rolls, hubungan antara kepadatan energi makanan dan asupan energi

Cara mudah melakukannya

Tabel berguna untuk mengenali ukuran porsi, tetapi siapa yang mau membagi angka dengan 158 gram saat makan malam? HeyCoach ada di WhatsApp yang sudah kamu buka. Cukup foto makananmu atau ketik "nasi, kacang, ayam, alpukat", lalu dapatkan angka kkal, protein, karbohidrat, dan lemak dalam hitungan detik. Foto label gizi juga dibaca persis seperti yang tercetak. Simpan menu mangkuk favoritmu, lalu catat lagi cukup dengan menyebut namanya. Balasan singkat bisa memperbaiki porsi apa pun, bahkan beberapa hari kemudian. Sapa HeyCoach hari ini dan coba untuk makanmu berikutnya: Pro gratis selama lima hari, tanpa kartu, lalu $4.99 per bulan.