Kalkulator makro untuk turun berat badan, jaga berat dan tambah otot

Dengan target 2.000 kkal dan berat badan 80 kg, pengaturan seimbang untuk turun berat badan menghasilkan sekitar 144 g protein, 60 g lemak dan 221 g karbohidrat. Urutannya yang penting: kalori dulu, lalu protein, baru pembagian lemak dan karbohidrat yang bisa kamu jalani.

Angka-angka itu membantu kamu menyusun menu. Makan malam kamu bukan berarti gagal hanya karena karbohidratnya kelebihan lima gram.

Fungsi kalkulator ini

Kamu memasukkan target kalori harian, berat badan, tujuan dan pembagian makro yang kamu inginkan. Kalkulator menentukan protein dari berat badan, lemak dari persentase kalori, lalu mengalokasikan sisa energi untuk karbohidrat.

Perhitungannya memakai 4 kkal per gram protein, 4 untuk karbohidrat dan 9 untuk lemak. Label makanan membulatkan angka, menghitung serat dengan cara tersendiri dan mengikuti aturan masing-masing. Jadi, total kalori harian dari label tidak selalu sama dengan total energi dari makro yang kamu hitung sendiri. Panduan label gizi FDA

Belum punya target kalori? Mulai dari kalkulator kalori. Memasukkan 1.200 ke kalkulator ini tidak berarti 1.200 cocok untuk tubuh kamu; kalkulator ini hanya membaginya.

Tiga pilihan pengaturan

Seimbang adalah pembagian yang dipakai HeyCoach saat kamu memasukkan kalori, berat badan dan tujuan yang sama. Dua pilihan lainnya adalah variasi yang tersedia di halaman ini.

Lebih tinggi protein berarti lebih sedikit kalori yang tersisa untuk zat gizi lain. Lebih rendah karbohidrat mengalihkan energi ke lemak; pilihan ini tidak otomatis menjadi pola makan ketogenik dan tidak memperbesar defisit. Pilih pembagian yang cocok dengan makanan, latihan dan selera makan kamu. Lebih ketat belum tentu lebih baik.

Kenapa protein didahulukan

Protein membantu mempertahankan otot dan mendukung adaptasinya terhadap latihan. Penelitian tentang latihan beban mendukung asupan protein yang cukup, dan jumlah yang cukup berbeda untuk setiap orang. Angka 1,6 g/kg yang sering kamu lihat adalah rata-rata yang berguna sebagai acuan, bukan ambang ajaib yang memberi hasil sama pada semua orang. Morton dkk., meta-analisis protein dan latihan beban

Pilihan pengaturan ini adalah titik awal praktis untuk pola makan dengan protein lebih tinggi, bukan batas minimum yang wajib kamu capai. Pada berat badan yang lebih tinggi, memakai berat badan saat ini bisa menghasilkan target yang tidak muat dalam jatah kalori; ahli gizi mungkin memakai berat badan acuan sebagai gantinya.

Untuk gambaran porsinya di piring, lihat berapa banyak protein yang perlu dimakan untuk turun berat badan.

Contoh perhitungan 2.000 kalori

Untuk orang dewasa dengan berat 80 kg yang memilih pengaturan seimbang untuk turun berat badan:

1. Protein: 80 × 1,8 = 144 g, atau 576 kkal.
2. Lemak: 2.000 × 0,27 ÷ 9 = 60 g, atau 540 kkal.
3. Karbohidrat: (2.000 − 576 − 540) ÷ 4 = 221 g.

Hasilnya 144 g protein, 60 g lemak dan 221 g karbohidrat. Pembulatan bisa membuat totalnya naik atau turun beberapa kalori.

Bagi protein sesuai rutinitas harian kamu. Empat porsi masing-masing sekitar 36 g lebih mudah daripada mengejar kekurangan protein seharian lewat satu makan malam yang sangat besar. Kalkulator protein memberi kamu target per makan.

Bagaimana kalau angkanya tidak pas?

Saat target kalori rendah dan berat badan tinggi, protein dan lemak bisa menghabiskan seluruh jatah kalori. Kalau itu terjadi, kalkulator berhenti alih-alih menampilkan angka karbohidrat negatif.

Anggap ini sebagai tanda untuk memeriksa lagi angka yang kamu masukkan atau mencari bantuan menentukan target, bukan hitungan yang harus dipaksakan. Pola makan perlu memberi ruang untuk makanan yang beragam, serat dan energi yang cukup untuk beraktivitas.

Latihan juga memengaruhi pembagian yang terasa cocok. Latihan daya tahan yang berat cenderung membuat pola rendah karbohidrat sulit dipertahankan; orang lain mungkin justru merasa lebih nyaman dengan lebih banyak lemak pada kalori yang sama. Pengaturan ini adalah titik awal, dan bisa kamu sesuaikan.

FAQ

Apa ketiga target makro harus tercapai persis?

Biasanya tidak. Menjaga asupan kalori tetap konsisten dan mencukupi protein memberi dampak terbesar; mengejar setiap gram lemak dan karbohidrat tidak begitu berpengaruh. Pola makan untuk kebutuhan medis atau kompetisi mungkin perlu lebih presisi.

Apa rendah karbohidrat lebih baik untuk turun berat badan?

Tidak dengan sendirinya. Di sini, jumlah kalori tetap sama apa pun pembagian yang kamu pilih, jadi defisitnya juga sama. Pembagian yang lebih baik adalah yang bisa terus kamu jalani.

Kenapa hitungan gramnya tidak selalu pas?

Kalkulator membulatkan gram, dan label makanan punya cara pembulatan sendiri. Selisih beberapa kalori bukan alasan untuk menyusun ulang menu.

Cara mudah menjalankannya

HeyCoach menampilkan keempat angka, yaitu kalori, protein, karbohidrat dan lemak, di setiap kartu makanan, beserta target yang bisa kamu atur dalam sekitar 30 detik. Cukup kirim foto atau satu baris pesan untuk mencatat makanan di WhatsApp, tanpa perlu mengunduh aplikasi. Kamu juga bisa membalas pesan untuk memperbaiki porsi, bahkan beberapa hari kemudian. Target tetap ada di percakapan, berdampingan dengan catatan makanan yang membantu kamu melihat pencapaiannya, jadi kamu tidak perlu mengingat untuk membuka spreadsheet terpisah.