Cara menghitung kalori resep dan porsi yang benar-benar kamu makan

Untuk menghitung kalori dalam resep, jumlahkan kalori semua bahan saat dimasukkan ke panci, timbang masakan setelah matang, lalu timbang porsimu:

kalori porsimu = total kkal satu panci ÷ berat masakan matang dalam g × berat porsimu dalam g

Membagi total kalori dengan keterangan "untuk 6 porsi" memang lebih cepat. Tapi cara ini hanya tepat kalau keenam orang mendapat porsi yang sama persis, dan tidak memperhitungkan air yang menguap. Menimbang masakan matang hanya butuh dua menit tambahan agar hitungan tiap mangkuk tepat.

Dengan HeyCoach, semua ini cukup lewat chat singkat di WhatsApp: kirim daftar bahan sekali, simpan masakan dengan nama, lalu catat setiap mangkuk berikutnya dalam beberapa kata. Kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Caranya, langkah demi langkah

1. Timbang setiap bahan sebelum dimasukkan. Daging mentah ditimbang mentah, beras ditimbang kering, kacang kalengan ditimbang setelah ditiriskan jika memang kamu tiriskan.
2. Cari kalori per 100 g. Gunakan label untuk makanan kemasan (kalorinya mengacu pada takaran saji yang tercetak, jadi konversikan ke 100 g) dan USDA FoodData Central untuk bahan pangan dasar. Cocokkan dengan kondisi saat ditimbang: daging sapi mentah memakai data daging mentah. Makanan umum bisa kamu temukan di tabel kalori.
3. Kalikan dan jumlahkan. Hitungan tiap bahan adalah berat dalam g × kkal per 100 g ÷ 100. Jumlahkan untuk seluruh panci, lalu lakukan hal yang sama untuk protein.
4. Timbang masakan setelah matang. Timbang panci kosong, timbang lagi beserta isinya setelah selesai memasak, lalu kurangi dengan berat panci kosong. Tulis berat kosongnya di selotip pada gagang agar kamu tidak perlu menimbang panci itu lagi.
5. Hitung kalori per 100 g masakan matang: total kalori satu panci ÷ berat masakan matang × 100.
6. Timbang porsimu, lalu kalikan.

Contoh perhitungan: satu panci chili daging sapi

Semua angka memakai data SR Legacy dari USDA FoodData Central per 100 g (untuk kacang, yang dipakai adalah data "bagian padat setelah ditiriskan").

Daging sapi ditumis dengan minyak sampai kecokelatan tanpa ditiriskan, jadi data daging mentah tetap berlaku. Bumbu pun ikut dihitung: 68 kkal.

Setelah dimasak perlahan selama 45 menit tanpa tutup, anggap berat chili menjadi 1.900 g. Ini asumsi, tapi masuk akal: sekitar 525 g air menguap.

• Per 100 g: 2.097 ÷ 1.900 × 100 = 110,4 kkal dan 8,6 g protein
• Mangkukmu yang berisi 350 g: 110,4 × 3,5 = 386 kkal, dengan sekitar 30 g protein

Kalau memakai patokan "untuk 6 porsi", hasilnya 2.097 ÷ 6 = 350 kkal dan 27 g protein. Seperenam isi panci ini beratnya 317 g, jadi mangkukmu yang berisi 350 g sebenarnya setara 1,1 porsi. Kali ini angkanya kebetulan tidak jauh berbeda.

Apakah 386 kkal tergolong banyak untuk makan malam tergantung targetmu. Cari targetmu lewat kalkulator kalori, lalu baca cara menghitung defisit kalori.

Kenapa berat masakan matang lebih tepat daripada "untuk 6 porsi"

Porsi tidak pernah sama persis. Dari panci yang sama:

Pembagian rata membuat catatan mangkuk kecil kelebihan 129 kkal dan mangkuk besar kekurangan 147 kkal. Kalau kamu selalu mengambil mangkuk besar, selisihnya akan terus menumpuk.

Jumlah air berubah; kalori tetap. Memasak perlahan membuat air menguap, sedangkan beras, pasta, dan lentil menyerap air. Kalorinya tetap, tetapi beratnya berubah. Kalau chili ini dimasak dengan tutup terpasang dan berat akhirnya 2.200 g, kalorinya menjadi 95,3 kkal per 100 g. Mangkuk berisi 350 g yang sama akan mengandung 334 kkal, bukan 386.

Menimbang masakan matang memperhitungkan semua air yang masuk atau keluar, termasuk air yang diserap biji-bijian. Masukkan berat keringnya ke daftar bahan, lalu gunakan timbangan untuk menghitung sisanya.

Hal yang sering membuat hitungan meleset

Minyak untuk memasak

Satu sendok makan minyak zaitun beratnya 13,5 g dan mengandung 119 kkal. Menuang langsung dari botol mudah sekali mencapai tiga sendok makan: 358 kkal. Dua sendok makan tambahan dalam chili ini menambah 239 kkal ke seluruh panci dan 44 kkal ke setiap mangkuk berisi 350 g. Sebagian minyak memang tertinggal di wajan, seperti dijelaskan dalam cara menghitung kalori, tetapi dalam masakan satu panci, minyak tetap ada di dalam masakan. Hitung semuanya dan takar dengan sendok.

Berat mentah dibanding berat matang

Memasak menambah atau mengurangi air, jadi selisih kalori per 100 g bisa besar:

Kalau kamu menimbang 200 g spageti matang tetapi keliru memilih data pasta kering, kamu akan mencatat 742 kkal untuk sepiring makanan yang sebenarnya 316 kkal. Keduanya bisa dipakai; yang keliru adalah mencampur berat dari satu kondisi dengan data kondisi lainnya.

Lemak yang ditiriskan dari daging giling

Untuk daging sapi rendah lemak, meniriskan lemak mengurangi kalori lebih sedikit dari yang sering dibayangkan. Dalam studi USDA tentang daging sapi giling, daging ditumis sampai kecokelatan sambil diurai, lalu ditiriskan dalam saringan. Untuk daging 90% tanpa lemak, FoodData Central mencatat bahwa 227 g daging mentah (setengah pon, 399 kkal) menghasilkan 154 g daging matang yang sudah ditiriskan, dengan 230 kkal per 100 g: totalnya 354 kkal. Artinya, sekitar 45 kkal terbuang, kira-kira 11%. Kalau kamu meniriskan daging untuk chili tadi, kurangi sekitar 100 kkal dari total satu panci, jangan lebih.

Daging dengan lebih banyak lemak menyusut lebih banyak: data USDA untuk daging 70% tanpa lemak menunjukkan setengah pon menyusut menjadi 139 g daging matang yang sudah ditiriskan, dibandingkan 154 g untuk daging 90% tanpa lemak. Kalau kamu meniriskan daging sapi 80/20 atau 70/30, timbang setelah ditiriskan dan gunakan data USDA untuk daging matang "crumbles, pan-browned" sesuai komposisi dagingmu (272 kkal per 100 g untuk daging 80% tanpa lemak).

Sedikit krim, segenggam keju

Satu sendok makan krim kental (15 g) mengandung 51 kkal; tuangan "sedikit" yang ternyata tiga sendok makan mengandung 153. Segenggam cheddar parut bisa dengan mudah mencapai 28 g, atau 113 kkal. Catat topping per mangkuk, bukan per panci, karena tidak semua orang menambahkannya.

Hitungan kalori di situs resep

Angka "per porsi" di situs resep adalah total kalori resep dibagi jumlah porsi versi situs itu. Untuk satu panci yang sama, satu situs bisa menyebut 4 porsi dan situs lain 8 porsi. Periksa jumlah porsi yang dihasilkan dan apakah topping sudah dihitung, atau hitung ulang dari daftar bahannya.

Masak untuk beberapa kali makan: hitung sekali, pakai lagi

Masak sekali, makan empat kali, dan cukup hitung sekali:

• Tulis angkanya. "Chili: 110 kkal per 100 g" pada tutup wadah atau di ponselmu.
• Bagi porsinya selagi hangat. Timbang 350 g ke dalam setiap wadah dan beri label 386 kkal, 30 g protein.
• Catat berdasarkan isi wadah, bukan berat setelah dipanaskan ulang. Pemanasan ulang mengubah jumlah air, bukan kalori.
• Ubah hanya bahan yang berubah. Kalau kamu beralih ke daging sapi 80% tanpa lemak yang tidak ditiriskan, kalori bahan itu naik dari 880 menjadi 1.270 kkal: tambahan 390 untuk seluruh panci, atau sekitar 72 per mangkuk berisi 350 g.

Membagi isi panci ke beberapa wadah dengan porsi yang terlihat sama, seperti contoh chili kalkun dalam panduan mencatat kalori tanpa aplikasi, juga bisa dipakai kalau porsinya benar-benar sama.

Kalkulator resep: hitungannya sama di mana pun

"Kalkulator kalori resep" memakai hitungan ini dengan tambahan basis data makanan. MyFitnessPal bisa membuat resep dari daftar bahan atau mengimpornya dari tautan. Cronometer memungkinkan kamu membuat resep secara manual di paket gratis, sedangkan fitur impor dari tautan tersedia untuk pelanggan Gold. Spreadsheet dengan data dari FoodData Central bisa melakukan hal yang sama secara gratis.

Di HeyCoach, cukup kirim satu pesan WhatsApp atau pesan suara berisi bahan, jumlahnya, dan seberapa banyak yang kamu makan agar coach bisa memperkirakan kalori porsimu. Bilang "simpan ini sebagai chili buatanku", lalu berikutnya cukup bilang "catat chili buatanku" untuk mencatat angka yang sama.

Apa pun yang kamu pakai, pastikan setiap bahan cocok dengan data yang dipilih (mentah atau matang, ditiriskan atau tidak) dan minyaknya ikut dihitung. Foto semangkuk makanan tidak bisa menunjukkan minyak atau persentase lemak dagingnya. Jadi, untuk masakan rumahan, daftar bahan memberi informasi lebih baik daripada foto. Baca cara kerja perkiraan kalori dari foto dan penghitung kalori yang paling akurat.

FAQ

Kalori dihitung saat bahan mentah atau matang?

Keduanya bisa, asalkan data yang dipakai sesuai dengan kondisi saat ditimbang. Untuk resep, timbang bahan saat mentah atau sesuai kondisi dalam kemasan, karena itulah yang dijelaskan pada label dan sebagian besar data. Lalu timbang masakan matang untuk menghitung berapa kalori yang masuk ke porsimu.

Bagaimana cara menghitung kalori per porsi?

Jumlahkan kalori semua bahan, lalu bagi dengan jumlah porsi. Cara itu hanya akurat kalau semua porsinya sama. Untuk porsi yang benar-benar kamu ambil, bagi total kalori satu panci dengan berat masakan matang, lalu kalikan dengan berat porsimu.

Apakah memasak mengubah kalori?

Untuk keperluan pencatatan, umumnya tidak. Memasak mengubah jumlah air, sehingga berat berubah tetapi kalori tidak. Pengecualiannya adalah lemak yang kamu tiriskan dan minyak yang kamu tambahkan.

Bagaimana cara menghitung kalori resep tanpa timbangan?

Hitung total kalori satu panci dari label dan takaran sendok. Lalu bagi masakan ke beberapa wadah dengan porsi sama, atau hitung jumlah sendok sayur saat menyajikan: kalau satu panci menghasilkan 12 sendok sayur dan kamu makan 3, berarti kamu makan seperempatnya. Tetap takar minyak meski bahan lainnya kamu perkirakan.

Apakah ada kalkulator kalori resep gratis?

Ada. FoodData Central ditambah spreadsheet bisa dipakai gratis, dan beberapa aplikasi, termasuk Cronometer, memungkinkan kamu membuat resep di paket gratis. Fitur impor dari tautan kadang berbayar (di Cronometer, fitur ini termasuk dalam Gold), jadi periksa ketentuan paket terbarunya.

Sumber

• USDA FoodData Central: data SR Legacy yang menjadi dasar semua angka dalam contoh perhitungan
• USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2: cara daging sapi giling dimasak dan ditiriskan
• FDA: cara memahami dan menggunakan label Informasi Nilai Gizi
• Cronometer Gold: fitur gratis dan berbayar, termasuk Recipe Importer

Cara mudah melakukannya

Menghitung kalori sering tersendat saat berhadapan dengan resep, karena siapa juga yang mau menghitung ulang setiap kali mengeluarkan panci dari kulkas. Dengan HeyCoach, kamu cukup mengirim daftar bahan sekali lewat WhatsApp, dalam bentuk teks atau pesan suara, beserta jumlah yang kamu makan. Coach akan memperkirakan kalori porsimu. Kalau ada angka yang terasa keliru, cukup balas untuk memperbaikinya, bahkan beberapa hari kemudian. Bilang "simpan ini sebagai chili buatanku", lalu setiap mangkuk berikutnya cukup dicatat dengan "catat chili buatanku", tanpa perlu mengunduh apa pun. Kirim resep masakanmu berikutnya ke HeyCoach dan coba gratis: lima hari Pro, tanpa perlu kartu.