Cara menghitung defisit kalori: rumus dan cara mengeceknya

Defisit kalori = kalori untuk mempertahankan berat badan (TDEE) − kalori yang kamu makan. Kalau tubuh kamu membakar sekitar 2.500 kkal sehari dan kamu makan 2.000, defisit kamu adalah 500 kkal sehari, atau 3.500 kkal seminggu. Itu saja rumusnya. Tantangannya adalah memastikan kedua angka itu tepat.

Ada dua bagian: perkirakan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan dan pilih laju penurunan, lalu ganti perkiraan itu dengan angka kamu yang sebenarnya setelah beberapa minggu mencatat makanan dan menimbang berat badan. Kebanyakan panduan berhenti di bagian pertama.

HeyCoach menangani keduanya di WhatsApp: menghitung perkiraan awal, lalu menyimpan catatan makanan dan berat badan kamu dalam satu chat. Jadi, data untuk mengecek hasilnya sudah tersedia, dan kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Langkah 1: Perkirakan BMR kamu

BMR, atau laju metabolisme basal, adalah energi yang dipakai tubuh saat istirahat. Rumus Mifflin–St Jeor, yang disusun dari pengukuran 498 orang dewasa, biasa dipakai sebagai titik awal:

• Laki-laki: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia + 5
• Perempuan: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia − 161

Pakai lb dan in? Konversikan dulu: kg = lb ÷ 2,205, cm = in × 2,54.

Langkah 2: Ubah BMR menjadi kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan (TDEE)

TDEE, yaitu total energi yang kamu keluarkan setiap hari, adalah BMR dikali faktor aktivitas:

Faktor ini adalah sumber kesalahan terbesar dalam perhitungan. Itu sebabnya hasil kalkulator TDEE bisa berbeda. Bingung memilih di antara dua faktor? Pilih yang lebih rendah.

Hitung olahraga sekali saja. Kalau faktor aktivitas kamu sudah mencakup olahraga rutin, jangan tambahkan lagi kalori yang terbakar. Pilih 1,2 lalu tambahkan tiap sesi saat kamu melakukannya, atau pilih faktor yang sudah mencakup olahraga dan cukup gunakan angka itu.

Langkah 3: Pilih besar defisit kamu

Berdasarkan laju penurunan. Gunakan patokan energi konvensional untuk berat badan, sekitar 7.700 kkal per kilogram atau 3.500 kkal per lb:

• Defisit harian = kg per minggu × 7.700 ÷ 7
• Defisit harian = lb per minggu × 3.500 ÷ 7

Sebagai persentase TDEE. Sekitar 10–25% dari kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan adalah rentang yang umum dipakai: batas bawahnya lebih ringan, batas atasnya lebih menuntut. Pedoman obesitas AS tahun 2013 dari AHA, ACC dan The Obesity Society mencantumkan defisit 500 atau 750 kkal/hari sebagai pilihan standar.

Perhatikan kolom terakhir. CDC menyebutkan bahwa orang yang turun sekitar 1–2 lb seminggu lebih mungkin mempertahankan hasilnya. Namun, turun 2 lb seminggu berarti selisih 1.000 kkal sehari, atau 40% dari kebutuhan kalori harian yang umum. Itu hanya cocok untuk tubuh yang besar atau sangat aktif.

Langkah 4: Cek batas minimum yang aman

Target asupan = TDEE − defisit harian, tetapi jangan sampai di bawah 1.200 kkal sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki tanpa pengawasan medis. Angka itu adalah batas bawah rentang asupan dalam pedoman: 1.200–1.500 kkal untuk perempuan dan 1.500–1.800 untuk laki-laki.

Batas minimum adalah pengaman, bukan target: kalau hasil hitungan kamu lebih rendah, makanlah sesuai batas minimum dan terima laju penurunan yang lebih lambat. Remaja, ibu hamil atau menyusui, orang dengan riwayat pola makan bermasalah, dan siapa pun yang sedang menangani kondisi medis perlu rencana dari tenaga medis atau ahli gizi terdaftar, bukan sekadar rumus.

Kalkulator kalori mengerjakan langkah 1–4 untuk kamu; panduan berapa kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan membahas cara memilih targetnya.

Contoh perhitungan

Ambil contoh laki-laki berusia 42 tahun, tinggi 180 cm (5 ft 11 in) dan berat 95 kg (209 lb), yang bekerja di meja dan pergi ke gym tiga kali seminggu.

BMR = 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 42 + 5 = 1.870 kkal

Lebih banyak duduk ditambah beberapa sesi latihan terjadwal menempatkannya pada faktor 1,45:

TDEE = 1.870 × 1,45 = 2.711,5, bulatkan menjadi 2.710 kkal/hari

Ia ingin turun 0,5 kg (sekitar 1,1 lb) seminggu:

Defisit = 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kkal/hari

Target = 2.710 − 550 = 2.160 kkal/hari

Itu sekitar 20% dari kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badannya, masih jauh di atas batas minimum 1.500 kkal. Sesi gym sudah tercakup dalam faktor 1,45, jadi tidak ditambahkan lagi.

Sejauh ini, semuanya masih perkiraan. Langkah 5 akan mengujinya.

Langkah 5: Tentukan defisit kamu yang sebenarnya dari data nyata

Di sinilah catatan kalori dan defisit saling melengkapi. Rumus memperkirakan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan; catatan makanan dan timbangan kamu mengukurnya. Setelah 2–4 minggu mencatat semuanya dan menimbang dalam kondisi yang serupa:

• Defisit harian sebenarnya ≈ penurunan tren berat badan (kg) × 7.700 ÷ jumlah hari
• Kebutuhan kalori sebenarnya untuk mempertahankan berat badan ≈ rata-rata asupan yang dicatat + defisit harian sebenarnya

Untuk lb, gunakan 3.500 sebagai pengganti 7.700.

"Tren berat badan" berarti rata-rata 7 hari, bukan angka dari satu pagi saja: berat badan berubah setiap hari karena air, garam, karbohidrat, dan pencernaan. Bandingkan rata-rata satu minggu dengan minggu berikutnya dan hitung jumlah hari di antaranya. Kalau bisa, mulai dari minggu kedua, karena pada hari-hari pertama pola makan baru, tubuh sering kehilangan lebih banyak air.

Kembali ke contoh tadi. Setelah empat minggu, rata-rata asupan dalam catatannya adalah 2.150 kkal sehari, hampir tepat sesuai target. Rata-rata berat badan 7 harinya turun dari 95,0 kg menjadi 93,4 kg: turun 1,6 kg dalam 28 hari.

Defisit sebenarnya = 1,6 × 7.700 ÷ 28 = 440 kkal/hari

Kebutuhan kalori sebenarnya untuk mempertahankan berat badan = 2.150 + 440 = 2.590 kkal/hari

Dalam lb: 3,5 lb × 3.500 ÷ 28 ≈ 440 kkal/hari. Hasilnya sama.

Jadi, selisih sebenarnya adalah 440, bukan 550, dan berat badannya turun sekitar 0,4 kg seminggu. Bisa jadi kebutuhan kalorinya sekitar 120 kkal lebih rendah dari hasil rumus, atau ada sekitar 120 kkal sehari yang tidak masuk catatan: minyak yang dituang, segelas latte. Data ini tidak bisa membedakan keduanya, dan memang tidak perlu. Apa pun penyebabnya, 2.590 menjadi patokan kebutuhan kalorinya untuk mempertahankan berat badan.

Ketiga langkah berikut sama-sama masuk akal: lanjut turun 0,4 kg seminggu, catat minyak dan minuman dengan lebih teliti, atau makan sekitar 2.040 kkal untuk mengembalikan selisih ke 550. Mengubah rencana berdasarkan sekali menimbang bukan salah satunya. Kalau catatan sebulan sudah teliti tetapi tren berat badan tetap datar, cek panduan berat badan tidak turun saat defisit kalori.

Kalkulator TDEE melakukan pengecekan ini dengan angka kamu sendiri, dan aplikasi defisit kalori ini bisa membantu mengumpulkannya. Perhitungan balik yang sama juga berlaku untuk surplus kalori.

Defisit harian atau defisit mingguan?

Tubuh kamu merespons rata-rata, bukan apa yang terjadi pada hari Selasa saja. Defisit mingguan pada contoh tadi adalah 550 × 7 = 3.850 kkal. Jadi, ia bisa makan 2.060 kkal dari Senin sampai Jumat dan 2.410 per hari saat akhir pekan: total 15.120 kkal seminggu, dengan rata-rata 2.160 dan defisit yang sama.

Sebaliknya juga begitu. Lima hari kerja dengan defisit 550 menghasilkan total defisit 2.750 kkal; dua hari akhir pekan dengan asupan 1.400 di atas kebutuhan untuk mempertahankan berat badan menghapus semuanya. Catat juga makanan akhir pekan.

Kenapa defisit menyusut seiring waktu

Konversi 7.700 kkal/kg (3.500 kkal/lb) cocok untuk pengecekan jangka pendek seperti Langkah 5. Untuk perkiraan jangka panjang, angka ini memprediksi penurunan yang terlalu besar: tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit energi, sehingga asupan yang sama menghasilkan defisit yang makin kecil dari bulan ke bulan. Ulangi pengecekan dengan data nyata sekitar sebulan sekali.

Penjelasan lengkapnya ada di panduan aturan 3.500 kalori; kalkulator defisit kalori menampilkan perbandingan proyeksi penurunan dengan laju tetap dan laju yang melambat.

Apakah olahraga ikut menambah defisit kamu?

Ya. Olahraga termasuk energi yang keluar, jadi tambahan jalan kaki 30 menit setiap hari memperbesar selisih, sama seperti mengurangi makan; panduan kalori yang terbakar saat jalan kaki mengubah langkah menjadi angka.

Ada dua hal yang perlu diperhatikan. Pertama, penghitungan ganda dari Langkah 2: kalau faktor aktivitas sudah mencakup latihan, mencatatnya lagi lalu makan tambahan sebesar kalori yang terbakar akan menghapus defisit yang kamu rencanakan. Kedua, angka kalori terbakar adalah perkiraan. Sebuah tinjauan sistematis atas 158 studi menemukan bahwa perangkat wearable konsumen mengukur langkah dengan baik di laboratorium, tetapi tidak ada merek yang mengukur pengeluaran energi secara akurat. Kalau mau menambah makan, batasi maksimal sebesar sebagian dari "kalori aktif" yang ditampilkan jam kamu.

HeyCoach menampilkan pilihan itu dengan jelas: catat latihan lewat pesan atau tangkapan layar, lalu tampilan harian akan menunjukkan target dasar dan jatah kalori yang sudah disesuaikan dengan kalori terbakar. Kamu bisa memilih patokan mana yang mau diikuti.

Kesalahan umum

• Memilih "sangat aktif" karena latihan terasa berat. Tiga sesi berdurasi satu jam hanya mengisi 3 dari 168 jam dalam seminggu. Mulai dari faktor rendah dan naikkan kalau data kamu mendukungnya.
• Melupakan kalori yang tidak terlihat seperti makanan. Minyak goreng (sekitar 120 kkal per sendok makan), saus salad, susu dalam kopi, jus, dan alkohol. Dalam studi kecil tahun 1992 pada orang yang mengaku sudah diet tanpa hasil, peserta melaporkan asupan rata-rata 47% lebih rendah dan aktivitas 51% lebih tinggi dari kenyataannya. Ini masalah pengukuran, bukan kekurangan pribadi; tabel kalori dan beberapa kebiasaan mencatat membantu memperkecil sebagian besar selisih itu.
• Menilai hasil dari sekali menimbang. Perubahan cairan tubuh yang normal bisa menutupi penurunan lemak selama seminggu, atau membuat seolah-olah lemak sudah turun. Bandingkan rata-rata mingguan.
• Defisit terlalu besar untuk dijalani seminggu. Selisih 1.000 kkal yang berantakan saat Sabtu kalah efektif dibanding selisih 400 kkal yang kamu jalani konsisten.

FAQ

Apakah defisit 500 kalori cukup untuk menurunkan berat badan?

Untuk kebanyakan orang dewasa, ya. Dengan konversi 3.500 kkal per lb, hasilnya sekitar 1 lb (0,45 kg) seminggu pada awalnya, dan ini salah satu pilihan standar dalam pedoman obesitas AS. Apakah defisit kamu benar-benar 500 kkal bergantung pada kebutuhan kalori sebenarnya untuk mempertahankan berat badan, yang diukur lewat pengecekan empat minggu.

Bagaimana cara tahu kalau aku sedang defisit kalori?

Rata-rata berat badan 7 hari kamu menunjukkan tren turun selama dua sampai empat minggu. Kalau kamu juga mencatat makanan, besarnya penurunan itu menunjukkan besar defisit: kilogram yang turun × 7.700 ÷ jumlah hari. Satu angka rendah atau tinggi pada suatu pagi belum memberi kesimpulan apa pun.

Bisakah aku menghitung defisit kalori tanpa menghitung kalori?

Kamu bisa memastikan ada defisit dari tren berat badan yang menurun. Namun, tanpa angka asupan, kamu tidak bisa menghitung besarnya atau kebutuhan kalori sebenarnya untuk mempertahankan berat badan. Bahkan catatan perkiraan selama dua minggu bisa melengkapi data itu.

Berapa defisit kalori terbesar yang aman?

Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang. Batas atas yang praktis untuk kebanyakan orang adalah sekitar 25% dari kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan, dengan asupan minimal 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki). Pedoman AS membatasi diet di bawah 800 kkal sehari hanya untuk kondisi dengan pengawasan medis.

Sumber

• Mifflin dkk., rumus prediksi baru untuk pengeluaran energi saat istirahat (1990)
• Jensen dkk., pedoman AHA/ACC/TOS tahun 2013 untuk penanganan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa
• Hall dkk., pengukuran dampak ketidakseimbangan energi terhadap berat badan (2011)
• Lichtman dkk., perbandingan asupan kalori dan olahraga yang dilaporkan sendiri dengan kondisi sebenarnya (1992)
• Fuller dkk., tinjauan sistematis perangkat wearable untuk mengukur langkah, pengeluaran energi, dan detak jantung (2020)
• CDC, langkah-langkah menurunkan berat badan

Cara mudah melakukannya

Menghitung rumusnya butuh lima menit; pengecekan dengan data empat minggu adalah bagian yang dipermudah HeyCoach. Target kamu ditetapkan dalam sekitar 30 detik dengan batas minimum yang sudah diperhitungkan, lalu setiap makanan dicatat lewat foto, kalimat, atau pesan suara di WhatsApp, tanpa perlu mengunduh apa pun. Kirim berat badan kamu ke chat yang sama dan tanya "gimana hasilku bulan ini?" untuk melihat rata-rata asupan berdampingan dengan perubahan berat badan, dua angka yang dibutuhkan Langkah 5. Kirim pesan ke HeyCoach dan coba gratis: lima hari Pro, tanpa perlu kartu.