Kalkulator kalori untuk turun, jaga atau naikkan berat badan

Target kalori awalmu adalah perkiraan kebutuhan kalori untuk menjaga berat badan, yang disesuaikan dengan tujuanmu. Kalkulator di atas memakai persamaan Mifflin–St Jeor, faktor aktivitas, penyesuaian laju perubahan berat badan, dan aturan makro yang sama dengan HeyCoach. Hasilnya langsung terlihat sebelum kamu memutuskan untuk memakainya.

Angka ini adalah perkiraan awal, bukan hasil pengukuran metabolisme kamu. Catatan makan dan berat badan selama dua minggu akan membantu kamu menilai apakah angkanya pas.

Dari mana angkanya berasal

Pertama, kalkulator memperkirakan kebutuhan energi saat istirahat:

10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + konstanta jenis kelamin

Konstantanya +5 untuk laki-laki dan −161 untuk perempuan. Pilihan tanpa keterangan jenis kelamin memakai −78. Angka ini hanya titik tengah dari kedua konstanta tadi, bukan persamaan tersendiri yang sudah divalidasi. Lalu, perkiraan energi saat istirahat dikalikan dengan faktor aktivitas. Mifflin dkk., persamaan asli

Ketiganya adalah kategori yang dibuat HeyCoach. Pilih yang menggambarkan aktivitasmu sepanjang minggu, bukan sesi latihanmu yang paling berat. Panduan TDEE kami menjelaskan kenapa asumsi aktivitas sering membuat hasil tiap kalkulator berbeda.

Apa yang berubah saat kamu memilih tujuan

Untuk menjaga berat badan, perkiraan total kebutuhan energi tetap dipakai. Untuk menurunkan berat badan, kalkulator mengurangi 275, 550 atau 825 kkal/hari sesuai pilihan laju 0,25, 0,5 atau 0,75 kg/minggu. Untuk menaikkan berat badan, jumlah yang sama ditambahkan.

Label laju tersebut berasal dari konversi energi tetap. Jadi, angka timbanganmu tidak akan mengikutinya persis sampai angka desimal. Memilih laju kenaikan yang lebih cepat juga berarti menambah lebih banyak berat badan, bukan lebih banyak otot. Mulai perlahan. Naikkan lajunya kalau tren berat badanmu memang menunjukkan itu perlu.

Hasilnya mencakup protein sebanyak 1,8 g/kg untuk turun berat badan, 1,6 untuk menjaga berat badan, dan 2,0 untuk naik berat badan; lemak sekitar 27% dari kalori; serta karbohidrat dari sisa kalori. Kalau kombinasi berat badan dan kalori yang tidak biasa membuat pembagian makro ini sulit diterapkan, kalkulator akan memberi tahu. Rumus yang sama membuat hasil situs dan chat dengan coach selalu selaras. Tetap saja, data yang masuk harus masuk akal agar rencananya juga masuk akal.

Contoh rencana awal

Untuk perempuan berusia 35 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat 80 kg, aktivitas sedang menghasilkan:

• Perkiraan kebutuhan saat istirahat: 1.526,5 kkal/hari.
• Perkiraan kebutuhan untuk menjaga berat badan: 2.213 kkal/hari.
• Target standar untuk turun berat badan: 1.663 kkal/hari.
• Protein: 144 g, lemak: 50 g, karbohidrat: 159 g.

Kamu tidak perlu mengejar setiap gramnya. Tujuannya adalah punya titik awal yang bisa dijalani secara konsisten dan cocok dengan pola makan sehari-hari. Panduan target kalori kami menjelaskan cara mengujinya.

Apa yang terjadi saat target menyentuh batas minimum

Target punya batas minimum untuk keamanan: 1.200 kkal untuk perempuan, 1.500 untuk laki-laki, dan 1.350 untuk pilihan tanpa keterangan jenis kelamin. Kalau laju pilihanmu membuat target di bawah batas itu, kalkulator menaikkannya ke batas minimum dan tidak lagi menampilkan tanggal target. Sebab, laju yang kamu pilih sudah tidak sesuai dengan laju yang bisa diperkirakan dari target tersebut.

Batas minimum bukan anjuran asupan; banyak orang dewasa membutuhkan jauh lebih banyak. Kalau kamu sedang hamil, menyusui, menjalani perawatan gangguan makan, berlatih intensif, atau menangani kondisi medis, mintalah target dari tenaga profesional yang memahami kondisimu. Kalkulator ini dibuat untuk orang dewasa berusia 20 tahun ke atas.

Kolom target berat badan juga menolak angka yang menghasilkan BMI dewasa di bawah 18,5. Lolos batas itu berarti target bisa diterima kalkulator, bukan otomatis cocok untukmu.

Cara membaca tanggal target

Kalkulator ini menampilkan perkiraan dengan laju tetap dari coach: berat badanmu diasumsikan terus berubah dengan laju yang kamu pilih. Untuk penurunan berat badan, asumsi ini makin kurang realistis seiring waktu karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit energi.

Gunakan kalkulator defisit kalori untuk membandingkan perkiraan laju tetap dengan kurva sederhana yang melambat. Untuk mencoba skenario dinamis yang disesuaikan dengan dirimu, buka NIDDK Body Weight Planner.

Tanggal membantu kamu menyusun rencana. Kalau angka timbangan bergerak berbeda, tinjau ulang perkiraannya, bukan terus mengurangi asupan.

FAQ

Kenapa kalkulator lain memberi target kalori yang berbeda?

Kalkulator lain mungkin memakai persamaan energi saat istirahat, faktor pengali aktivitas, penyesuaian laju, atau batas minimum yang berbeda. Bandingkan asumsinya sebelum memutuskan hasil mana yang lebih akurat.

Apakah tombol WhatsApp menyimpan rencanaku?

Tidak. Tombol itu membuka pesan berisi data yang kamu masukkan dan hasilnya. Kamu memeriksa lalu mengirimnya, kemudian coach mengonfirmasi detailmu saat pengaturan awal.

Perlukah aku menambahkan lagi kalori yang terbakar saat olahraga?

Biasanya tidak. Faktor aktivitasmu sudah mencakup sebagian gerak tubuh. Jadi, menghitung latihan yang sama dua kali akan membuat perkiraan kebutuhan kalori untuk menjaga berat badan terlalu tinggi. Pilih satu cara, jalani secara konsisten, lalu lihat tren berat badanmu untuk menilainya.

Cara mudah menjalankannya

Ini persis rumus yang dipakai HeyCoach saat pengaturan awal. Jadi, rencana di halaman ini juga menjadi acuan coach saat mendampingimu. Kirim pesan dan targetmu siap dalam sekitar 30 detik, tanpa perlu mengunduh aplikasi. Setelah itu, cukup kirim foto atau satu baris pesan untuk mencatat makanan. Balas pesan untuk mengoreksi porsi, bahkan beberapa hari kemudian. Coach mengingat targetmu, jadi kamu tidak perlu mengetiknya lagi. Target kalori dan catatan makanmu ada di tempat yang sama, sehingga kamu bisa melihat apakah targetnya cocok.