Kalkulator lemak tubuh: metode pengukuran US Navy

Metode lingkar tubuh US Navy memperkirakan lemak tubuh dari tinggi badan, lingkar leher, dan lingkar perut atau pinggang, ditambah lingkar pinggul untuk rumus perempuan. Kamu perlu pita ukur, bukan foto.

Hasilnya adalah perkiraan kasar yang bisa meleset beberapa poin persentase ke atas atau ke bawah. Angka 25% berarti sekitar seperempat tubuh kamu adalah lemak, bukan tepat seperempat.

Cara mengukur

Gunakan pita ukur yang lentur, jaga agar posisinya rata dan menyentuh kulit tanpa menekan. Berdiri seperti biasa dan ukur setelah mengembuskan napas dengan santai. Ukur setiap bagian dua kali; kalau hasilnya berbeda, teknik pengukuranmu belum konsisten.

• Tinggi badan: tanpa alas kaki, berdiri tegak.
• Leher: tepat di bawah jakun, jangan tarik pita terlalu kencang.
• Perut untuk rumus laki-laki: ukur mengelilingi perut sejajar pusar.
• Pinggang untuk rumus perempuan: ukur di lekukan alami pinggang, pada bagian tersempit yang bisa diukur.
• Pinggul untuk rumus perempuan: ukur mengelilingi bagian terlebar pinggul dan bokong.

Formulir menyebut pengukuran bagian tengah tubuh ini sebagai “pinggang”, tetapi lokasi pengukurannya berbeda untuk kedua rumus: sejajar pusar untuk rumus laki-laki, dan di lekukan alami pinggang untuk rumus perempuan. Kalau lokasi pengukurannya salah, perkiraannya ikut berubah.

Metode ini dikembangkan berdasarkan populasi militer. Tinjauan komposisi tubuh dari National Academies membahas riwayat dan keterbatasannya. Halaman ini memakai rumusnya, bukan tes kebugarannya.

Perhitungan di balik hasilnya

Kalkulator ini menggunakan rumus kepadatan tubuh berbasis lingkar tubuh, lalu mengubah kepadatan tersebut menjadi perkiraan persentase lemak tubuh. Semua ukuran panjang dikonversi ke sentimeter terlebih dahulu.

Untuk rumus laki-laki:

Kepadatan = 1,0324 − 0,19077 × log10(perut − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)

Untuk rumus perempuan:

Kepadatan = 1,29579 − 0,35004 × log10(pinggang + pinggul − leher) + 0,221 × log10(tinggi)

Lalu:

Lemak tubuh % = 495 ÷ kepadatan − 450

Ada versi rumus yang langsung memperkirakan persentase, memakai konstanta berbeda, atau menggunakan satuan inci. Memasukkan ukuran sentimeter ke rumus berbasis inci akan menghasilkan jawaban yang salah. Karena itu, alat ini mengonversi semua ukuran sebelum menghitung. Penelitian yang menggunakan metode kepadatan tubuh Navy

Contoh perhitungan

Ambil contoh laki-laki dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg, lingkar perut 90 cm, serta lingkar leher 40 cm. Selisih lingkar perut dan lehernya adalah 50 cm. Dengan ukuran tersebut, perkiraan lemak tubuhnya sekitar 18,4%.

Hasilnya setara dengan sekitar 14,7 kg massa lemak dan 65,3 kg massa bebas lemak. Massa bebas lemak mencakup semua yang tidak diperkirakan sebagai lemak: air, tulang, organ, dan otot. Jadi, angka ini bukan massa otot.

Kalau perkiraan bulan depan sedikit lebih rendah, ulangi pengukuran dalam kondisi yang sama sebelum menarik kesimpulan. Sudut pita yang berbeda bisa membuat hasilnya terlihat seperti kemajuan.

Seberapa akurat hasilnya?

Metode pita ukur berguna untuk pemeriksaan awal dan memantau tren tubuh kamu sendiri. Namun, untuk tiap orang, hasilnya bisa meleset beberapa poin persentase atau lebih. Kamu mungkin menemukan angka “sekitar 3–4 poin” sebagai margin kesalahan yang umum. Anggap itu gambaran kasar, bukan batas pasti seberapa jauh hasilmu bisa meleset.

Kecocokan metode ini untuk kamu bergantung pada kemiripan tubuhmu dengan populasi awal penelitian, lokasi penumpukan lemak, ketebalan leher, dan konsistensi teknik pengukuran. Leher yang sangat berotot, misalnya, bisa menggeser perkiraan tanpa ada perubahan nyata pada total lemak tubuh.

Kalau hasilnya akan dipakai untuk keputusan medis atau kompetisi, tanyakan kepada tenaga profesional metode yang sesuai. Pita ukur tetaplah pita ukur, bukan pemeriksaan laboratorium.

Apa lagi yang perlu dipantau?

Gunakan teknik yang sama setiap kali mengukur dan catat ukuran lingkar tubuhnya, bukan hanya persentasenya. Lalu lihat tren berat badan dalam jangka lebih panjang, serta apakah kekuatan, energi, dan rutinitasmu berkembang sesuai harapan.

Kalkulator BMI kami memberi angka lain untuk pemeriksaan awal, dengan keterbatasannya sendiri. Keduanya tidak memberi tahu apa yang perlu kamu makan.

Kalau menurunkan lemak tubuh memang sesuai untuk kamu, kalkulator kalori memberi rencana awal dan panduan protein membantu kamu menyusun menu. Formulirnya bisa menerima target lemak tubuh yang sangat rendah. Itu tidak berarti target tersebut baik untuk kamu.

FAQ

Kenapa ukuran saya tidak menghasilkan angka?

Rumus ini membutuhkan selisih lingkar tubuh yang positif dan hasil dalam rentang yang masuk akal. Kombinasi ukuran yang mustahil atau ekstrem akan ditolak, bukan ditampilkan sebagai nol lemak tubuh. Periksa posisi pita ukur dan satuannya.

Bisa dibandingkan dengan hasil timbangan pintar?

Keduanya memakai asumsi berbeda, jadi selisih hasil tidak menunjukkan mana yang benar. Pantau secara konsisten dengan satu metode, alih-alih mengambil rata-rata dari dua alat yang cara kerjanya berbeda.

Apakah massa bebas lemak berarti massa otot?

Tidak. Massa bebas lemak mencakup air, organ, tulang, dan jaringan lain selain lemak. Perubahan massa bebas lemak dalam waktu singkat bisa mencerminkan perubahan kadar air tubuh.

Cara mudah menjalankannya

Pita ukur menunjukkan kondisi tubuhmu sebulan sekali. Yang membantu mengubah angkanya adalah catatan harian di antara pengukuran. HeyCoach menyimpan catatan itu di WhatsApp, tanpa perlu mengunduh aplikasi: kirim foto atau satu baris pesan untuk mencatat makanan, kirim angka berat badan di pagi hari, dan balas pesan untuk memperbaiki perkiraan, bahkan beberapa hari kemudian. HeyCoach mengingat tujuanmu. Jadi, saat mengukur lagi, kamu punya catatan sebulan untuk membantu memahami angka terbaru. Pita ukur cukup dipakai sesekali untuk mengecek.