Kalkulator makro MyFitnessPal: cara kerjanya dan cara mengatur target yang lebih pas

MyFitnessPal tidak menanyakan target makro saat kamu mendaftar. Aplikasi ini memperkirakan target kalori dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan target mingguanmu, lalu membaginya menjadi 50% karbohidrat, 20% protein, dan 30% lemak. Kamu bisa mengubah pembagian itu secara gratis dalam kelipatan 5%. Untuk mengatur jumlah gram secara tepat dan target yang berbeda tiap hari, kamu perlu Premium.

Pembagian bawaan ini cukup masuk akal untuk kebanyakan orang, tetapi protein 20% sering kali terlalu rendah kalau kamu ingin mengurangi lemak sambil mempertahankan otot. Mengaturnya hanya butuh lima menit: tentukan protein dari berat badan, alokasikan sekitar seperempat kalori untuk lemak, berikan sisanya untuk karbohidrat, lalu bulatkan ke persentase yang diterima MyFitnessPal. Kalau kamu ingin perhitungannya diurus, HeyCoach, coach nutrisi di WhatsApp, bisa mengatur target yang mengutamakan protein berdasarkan berat badan dan tujuanmu, lalu menampilkan kontribusi setiap makanan terhadap target itu. Kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Cara MyFitnessPal menetapkan target kalorimu

Saat kamu mendaftar, MyFitnessPal menggunakan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harianmu untuk memperkirakan kalori yang kamu butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Tim nutrisinya menyebut bahwa mereka menggunakan rumus Mifflin–St Jeor. Kalori lalu dikurangi sesuai target penurunan berat badan mingguan yang kamu pilih, atau ditambah untuk menaikkan berat badan.

Beberapa detail ini bisa mengubah angkanya lebih besar dari yang kamu kira:

• Tingkat aktivitas punya empat pilihan: Sedentary (kerja kantoran), Lightly Active (guru), Active (pramusaji, perawat), dan Very Active (tukang kayu). Pilih yang menggambarkan hari biasamu tanpa olahraga; olahraga dicatat terpisah.
• Target mingguan bisa mencapai penurunan 2 pon atau kenaikan 1 pon per minggu. Artikel nutrisi MyFitnessPal memakai perkiraan umum bahwa defisit 500 kkal per hari setara dengan penurunan sekitar satu pon per minggu, jadi 2 pon berarti sekitar 1.000 kkal per hari.
• Berat badan tujuan tidak mengubah perhitungan; angka ini hanya menentukan tampilan sisa berat badan yang perlu diturunkan.
• Batas minimum. MyFitnessPal tidak menyarankan asupan di bawah 1.200 kkal per hari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki, dan target yang diatur lewat panduannya memakai angka itu sebagai batas minimum.
• Kalori bersih. Targetnya adalah kalori makanan dikurangi kalori olahraga yang dicatat. Jadi, mencatat jalan kaki yang membakar 300 kkal menaikkan target hari itu sebesar 300.

MyFitnessPal juga menawarkan perhitungan ulang target setiap kali berat badanmu turun 10 pon. Untuk memahami perhitungan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan, lihat cara kerja kalkulator TDEE.

Pembagian bawaan: 50/20/30

Pusat bantuan MyFitnessPal menyatakannya dengan jelas: target bawaannya adalah 20% kalori dari protein, 50% dari karbohidrat, dan 30% dari lemak. Beberapa tahun lalu, MyFitnessPal menaikkan protein dari 15% dan menurunkan karbohidrat dari 55%. Keduanya tetap dalam rentang Pedoman Gizi Amerika Serikat, yaitu 10–35% protein, 45–65% karbohidrat, dan 20–35% lemak.

Pembagian ini masuk akal untuk masyarakat secara umum. Kekurangannya, protein ditetapkan sebagai persentase. Jadi, jumlahnya mengikuti target kalori, bukan kebutuhan tubuhmu.

MyFitnessPal juga menyediakan kalkulator makro gratis di blognya. Menurut halaman bantuannya, kalkulator itu menentukan protein berdasarkan berat badan dan aktivitas, mengikuti standar International Society of Sports Nutrition, lalu membagi sisa kalori antara karbohidrat dan lemak. Kamu perlu memasukkan hasilnya sendiri ke aplikasi.

Kenapa protein 20% sering terlalu rendah saat menurunkan berat badan

Ambil contoh target 1.700 kkal. Dua puluh persen berarti 340 kkal, atau 85 g protein. Untuk perempuan dengan berat 75 kg (165 lb), itu sekitar 1,1 g per kilogram.

Rentang praktis untuk mempertahankan otot sambil menurunkan berat badan adalah 1,6–2,2 g/kg, atau 120–165 g untuk perempuan tersebut. Sebuah meta-analisis besar menemukan bahwa tambahan massa bebas lemak dari latihan beban mulai mendatar pada asupan sekitar 1,6 g/kg untuk banyak orang, dengan 2,2 g/kg mencakup sebagian besar rentang ketidakpastian perkiraannya. Artikel protein MyFitnessPal sendiri menyarankan 1,2–1,6 g/kg untuk orang dewasa dengan berat badan berlebih yang menjalani pola makan rendah kalori. Dalam contoh ini, jumlahnya 90–120 g. Target bawaan bahkan masih di bawah rentang itu.

Jumlah protein juga ikut turun justru saat kamu sangat membutuhkannya: pada 1.400 kkal, 20% berarti 70 g. Ototmu tidak mengecil; jatah kalorimu yang berkurang. Baca lebih lanjut tentang berapa banyak protein yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, atau hitung kebutuhanmu lewat kalkulator protein.

Cara mengubah target makro di MyFitnessPal

Gratis: persentase dalam kelipatan 5%

Saat artikel ini ditulis, halaman bantuan MyFitnessPal menjelaskan langkah berikut:

• iPhone: ketuk More di bagian bawah layar (atau ikon profil di kanan atas tab Today), lalu Goals, kemudian kartu Calorie & macro goals. Kamu mungkin perlu menonaktifkan Recommended Calories terlebih dahulu. Kartu Macro balance menawarkan Default, High protein, Low carb, Keto, Paleo, dan Custom; pilihan Custom menyediakan penggeser. Di beberapa versi, jalurnya adalah Goals, lalu Calories, Carbs, Protein & Fat Goals.
• Android: More, lalu Goals, kemudian Calories, Carbs, Protein & Fat Goals.
• Web: My Home, lalu Goals, kemudian Edit di sebelah Daily Nutrition Goals. Klik Save Changes dan perubahan akan masuk ke aplikasi saat sinkronisasi berikutnya.

Ketiga persentase berubah dalam kelipatan 5% dan totalnya harus 100%. Di layar yang sama, kamu juga bisa memasukkan target kalorimu sendiri.

Premium: gram, hari, dan waktu makan

Premium memungkinkan kamu mengatur protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah gram yang tepat, menetapkan target kalori dan makro berbeda untuk setiap hari dalam seminggu, membagi target kalori per waktu makan, serta memilih apakah olahraga yang dicatat menambah jatah kalori. Jurnal makanan juga menampilkan rincian makro setiap makanan, meski target per waktu makan hanya berlaku untuk kalori. Harga di Amerika Serikat adalah $19.99 per bulan atau $79.99 per tahun.

Atur makromu sendiri, lalu ubah menjadi persentase

Urutannya lebih penting daripada angka pembagiannya:

1. Kalori dulu. Gunakan target dari panduan aplikasi atau kalkulator kalori, dengan defisit kalori yang moderat.
2. Protein berdasarkan berat badan. Kilogram × 1,6–2,2; 1,8 adalah titik tengah yang praktis. Pon ÷ 2,2 menghasilkan kilogram.
3. Lemak sekitar 25–30% dari kalori.
4. Karbohidrat mendapat sisanya.
5. Ubah menjadi persentase dan bulatkan. Protein % = gram × 4 ÷ kalori × 100. Bulatkan protein ke atas ke kelipatan 5% berikutnya, lemak ke kelipatan 5% terdekat, lalu alokasikan sisanya untuk karbohidrat hingga totalnya 100.

HeyCoach memakai urutan yang sama untuk targetnya: protein 1,8 g/kg saat menurunkan berat badan, sekitar 27% kalori dari lemak, dan sisanya dari karbohidrat. Kalkulator makro mengerjakan langkah 2 sampai 4 untukmu.

Contoh perhitungan: 75 kg, 1.700 kkal

Protein: 75 × 1,8 = 135 g, atau 540 kkal. Itu berarti 540 ÷ 1.700 = 31,8% dari kalori.

Lemak: 27% dari 1.700 = 459 kkal ÷ 9 = 51 g.

Karbohidrat: 1.700 − 540 − 459 = 701 kkal ÷ 4 = 175 g, atau 41,2%.

Versi gratis MyFitnessPal tidak menerima 31,8 / 27 / 41,2, jadi bulatkan. Protein naik ke 35%, lemak turun ke 25%, dan karbohidrat mendapat 40%. Jumlah gram di aplikasi menjadi:

• Protein: 35% = 595 kkal = 149 g (sekitar 2,0 g/kg)
• Karbohidrat: 40% = 680 kkal = 170 g
• Lemak: 25% = 425 kkal = 47 g

Protein menjadi 14 g lebih tinggi dari rencana, tetapi masih dalam rentang 1,6–2,2 g/kg. Kalau 149 g terasa terlalu banyak untuk dimakan, 30 / 40 / 30 juga pilihan yang masuk akal: sekitar 128 g protein (1,7 g/kg), 170 g karbohidrat, dan 57 g lemak. Pilih yang bisa kamu jalani.

Ada satu hal yang perlu diperhatikan: pada akun yang menambahkan kalori olahraga ke target, jalan kaki yang membakar 300 kkal menaikkan target hari itu menjadi 2.000 kkal dengan pembagian 35/40/25. Akibatnya, target protein naik sekitar 26 g. Kamu tidak perlu mengejar kenaikan itu; patokanmu tetap 149 g.

Fitur penghitung kalori MyFitnessPal yang masih gratis pada 2026

Versi gratis masih menyediakan jurnal makanan lengkap. Perbandingan paket MyFitnessPal mencantumkan pencatatan makanan dan olahraga, pembuatan makanan, menu, dan resep sendiri, pemantauan berat badan dan ukuran tubuh, total makro, target kalori dan makro berdasarkan persentase, berbagi jurnal, koneksi ke aplikasi mitra, serta laporan yang bisa dicetak lewat situs web.

Premium menambahkan pemindai barcode (berbayar sejak 1 Oktober 2022), Meal Scan, pencatatan lewat suara, makro dalam gram, target per hari dan per waktu makan, pengaturan kalori olahraga, ekspor data, dan aplikasi tanpa iklan.

Untuk makro, kelipatan 5% hanya kompromi kecil yang masih bisa diatasi: kamu tetap bisa melihat jumlah gram yang sudah dimakan. Kalau fitur berbayar jadi pertimbangan utamamu, bandingkan aplikasi penghitung kalori gratis, alternatif MyFitnessPal, dan pilihan aplikasi pencatat nutrisi yang lebih luas.

FAQ

Apakah MyFitnessPal punya kalkulator makro?

Tidak di dalam aplikasi. Secara bawaan, aplikasi membagi target kalorimu menjadi 50% karbohidrat, 20% protein, dan 30% lemak. MyFitnessPal menyediakan kalkulator makro gratis di blognya yang menentukan protein berdasarkan berat badan; kamu perlu memasukkan hasilnya sendiri di Goals.

Bisakah target makro di MyFitnessPal diubah secara gratis?

Bisa, dalam bentuk persentase dengan kelipatan 5% yang totalnya harus 100%. Untuk mengatur jumlah gram secara tepat atau target yang berbeda tiap hari, kamu perlu Premium.

Target makro apa yang sebaiknya dipakai di MyFitnessPal untuk menurunkan berat badan?

Mulai dengan protein 1,6–2,2 g per kg berat badan, ubah menjadi persentase, lalu bulatkan ke atas ke kelipatan 5% berikutnya. Alokasikan 25–30% untuk lemak dan sisanya untuk karbohidrat. Pada 1.700 kkal dan 75 kg, pembagiannya adalah 35 / 40 / 25 (protein / karbohidrat / lemak).

Kenapa target kalori MyFitnessPal aku sangat rendah?

Biasanya karena target mingguan. Dengan perhitungan umum, penurunan 2 pon per minggu berarti defisit sekitar 1.000 kkal per hari. Ini bisa membuat orang bertubuh kecil atau yang banyak duduk mendapat target di batas minimum 1.200 atau 1.500 kkal. Halaman bantuan MyFitnessPal mengutip panduan NIH: penurunan 0,5 pon per minggu untuk BMI di bawah 27, dan 0,5–1 pon untuk BMI antara 27 dan 35.

Apakah target kalori MyFitnessPal akurat?

Angkanya cukup baik sebagai perkiraan awal, tetapi bukan hasil pengukuran langsung. Tim nutrisi MyFitnessPal sendiri menyarankan agar target dan kalori yang kamu catat dianggap sebagai petunjuk kisaran, bukan angka yang sepenuhnya pasti. Jalani selama dua sampai empat minggu, lalu gunakan tren berat badanmu untuk menentukan penyesuaian.

Sumber

• Bantuan MyFitnessPal, Bagaimana MyFitnessPal menghitung target awalku?
• Bantuan MyFitnessPal, Dasar-dasar nutrisi: kalori
• Bantuan MyFitnessPal, Kalkulator makro (pembagian bawaan dan kelipatan 5%)
• Bantuan MyFitnessPal, Sesuaikan target nutrisimu
• Bantuan MyFitnessPal, Perbedaan Free, Premium, dan Premium+
• Morton RW dkk., suplementasi protein dan hasil latihan beban: meta-analisis, British Journal of Sports Medicine, 2018

Cara mudah melakukannya

HeyCoach menghitung target yang mengutamakan protein untukmu: protein 1,8 g/kg saat kamu menurunkan berat badan, sekitar 27% kalori dari lemak, dan sisanya dari karbohidrat, dalam jumlah gram yang tepat tanpa pembulatan 5%. Kirim foto, sebaris teks, atau pesan suara lewat WhatsApp. Setiap makanan akan ditampilkan sebagai kartu berisi kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dibandingkan dengan targetmu, tanpa perlu mengunduh apa pun. Kalau target perlu diubah, cukup minta, misalnya "atur kalori jadi 1.900". Kirim pesan ke HeyCoach dan coba gratis: Pro selama lima hari, tanpa kartu pembayaran.