المدوّنة · السعرات وعجز السعرات

تتبّع السعرات لزيادة الوزن: الفائض والبروتين وسرعة الزيادة

زِد وزنك بتتبّع السعرات مع فائض 250–500 kcal وبروتين 1.6–2.2 g/kg يوميًا، وإضافات سهلة لوجباتك وقاعدة أسبوعية لتعديل هدفك، مع مثال عملي يوضح لك الطريقة.

بقلم HeyCoach 8 أكتوبر، 2026 مدة القراءة: 9 دقيقة

دمبل مغروس في أصيص فخاري تنبت منه نبتة خضراء صغيرة، ويُسقى من علبة حليب

لزيادة وزنك بوتيرة ثابتة، تناول نحو 250–500 kcal يوميًا فوق احتياجك للحفاظ على الوزن، واستهدف زيادة تعادل تقريبًا 0.25–0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا: أي نحو 0.15–0.3 kg ‏(0.3–0.7 lb) إذا كان وزنك 62 kg. أضف 1.6–2.2 g من البروتين لكل kg مع تمارين القوة، ويمكن أن تشكّل العضلات حصة أكبر من هذه الزيادة.

تتبّع الطعام هنا أهم مما يظن كثيرون. معظم من يجدون صعوبة في زيادة الوزن يشعرون أصلًا بأنهم يأكلون كثيرًا؛ لكن بضعة أسابيع من التسجيل الدقيق تكشف أين تقل سعرات اليوم عن المطلوب.

HeyCoach مدرب تغذية يرافقك في WhatsApp. يحدّد لك هدفًا لفائض السعرات، ويحدّث مجموعك كلما سجّلت وجبة بصورة أو نص أو رسالة صوتية، ويمكنك تجربته مجانًا لمدة خمسة أيام.

كم سعرة تحتاج لزيادة الوزن

ابدأ بسعرات الحفاظ على الوزن (TDEE)، وهي الكمية التي تُبقي وزنك ثابتًا. قدّر استهلاك الطاقة في الراحة باستخدام معادلة Mifflin–St Jeor، ثم اضربه في معامل النشاط: نحو 1.2 إذا كنت تجلس معظم الوقت، و1.45 إذا كنت تتمرن بانتظام، و1.65 إذا كنت تتمرن معظم الأيام أو تعمل عملًا بدنيًا. تتولى حاسبة TDEE الحساب، ويشرح دليل TDEE كيفية اختيار مستوى النشاط.

ثم أضف الفائض. تقترح NHS على البالغين الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن إضافة نحو 300–500 سعرة يوميًا وزيادة الوزن تدريجيًا. وتوصي مراجعة نُشرت عام 2019 عن تغذية لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين خارج موسم المنافسات أجراها إيراكي وزملاؤه بتناول نحو 10–20% فوق سعرات الحفاظ على الوزن، واستهداف زيادة أسبوعية تعادل نحو 0.25–0.5% من وزن الجسم للمبتدئين ومتوسطي الخبرة في رفع الأثقال، مع وتيرة أبطأ للمتمرسين. إنها حسابات عجز السعرات في الاتجاه المعاكس: يعتمد تقدير شائع على نحو 7,700 kcal لكل كيلوغرام، لذا فإن زيادة 0.25 kg أسبوعيًا تعادل نحو 275 kcal يوميًا. ثم يساعدك اتجاه وزنك على تصحيح هذا التقدير.

لماذا لا تسرّع الزيادة؟ بعد مرحلة المبتدئ، تميل الزيادة الإضافية إلى أن تكون دهونًا في معظمها. في تجربة عشوائية شملت 39 رياضيًا من النخبة اتبعوا برنامج القوة نفسه، اكتسبت المجموعة التي تناولت نحو 600 kcal إضافية يوميًا مقارنة بالمجموعة التي أكلت بحرية دهونًا أكثر بكثير، من دون زيادة ذات دلالة إحصائية في الكتلة الخالية من الدهون.

مثال عملي بالأرقام

لنأخذ رجلًا عمره 24 عامًا، وطوله 178 cm ‏(5 ft 10 in)، ووزنه 62 kg ‏(137 lb)، ومؤشر كتلة جسمه نحو 19.6: جسمه نحيف، لكنه ضمن النطاق الصحي. يتمرن بالأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا، لذا يناسبه معامل 1.45.

10 × 62 + 6.25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1,617.5 kcal/day resting

1,617.5 × 1.45 = 2,345 kcal/day maintenance

لزيادة 0.25 kg أسبوعيًا (0.4% من وزن جسمه)، يضيف 275 kcal: نحو 2,620 kcal يوميًا، بفائض يقارب 12%. أما زيادة 0.5 kg أسبوعيًا فتعادل 0.8% من وزنه كل أسبوع، وهي أسرع من النطاق الذي توصي به المراجعة.

عند تناول البروتين بمعدل 2.0 g/kg، تكون كميته 124 g؛ وعند تخصيص 27% من السعرات للدهون، تكون كميتها 79 g، وتكمل الكربوهيدرات الباقي (نحو 353 g). هذا مثال ليوم يحقق الهدف، بأرقام مقربة من USDA FoodData Central:

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين
الإفطار	80 g من الشوفان المطهو في 250 ml من الحليب كامل الدسم، 1 موزة كبيرة، 1 tbsp من زبدة الفول السوداني	677	24 g
الغداء	100 g من صدر الدجاج المشوي، 250 g من الأرز الأبيض المطهو، 1 tbsp من زيت الزيتون، 100 g من البروكلي	644	40 g
وجبة خفيفة	150 g من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 30 g من المكسرات المشكلة، 1 tbsp من العسل	388	19 g
العشاء	100 g من المعكرونة الجافة، 75 g من اللحم البقري المفروم المطهو بنسبة 90% لحم خالٍ من الدهون، 125 g من صلصة المارينارا، 1 tbsp من جبن البارميزان المبشور	627	37 g
قبل النوم	250 ml من الحليب كامل الدسم، 2 من تمر المجهول	290	9 g
المجموع		2,626 kcal	129 g

الحليب مع الشوفان، والزيت على الأرز، والمكسرات مع الزبادي، وموعد خامس للأكل: هذه الإضافات تحقق الهدف من دون وجبة ضخمة. وتوزّع حاسبة المغذيات الكبرى هدفك أنت على البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لماذا يصبح التتبّع أهم عند زيادة الوزن

تميل شهيتك إلى إعادتك نحو كمية الطعام التي اعتدت عليها. في دراسة عام 1994، تناول رجال أصغر سنًا نحو 980 kcal إضافية يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع، ثم أكلوا أقل تلقائيًا بعد ذلك وفقدوا الوزن الذي اكتسبوه. تحتاج إلى تكرار تناول الكمية الإضافية يوميًا، ولن يذكّرك الجوع بذلك.

والذاكرة أيضًا لا تصلح سجلًا دقيقًا: تتذكر العشاء الكبير، وتنسى الإفطار الذي اقتصر على القهوة. قد تصدق عبارة «أنا آكل كثيرًا» على العشاء، بينما يظل مجموع اليوم أقل من المطلوب بعدة مئات من السعرات.

يحوّل السجل هذا الانطباع إلى رقم، وتظهر فائدته الأكبر مساءً: إذا كان ينقصك 400 kcal عند الساعة 8 مساءً، فكوب من الحليب كامل الدسم وحفنة مكسرات يقرّبانك من الهدف (نحو 335 kcal). وبعد بضعة أسابيع، ستعرف كيف تبدو كمية الطعام التي تحقق هدفك. اجعل العادة سهلة باتباع دليل كيفية حساب السعرات، واستخدم جدول السعرات الحرارية للأطعمة للتعرّف على الأطعمة الغنية بالسعرات.

البروتين وتمارين الأثقال يحدّدان ما يتحوّل إليه الفائض

يوفّر الفائض مواد البناء؛ وتمنح تمارين القوة جسمك سببًا لاستخدامها في بناء العضلات. وتصف مراجعة إيراكي الجمع بينهما بأنه الطريقة الأكثر فعالية لتوجيه الطاقة الإضافية نحو العضلات. وتوصي CDC البالغين بممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، على أن تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية؛ ويمكنك البدء ببساطة ببرنامج لكامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، مع زيادة الأوزان أو التكرارات بمرور الوقت.

وجد تحليل تلوي أجراه مورتون وزملاؤه وشمل 49 تجربة أن مكاسب الكتلة الخالية من الدهون توقفت عن الارتفاع تقريبًا عند تناول 1.6 g/kg من البروتين يوميًا، لكن الحد الأعلى لفاصل الثقة بلغ 2.2 g/kg، لذلك اقترح الباحثون نحو 2.2 لمن يسعى إلى أكبر مكاسب ممكنة. في مثالنا، يعادل نطاق 1.6–2.2 g/kg كمية 99–136 g يوميًا، ويسهل الوصول إليها بتناول 25–40 g موزعة على ثلاث إلى خمس وجبات. تحسب حاسبة البروتين احتياجك؛ وهذا النطاق يتوافق مع دليلنا عن البروتين لخسارة الوزن.

كيف تأكل أكثر من دون شعور بالتخمة

إذا كانت الأطباق الكبيرة ترهقك، فزد السعرات في الكمية نفسها بدلًا من زيادة حجم الطعام. تحتوي الدهون على 9 kcal لكل غرام، مقابل 4 للبروتين والكربوهيدرات، لذا يضيف الزيت أو زبدة المكسرات سعرات كثيرة بحجم صغير. إليك قيم USDA:

الإضافة	السعرات الحرارية	البروتين
1 tbsp ‏(16 g) من زبدة الفول السوداني	96	4 g
1 tbsp ‏(13.5 g) من زيت الزيتون	119	0 g
250 ml من الحليب كامل الدسم	157	8 g
30 g من المكسرات المشكلة	178	5 g
1 مكيال (32 g) من مسحوق بروتين مصل الحليب	113	25 g

احصل على بعض السعرات من المشروبات. غالبًا ما يكون إنهاء كوب حليب أو سموذي أسهل من إنهاء طبق طعام. تقترح NHS تناول المشروبات الغنية بالسعرات بين الوجبات، وليس قبلها مباشرة.
أضف الدهون إلى ما تأكله أصلًا: زيت على الأرز، أو زبدة مكسرات على الشوفان، أو جبن أو أفوكادو في شطيرة.
أضف موعدًا للأكل بدلًا من تكبير كل وجبة: وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر، أو شيء تأكله قبل النوم.
أبقِ طعامًا سهل التناول في متناولك. الخيارات الغنية بالسعرات في دليل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تناسب زيادة الوزن.
لا تعتمد على الحلويات، فهذا مما تنصح NHS بتجنبه.

عدّل بناءً على المتوسطات الأسبوعية

زِن نفسك صباحًا في معظم الأيام، وقارن المتوسطات الأسبوعية كما توصي مراجعة إيراكي. توقّع ارتفاعًا سريعًا في الأسبوع الأول بسبب الماء الإضافي والطعام الموجود في الجهاز الهضمي.

إذا بقيت الزيادة أقل من المعدل المستهدف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، مع بلوغ هدف السعرات في السجل: أضف 150–200 kcal يوميًا.
إذا بقيت الزيادة أقل من الهدف، وأظهر السجل أنك لم تأكل ما يكفي: التزم بالكمية المحددة في الخطة قبل زيادتها.
إذا زاد وزنك أسرع بكثير من المخطط، كأن يبلغ ضعف المعدل: فالزيادة الإضافية على الأرجح دهون في معظمها. قلّل 150–200 kcal.
إذا كانت الزيادة ضمن الهدف والأوزان التي ترفعها تتحسن: لا تغيّر شيئًا.

لنعد إلى المثال. بدأت قراءات متوسطاته الأسبوعية من وزن 62.0 kg، ثم بلغت 62.4 و62.5 و62.6 kg، مع متوسط 2,610 kcal في سجله. كانت الزيادة في الأسبوعين الثاني والثالث 0.1 kg فقط أسبوعيًا. لقد تناول الكمية المستهدفة، إذًا كان التقدير أقل من احتياجه: تضيف حفنة ثانية من المكسرات بوزن 30 g نحو 180 kcal، فيصبح المجموع نحو 2,800، ثم يراجع النتيجة بعد أسبوعين إلى ثلاثة. ولو كان متوسط سجله 2,400، لكان الحل الالتزام بالخطة الحالية.

متى تستشير مختصًا أولًا

راجع طبيبًا أو اختصاصي تغذية مسجّلًا قبل تحديد فائضك بنفسك إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 (وهو حد نقص الوزن لدى البالغين وفق CDC)؛ أو كنت تفقد الوزن من دون قصد؛ أو كنت تعاني اضطرابًا في الأكل أو تتعافى منه، وفي هذه الحالة يحدّد فريق علاجك أي أهداف؛ أو كان عمرك أقل من 20 عامًا وما زلت في مرحلة النمو، أو في حالة الحمل أو الرضاعة؛ أو كانت لديك حالة صحية أو تتناول دواءً يؤثر في الشهية أو الهضم أو الوزن. انخفاض الوزن غير المفسّر يستحق فحصًا قبل وضع خطة للوجبات.

ما الذي تبحث عنه في تطبيق لزيادة الوزن

توفّر MyFitnessPal وCronometer وMacroFactor جميعها هدفًا لزيادة الوزن. ابحث عن:

هدف لفائض السعرات يمكنك تحديده وتعديله.
ألّا يُعدّ «البقاء تحت الحد» نجاحًا. عند زيادة الوزن، يعني اليوم الأقل من الهدف أنك لم تحقق المطلوب.
عرض البروتين بجانب السعرات.
سرعة تسجيل الطعام، لأن الإضافات هي أكثر ما يُنسى تسجيله. وتساعد الوجبات المحفوظة في ذلك.
اتجاه للوزن يعتمد على المتوسطات.

يتبع هدف زيادة الوزن في HeyCoach هذا المنطق: يضيف 275 أو 550 أو 825 kcal يوميًا لاستهداف زيادة 0.25 أو 0.5 أو 0.75 kg أسبوعيًا، ويحدّد البروتين عند 2.0 g/kg، ويعرض مجموع اليوم مقارنة بالهدف كلما سجّلت طعامًا؛ وتناسب الوتيرة الثابتة معظم الناس. اطّلع على مزيد من المقارنات في أفضل تطبيقات حساب السعرات.

FAQ

كم سعرة أحتاج لزيادة الوزن؟

قدّر سعرات الحفاظ على وزنك، ثم أضف نحو 250–500 kcal يوميًا. تتضمن حاسبة السعرات الحرارية خيارًا لزيادة الوزن؛ ويخبرك اتجاه وزنك الأسبوعي إن كنت بحاجة إلى تعديل الهدف.

هل يمكنني استخدام تطبيق لحساب السعرات لزيادة الوزن؟

نعم. اختر هدف زيادة الوزن ليكون هدف السعرات أعلى من احتياج الحفاظ على الوزن، وتتبّع البروتين أيضًا، وقيّم تقدّمك بالمتوسطات الأسبوعية. الفائدة هي أن تلاحظ نقص سعرات يومك بينما لا يزال لديك وقت للأكل.

ما السرعة المناسبة لزيادة وزني؟

لأغلب من يتمرنون بالأثقال، نحو 0.25–0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا، مع استهداف الطرف الأبطأ من النطاق للمتمرسين. وإذا كان نقص وزنك يعود إلى سبب طبي، يحدّد مختص الرعاية الصحية وتيرة الزيادة.

كيف أزيد وزني إذا كنت لا أشعر بالجوع أبدًا؟

تناول الطعام وفق مواعيد محددة بدلًا من انتظار الجوع، واختر أطعمة ومشروبات غنية بالسعرات، وخطّط لوجبة خفيفة إضافية واحدة. إذا كان ضعف الشهية جديدًا أو مصحوبًا بفقدان الوزن، فراجع طبيبًا.

هل سأكتسب دهونًا أم عضلات؟

بعضًا من كليهما. تمارين الأثقال والبروتين الكافي والفائض المعتدل ترجّح زيادة العضلات؛ أما الفائض الكبير فيرجّح زيادة الدهون. محيط خصرك وتقدّمك في التمرين يخبرانك أكثر مما يخبرك الميزان وحده.

المصادر

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

تعتمد زيادة الوزن إلى حد كبير على ألّا ينتهي يومك بسعرات أقل من المطلوب، وقد صُمّم HeyCoach لينبّهك إلى ذلك. يحدّد هدفَي فائض السعرات والبروتين في نحو 30 ثانية؛ وتسجّل كل وجبة بصورة أو سطر نصي أو رسالة صوتية في WhatsApp، ويُظهر كل تأكيد للتسجيل ما تبقّى لك من هدف اليوم. احفظ إضافتك المعتادة مرة واحدة («احفظ هذا باسم مخفوقي»)، وبعدها تكفي رسالة واحدة لتسجيل الوجبة الخفيفة الإضافية، بينما يترك لك التذكير المسائي وقتًا لشرب كوب الحليب. راسل HeyCoach وجرّبه مجانًا: خمسة أيام من Pro، من دون الحاجة إلى بطاقة.