حاسبة السعرات: كم تأكل لخسارة الوزن أو تثبيته أو زيادته؟
احسب احتياجك اليومي من السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات بمعادلة HeyCoach، حسب قياساتك ونشاطك وهدفك، مع حد أدنى للسعرات وموعد تقديري للوصول إلى هدفك.
فعّل JavaScript لحساب نتيجتك. ستجد شرح المعادلات والأمثلة أدناه.
7 أيام من Pro مجانا، دون بطاقة. ثم $4.99/شهر أو $39.99/سنة.
السعرات التي تبدأ بها هي احتياجك التقديري لتثبيت الوزن، بعد تعديله حسب هدفك. تستخدم الحاسبة أعلاه معادلة Mifflin–St Jeor ومعاملات النشاط وتعديلات سرعة تغيّر الوزن وقواعد توزيع المغذيات نفسها التي يستخدمها HeyCoach. وتعرض لك النتيجة قبل أن تقرر اعتمادها.
هذا الرقم تقدير تبدأ به، وليس قياسًا لمعدل الأيض لديك. أسبوعان من تسجيل طعامك ووزنك يوضحان مدى ملاءمته لك.
كيف نحسب الرقم؟
أولًا، تقدّر الأداة احتياجك من الطاقة أثناء الراحة:
10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + sex constant
الثابت هو +5 للرجال و−161 للنساء. أما خيار عدم تحديد الجنس فيستخدم −78، وهو ببساطة متوسط الثابتين، وليس معادلة مستقلة جرى التحقق من صحتها. ثم يُضرب تقدير الطاقة أثناء الراحة في معامل النشاط. Mifflin وزملاؤه، المعادلة الأصلية
| نشاطك المعتاد | معامل الضرب |
|---|---|
| تقضي معظم الوقت جالسًا | 1.2 |
| بعض الحركة مع تمارين منتظمة | 1.45 |
| عمل يتطلب حركة أو تدريب متكرر | 1.65 |
هذه الفئات الثلاث وضعها HeyCoach. اختر ما يصف أسبوعك كاملًا، لا أشد حصة تدريبية تؤديها. يشرح دليل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لماذا يكون تقدير النشاط عادةً أبرز أسباب اختلاف الحاسبات.
ماذا يتغيّر عند اختيار الهدف؟
تثبيت الوزن يُبقي إجمالي الطاقة المقدّر كما هو. لخسارة الوزن، تُطرح 275 أو 550 أو 825 kcal/يوم عند اختيار سرعة 0.25 أو 0.5 أو 0.75 kg/أسبوع. ولزيادة الوزن، تُضاف الكمية المقابلة.
تعتمد هذه السرعات على تحويل ثابت بين الطاقة والوزن، لذلك لن تتطابق قراءة الميزان معها حتى آخر منزلة عشرية. واختيار زيادة أسرع يعني وزنًا أكثر، لا عضلات أكثر بالضرورة. ابدأ بوتيرة أبطأ، ثم دع اتجاه وزنك يحدد إن كنت تحتاج إلى تسريعها.
تشمل النتيجة بروتينًا بمقدار 1.8 g/kg لخسارة الوزن، و1.6 لتثبيته، و2.0 لزيادته؛ ودهونًا بنحو 27% من السعرات؛ وكربوهيدرات تغطي الباقي. إذا كان الجمع بين وزنك والسعرات المستهدفة يجعل هذا التوزيع غير عملي، فستخبرك الأداة بذلك. استخدام المعادلة نفسها لدى المدرب يعني أن نتائج الموقع والمحادثة متطابقة دائمًا؛ لكن الحصول على خطة معقولة يظل بحاجة إلى مدخلات معقولة.
مثال على خطة تبدأ بها
لامرأة عمرها 35 عامًا، وطولها 170 cm، ووزنها 80 kg، مع نشاط معتدل، تكون النتيجة:
- احتياج الطاقة المقدّر أثناء الراحة: 1,526.5 kcal/يوم.
- الاحتياج المقدّر لتثبيت الوزن: 2,213 kcal/يوم.
- هدف السعرات لخسارة الوزن بالوتيرة المعتادة: 1,663 kcal/يوم.
- البروتين: 144 g، الدهون: 50 g، الكربوهيدرات: 159 g.
لا تحتاج إلى الالتزام بكل غرام بدقة. الهدف هو نقطة بداية تستطيع تكرارها وتناسب وجبات يومك الفعلية. يشرح دليل تحديد السعرات المستهدفة كيف تختبر ملاءمتها لك.
ماذا يحدث عند بلوغ الحد الأدنى؟
للسعرات المستهدفة حد أدنى للأمان: 1,200 kcal للنساء، و1,500 للرجال، و1,350 عند عدم تحديد الجنس. إذا كانت السرعة التي اخترتها ستخفض السعرات عن هذا الحد، ترفع الحاسبة الهدف إليه وتتوقف عن عرض موعد الوصول، لأن السرعة المطلوبة لم تعد هي السرعة المتوقعة.
هذا حد أدنى، وليس كمية موصى بها؛ فكثير من البالغين يحتاجون إلى أكثر منه بكثير. في حالات الحمل أو الرضاعة أو تلقي الرعاية لاضطراب أكل أو التدريب المكثف أو التعامل مع حالة طبية، يحدد احتياجك مختص يعرف حالتك. الحاسبة مخصصة للبالغين من عمر 20 عامًا فما فوق.
يرفض حقل الوزن المستهدف أيضًا أي وزن يجعل مؤشر كتلة الجسم للبالغين أقل من 18.5. تجاوز هذا الحد يجعل الهدف مقبولًا في الحاسبة، لكنه لا يعني تلقائيًا أنه مناسب لك.
كيف تفهم الموعد المقدّر؟
تعرض هذه الحاسبة تقدير المدرب بافتراض وتيرة ثابتة: أي إنها تفترض استمرار تغيّر وزنك بالسرعة التي اخترتها. عند خسارة الوزن، يصبح هذا الافتراض أقل واقعية كلما طالت الخطة، لأن الجسم الأخف يحرق طاقة أقل.
استخدم حاسبة عجز السعرات لمقارنة التقدير الثابت بمنحنى مبسّط تتباطأ فيه خسارة الوزن. ولتجربة سيناريو مخصص لك يراعي التغيّرات مع الوقت، استكشف NIDDK Body Weight Planner.
الموعد يساعدك على تنظيم الخطة. إذا تغيّر وزنك بطريقة مختلفة، فالحل هو مراجعة التقدير، لا الاستمرار في خفض طعامك أكثر فأكثر.
FAQ
لماذا تعطيني حاسبة أخرى سعرات مختلفة؟
قد تستخدم معادلة مختلفة للطاقة أثناء الراحة، أو معامل نشاط مختلفًا، أو تعديلًا آخر لسرعة تغيّر الوزن، أو حدًا أدنى مختلفًا. قارن الافتراضات قبل أن تقرر أن إحدى النتيجتين أدق.
هل يحفظ زر WhatsApp خطتي؟
لا. يفتح رسالة تحتوي على مدخلاتك والنتيجة. تراجعها وترسلها، ثم يؤكد المدرب بياناتك أثناء الإعداد.
هل أضيف سعرات التمرين مرة أخرى؟
غالبًا لا. معامل نشاطك يتضمن بالفعل قدرًا من الحركة، لذا فإن احتساب التمرين نفسه مرتين يرفع تقدير سعرات تثبيت الوزن أكثر من اللازم. اختر طريقة واحدة، والتزم بها، ودع اتجاه وزنك يبيّن مدى ملاءمتها.
الطريقة السهلة لتطبيق ذلك
هذه هي المعادلة نفسها التي يستخدمها HeyCoach عند البدء، لذا فإن الخطة على هذه الصفحة هي التي سيتابع المدرب التزامك بها. راسله لتحديد أهدافك خلال نحو 30 ثانية، من دون تنزيل تطبيق. بعد ذلك، تسجّل وجبتك بصورة أو سطر واحد، وتعدّل الكمية بردّ حتى بعد مرور أيام. ويتذكّر المدرب أهدافك، فلا تحتاج إلى كتابتها مجددًا. يبقى الرقم بجانب الوجبات التي تبيّن مدى ملاءمته لك.
المزيد عن حاسبات التغذية
سياسة التحرير والمراجعة. لا ندّعي أن اختصاصي تغذية مستقل راجع المحتوى ما لم يُذكر اسم المراجع.
HeyCoach مدرّب تغذية، وليس خدمة طبية. يقدّم هذا المقال معلومات عامة، لا نصائح طبية — استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية، وكذلك في حالة الحمل.