المدوّنة · السعرات وعجز السعرات

كيف تحسب عجز السعرات؟ المعادلة واختبارها بالواقع

احسب عجز السعرات خطوة بخطوة: قدّر سعرات الحفاظ على وزنك، واختر وتيرة النزول، والتزم بالحدود الدنيا، ثم استخدم بيانات أربعة أسابيع لمعرفة عجزك الفعلي بدقة.

بقلم HeyCoach 8 أكتوبر، 2026 مدة القراءة: 9 دقيقة

حوض استحمام بأرجل يسيل من صنبوره خيط رفيع من الماء، والسدادة مرفوعة، وبطة مطاطية تطفو تحت خط الماء السابق

عجز السعرات = سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE) − السعرات التي تتناولها. إذا كان جسمك يحرق نحو 2,500 kcal يوميًا وتتناول 2,000، فعجزك هو 500 kcal يوميًا، أو 3,500 kcal أسبوعيًا. هذه هي المعادلة كاملة. المهم هو الوصول إلى الرقمين الصحيحين.

للعملية مرحلتان: تقدير سعرات الحفاظ على الوزن واختيار وتيرة النزول، ثم استبدال التقدير بأرقامك الفعلية بعد بضعة أسابيع من تسجيل الطعام والوزن. معظم الأدلة تتوقف عند المرحلة الأولى.

يتولى HeyCoach المرحلتين داخل WhatsApp: يحسب التقدير، ثم يجمع وجباتك وقياسات وزنك في محادثة واحدة، لتجد أرقام مراجعة الواقع جاهزة، ويمكنك تجربته مجانًا لمدة خمسة أيام.

الخطوة 1: قدّر معدل الأيض الأساسي BMR

معدل الأيض الأساسي، أو BMR، هو الطاقة التي يستخدمها جسمك في الراحة. معادلة Mifflin–St Jeor، المستندة إلى قياسات 498 بالغًا، هي نقطة البداية المعتادة:

للرجال: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
للنساء: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

تستخدم lb وin؟ حوّل الوحدات أولًا: kg = lb ÷ 2.205، وcm = in × 2.54.

الخطوة 2: حوّل BMR إلى سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE)

إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة، أو TDEE، يساوي BMR مضروبًا في معامل النشاط:

طبيعة أسبوعك المعتاد	المعامل
جلوس معظم الوقت، مع قليل من التمارين المخططة	1.2
عمل مكتبي مع بضع حصص تمرين، أو قضاء وقت لا بأس به على قدميك	1.45
عمل بدني، أو تدريب شاق في معظم الأيام	1.65

هذا المعامل هو أكبر مصدر للخطأ في الحساب، ولهذا تختلف نتائج حاسبات TDEE. محتار بين معاملين؟ اختر الأقل.

احسب التمرين مرة واحدة. إذا كان معاملك يشمل تمارينك المعتادة، فلا تضف سعراتها مرة أخرى. إما أن تختار 1.2 وتضيف كل حصة عند أدائها، أو تختار المعامل الذي يشملها وتكتفي به.

الخطوة 3: اختر حجم عجز السعرات

بحسب وتيرة النزول. استخدم القيمة التقليدية لطاقة وزن الجسم، وهي نحو 7,700 kcal لكل kg أو 3,500 kcal لكل lb:

Daily deficit = kg per week × 7,700 ÷ 7
Daily deficit = lb per week × 3,500 ÷ 7

كنسبة من TDEE. نحو 10–25% من سعرات الحفاظ على الوزن نطاق شائع للتخطيط: الحد الأدنى مريح نسبيًا، والأعلى يتطلب جهدًا أكبر. وتدرج الإرشادات الأمريكية للسمنة لعام 2013، الصادرة عن AHA وACC وThe Obesity Society، عجزًا قدره 500 أو 750 kcal/day ضمن خياراتها المعتادة.

وتيرة النزول أسبوعيًا	العجز اليومي	العجز الأسبوعي	النسبة من TDEE قدره 2,500 kcal
0.5 lb	250 kcal	1,750 kcal	10%
0.25 kg	275 kcal	1,925 kcal	11%
1 lb	500 kcal	3,500 kcal	20%
0.5 kg	550 kcal	3,850 kcal	22%
1.5 lb	750 kcal	5,250 kcal	30%
0.75 kg	825 kcal	5,775 kcal	33%
2 lb	1,000 kcal	7,000 kcal	40%

انتبه إلى العمود الأخير. تشير CDC إلى أن من يفقدون نحو 1–2 lb أسبوعيًا أقدر على الحفاظ على الوزن الذي وصلوا إليه، لكن خسارة 2 lb أسبوعيًا تعني عجزًا يوميًا قدره 1,000 kcal، أي 40% من سعرات الحفاظ المعتادة. وهذا لا يناسب إلا جسمًا كبيرًا أو شديد النشاط.

الخطوة 4: راجع الحدود الدنيا الآمنة

Target intake = TDEE − daily deficit، لكن دون النزول عن 1,200 kcal يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال من دون إشراف طبي. هذان هما الحدان الأدنى لنطاقات المدخول في الإرشادات: 1,200–1,500 kcal للنساء و1,500–1,800 للرجال.

الحد الأدنى وسيلة حماية، وليس هدفًا: إذا أعطاك الحساب رقمًا أقل منه، فتناول الحد الأدنى واقبل وتيرة أبطأ. أما المراهقون والحوامل والمرضعات، ومن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو يتعاملون مع حالة طبية، فيحتاجون إلى خطة من طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد، لا إلى معادلة.

تنفّذ حاسبة السعرات الحرارية الخطوات 1–4 عنك؛ ويشرح دليل كم سعرة تحتاج لإنقاص وزنك كيفية اختيار الهدف نفسه.

مثال تطبيقي

لنأخذ رجلًا عمره 42 عامًا، طوله 180 cm ‏(5 ft 11 in) ووزنه 95 kg ‏(209 lb)، يعمل في وظيفة مكتبية ويتمرن في النادي ثلاث مرات أسبوعيًا.

BMR = 10 × 95 + 6.25 × 180 − 5 × 42 + 5 = 1,870 kcal

الجلوس معظم الوقت مع بعض التمارين المخططة يضعه عند معامل 1.45:

TDEE = 1,870 × 1.45 = 2,711.5، ولنقرّبه إلى 2,710 kcal/day

يريد خسارة 0.5 kg ‏(نحو 1.1 lb) أسبوعيًا:

Deficit = 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal/day

Target = 2,710 − 550 = 2,160 kcal/day

هذا يعادل نحو 20% من سعرات الحفاظ على وزنه، ويبقى مدخوله أعلى بكثير من الحد الأدنى البالغ 1,500 kcal. تمارينه في النادي محسوبة بالفعل ضمن معامل 1.45، فلا يضيفها مرة أخرى.

حتى الآن، هذا توقّع. الخطوة 5 تختبره.

الخطوة 5: حدّد عجزك الفعلي من بيانات حقيقية

هنا يلتقي حساب السعرات بعجز السعرات. المعادلة تقدّر سعرات الحفاظ على وزنك؛ وسجل طعامك وميزانك يقيسانها. بعد 2–4 أسابيع من تسجيل كل شيء وقياس وزنك في ظروف متشابهة:

Actual daily deficit ≈ trend weight change (kg) × 7,700 ÷ days
Actual maintenance ≈ average logged intake + actual daily deficit

عند الحساب بوحدة lb، استخدم 3,500 بدلًا من 7,700.

المقصود بـ«اتجاه الوزن» هو متوسط 7 أيام، وليس قراءة صباح واحد: فالوزن يتقلب يوميًا بسبب الماء والملح والكربوهيدرات والهضم. قارن متوسط أسبوع بمتوسط أسبوع لاحق، واحسب عدد الأيام بينهما. ابدأ من الأسبوع الثاني إن أمكن، لأن الأيام الأولى من نظام غذائي جديد غالبًا ما تشهد فقدان ماء إضافي.

لنعد إلى مثالنا. بعد أربعة أسابيع، يبلغ متوسط سجله 2,150 kcal يوميًا، أي يكاد يطابق الهدف تمامًا. وانخفض متوسط وزنه على مدى 7 أيام من 95.0 kg إلى 93.4 kg: خسارة 1.6 kg خلال 28 يومًا.

Actual deficit = 1.6 × 7,700 ÷ 28 = 440 kcal/day

Actual maintenance = 2,150 + 440 = 2,590 kcal/day

بوحدة lb: ‏3.5 lb × 3,500 ÷ 28 ≈ 440 kcal/day. النتيجة نفسها.

إذًا عجزه الفعلي 440، وليس 550، وهو يخسر نحو 0.4 kg أسبوعيًا. إما أن سعرات الحفاظ على وزنه أقل بنحو 120 kcal مما توقّعته المعادلة، أو أن نحو 120 kcal يوميًا لا تصل إلى السجل: كمية زيت أو كوب لاتيه. لا تستطيع البيانات التمييز بين الاحتمالين، ولا تحتاج إلى ذلك. في الحالتين، 2,590 هو رقم سعرات الحفاظ الذي سيعتمد عليه عمليًا.

كل الخيارات الثلاثة التالية معقولة: الاستمرار بخسارة 0.4 kg أسبوعيًا، أو تسجيل الزيوت والمشروبات بدقة أكبر، أو تناول نحو 2,040 kcal لاستعادة عجز قدره 550. أما تغيير الخطة بسبب قراءة واحدة للميزان فليس من بينها. إذا مرّ شهر بتسجيل دقيق وبقي اتجاه الوزن ثابتًا، فراجع دليل عدم نزول الوزن رغم عجز السعرات.

تجري حاسبة TDEE هذه المراجعة باستخدام أرقامك، ويمكن أن تساعدك تطبيقات عجز السعرات هذه في جمعها. والحساب العكسي نفسه يصلح عند وجود فائض في السعرات.

عجز يومي أم عجز أسبوعي؟

جسمك يستجيب للمتوسط، لا لما حدث يوم الثلاثاء وحده. العجز الأسبوعي في مثالنا هو 550 × 7 = 3,850 kcal، لذا يمكنه تناول 2,060 kcal من الاثنين إلى الجمعة و2,410 في يومي عطلة نهاية الأسبوع: المجموع 15,120 kcal للأسبوع، بمتوسط 2,160 نفسه والعجز نفسه.

والعكس صحيح أيضًا. خمسة أيام عمل بعجز يومي قدره 550 تجمع عجزًا يبلغ 2,750 kcal؛ ويومان في نهاية الأسبوع بفائض يومي قدره 1,400 فوق سعرات الحفاظ يمحوانه كله. سجّل طعام نهاية الأسبوع أيضًا.

لماذا يتقلص العجز مع الوقت؟

يصلح التحويل على أساس 7,700 kcal/kg ‏(3,500 kcal/lb) للمراجعات قصيرة المدى مثل الخطوة 5. لكنه يبالغ في توقّع نزول الوزن على المدى الطويل: فالجسم الأخف يحرق أقل، لذا ينتج عن المدخول نفسه عجز أصغر شهرًا بعد شهر. أعد مراجعة أرقامك الفعلية كل شهر تقريبًا.

ستجد الشرح الكامل في دليل قاعدة 3,500 سعرة؛ وتعرض حاسبة عجز السعرات المسار الزمني بوتيرة ثابتة والمسار بوتيرة متباطئة جنبًا إلى جنب.

هل يُحتسب التمرين ضمن عجز السعرات؟

نعم. التمرين جزء من الطاقة التي تستهلكها، لذا فإن إضافة مشي لمدة 30 دقيقة يوميًا تزيد العجز، تمامًا كما يفعل تقليل الطعام؛ ويحوّل دليل السعرات المحروقة بالمشي خطواتك إلى أرقام.

انتبه إلى نقطتين. الأولى هي الحساب المزدوج المذكور في الخطوة 2: إذا كان معامل نشاطك يشمل تمارينك بالفعل، فإن تسجيلها مرة أخرى وتناول سعرات تعادل ما حرقته يمحوان العجز الذي خططت له. والثانية أن أرقام الحرق تقديرية. وجدت مراجعة منهجية شملت 158 دراسة أن الأجهزة القابلة للارتداء الموجهة للمستهلكين قاست الخطوات جيدًا في المختبر، لكن لم تقس أي علامة تجارية استهلاك الطاقة بدقة. عوّض بالطعام جزءًا فقط من «سعرات النشاط» التي تعرضها ساعتك، كحد أقصى.

يجعل HeyCoach هذا الاختيار واضحًا: سجّل تمرينًا برسالة أو لقطة شاشة، وسيعرض يومك هدفك الأساسي وميزانية السعرات المعدّلة بحسب الحرق، لتقرر أيهما تتبع في أكلك.

أخطاء شائعة

اختيار «نشاط مرتفع جدًا» لأن التمارين تبدو شاقة. ثلاث حصص مدة كل منها ساعة تعادل 3 ساعات من أصل 168 ساعة في الأسبوع. ابدأ بمعامل منخفض، ودع بياناتك تحدد إن كنت تحتاج إلى رفعه.
نسيان السعرات التي لا تبدو كطعام. زيت الطهي (نحو 120 kcal في ملعقة كبيرة)، وصلصات السلطة، والحليب في القهوة، والعصير، والكحول. في دراسة صغيرة عام 1992 شملت أشخاصًا قالوا إنهم يتبعون حمية دون نجاح، قلّل المشاركون تقدير ما تناولوه بمتوسط 47%، وبالغوا في تقدير نشاطهم بنسبة 51%. هذه مشكلة قياس، وليست عيبًا في شخصيتك؛ ويساعد جدول السعرات وبضع عادات لتسجيل الطعام في سد معظم الفجوة.
الحكم من قراءة واحدة للميزان. تقلبات الماء الطبيعية قد تخفي أسبوعًا من خسارة الدهون، أو توهمك بخسارة لم تحدث. قارن المتوسطات الأسبوعية.
عجز أكبر مما تستطيع الالتزام به أسبوعًا. عجز قدره 400 kcal تحافظ عليه أفضل من عجز قدره 1,000 kcal تتخلى عنه بحلول السبت.

FAQ

هل يكفي عجز 500 سعرة لإنقاص الوزن؟

نعم، لمعظم البالغين. وفق التحويل على أساس 3,500 kcal لكل lb، يعادل ذلك نحو 1 lb ‏(0.45 kg) أسبوعيًا في البداية، وهو أحد الخيارات المعتادة في الإرشادات الأمريكية للسمنة. أما وجود عجز فعلي قدره 500 kcal فيعتمد على سعرات الحفاظ الحقيقية لديك، وهي ما تقيسه مراجعة الأسابيع الأربعة.

كيف أعرف أنني في عجز سعرات؟

ينخفض متوسط وزنك على مدى 7 أيام خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. وإذا كنت تسجل طعامك أيضًا، فإن مقدار الانخفاض يعطيك حجم العجز: الوزن المفقود بوحدة kg × 7,700 ÷ عدد الأيام. قراءة منخفضة أو مرتفعة في صباح واحد لا تخبرك بشيء.

هل يمكنني حساب عجز السعرات دون عدّ السعرات؟

يمكنك التأكد من وجود عجز ما عندما يتجه وزنك إلى الانخفاض. لكن دون رقم لمدخولك، لا يمكنك حساب حجمه أو سعرات الحفاظ الفعلية لديك. حتى سجل تقريبي لمدة أسبوعين يسد هذه الفجوة.

ما أكبر عجز سعرات آمن؟

لا يوجد رقم واحد للجميع. السقف العملي لمعظم الناس هو نحو 25% من سعرات الحفاظ، مع مدخول لا يقل عن 1,200 kcal للنساء أو 1,500 kcal للرجال. وتقتصر الأنظمة التي تقل عن 800 kcal يوميًا في الإرشادات الأمريكية على الحالات الخاضعة لإشراف طبي.

المصادر

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

تستغرق المعادلة خمس دقائق؛ أما مراجعة الواقع بعد أربعة أسابيع فهي الجزء الذي يسهّله HeyCoach. يحدد هدفك خلال نحو 30 ثانية مع مراعاة الحدود الدنيا، ثم يسجل كل وجبة من صورة أو جملة أو رسالة صوتية في WhatsApp، دون تنزيل أي شيء. أرسل وزنك في المحادثة نفسها واسأل «كيف كان شهري؟» لترى متوسط مدخولك بجانب تغيّر وزنك، وهما الرقمان اللذان تحتاجهما الخطوة 5. راسل HeyCoach وجرّبه مجانًا: خمسة أيام من Pro، دون الحاجة إلى بطاقة.