تطبيقات تتبّع السعرات والعناصر الغذائية: ماذا يحسب كل منها؟
تعرّف على تطبيقات تحسب الألياف والفيتامينات والمعادن، وأخرى تكتفي بالسعرات والمغذيات الكبرى، مع مقارنة سبعة تطبيقات ومثال عملي وخيار يناسب كل هدف غذائي.
إذا أردت حساب الفيتامينات والمعادن والألياف، فإن Cronometer هو أقوى تطبيق مجاني لتتبّع السعرات والعناصر الغذائية. تتيح خطته المجانية تتبّع السعرات والمغذيات الكبرى وما يصل إلى 84 عنصرًا غذائيًا، مع ماسح باركود، بالاعتماد على قاعدة بيانات تستند في معظمها إلى مصادر خضعت للتحليل المخبري. أما إذا كنت تحتاج إلى السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، فتقريبًا كل تطبيقات تتبّع التغذية الشائعة تحسبها. والتطبيق المناسب هو الذي ستواصل فتحه حتى في يوم خميس مزدحم.
هذه المجموعة الثانية تكفي لمعظم الأهداف. خسارة الوزن وبناء العضلات وتحسين تركيب الجسم تعتمد على أربعة أرقام، وHeyCoach يتتبّع هذه الأربعة تحديدًا (السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون) من صورة أو جملة أو رسالة صوتية في WhatsApp. إنها طريقة سهلة لتتبّع ما يهم معظم الأهداف، ويمكنك تجربتها مجانًا لمدة خمسة أيام.
ثلاثة مستويات للتتبّع
كل تطبيق لحساب العناصر الغذائية يقع في أحد هذه المستويات. وكل مستوى أعلى يضيف أرقامًا وجهدًا.
1. السعرات فقط. رقم واحد لكل وجبة: يكفي لتحقيق عجز في السعرات، ويمكنك الاكتفاء بـجدول السعرات الحرارية ودفتر. نقطة الضعف: قد يبدو يومان تتناول في كل منهما 1,600 kcal متطابقين على الورق، لكن شعورك فيهما يختلف إذا احتوى أحدهما على 40 g من البروتين والآخر على 120 g.
2. السعرات والمغذيات الكبرى. البروتين والكربوهيدرات والدهون، بالغرامات. معظم إرشادات خسارة الوزن والتدريب تركز على هذا المستوى، لأن البروتين يساعدك على الشبع والحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون. وكل تطبيق أدناه يغطيه.
3. جميع العناصر الغذائية. الألياف والسكر والصوديوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن، وأحيانًا 80 رقمًا أو أكثر يوميًا. يفيد هذا المستوى عندما يكون اهتمامك بعنصر غذائي محدد، وتعتمد دقته على جودة قاعدة بيانات الأطعمة.
من يحتاج إلى كل مستوى فعلًا؟
- لخسارة الوزن: السعرات والبروتين. يمكن أن تتغير كميات الدهون والكربوهيدرات من يوم لآخر. احصل على هدفك من حاسبة البروتين أو دليل كمية البروتين اللازمة لخسارة الوزن.
- للتدريب أو المنافسة: السعرات والمغذيات الكبرى الثلاثة، مع ضبط الكربوهيدرات حسب حجم التدريب. تمنحك حاسبة الماكروز توزيعًا تبدأ به.
- لنظام نباتي بالكامل أو في معظمه: يذكر MedlinePlus فيتامين B12 وفيتامين D والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا-3 ضمن العناصر التي ينبغي الانتباه إليها عند تجنّب الأطعمة الحيوانية. تسجيل جميع العناصر الغذائية لبضعة أسابيع يوضح لك وضعك.
- لهدف طبي: الصوديوم لضغط الدم، والكربوهيدرات للسكري. اتبع إرشادات طبيبك. هو من يحدد الرقم؛ ومهمة التطبيق هي حساب ذلك العنصر والاحتفاظ بالهدف الذي حدده لك.
- لمجرد الفضول: راجع غذاءك لمدة أسبوعين باستخدام تطبيق يتتبّع جميع العناصر، ثم عد إلى المستوى الذي تستطيع الاستمرار عليه.
ما الذي تحسبه سبعة تطبيقات لتتبّع التغذية فعلًا؟
جرت مراجعة المعلومات على صفحات كل تطبيق ومركز المساعدة الخاص به؛ الأسعار للسوق الأمريكية وقت الكتابة (أكتوبر 2026)، وتختلف خيارات الدفع بحسب البلد.
| التطبيق | ما تتتبّعه الخطة المجانية | العناصر الغذائية الإضافية إلى جانب المغذيات الكبرى | نوع قاعدة البيانات | السعر |
|---|---|---|---|---|
| Cronometer | السعرات والمغذيات الكبرى وما يصل إلى 84 عنصرًا غذائيًا؛ ماسح باركود مجاني | الألياف والسكريات والصوديوم وقائمة كاملة من الفيتامينات والمعادن | منتقاة: مصادر خضعت للتحليل المخبري (USDA وNCCDB) أو تحقّق منها فريق العمل | مجاني؛ Gold بسعر $10.99/شهر أو $59.99/سنة |
| MyFitnessPal | السعرات والمغذيات الكبرى والإجماليات اليومية للعناصر الغذائية | نحو اثني عشر عنصرًا: الألياف والسكر والصوديوم والبوتاسيوم والدهون المشبعة والكوليسترول والكالسيوم والحديد وفيتامينا A وC | كبيرة جدًا، ومعظمها من مساهمات المستخدمين؛ الإدخالات التي جرى التحقق منها تحمل علامة | مجاني؛ Premium بسعر $19.99/شهر أو $79.99/سنة |
| Lose It | ميزانية السعرات والمغذيات الكبرى | أهداف للألياف والصوديوم والسكر والكوليسترول والدهون المشبعة (Premium)؛ ويمكن عرض 18 عنصرًا إضافيًا على بطاقات الأطعمة | عشرات الملايين من الأطعمة؛ تُراجع تعديلات المستخدمين بأداة ذكاء اصطناعي | مجاني؛ Premium بسعر $79.99/سنة |
| MacroFactor | لا توجد خطة مجانية (تجربة لمدة 7 أيام) | جميع المغذيات الدقيقة مع أهداف لها | بحث في بيانات جرى التحقق منها؛ الأطعمة «العامة» ذات البيانات الملائمة للأبحاث تتضمن قوائم كاملة للعناصر | $11.99/شهر أو $71.99/سنة |
| Yazio | السعرات والمغذيات الكبرى | تضيف PRO الألياف والسكر والملح والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن | مختلطة: إدخالات جرى التحقق منها (علامة صح) وإدخالات عامة | PRO بنحو $47.90/سنة |
| Cal AI | تتطلب نتائج المسح اشتراكًا (تجربة لمدة 3 أيام) | لا تُذكر عناصر إضافية؛ يعرض السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون | تقدير بالذكاء الاصطناعي من صورة أو باركود أو وصف | اشتراك؛ يظهر السعر داخل التطبيق |
| HeyCoach | 5 أيام من Pro مجانًا، دون بطاقة دفع | يركز على الأرقام الأربعة الأساسية لخسارة الوزن: kcal والبروتين والكربوهيدرات والدهون | تقدير بالذكاء الاصطناعي من صورة أو نص أو رسالة صوتية؛ تُقرأ صور الملصقات حرفيًا؛ وتُستخدم البيانات الغذائية الرسمية للسلاسل والعلامات التجارية عند توفرها | 5 أيام مجانًا، ثم $4.99/شهر أو $39.99/سنة |
هناك تفصيلان لا يتسع لهما الجدول. يعرض MyFitnessPal إجماليات العناصر الغذائية مجانًا، بينما تضيف Premium عرض Heart Healthy (الدهون المشبعة والصوديوم والألياف)، وأهداف المغذيات الكبرى بالغرامات، وماسح الباركود؛ ولضبط المغذيات الكبرى فيه جيدًا، راجع دليل حاسبة الماكروز في MyFitnessPal. ويعرض Lose It 18 عنصرًا غذائيًا إضافيًا، من B12 إلى المغنيسيوم، ويطلب من المستخدمين إدخال القيم الناقصة من العبوة. تجد تفاصيل العناصر الغذائية في Yazio على صفحة ميزات PRO؛ أما Cal AI، المملوك حاليًا لـMyFitnessPal، فيذكر قيمه الأربع على موقعه.
لماذا تعتمد دقة أرقام المغذيات الدقيقة على ما تسجّله؟
إجمالي السعرات يتحمل بعض الخطأ: اختيار إدخال للدجاج لا يطابق ما أكلته تمامًا قد يغيّر الحساب بمقدار 30 kcal. أما إجمالي المغذيات الدقيقة فلا يتحمل ذلك بالطريقة نفسها: اختر إدخالًا بلا قيمة للحديد، فيختفي الحديد من الحساب. ثلاثة أمور تحدد ما إذا كان مخطط الفيتامينات مفيدًا فعلًا.
مصدر الإدخالات. تعرض البيانات المرجعية، مثل USDA FoodData Central، عشرات العناصر الغذائية لكل طعام. أما الإدخال الذي يضيفه مستخدم فيحتوي على ما كتبه ذلك المستخدم، وغالبًا لا يتجاوز السعرات والمغذيات الكبرى. يعتمد Cronometer على النوع الأول؛ بينما تجمع MyFitnessPal وLose It وYazio بين النوعين.
ما يجب أن تعرضه الملصقات. يُلزم ملصق الحقائق الغذائية الأمريكي بذكر أربعة فيتامينات ومعادن فقط: فيتامين D والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. لذلك لا يمكن لإدخال منتج ذي علامة تجارية منقول من العبوة أن يتضمن المغنيسيوم أو B12 إلا إذا أضافتهما الشركة المصنّعة طوعًا. يوضح مركز مساعدة MacroFactor الأمر مباشرة: من المرجح أن تقلل إدخالات المنتجات ذات العلامات التجارية من حساب أي عنصر يتجاوز السعرات والمغذيات الكبرى وبعض المغذيات الدقيقة الرئيسية، لذا سجّل الأطعمة «العامة» عندما تريد حسابًا شاملًا.
الخانة الفارغة تُحسب صفرًا. يذكر مركز مساعدة MyFitnessPal أن كثيرًا من الأطعمة في قاعدة بياناته تفتقر إلى قيم عناصر مثل فيتامين A أو الحديد، وأن تسجيل أحدها لا يضيف شيئًا لذلك العنصر. لا يستطيع المخطط التمييز بين «لم تتناول منه شيئًا» و«لم يُدخِل أحد قيمته».
مثال عملي: فطور واحد، وإدخالان مختلفان
لنأخذ امرأة عمرها 35 عامًا تتناول نحو 1,470 kcal و95 g من البروتين في يوم ضمن خطة لخسارة الوزن. تستخدم جميع الأطعمة القيم المرجعية من USDA FoodData Central، لكن يمكن تسجيل الفطور بطريقتين: بمكوّناته الثلاثة (40 g من رقائق الشوفان، وموزة متوسطة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني)، أو كإدخال واحد أنشأه مستخدم باسم «شوفان بالموز وزبدة الفول السوداني»، يذكر 352 kcal و10 g من البروتين و58 g من الكربوهيدرات و11 g من الدهون، ويترك كل الخانات الأخرى فارغة.
السعرات والمغذيات الكبرى متساوية في الحالتين. لكن ثلاثة عناصر غذائية تختلف:
| الوجبة | الألياف | الحديد | البوتاسيوم |
|---|---|---|---|
| الفطور: 40 g شوفان، موزة متوسطة، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 7.9 g | 2.3 mg | 657 mg |
| الغداء: 120 g صدر دجاج مشوي، 1 كوب أرز بني، 1 كوب بروكلي | 8.4 g | 3.4 mg | 938 mg |
| العشاء: 150 g سلمون، حبة بطاطس صغيرة مخبوزة بقشرها، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون | 3.0 g | 2.1 mg | 1,314 mg |
| وجبة خفيفة: 1 كوب توت العليق | 8.0 g | 0.8 mg | 186 mg |
| إجمالي اليوم، مع تسجيل الفطور بمكوّناته | 27.3 g | 8.6 mg | 3,095 mg |
| إجمالي اليوم، مع تسجيل الفطور بإدخال يقتصر على المغذيات الكبرى | 19.4 g | 6.3 mg | 2,438 mg |
مقارنة بأهدافها في جدول الإرشادات الغذائية للنساء من 31 إلى 50 عامًا (25 g من الألياف، و18 mg من الحديد، و2,600 mg من البوتاسيوم)، يضع التسجيل الأول الألياف عند 109% والبوتاسيوم عند 119%. أما الثاني فيضع الألياف عند 78% والبوتاسيوم عند 94%. يظهر نقص في عنصرين رغم أنها لا تعاني منه، والسبب إدخال واحد بخانات فارغة.
الحديد منخفض في كلا التسجيلين (48% و35%)، لذا يستمر هذا النقص حتى مع التسجيل الدقيق: إنه نمط فعلي يستحق المراجعة، سواء عبر أطعمة مثل الفاصولياء والعدس وحبوب الإفطار المدعّمة، أو مع طبيبها. المهم أن تميّز بين نقص فعلي وخانة فارغة.
لتحافظ على دقة مخطط العناصر الغذائية، سجّل الأطعمة الكاملة من إدخالات مرجعية عامة («موز، نيئ»)، وافتح تفاصيل الأطعمة الرئيسية في يومك قبل الوثوق برقم منخفض، واعتمد على متوسط أسبوع. تعامل مع النقص المستمر كسؤال يحتاج إلى بحث، لا كتشخيص: التطبيق يقدّر ما تتناوله، وفحص الدم وحده يقيس مستوياته في الجسم.
أي تطبيق لتتبّع التغذية يناسب كل هدف؟
- خسارة الوزن: السعرات والبروتين، في أي تطبيق شائع. اختر حسب سرعة التسجيل؛ تقيس مقارنة أفضل تطبيقات حساب السعرات الوقت اللازم للمهام اليومية. إذا كنت تتجاوز التسجيل لأنك لا تفتح التطبيق، فإن HeyCoach يسجّل الاثنين من صورة أو جملة واحدة في WhatsApp.
- بناء العضلات أو الرياضة: MacroFactor لأهداف تتكيف مع تقدمك وتشمل المغذيات الدقيقة، أو Cronometer المجاني إذا كنت لا تريد الدفع.
- مراجعة نظام نباتي بالكامل أو نباتي: Cronometer المجاني، مع إدخالات عامة، لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
- هدف لعنصر غذائي حدده الطبيب: يغطي Cronometer المجاني الصوديوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف مع أهداف مخصصة. ويتتبّع MyFitnessPal وLose It الصوديوم والسكر والألياف أيضًا، لكن أهداف العناصر الغذائية في Lose It تحتاج إلى Premium.
- دون دفع أي مبلغ: يقدم Cronometer أكبر قدر من الميزات مقابل $0. تجد مقارنة لجميع الخطط المجانية في أفضل تطبيقات حساب السعرات المجانية؛ وإذا كنت تريد تغيير تطبيقك، فاقرأ بدائل MyFitnessPal، وإذا كانت الدقة أولويتك، فاقرأ ما تطبيق حساب السعرات الأكثر دقة؟.
FAQ
ما أفضل تطبيق لتتبّع السعرات والعناصر الغذائية؟
Cronometer، إذا كنت تقصد بالعناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن والألياف: خطته المجانية تتتبّع ما يصل إلى 84 منها باستخدام قاعدة بيانات تستند في معظمها إلى التحليل المخبري. أما إذا كنت تقصد السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، فكل التطبيقات الشائعة تحسبها، وأفضلها هو الذي ستسجّل فيه كل يوم.
ما تطبيق تتبّع التغذية المجاني؟
تتوفر في Cronometer وMyFitnessPal وLose It وYazio خطط مجانية تسجّل السعرات والمغذيات الكبرى. تضيف خطة Cronometer المجانية قائمة كاملة من الفيتامينات والمعادن وماسح باركود؛ ويعرض MyFitnessPal نحو اثني عشر عنصرًا إضافيًا مجانًا، بينما تتطلب أهداف العناصر الغذائية في Lose It وتفاصيل العناصر في Yazio اشتراكًا مدفوعًا.
هل يتتبّع MyFitnessPal الفيتامينات؟
بعضها. يذكر مركز المساعدة فيتاميني A وC ضمن العناصر التي يقيّمها، إلى جانب الألياف والسكر والصوديوم والبوتاسيوم والدهون المشبعة والكالسيوم والحديد. لا توجد قائمة كاملة بالفيتامينات، وكثير من الإدخالات تفتقر إلى قيم المغذيات الدقيقة، لذا اختر الإدخالات التي تحمل علامة «تم التحقق» عندما تكون الأرقام مهمة.
هل أحتاج إلى تتبّع المغذيات الدقيقة لخسارة الوزن؟
لا. تعتمد خسارة الوزن على عجز السعرات، ويساعدك البروتين على الشبع والحفاظ على العضلات خلاله. تتبّع المغذيات الدقيقة عندما يكون لديك سبب محدد، مثل اتباع نظام نباتي أو هدف حدده طبيبك.
ما الفرق بين تطبيق حساب السعرات وتطبيق تتبّع التغذية؟
يجمع تطبيق حساب السعرات الطاقة التي تتناولها، وعادةً يحسب معها البروتين والكربوهيدرات والدهون. أما تطبيق تتبّع التغذية فيجمع أيضًا الألياف والسكر والصوديوم والفيتامينات والمعادن. وتعتمد دقة هذه الأرقام الإضافية على جودة إدخالات الأطعمة التي تستند إليها.
المصادر
- Cronometer، مقارنة Basic وGold والميزات المجانية
- مساعدة MyFitnessPal، الأسئلة الشائعة عن شريط التقدم: العناصر التي تُقيّم والقيم الناقصة في قاعدة البيانات
- مساعدة Lose It، تتبّع العناصر الغذائية
- مساعدة MacroFactor، عرض استهلاك المغذيات الدقيقة وحدود بيانات الأطعمة ذات العلامات التجارية
- USDA، FoodData Central (استُخدمت قيم SR Legacy في المثال العملي)
- USDA وHHS، الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020–2025، الملحق 1: الأهداف الغذائية حسب العمر والجنس
الطريقة السهلة لتطبيق ذلك
لمعظم الأهداف، السعرات والبروتين هما الرقمان الأهم، ويعرضهما HeyCoach مع الكربوهيدرات والدهون على بطاقة كل وجبة، مقارنة بأهداف يضبطها لك في نحو 30 ثانية. صورة أو جملة أو رسالة صوتية في WhatsApp تكفي لتسجيل الوجبة؛ ويُقرأ الملصق المصوّر كما هو مطبوع تمامًا، وتُستخدم البيانات الغذائية الرسمية لمنتجات السلاسل والعلامات التجارية المعروفة، ويمكنك تصحيح أي تقدير بالرد عليه، حتى بعد أيام. لا شيء لتنزيله ولا قاعدة بيانات للبحث فيها، لذا يستمر التسجيل في الأيام المزدحمة التي تتوقف فيها عادةً عن التتبّع. قل مرحبًا لـHeyCoach وجرّب خمسة أيام من Pro مجانًا، دون الحاجة إلى بطاقة دفع.
المزيد عن التتبع والأدوات
سياسة التحرير والمراجعة. لا ندّعي أن اختصاصي تغذية مستقل راجع المحتوى ما لم يُذكر اسم المراجع.
HeyCoach مدرّب تغذية، وليس خدمة طبية. يقدّم هذا المقال معلومات عامة، لا نصائح طبية — استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية، وكذلك في حالة الحمل.