حاسبة الماكروز في MyFitnessPal: كيف تحدد أهدافك وكيف تضبطها بشكل أفضل

لا يسألك MyFitnessPal عن الماكروز عند التسجيل. بل يقدّر هدف السعرات من عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك وهدفك الأسبوعي، ثم يوزّعه إلى 50% كربوهيدرات و20% بروتين و30% دهون. يمكنك تغيير هذا التوزيع مجانًا بزيادات قدرها 5%. أما تحديد كميات دقيقة بالغرام، أو أهداف مختلفة لأيام مختلفة، فيتطلب Premium.

التوزيع الافتراضي معقول لعامة الناس، لكن نسبة 20% بروتين غالبًا ما تكون منخفضة لمن يريد خسارة الدهون والحفاظ على العضلات. تعديلها يستغرق خمس دقائق: حدّد البروتين من وزن جسمك، وخصّص للدهون نحو ربع سعراتك، واترك الباقي للكربوهيدرات، ثم قرّب القيم إلى النسب التي يقبلها MyFitnessPal. وإذا كنت تفضّل أن يتولى أحد هذه الحسابات، فإن HeyCoach، مدرّب التغذية الذي تتواصل معه عبر WhatsApp، يحدّد أهدافك بدءًا بالبروتين بناءً على وزنك وهدفك، ويعرض ما تقدّمه كل وجبة مقارنةً بها. ويمكنك تجربته مجانًا لمدة خمسة أيام.

كيف يحدّد MyFitnessPal هدف السعرات

عند التسجيل، يستخدم MyFitnessPal عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي المعتاد لتقدير السعرات التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. ويقول فريق التغذية لديه إنه يستخدم معادلة Mifflin–St Jeor. ثم يطرح سعرات بحسب معدل خسارة الوزن الأسبوعي الذي تختاره، أو يضيفها لزيادة الوزن.

بعض التفاصيل تغيّر الرقم أكثر مما تتوقع:

• مستوى النشاط له أربعة خيارات: خامل (عمل مكتبي)، ونشط قليلًا (معلّم)، ونشط (نادل أو ممرّض)، ونشط جدًا (نجّار). اختر ما يصف يومك المعتاد من دون التمارين؛ فهي تُسجّل بشكل منفصل.
• الهدف الأسبوعي يصل إلى خسارة 2 رطل أو زيادة 1 رطل أسبوعيًا. يستخدم مقال التغذية لدى MyFitnessPal التقدير التقليدي بأن عجزًا يوميًا قدره 500 kcal يعادل خسارة نحو رطل أسبوعيًا، لذا فإن خسارة 2 رطل تعني عجزًا يقارب 1,000 kcal يوميًا.
• الوزن المستهدف لا يغيّر الحساب؛ بل يحدّد فقط الرقم المعروض تحت «الأرطال المتبقية».
• الحدود الدنيا. لا يوصي MyFitnessPal بأقل من 1,200 kcal يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال، وتعتمد أهدافه المحسوبة تلقائيًا هذه الأرقام كحدود دنيا.
• صافي السعرات. الهدف هو سعرات الطعام مطروحًا منها سعرات التمارين المسجّلة، لذا فإن تسجيل مشي يحرق 300 kcal يرفع هدف ذلك اليوم بمقدار 300.

يقترح MyFitnessPal أيضًا إعادة حساب الهدف كلما خسرت 10 أرطال. ولتفهم الحساب وراء تقدير سعرات الحفاظ على الوزن، اقرأ كيف تعمل حاسبة TDEE.

التوزيع الافتراضي: 50/20/30

يوضح مركز مساعدة MyFitnessPal أن الأهداف الافتراضية هي 20% من السعرات من البروتين، و50% من الكربوهيدرات، و30% من الدهون. وقد رفع البروتين من 15% وخفّض الكربوهيدرات من 55% قبل عدة سنوات، مع إبقاء النسبتين ضمن نطاقات الإرشادات الغذائية الأمريكية: 10–35% للبروتين، و45–65% للكربوهيدرات، و20–35% للدهون.

هذا معقول لعامة الناس. لكن نقطة ضعفه أن البروتين يُحدّد كنسبة مئوية، فيتغيّر مع هدف السعرات بدلًا من أن يرتبط باحتياجات جسمك.

ينشر MyFitnessPal أيضًا حاسبة ماكروز مجانية على مدوّنته. وتقول صفحة المساعدة إن هذه الحاسبة تحدّد البروتين بناءً على وزن الجسم والنشاط، وفق معايير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، ثم توزّع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون. وعليك نقل النتيجة إلى التطبيق بنفسك.

لماذا تكون نسبة 20% بروتين منخفضة غالبًا عند خسارة الوزن

لنأخذ هدفًا قدره 1,700 kcal. نسبة عشرين بالمئة تساوي 340 kcal، أو 85 g من البروتين. لامرأة تزن 75 kg ‏(165 lb)، يعادل ذلك نحو 1.1 g لكل كيلوغرام.

النطاق العملي للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن هو 1.6–2.2 g/kg، أي 120–165 g لها. وجد تحليل تلوي كبير أن مكاسب الكتلة الخالية من الدهون من تمارين المقاومة تستقر لدى كثير من الناس عند نحو 1.6 g/kg، وأن 2.2 g/kg يغطي معظم هامش عدم اليقين. ويقترح مقال البروتين لدى MyFitnessPal نفسه 1.2–1.6 g/kg للبالغين ذوي الوزن الزائد الذين يتّبعون نظامًا أقل سعرات، أي 90–120 g في هذا المثال. وحتى هذا النطاق أعلى من الكمية الافتراضية.

وتقلّ الكمية الناتجة عن هذه النسبة عندما تحتاج إلى البروتين أكثر: عند 1,400 kcal، تعادل نسبة 20% مقدار 70 g. عضلاتك لم تصغر؛ الذي انخفض هو هدف السعرات. اقرأ المزيد عن كمية البروتين التي تحتاجها لخسارة الوزن، أو احسب احتياجك باستخدام حاسبة البروتين.

كيفية تغيير الماكروز في MyFitnessPal

مجانًا: نسب مئوية بزيادات قدرها 5%

وقت كتابة هذا المقال، توضّح صفحات مساعدة MyFitnessPal المسارات التالية:

• iPhone: اضغط على «المزيد» أسفل الشاشة (أو أيقونة الملف الشخصي أعلى يمين تبويب «اليوم»)، ثم «الأهداف»، ثم بطاقة «أهداف السعرات والماكروز». قد تحتاج أولًا إلى إيقاف «السعرات الموصى بها». توفّر بطاقة «توازن الماكروز» خيارات «افتراضي» و«عالي البروتين» و«منخفض الكربوهيدرات» و«كيتو» و«باليو» و«مخصّص»؛ ويتيح لك «مخصّص» أشرطة تمرير لتعديل النسب. في بعض الإصدارات، يظهر المسار «الأهداف»، ثم «أهداف السعرات والكربوهيدرات والبروتين والدهون» بدلًا من ذلك.
• Android: «المزيد»، ثم «الأهداف»، ثم «أهداف السعرات والكربوهيدرات والبروتين والدهون».
• الويب: «صفحتي الرئيسية»، ثم «الأهداف»، ثم «تعديل» بجوار «أهداف التغذية اليومية». انقر على «حفظ التغييرات»، وستظهر في التطبيق عند المزامنة التالية.

تتغيّر النسب الثلاث بزيادات قدرها 5%، ويجب أن يكون مجموعها 100%. وتتيح لك الشاشات نفسها إدخال هدف السعرات الذي تختاره.

Premium: الغرامات والأيام والوجبات

يتيح Premium تحديد البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرام بدقة، ووضع أهداف مختلفة للسعرات والماكروز لكل يوم من أيام الأسبوع، وتوزيع السعرات على أهداف لكل وجبة، واختيار ما إذا كانت التمارين المسجّلة تضيف سعرات إلى هدفك. ويعرض سجل الطعام أيضًا تفاصيل الماكروز لكل وجبة، لكن أهداف الوجبات تخص السعرات فقط. السعر في الولايات المتحدة هو $19.99 شهريًا أو $79.99 سنويًا.

حدّد الماكروز، ثم حوّلها إلى نسب مئوية

ترتيب الخطوات أهم من التوزيع الدقيق:

1. السعرات أولًا. استخدم الهدف المحسوب تلقائيًا أو حاسبة السعرات الحرارية، مع عجز معتدل في السعرات.
2. البروتين بناءً على وزن الجسم. Kilograms × 1.6–2.2؛ و1.8 خيار وسط مناسب. Pounds ÷ 2.2 يعطي الوزن بالكيلوغرام.
3. الدهون نحو 25–30% من السعرات.
4. الكربوهيدرات تأخذ الباقي.
5. حوّل القيم وقرّبها. Protein % = grams × 4 ÷ calories × 100. قرّب البروتين إلى الأعلى إلى أقرب مضاعف تالٍ لـ5%، والدهون إلى أقرب مضاعف لـ5%، وخصّص للكربوهيدرات ما يُكمل المجموع إلى 100.

هذا هو الترتيب نفسه الذي يستخدمه HeyCoach لتحديد أهدافه: 1.8 g/kg من البروتين عند خسارة الوزن، ونحو 27% من السعرات من الدهون، والباقي للكربوهيدرات. تنفّذ حاسبة الماكروز الخطوات من 2 إلى 4 نيابةً عنك.

مثال تطبيقي: 75 kg، و1,700 kcal

البروتين: 75 × 1.8 = 135 g، أو 540 kcal. أي 540 ÷ 1,700 = 31.8% من السعرات.

الدهون: 27% من 1,700 = 459 kcal ÷ 9 = 51 g.

الكربوهيدرات: 1,700 − 540 − 459 = 701 kcal ÷ 4 = 175 g، أو 41.2%.

لن تقبل الخطة المجانية في MyFitnessPal نسب 31.8 / 27 / 41.2، لذا قرّبها. يرتفع البروتين إلى 35%، وتنخفض الدهون إلى 25%، وتأخذ الكربوهيدرات 40%. وتصبح الكميات بالغرام في التطبيق:

• البروتين: 35% = 595 kcal = 149 g (نحو 2.0 g/kg)
• الكربوهيدرات: 40% = 680 kcal = 170 g
• الدهون: 25% = 425 kcal = 47 g

يزيد البروتين 14 g عن الخطة، لكنه يبقى ضمن نطاق 1.6–2.2 g/kg. وإذا شعرت أن تناول 149 g يتطلب طعامًا كثيرًا، فإن 30 / 40 / 30 خيار مناسب أيضًا: نحو 128 g بروتين (1.7 g/kg)، و170 g كربوهيدرات، و57 g دهون. اختر ما يمكنك الالتزام بتناوله.

هناك تفصيل قد يفاجئك: في الحسابات التي تُضاف فيها سعرات التمارين المسجّلة إلى الهدف، يرفع مشي يحرق 300 kcal هدف اليوم إلى 2,000 kcal موزّعة بنسبة 35/40/25، فيزيد هدف البروتين بنحو 26 g. لا حاجة إلى ملاحقة هذه الزيادة؛ 149 g هو الرقم الذي يهمّك.

ما الذي يظل مجانيًا في عداد السعرات MyFitnessPal في 2026

لا تزال الخطة المجانية توفّر سجلًا متكاملًا للطعام. وتشمل قائمة مقارنة الخطط لدى MyFitnessPal تسجيل الطعام والتمارين، وإضافة أطعمتك ووجباتك ووصفاتك، وتتبّع الوزن والقياسات، وإجمالي الماكروز، وأهداف السعرات والماكروز بالنسب المئوية، ومشاركة السجل، والربط بالتطبيقات الشريكة، وتقريرًا قابلًا للطباعة على الموقع.

يضيف Premium ماسح الباركود (مدفوع منذ 1 أكتوبر 2022)، وMeal Scan، والتسجيل الصوتي، والماكروز بالغرام، والأهداف حسب اليوم والوجبة، وإعدادات سعرات التمارين، وتصدير البيانات، واستخدام التطبيق بلا إعلانات.

بالنسبة للماكروز، تُعدّ زيادات 5% قيدًا بسيطًا يمكن التعايش معه: فما زلت ترى الكميات التي تناولتها بالغرام. وإذا كانت الميزات المدفوعة هي ما يحسم اختيارك، فقارن بين تطبيقات عدّ السعرات المجانية، وبدائل MyFitnessPal، والمجموعة الأوسع من تطبيقات تتبّع التغذية.

FAQ

هل يوفّر MyFitnessPal حاسبة ماكروز؟

ليست داخل التطبيق. يوزّع التطبيق هدف السعرات افتراضيًا إلى 50% كربوهيدرات، و20% بروتين، و30% دهون. وينشر MyFitnessPal حاسبة ماكروز مجانية على مدوّنته تحدّد البروتين من وزن الجسم؛ وتُدخل أنت نتيجتها في «الأهداف».

هل يمكنك تغيير الماكروز في MyFitnessPal مجانًا؟

نعم، كنسب مئوية بزيادات قدرها 5%، على أن يكون مجموعها 100%. أما تحديد كميات دقيقة بالغرام، أو أهداف مختلفة لأيام مختلفة، فيتطلب Premium.

ما أهداف الماكروز التي أضبطها في MyFitnessPal لخسارة الوزن؟

ابدأ بالبروتين عند 1.6–2.2 g لكل kg من وزن الجسم، ثم حوّله إلى نسبة مئوية وقرّبها إلى الأعلى إلى أقرب مضاعف تالٍ لـ5%. خصّص للدهون 25–30%، واترك الباقي للكربوهيدرات. عند 1,700 kcal و75 kg، يكون التوزيع 35 / 40 / 25 (بروتين / كربوهيدرات / دهون).

لماذا هدف السعرات في MyFitnessPal منخفض جدًا؟

السبب عادةً هو الهدف الأسبوعي. بالحساب التقليدي، تتطلب خسارة 2 رطل أسبوعيًا عجزًا يقارب 1,000 kcal يوميًا، ما قد يدفع شخصًا صغير البنية أو قليل الحركة إلى الحد الأدنى البالغ 1,200 أو 1,500 kcal. وتنقل صفحات مساعدة MyFitnessPal إرشادات المعاهد الوطنية للصحة بخسارة 0.5 رطل أسبوعيًا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 27، و0.5–1 رطل عندما يكون بين 27 و35.

هل هدف السعرات في MyFitnessPal دقيق؟

هو تقدير جيد للبدء، وليس قياسًا فعليًا. وينصح فريق التغذية في MyFitnessPal نفسه بالتعامل مع الهدف والسعرات المسجّلة كدليل تقريبي، لا كأرقام دقيقة تمامًا. التزم به من أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ثم استند إلى اتجاه تغيّر وزنك لتقييمه.

المصادر

• مساعدة MyFitnessPal، كيف يحسب MyFitnessPal أهدافي الأولية؟
• مساعدة MyFitnessPal، أساسيات التغذية: السعرات الحرارية
• مساعدة MyFitnessPal، حاسبة الماكروز (التوزيع الافتراضي وزيادات 5%)
• مساعدة MyFitnessPal، تخصيص أهدافك الغذائية
• مساعدة MyFitnessPal، الفرق بين الخطة المجانية وPremium وPremium+
• Morton RW وآخرون، مكمّلات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة: تحليل تلوي، المجلة البريطانية للطب الرياضي، 2018

الطريقة السهلة لتطبيق ذلك

يتولى HeyCoach الحسابات بدءًا بالبروتين: 1.8 g/kg من البروتين عند خسارة الوزن، ونحو 27% للدهون، والباقي للكربوهيدرات، بكميات دقيقة بالغرام ومن دون تقريب إلى زيادات 5%. أرسل صورة أو سطرًا نصيًا أو رسالة صوتية عبر WhatsApp، وستصلك كل وجبة كبطاقة تعرض السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون مقارنةً بأهدافك، من دون تنزيل أي تطبيق. وإذا احتجت إلى تغيير هدف، يكفي أن تطلب ذلك، مثل «اضبط السعرات على 1,900». راسل HeyCoach وجرّبه مجانًا: خمسة أيام من Pro، من دون الحاجة إلى بطاقة دفع.