Kalorienrechner: Wie viel brauchst du zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen?

Dein Kalorienziel für den Start ist dein geschätzter Erhaltungsbedarf, angepasst an dein Ziel. Der Rechner oben verwendet dieselbe Mifflin–St Jeor-Formel, dieselben Aktivitätsfaktoren, Tempoanpassungen und Makroregeln wie HeyCoach. Du siehst das Ergebnis, bevor du entscheidest, ob du damit arbeiten möchtest.

Die Zahl ist eine erste Schätzung, keine Messung deines Stoffwechsels. Wenn du zwei Wochen lang dein Essen und dein Gewicht festhältst, zeigt sich, ob sie passt.

So entsteht die Zahl

Zuerst schätzt der Rechner deinen Ruheenergiebedarf:

10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + Geschlechtskonstante

Die Konstanten sind +5 für Männer und −161 für Frauen. Bei „Keine Angabe“ verwendet der Rechner −78. Das ist schlicht der Mittelwert der beiden Werte, keine separat validierte Formel. Anschließend wird der geschätzte Ruheenergiebedarf mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Mifflin et al., die ursprüngliche Formel

Diese drei Kategorien hat HeyCoach selbst festgelegt. Wähle die Kategorie, die deine ganze Woche beschreibt, nicht dein härtestes Workout. Unser Ratgeber zum Gesamtenergiebedarf erklärt, warum Kalorienrechner meist wegen ihrer Aktivitätsannahmen zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.

Was sich durch die Zielauswahl ändert

Zum Gewichthalten bleibt der geschätzte Gesamtenergiebedarf unverändert. Zum Abnehmen zieht der Rechner 275, 550 oder 825 kcal/Tag ab, je nachdem, ob du 0,25, 0,5 oder 0,75 kg/Woche abnehmen möchtest. Zum Zunehmen kommt der entsprechende Betrag dazu.

Diese Tempoangaben beruhen auf einer pauschalen Energieumrechnung. Deine Waage wird ihnen deshalb nicht auf die Nachkommastelle folgen. Und ein schnelleres Zunahmetempo bringt mehr Gewicht, nicht mehr Muskeln. Fang mit einem gemächlicheren Tempo an. Dein Gewichtsverlauf zeigt dir, ob ein höheres Tempo sinnvoll ist.

Das Ergebnis enthält Protein mit 1,8 g/kg zum Abnehmen, 1,6 zum Halten und 2,0 zum Zunehmen; Fett mit etwa 27% der Kalorien; Kohlenhydrate füllen den Rest. Falls eine ungewöhnliche Kombination aus Gewicht und Kalorienziel diese Makroverteilung unpraktisch macht, weist der Rechner darauf hin. Weil Rechner und Coach dieselbe Formel verwenden, stimmen Website und Chat immer überein. Für einen sinnvollen Plan braucht es trotzdem sinnvolle Eingaben.

Ein Beispiel für deinen Start

Für eine 35-jährige Frau mit 170 cm und 80 kg ergibt sich bei mäßiger Aktivität:

• Geschätzter Ruheenergiebedarf: 1.526,5 kcal/Tag.
• Geschätzter Erhaltungsbedarf: 2.213 kcal/Tag.
• Standardziel zum Abnehmen: 1.663 kcal/Tag.
• Protein: 144 g, Fett: 50 g, Kohlenhydrate: 159 g.

Du musst nicht jedes Gramm genau treffen. Es geht um einen Ausgangspunkt, den du im Alltag mit deinen Mahlzeiten gut einhalten kannst. Unser Ratgeber zum Kalorienziel erklärt, wie du ihn überprüfst.

Was passiert, wenn die Untergrenze greift

Für die Kalorienziele gelten Untergrenzen zur Sicherheit: 1.200 kcal für Frauen, 1.500 für Männer und 1.350 bei „Keine Angabe“. Würde dein gewähltes Tempo dich darunter bringen, hebt der Rechner das Ziel auf die Untergrenze an und zeigt kein Zieldatum mehr an. Denn mit diesem Kalorienziel würdest du dein gewähltes Tempo nicht mehr erreichen.

Die Untergrenze ist keine Empfehlung. Viele Erwachsene brauchen deutlich mehr. Wenn du schwanger bist, stillst, wegen einer Essstörung behandelt wirst, intensiv trainierst oder eine Erkrankung hast, lass deinen Bedarf von einer Fachperson bestimmen, die dich kennt. Der Rechner ist für Erwachsene ab 20 gedacht.

Auch das Zielgewicht darf nicht unter einem BMI von 18,5 für Erwachsene liegen. Ein Wert darüber wird vom Rechner akzeptiert, ist aber nicht automatisch das richtige Ziel für dich.

So liest du das Zieldatum

Dieser Rechner zeigt die Schätzung des Coaches bei gleichbleibendem Tempo: Er geht davon aus, dass sich dein Gewicht dauerhaft mit der gewählten Geschwindigkeit verändert. Beim Abnehmen wird das mit der Zeit immer unrealistischer, weil ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht.

Mit dem Kaloriendefizit-Rechner kannst du diese lineare Schätzung mit einer vereinfachten Kurve vergleichen, die mit der Zeit abflacht. Für ein individuell berechnetes Szenario mit veränderlichem Tempo schau dir den NIDDK Body Weight Planner an.

Das Datum hilft dir, deinen Plan zu strukturieren. Wenn sich dein Gewicht anders entwickelt, prüfst du die Schätzung neu, statt immer weniger zu essen.

FAQ

Warum zeigt ein anderer Rechner einen anderen Kalorienbedarf an?

Er verwendet vielleicht eine andere Formel für den Ruheenergiebedarf, einen anderen Aktivitätsfaktor, eine andere Tempoanpassung oder eine andere Untergrenze. Vergleiche die Annahmen, bevor du ein Ergebnis für genauer hältst.

Speichert der WhatsApp-Button meinen Plan?

Nein. Er öffnet eine Nachricht mit deinen Eingaben und deinem Ergebnis. Du prüfst sie und schickst sie ab. Anschließend geht der Coach deine Angaben beim Einrichten mit dir durch.

Soll ich die beim Sport verbrannten Kalorien zusätzlich anrechnen?

Meistens nicht. Dein Aktivitätsfaktor berücksichtigt bereits Bewegung. Wenn du dasselbe Workout doppelt anrechnest, überschätzt du deinen Erhaltungsbedarf. Entscheide dich für eine Methode, bleib dabei und prüfe anhand deines Gewichtsverlaufs, ob sie passt.

So geht es ganz einfach

HeyCoach verwendet beim Einstieg genau diese Formel. Der Plan auf dieser Seite ist also der Plan, an dem sich auch dein Coach orientiert. Schick ihn per Nachricht, und deine Ziele sind in etwa 30 Sekunden eingerichtet. Du brauchst keine App herunterzuladen. Ab dann genügt ein Foto oder eine Zeile, um eine Mahlzeit zu erfassen. Mit einer Antwort korrigierst du eine Portion, auch Tage später. Der Coach merkt sich deine Ziele, damit du sie nie wieder eingeben musst. So steht dein Kalorienziel direkt bei den Mahlzeiten, an denen sich zeigt, ob es passt.