Zunehmen mit Kalorientracker: Überschuss, Protein und Tempo

Um gleichmäßig zuzunehmen, iss täglich etwa 250–500 kcal über deinen Erhaltungskalorien und peile pro Woche ungefähr 0,25–0,5% deines Körpergewichts an: bei 62 kg etwa 0,15–0,3 kg (0,3–0,7 lb). Dazu 1,6–2,2 g Protein pro kg und Krafttraining. So kann ein größerer Teil der Zunahme aus Muskeln bestehen.

Tracken hilft dabei mehr, als viele erwarten. Die meisten, denen das Zunehmen schwerfällt, haben schon das Gefühl, viel zu essen. Ein paar Wochen ehrliches Protokollieren zeigen, wo am Tag etwas fehlt.

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Wie viele Kalorien du zum Zunehmen brauchst

Starte mit deinen Erhaltungskalorien. Sie entsprechen deinem Gesamtumsatz (TDEE) und halten dein Gewicht stabil. Schätze deinen Ruheenergiebedarf mit der Mifflin–St Jeor-Formel und multipliziere ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor: etwa 1,2, wenn du überwiegend sitzt; 1,45, wenn du regelmäßig Sport machst; 1,65, wenn du an den meisten Tagen trainierst oder körperlich arbeitest. Der TDEE-Rechner übernimmt die Rechnung. Der TDEE-Ratgeber hilft dir, den passenden Aktivitätsfaktor zu wählen.

Dann kommt der Überschuss dazu. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, die zunehmen müssen, täglich etwa 300–500 zusätzliche Kalorien und eine schrittweise Zunahme. Eine Übersichtsarbeit von 2019 zur Ernährung von Natural-Bodybuildern außerhalb der Wettkampfphase von Iraki und Kollegen empfiehlt etwa 10–20% über den Erhaltungskalorien. Anfänger und mäßig erfahrene Kraftsportler sollten pro Woche ungefähr 0,25–0,5% ihres Körpergewichts zunehmen, Fortgeschrittene langsamer. Das ist die Berechnung des Kaloriendefizits in umgekehrter Richtung: Eine gängige Faustregel rechnet mit etwa 7.700 kcal pro Kilogramm. Für 0,25 kg pro Woche sind das etwa 275 kcal täglich. Anhand deines Gewichtsverlaufs korrigierst du anschließend die Schätzung.

Warum nicht schneller? Nach der Anfängerphase besteht die zusätzliche Zunahme meist überwiegend aus Fett. In einer randomisierten Studie mit 39 Leistungssportlern mit demselben Krafttrainingsprogramm nahm die Gruppe, die täglich etwa 600 kcal mehr aß als die Gruppe ohne feste Essensvorgaben, deutlich mehr Fett zu, aber nicht wesentlich mehr fettfreie Masse.

Ein Rechenbeispiel

Nehmen wir einen 24-jährigen Mann mit 178 cm (5 ft 10 in) und 62 kg (137 lb), BMI etwa 19,6: schlank, aber im gesunden Bereich. Er macht dreimal pro Woche Krafttraining. Der Faktor 1,45 passt also.

10 × 62 + 6,25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1.617,5 kcal/Tag Ruheenergiebedarf

1.617,5 × 1,45 = 2.345 kcal/Tag Erhaltungskalorien

Für 0,25 kg pro Woche (0,4% seines Körpergewichts) kommen 275 kcal dazu: etwa 2.620 kcal täglich, ein Überschuss von ungefähr 12%. Bei 0,5 kg pro Woche wären es wöchentlich 0,8% – mehr als der in der Übersichtsarbeit empfohlene Bereich.

Bei 2,0 g/kg sind das 124 g Protein. Fett liefert bei 27% der Kalorien 79 g, Kohlenhydrate decken den Rest ab (etwa 353 g). So könnte ein passender Tag aussehen, mit gerundeten Werten aus USDA FoodData Central:

Milch in den Haferflocken, Öl auf dem Reis, Nüsse im Joghurt und eine fünfte Mahlzeit machen den Unterschied. Keine einzelne Mahlzeit ist riesig. Der Makrorechner teilt dein eigenes Kalorienziel auf.

Warum Tracken beim Zunehmen besonders hilft

Dein Appetit zieht dich oft zurück zu deiner gewohnten Essmenge. In einer Studie von 1994 bekamen jüngere Männer drei Wochen lang täglich etwa 980 kcal mehr als sie benötigten. Danach aßen sie von sich aus weniger und verloren das zugenommene Gewicht wieder. Mehr zu essen ist eine tägliche Aufgabe. Dein Hunger wird dich nicht daran erinnern.

Auch dein Gedächtnis ist kein verlässliches Ernährungstagebuch: Das große Abendessen bleibt hängen, das Frühstück aus nur einem Kaffee nicht. „Ich esse viel“ kann beim Abendessen stimmen, während über den ganzen Tag trotzdem mehrere hundert Kalorien fehlen.

Ein Protokoll macht aus dem Gefühl eine Zahl. Am nützlichsten ist es abends: Fehlen dir um 20 Uhr noch 400 kcal, bringen dich ein Glas Vollmilch und eine Handvoll Nüsse schon deutlich näher ans Ziel (etwa 335 kcal). Nach ein paar Wochen weißt du, wie dein Tagesziel auf dem Teller aussieht. Mit unserer Anleitung zum Kalorienzählen bleibt die Gewohnheit unkompliziert. In der Kalorientabelle findest du energiereiche Lebensmittel.

Protein und Krafttraining entscheiden, was aus dem Überschuss wird

Ein Überschuss liefert Energie und Baustoffe. Krafttraining gibt deinem Körper den Anlass, daraus Muskeln aufzubauen. Die Übersichtsarbeit von Iraki bezeichnet die Kombination als wirksamsten Weg, zusätzliche Energie in den Muskelaufbau zu lenken. Als Grundlage empfiehlt die CDC Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Ein Ganzkörperprogramm zwei- oder dreimal pro Woche ist ein einfacher Einstieg. Steigere mit der Zeit Gewicht oder Wiederholungen.

Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen mit 49 Studien fand, dass die Zuwächse an fettfreier Masse ab etwa 1,6 g/kg Protein täglich nicht mehr weiter anstiegen. Das Konfidenzintervall reichte allerdings bis 2,2 g/kg. Deshalb empfahlen die Autoren etwa 2,2 für alle, die ihren Muskelaufbau maximieren möchten. In unserem Beispiel entsprechen 1,6–2,2 g/kg täglich 99–136 g. Am einfachsten klappt das mit jeweils 25–40 g über drei bis fünf Mahlzeiten verteilt. Der Proteinrechner berechnet deinen Bedarf. Der Bereich entspricht auch unserem Ratgeber zu Protein beim Abnehmen.

Mehr essen, ohne dich übervoll zu fühlen

Wenn große Portionen zu viel sind, erhöhe die Kaloriendichte statt der Menge. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, Protein und Kohlenhydrate jeweils 4. Öl oder Nussmus bringen deshalb viele Kalorien bei wenig Volumen. Werte der USDA:

• Trink einen Teil deiner Kalorien. Milch oder ein Smoothie gehen oft leichter runter als feste Nahrung. Der NHS empfiehlt kalorienreiche Getränke zwischen den Mahlzeiten, nicht direkt davor.
• Ergänze dein gewohntes Essen mit Fett: Öl auf Reis, Nussmus auf Haferflocken, Käse oder Avocado im Sandwich.
• Plane eine zusätzliche Mahlzeit ein, statt jede Portion zu vergrößern: einen Snack am Nachmittag oder etwas vor dem Schlafengehen.
• Halte unkompliziertes Essen griffbereit. Die energiereichen Optionen in unserem Ratgeber für proteinreiche Snacks passen gut zum Zunehmen.
• Verlass dich nicht auf Süßigkeiten. Davon rät auch der NHS ab.

Passe dein Ziel anhand der Wochendurchschnitte an

Wiege dich an den meisten Tagen morgens und vergleiche die Wochendurchschnitte, wie es die Übersichtsarbeit von Iraki empfiehlt. In der ersten Woche kann dein Gewicht durch zusätzliches Wasser und mehr Nahrung im Verdauungstrakt sprunghaft steigen.

• Zwei bis drei Wochen unter deinem angestrebten Tempo, obwohl die Kalorien laut Protokoll passen: Iss täglich 150–200 kcal mehr.
• Unter dem Ziel, und laut Protokoll fehlen Kalorien: Erreiche erst die geplante Menge, bevor du sie erhöhst.
• Deutlich schnellere Zunahme als geplant, etwa doppelt so schnell: Die zusätzliche Zunahme besteht wahrscheinlich überwiegend aus Fett. Reduziere um 150–200 kcal.
• Gewichtszunahme im Zielbereich und steigende Trainingsgewichte: Ändere nichts.

Zurück zum Beispiel. Nach einem Start bei 62,0 kg liegen seine Wochendurchschnitte bei 62,4; 62,5 und 62,6 kg. Sein Protokoll zeigt im Schnitt 2.610 kcal. In Woche zwei und drei kamen jeweils nur 0,1 kg dazu. Er hat seine Zielmenge gegessen, die Schätzung war also zu niedrig: Eine zweite Handvoll Nüsse mit 30 g liefert etwa 180 kcal zusätzlich. Damit kommt er auf ungefähr 2.800 und prüft den Verlauf nach zwei bis drei Wochen erneut. Hätte sein Protokoll im Schnitt 2.400 gezeigt, wäre die Lösung gewesen, die bereits geplante Menge zu essen.

Wann du zuerst fachlichen Rat einholen solltest

Sprich mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du deinen Überschuss selbst festlegst, wenn dein BMI unter 18,5 liegt (die Untergewichtsgrenze der CDC für Erwachsene); du ungewollt Gewicht verlierst; du eine Essstörung hast oder dich davon erholst – dann legt dein Behandlungsteam die Ziele fest; du unter 20 bist und noch wächst, schwanger bist oder stillst; oder eine Erkrankung beziehungsweise ein Medikament deinen Appetit, deine Verdauung oder dein Gewicht beeinflusst. Ein ungeklärt niedriges Gewicht sollte ärztlich abgeklärt werden, bevor du einen Ernährungsplan aufstellst.

Worauf du bei einer App zum Zunehmen achten solltest

MyFitnessPal, Cronometer und MacroFactor bieten alle ein Ziel zur Gewichtszunahme. Achte auf:

• Ein Kalorienziel mit Überschuss, das du festlegen und ändern kannst.
• Kein „unter dem Kalorienbudget“ als Erfolg. Beim Zunehmen bedeutet ein Tag unter dem Ziel, dass etwas fehlt.
• Protein neben den Kalorien.
• Schnelles Tracken, denn gerade die Extras werden oft nicht eingetragen. Gespeicherte Mahlzeiten helfen.
• Einen Gewichtsverlauf, der auf Durchschnittswerten basiert.

Das Zunahmeziel von HeyCoach folgt dieser Logik: Für 0,25; 0,5 oder 0,75 kg pro Woche kommen täglich 275, 550 oder 825 kcal dazu. Das Proteinziel liegt bei 2,0 g/kg. Nach jedem Eintrag siehst du deinen Tagesstand im Vergleich zum Ziel. Für die meisten passt das moderate Tempo am besten. Mehr Vergleichsmöglichkeiten findest du unter Die besten Apps zum Kalorienzählen.

FAQ

Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?

Schätze deine Erhaltungskalorien und addiere täglich etwa 250–500 kcal. Der Kalorienrechner hat eine Einstellung zum Zunehmen. Dein wöchentlicher Gewichtsverlauf zeigt dir, ob du etwas anpassen solltest.

Kann ich mit einer Kalorienzähler-App zunehmen?

Ja. Wähle das Ziel Zunehmen, damit dein Kalorienziel über deinen Erhaltungskalorien liegt. Tracke auch Protein und beurteile deinen Fortschritt anhand der Wochendurchschnitte. Der Nutzen: Du erkennst fehlende Kalorien, solange noch Zeit zum Essen bleibt.

Wie schnell sollte ich zunehmen?

Für die meisten Menschen, die Krafttraining machen, passen etwa 0,25–0,5% des Körpergewichts pro Woche. Erfahrene Kraftsportler orientieren sich am unteren Ende. Wenn du aus medizinischen Gründen untergewichtig bist, legt dein behandelnder Arzt das Tempo fest.

Wie nehme ich zu, wenn ich nie Hunger habe?

Iss zu festen Zeiten, statt auf Hunger zu warten. Wähle kalorienreiche Lebensmittel und Getränke und plane einen zusätzlichen Snack ein. Wenn der Appetitmangel neu ist oder du dabei Gewicht verlierst, lass dich ärztlich untersuchen.

Nehme ich Fett oder Muskeln zu?

Etwas von beidem. Krafttraining, genug Protein und ein moderater Überschuss begünstigen den Muskelaufbau. Ein großer Überschuss begünstigt die Fettzunahme. Dein Taillenumfang und dein Fortschritt beim Training sagen dir mehr als die Waage allein.

Quellen

• Iraki et al. (2019), Ernährung von Natural-Bodybuildern außerhalb der Wettkampfphase
• Morton et al. (2018), Protein und Zuwächse durch Krafttraining
• Garthe et al. (2013), Höhe des Kalorienüberschusses bei Leistungssportlern
• Roberts et al. (1994), Nahrungsaufnahme nach Überernährung
• NHS-Empfehlungen für untergewichtige Erwachsene
• USDA FoodData Central

So machst du es dir leicht

Beim Zunehmen geht es vor allem darum, den Tag mit genug Kalorien abzuschließen. HeyCoach hilft dir, rechtzeitig zu sehen, was noch fehlt. In etwa 30 Sekunden legt er dein Kalorienziel mit Überschuss und dein Proteinziel fest. Ein Foto, eine Zeile Text oder eine Sprachnachricht in WhatsApp genügt, um eine Mahlzeit zu tracken. Jede Bestätigung zeigt dir, wie viel heute noch fehlt. Speichere dein gewohntes Extra einmal ab („Speichere das als meinen Shake“), dann ist der zusätzliche Snack mit einer Nachricht eingetragen. Die Nachfrage am Abend lässt dir noch Zeit für das Glas Milch. Schreib HeyCoach und teste ihn kostenlos: fünf Tage Pro, ohne Kreditkarte.