Registrar calorías para subir de peso: superávit, proteína y ritmo

Para subir de peso de forma constante, come unas 250–500 kcal al día por encima de tus necesidades de mantenimiento y busca aumentar aproximadamente entre 0.25 y 0.5% de tu peso corporal por semana: unos 0.15–0.3 kg (0.3–0.7 lb) si pesas 62 kg. Añade entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg y entrenamiento de fuerza para que una mayor parte de lo que subas sea músculo.

Registrar lo que comes importa más de lo que parece. La mayoría de quienes tienen dificultad para subir de peso ya sienten que comen mucho; unas semanas de registro honesto muestran en qué momentos del día les falta comer.

HeyCoach, un coach de nutrición que vive en WhatsApp, fija una meta de superávit para ti y lleva la cuenta mientras registras tus comidas con fotos, texto o notas de voz. Puedes probarlo gratis durante cinco días.

Cuántas calorías necesitas para subir de peso

Empieza por tu mantenimiento (TDEE): las calorías que mantienen tu peso estable. Estima tu gasto energético en reposo con la ecuación de Mifflin–St Jeor y multiplícalo por un factor de actividad: alrededor de 1.2 si pasas la mayor parte del tiempo sentado, 1.45 si haces ejercicio regularmente o 1.65 si entrenas casi todos los días o tienes un trabajo físico. La calculadora de TDEE hace las cuentas y la guía de TDEE explica cómo elegir tu nivel de actividad.

Después, añade el superávit. El NHS sugiere que los adultos que necesitan subir de peso añadan unas 300–500 calorías al día y aumenten gradualmente. Una revisión de 2019 sobre nutrición fuera de temporada para fisicoculturistas naturales, de Iraki y sus colegas, recomienda comer aproximadamente entre 10 y 20% por encima del mantenimiento y subir entre 0.25 y 0.5% del peso corporal por semana si tienes un nivel principiante o intermedio en el entrenamiento de fuerza, y más despacio si ya eres avanzado. Es el cálculo del déficit calórico al revés: una estimación habitual usa unas 7,700 kcal por kilogramo, así que 0.25 kg por semana equivalen a unas 275 kcal al día. Después, la tendencia de tu peso permite corregir la estimación.

¿Por qué no subir más rápido? Pasada la etapa de principiante, el aumento adicional suele ser principalmente grasa. En un ensayo aleatorizado con 39 atletas de élite que seguían el mismo programa de fuerza, el grupo que comía unas 600 kcal más al día que el grupo que comía libremente ganó mucha más grasa, pero no una cantidad significativamente mayor de masa magra.

Un ejemplo paso a paso

Tomemos a un hombre de 24 años, de 178 cm (5 ft 10 in) y 62 kg (137 lb), con un IMC de aproximadamente 19.6: delgado, pero dentro del rango saludable. Entrena con pesas tres veces por semana, así que el factor 1.45 es adecuado.

10 × 62 + 6.25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1,617.5 kcal/día en reposo

1,617.5 × 1.45 = 2,345 kcal/día de mantenimiento

Para subir 0.25 kg por semana (0.4% de su peso corporal), añade 275 kcal: unas 2,620 kcal al día, un superávit de aproximadamente 12%. Si subiera 0.5 kg por semana, aumentaría 0.8% semanal, por encima del rango de la revisión.

Con 2.0 g/kg de proteína, necesita 124 g; con 27% de las calorías provenientes de grasa, necesita 79 g, y los carbohidratos completan el resto (unos 353 g). Así podría verse un día que cumple la meta, con cifras redondeadas de USDA FoodData Central:

La leche en la avena, el aceite en el arroz, los frutos secos en el yogur y una quinta comida permiten llegar a la meta; ninguna comida es enorme. La calculadora de macros distribuye tu propia meta.

Por qué registrar importa más cuando quieres subir de peso

El apetito tiende a llevarte de vuelta a lo que sueles comer. En un estudio de 1994, hombres jóvenes que comieron unas 980 kcal adicionales al día durante tres semanas comieron menos espontáneamente después y perdieron el peso que habían ganado. Comer más tiene que repetirse a diario, y el hambre no te lo va a recordar.

La memoria tampoco es un buen registro: recuerdas la cena abundante, pero no el desayuno que fue solo un café. “Como mucho” puede ser cierto en la cena y aun así dejarte varios cientos de calorías por debajo de lo que necesitas al día.

Un registro convierte esa impresión en un número, y resulta especialmente útil por la noche: si a las 8 p.m. te faltan 400 kcal, un vaso de leche entera y un puñado de frutos secos te acercan a la meta (unas 335 kcal). Unas semanas te enseñan cómo se ve tu meta en el plato. Mantén el hábito sencillo con la guía de cómo contar calorías y usa la tabla de calorías de los alimentos para identificar opciones con más calorías por porción.

La proteína y las pesas determinan en qué se convierte el superávit

El superávit aporta material; el entrenamiento de fuerza le da a tu cuerpo una razón para usarlo en construir músculo. La revisión de Iraki señala que combinar ambos es la forma más eficaz de destinar la energía extra al músculo. La recomendación básica de los CDC para adultos es hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales; un programa de cuerpo completo dos o tres veces por semana, aumentando el peso o las repeticiones con el tiempo, es una forma sencilla de empezar.

Un metaanálisis de Morton y sus colegas que incluyó 49 ensayos encontró que las ganancias de masa libre de grasa se estabilizaban alrededor de 1.6 g/kg de proteína al día, pero el intervalo de confianza llegaba a 2.2 g/kg. Por eso, los autores sugirieron unos 2.2 para quienes buscan maximizar las ganancias. En el ejemplo, 1.6–2.2 g/kg equivalen a 99–136 g al día, más fáciles de alcanzar con 25–40 g en cada una de tres a cinco comidas. La calculadora de proteína calcula tu cantidad; el rango coincide con nuestra guía de proteína para bajar de peso.

Cómo comer más sin sentirte demasiado lleno

Si los platos grandes te resultan demasiado, aumenta las calorías por porción en lugar del volumen. La grasa aporta 9 kcal por gramo, frente a 4 de la proteína y los carbohidratos, así que el aceite o la crema de frutos secos suman mucho en poco espacio. Valores del USDA:

• Toma parte de tus calorías. La leche o un licuado suelen ser más fáciles de terminar que los alimentos sólidos. El NHS sugiere tomar bebidas con muchas calorías entre comidas, no justo antes.
• Añade grasa a lo que ya comes: aceite al arroz, crema de frutos secos a la avena, queso o aguacate a un sándwich.
• Añade una comida en lugar de agrandar todas las porciones: una colación a media tarde o algo antes de dormir.
• Ten alimentos prácticos a la mano. Las opciones con más calorías por porción de nuestra guía de colaciones con proteína te sirven para subir de peso.
• No dependas de los dulces, algo que el NHS desaconseja.

Ajusta según los promedios semanales

Pésate por la mañana la mayoría de los días y compara los promedios semanales, como recomienda la revisión de Iraki. Es normal ver un aumento inicial durante la primera semana por el agua extra y los alimentos en el aparato digestivo.

• Si subes menos de lo previsto durante dos o tres semanas y el registro muestra que cumples tu meta de calorías: añade 150–200 kcal al día.
• Si subes menos de lo previsto y el registro muestra que te faltó comer: cumple el plan antes de aumentar la meta.
• Si subes mucho más rápido de lo previsto, por ejemplo, al doble del ritmo: es probable que el aumento adicional sea principalmente grasa. Reduce 150–200 kcal.
• Si subes al ritmo previsto y progresas con las pesas: no cambies nada.

Volvamos al ejemplo. Sus promedios semanales son 62.4, 62.5 y 62.6 kg, partiendo de 62.0 kg, y su registro muestra un promedio de 2,610 kcal. En las semanas dos y tres solo subió 0.1 kg por semana. Cumplió la meta de calorías, así que la estimación se quedó corta: un segundo puñado de 30 g de frutos secos añade unas 180 kcal, para llegar a unas 2,800, y vuelve a evaluar en dos o tres semanas. Si su registro hubiera promediado 2,400, la solución sería cumplir el plan actual.

Cuándo consultar primero a un profesional

Consulta a un médico o nutriólogo certificado antes de fijar tu propio superávit si tu IMC es menor de 18.5 (el límite de los CDC para bajo peso en adultos); estás bajando de peso sin intentarlo; tienes un trastorno de la conducta alimentaria o te estás recuperando de uno, en cuyo caso tu equipo de tratamiento fija las metas; tienes menos de 20 años y sigues creciendo, estás embarazada o amamantando; o alguna enfermedad o medicamento afecta tu apetito, digestión o peso. El bajo peso sin explicación merece una revisión médica antes de un plan de alimentación.

Qué buscar en una app para subir de peso

MyFitnessPal, Cronometer y MacroFactor ofrecen una meta para subir de peso. Busca:

• Una meta de superávit que puedas fijar y modificar.
• Que “quedar por debajo” no cuente como éxito. Cuando quieres subir de peso, comer menos de la meta significa no cumplirla.
• Proteína junto a las calorías.
• Registro rápido, porque los extras suelen quedarse sin registrar. Guardar comidas ayuda.
• Una tendencia de peso basada en promedios.

La meta de aumento de peso de HeyCoach sigue esta lógica: añade 275, 550 u 825 kcal al día para subir 0.25, 0.5 o 0.75 kg por semana, fija la proteína en 2.0 g/kg y muestra el total del día frente a la meta cada vez que registras algo; a la mayoría le funciona mejor un ritmo gradual. Compara más opciones en las mejores apps para contar calorías.

FAQ

¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?

Estima tu mantenimiento y añade unas 250–500 kcal al día. La calculadora de calorías tiene una opción para subir de peso; tu tendencia semanal te indica si hace falta ajustar.

¿Puedo usar una app para contar calorías para subir de peso?

Sí. Elige una meta de aumento de peso para que el objetivo quede por encima del mantenimiento, registra también la proteína y evalúa el progreso con promedios semanales. Lo útil es detectar que te falta comer cuando todavía tienes tiempo de hacerlo.

¿Qué tan rápido debería subir de peso?

Para la mayoría de quienes entrenan con pesas, alrededor de 0.25–0.5% del peso corporal por semana; quienes tienen más experiencia deberían apuntar al extremo más lento del rango. Si tienes bajo peso por una causa médica, tu profesional de salud define el ritmo.

¿Cómo subo de peso si nunca tengo hambre?

Come en horarios fijos en lugar de esperar a tener hambre, prioriza alimentos y bebidas con más calorías por porción y planea una colación adicional. Si la falta de apetito es reciente o viene acompañada de pérdida de peso, consulta a un médico.

¿Voy a ganar grasa o músculo?

Un poco de ambos. Entrenar con pesas, consumir suficiente proteína y mantener un superávit moderado favorecen la ganancia de músculo; un superávit grande favorece la ganancia de grasa. Tu cintura y tu progreso en el gimnasio te dicen más que la báscula.

Fuentes

• Iraki y colaboradores (2019), nutrición fuera de temporada para fisicoculturistas naturales
• Morton y colaboradores (2018), proteína y ganancias con el entrenamiento de fuerza
• Garthe y colaboradores (2013), tamaño del superávit en atletas de élite
• Roberts y colaboradores (1994), ingesta de alimentos después de la sobrealimentación
• Consejos del NHS para adultos con bajo peso
• USDA FoodData Central

La forma fácil de hacerlo

Subir de peso depende en gran parte de llegar al final del día habiendo comido lo suficiente, y HeyCoach está diseñado para detectar cuándo te falta. Fija tus metas de superávit y proteína en unos 30 segundos; con una foto, una línea de texto o una nota de voz en WhatsApp registras cada comida, y cada confirmación muestra cuánto te falta para cumplir la meta del día. Guarda una vez tu extra habitual (“guarda esto como mi licuado”) y registrar esa colación adicional te toma un solo mensaje, mientras que la revisión de la noche te deja tiempo para tomar ese vaso de leche. Escríbele a HeyCoach y pruébalo gratis: cinco días de Pro, sin tarjeta.