Naik berat badan dengan pencatat kalori: surplus, protein, dan lajunya

Untuk naik berat badan secara bertahap, makan sekitar 250–500 kkal sehari di atas kebutuhan untuk mempertahankan berat badan dan targetkan kenaikan sekitar 0,25–0,5% dari berat badanmu per minggu: sekitar 0,15–0,3 kg (0,3–0,7 lb) jika beratmu 62 kg. Tambahkan 1,6–2,2 g protein per kg dan latihan kekuatan agar lebih banyak kenaikannya berupa otot.

Mencatat asupan lebih penting di sini daripada yang sering orang kira. Kebanyakan orang yang sulit naik berat badan sudah merasa makan banyak. Beberapa minggu mencatat dengan jujur akan menunjukkan kapan asupan harian masih kurang.

HeyCoach, coach nutrisi di WhatsApp, menetapkan target surplus untukmu dan menjumlahkan asupan setiap kali kamu mencatat makanan lewat foto, teks, atau pesan suara. Kamu bisa mencobanya gratis selama lima hari.

Berapa kalori yang dibutuhkan untuk naik berat badan

Mulai dari kebutuhan untuk mempertahankan berat badan (TDEE), yaitu asupan yang menjaga beratmu tetap stabil. Perkirakan kebutuhan energi saat istirahat dengan rumus Mifflin–St Jeor, lalu kalikan dengan faktor aktivitas: sekitar 1,2 jika kamu lebih banyak duduk, 1,45 jika rutin berolahraga, atau 1,65 jika berlatih hampir setiap hari atau melakukan pekerjaan fisik. Kalkulator TDEE menghitungnya untukmu, dan panduan TDEE menjelaskan cara memilih tingkat aktivitas.

Lalu tambahkan surplusnya. NHS menyarankan orang dewasa yang perlu menaikkan berat badan untuk menambah sekitar 300–500 kalori sehari dan naik secara bertahap. Tinjauan tahun 2019 tentang nutrisi binaragawan natural di luar musim kompetisi oleh Iraki dan rekan-rekan merekomendasikan asupan sekitar 10–20% di atas kebutuhan untuk mempertahankan berat badan, dengan kenaikan sekitar 0,25–0,5% dari berat badan per minggu bagi pemula atau mereka yang sudah di tingkat menengah. Untuk tingkat lanjut, lajunya lebih lambat. Ini kebalikan dari hitungan defisit kalori: perkiraan praktis yang umum memakai sekitar 7.700 kkal per kilogram, jadi 0,25 kg per minggu setara dengan sekitar 275 kkal sehari. Tren berat badanmu kemudian menjadi dasar untuk mengoreksi perkiraan itu.

Kenapa tidak lebih cepat? Setelah melewati tahap pemula, kenaikan tambahan cenderung lebih banyak berupa lemak. Dalam uji acak pada 39 atlet elite yang menjalani program kekuatan yang sama, kelompok yang makan sekitar 600 kkal sehari lebih banyak daripada kelompok yang bebas mengatur makan mengalami kenaikan lemak jauh lebih besar, tetapi kenaikan massa tubuh tanpa lemaknya tidak berbeda secara signifikan.

Contoh perhitungan

Ambil contoh pria berusia 24 tahun, tinggi 178 cm (5 ft 10 in), dan berat 62 kg (137 lb), dengan BMI sekitar 19,6: ramping, tetapi masih dalam rentang sehat. Ia latihan beban tiga kali seminggu, jadi faktor 1,45 cocok.

10 × 62 + 6,25 × 178 − 5 × 24 + 5 = 1.617,5 kkal/hari saat istirahat

1.617,5 × 1,45 = 2.345 kkal/hari untuk mempertahankan berat badan

Untuk naik 0,25 kg per minggu (0,4% dari berat badannya), ia menambah 275 kkal: sekitar 2.620 kkal sehari, atau surplus sekitar 12%. Jika naik 0,5 kg per minggu, kenaikannya menjadi 0,8% setiap minggu, lebih cepat daripada rentang dalam tinjauan tersebut.

Protein sebanyak 2,0 g/kg berarti 124 g; lemak sebesar 27% dari total kalori berarti 79 g, dan sisanya diisi karbohidrat (sekitar 353 g). Berikut contoh menu sehari yang memenuhi target itu, dengan angka dibulatkan dari USDA FoodData Central:

Susu dalam oat, minyak pada nasi, kacang dalam yoghurt, dan waktu makan kelima membantu memenuhi target. Tidak ada satu pun porsi yang sangat besar. Kalkulator makro membagi targetmu sendiri.

Kenapa mencatat asupan lebih penting saat menaikkan berat badan

Nafsu makan cenderung mengarahkanmu kembali ke asupan yang biasa. Dalam studi tahun 1994, pria dewasa muda yang diberi asupan berlebih sekitar 980 kkal sehari selama tiga minggu secara spontan makan lebih sedikit setelahnya dan kehilangan berat yang sebelumnya bertambah. Makan lebih banyak perlu dilakukan setiap hari, dan rasa lapar tidak akan selalu mengingatkanmu.

Ingatan juga bukan catatan yang andal: makan malam besar mudah diingat, sarapan yang cuma kopi mudah terlupakan. "Aku makan banyak" bisa benar untuk makan malam, tetapi total asupan hari itu masih kurang beberapa ratus kalori.

Catatan mengubah kesan menjadi angka, dan paling berguna saat malam hari: jika masih kurang 400 kkal pada pukul 8 malam, segelas susu penuh lemak dan segenggam kacang bisa membantu mengejarnya (sekitar 335 kkal). Dalam beberapa minggu, kamu akan memahami seperti apa porsi makan yang sesuai targetmu. Buat kebiasaan ini tetap ringan dengan panduan cara menghitung kalori, dan gunakan tabel kalori makanan untuk menemukan makanan padat kalori.

Protein dan latihan beban menentukan hasil surplusmu

Surplus menyediakan bahan; latihan kekuatan memberi tubuh alasan untuk menggunakannya membangun otot. Tinjauan Iraki menyebut kombinasi keduanya sebagai cara paling efektif untuk mengarahkan energi tambahan ke pembentukan otot. Rekomendasi dasar CDC untuk orang dewasa adalah latihan penguatan otot setidaknya dua hari seminggu yang melibatkan semua kelompok otot utama. Program seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu, dengan beban atau repetisi yang bertambah seiring waktu, adalah awal yang sederhana.

Meta-analisis oleh Morton dan rekan-rekan terhadap 49 uji menemukan bahwa peningkatan massa tubuh tanpa lemak mulai mendatar pada asupan protein harian sekitar 1,6 g/kg. Namun, interval kepercayaannya mencapai 2,2 g/kg, sehingga penulis menyarankan sekitar 2,2 bagi siapa pun yang ingin memaksimalkan kenaikan. Untuk contoh tadi, 1,6–2,2 g/kg berarti 99–136 g sehari, yang paling mudah dibagi menjadi 25–40 g dalam tiga hingga lima kali makan. Kalkulator protein menghitung kebutuhanmu; rentangnya sesuai dengan panduan kami tentang protein untuk menurunkan berat badan.

Cara makan lebih banyak tanpa merasa terlalu kenyang

Jika porsi besar terasa berat, tingkatkan kepadatan kalorinya, bukan volumenya. Lemak mengandung 9 kkal per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing 4, jadi minyak atau selai kacang menambah banyak kalori dalam porsi kecil. Nilai dari USDA:

• Penuhi sebagian lewat minuman. Susu atau smoothie sering lebih mudah dihabiskan daripada makanan. NHS menyarankan minuman tinggi kalori di antara waktu makan, bukan tepat sebelumnya.
• Tambahkan lemak ke makanan yang biasa kamu makan: minyak pada nasi, selai kacang pada oat, keju atau alpukat dalam roti lapis.
• Tambahkan satu waktu makan daripada memperbesar setiap porsi: camilan sore atau sesuatu sebelum tidur.
• Sediakan makanan praktis yang mudah dijangkau. Pilihan padat kalori dalam panduan camilan tinggi protein kami cocok untuk menaikkan berat badan.
• Jangan mengandalkan makanan manis, sesuai saran NHS.

Sesuaikan berdasarkan rata-rata mingguan

Timbang berat badan pada pagi hari hampir setiap hari, lalu bandingkan rata-rata mingguannya, seperti yang disarankan dalam tinjauan Iraki. Kenaikan mendadak pada minggu pertama wajar terjadi akibat tambahan air dan makanan yang masih berada di saluran pencernaan.

• Kenaikan di bawah target selama dua hingga tiga minggu, sementara kalori dalam catatan sudah sesuai target: tambah 150–200 kkal sehari.
• Kenaikan di bawah target, dan catatan menunjukkan asupanmu masih kurang: penuhi rencana makan yang ada sebelum menaikkan target.
• Naik jauh lebih cepat dari rencana, misalnya dua kali laju target: kenaikan berlebih itu kemungkinan besar berupa lemak. Kurangi 150–200 kkal.
• Kenaikan sesuai target dan beban latihan meningkat: tidak perlu mengubah apa pun.

Kembali ke contoh tadi. Rata-rata berat mingguannya adalah 62,4, 62,5, dan 62,6 kg dari berat awal 62,0 kg, dengan rata-rata asupan tercatat 2.610 kkal. Pada minggu kedua dan ketiga, kenaikannya hanya 0,1 kg per minggu. Ia sudah makan sesuai target, jadi perkiraan kebutuhannya terlalu rendah: satu genggam kacang lagi sebanyak 30 g menambah sekitar 180 kkal, sehingga totalnya sekitar 2.800. Ia mengecek lagi dalam dua hingga tiga minggu. Jika rata-rata catatannya hanya 2.400, solusinya adalah memenuhi rencana makan yang sudah ada.

Kapan perlu berkonsultasi dengan tenaga profesional lebih dulu

Temui dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum menetapkan surplus sendiri jika BMI kamu di bawah 18,5 (batas berat badan kurang untuk orang dewasa menurut CDC); berat badanmu turun tanpa disengaja; kamu mengalami atau sedang pulih dari gangguan makan, sehingga semua target perlu ditetapkan oleh tim perawatanmu; kamu berusia di bawah 20 tahun dan masih tumbuh, sedang hamil, atau menyusui; atau ada kondisi kesehatan maupun obat yang memengaruhi nafsu makan, pencernaan, atau berat badanmu. Berat badan rendah yang tidak jelas penyebabnya perlu diperiksa sebelum membuat rencana makan.

Yang perlu dicari dalam aplikasi untuk menaikkan berat badan

MyFitnessPal, Cronometer, dan MacroFactor semuanya menyediakan tujuan menaikkan berat badan. Cari fitur berikut:

• Target surplus yang bisa kamu tetapkan dan ubah.
• Asupan "di bawah target" tidak dianggap berhasil. Saat menaikkan berat badan, hari dengan asupan di bawah target berarti target belum tercapai.
• Protein ditampilkan bersama kalori.
• Pencatatan cepat, karena makanan tambahan justru sering luput dicatat. Menu yang tersimpan bisa membantu.
• Tren berat badan berdasarkan rata-rata.

Tujuan naik berat badan di HeyCoach mengikuti prinsip ini: menambahkan 275, 550, atau 825 kkal sehari untuk kenaikan 0,25, 0,5, atau 0,75 kg per minggu, menetapkan protein sebesar 2,0 g/kg, dan menampilkan total asupan harian dibandingkan target setiap kali kamu mencatat. Bagi kebanyakan orang, kenaikan bertahap memberi hasil terbaik. Lihat perbandingan lebih lanjut di aplikasi penghitung kalori terbaik.

FAQ

Berapa kalori yang aku butuhkan untuk naik berat badan?

Perkirakan kebutuhan untuk mempertahankan berat badan, lalu tambahkan sekitar 250–500 kkal sehari. Kalkulator kalori punya pengaturan untuk naik berat badan; tren mingguanmu menunjukkan apakah target perlu disesuaikan.

Bisa pakai aplikasi penghitung kalori untuk naik berat badan?

Bisa. Pilih tujuan naik berat badan agar targetnya lebih tinggi dari kebutuhan untuk mempertahankan berat badan, catat protein juga, dan nilai kemajuan dari rata-rata mingguan. Manfaatnya adalah kamu tahu saat asupan harian masih kurang selagi masih ada waktu untuk makan.

Seberapa cepat sebaiknya berat badanku naik?

Bagi kebanyakan orang yang latihan beban, sekitar 0,25–0,5% dari berat badan per minggu. Mereka yang sudah berpengalaman sebaiknya memilih laju di batas bawah. Jika berat badanmu kurang karena alasan medis, tenaga kesehatan yang menanganimu akan menentukan lajunya.

Bagaimana cara naik berat badan kalau aku tidak pernah lapar?

Makan sesuai jadwal alih-alih menunggu lapar, utamakan makanan dan minuman padat kalori, dan rencanakan satu camilan tambahan. Jika nafsu makan yang rendah baru terjadi atau disertai penurunan berat badan, temui dokter.

Yang bertambah nanti lemak atau otot?

Sebagian keduanya. Latihan beban, protein yang cukup, dan surplus yang tidak terlalu besar membantu mengarahkan kenaikan ke otot; surplus besar lebih cenderung menambah lemak. Lingkar pinggang dan kemajuan latihanmu memberi gambaran lebih lengkap daripada angka timbangan saja.

Sumber

• Iraki dkk. (2019), nutrisi binaragawan natural di luar musim kompetisi
• Morton dkk. (2018), protein dan hasil latihan beban
• Garthe dkk. (2013), besarnya surplus pada atlet elite
• Roberts dkk. (1994), asupan makanan setelah pemberian makan berlebih
• Saran NHS untuk orang dewasa dengan berat badan kurang
• USDA FoodData Central

Cara mudah melakukannya

Kunci naik berat badan adalah memastikan asupanmu tidak masih kurang saat hari berakhir, dan HeyCoach dibuat untuk membantu memantaunya. Target surplus dan proteinmu siap dalam sekitar 30 detik. Foto, sebaris teks, atau pesan suara di WhatsApp cukup untuk mencatat setiap makanan, dan setiap konfirmasi menunjukkan berapa banyak lagi yang perlu kamu penuhi hari itu. Simpan makanan tambahan yang biasa kamu konsumsi sekali saja ("simpan ini sebagai shake aku"), lalu camilan tambahan itu bisa dicatat dengan satu pesan. Pengecekan malam memberi kamu waktu untuk minum segelas susu tadi. Kirim pesan ke HeyCoach dan coba gratis: lima hari Pro, tanpa perlu kartu.