Tabela de calorias: calorias e proteína de 80 alimentos comuns

Esta tabela de calorias traz 80 alimentos do dia a dia, cada um com uma porção, seu peso em gramas, as calorias (kcal) e os gramas de proteína. Encontre o alimento, compare sua porção com a da linha e ajuste a quantidade. Todos os valores vêm do USDA FoodData Central, então use como referência: marcas, tamanhos das frutas e cortes de carne variam um pouco. Para alimentos embalados, o rótulo vale mais que a tabela.

Se você prefere nem precisar consultar a tabela, o HeyCoach faz isso por você no WhatsApp: mande uma foto do prato e receba as calorias e a proteína na hora. Você pode experimentar grátis por cinco dias.

Como usar os números

A coluna de porção mostra uma medida caseira e, depois, o peso em gramas. O que conta são os gramas: xícaras variam, 158 g de arroz cozido não. Para ajustar uma linha, divida as calorias pelo peso da porção e multiplique pelo que você comeu. Assim, 200 g de arroz cozido são 205 × 200 ÷ 158 = 260 kcal.

• Os pesos correspondem à parte comestível, sem casca, caroço, osso ou pele, salvo indicação na linha.
• Carnes e peixes estão cozidos, sem óleo adicionado. Arroz, macarrão, cuscuz marroquino, feijão e lentilha estão cozidos; a aveia aparece seca e cozida.
• Valores de calorias acima de 50 são arredondados para o múltiplo de 5 mais próximo, e a proteína, para o grama inteiro mais próximo.

Você registra no papel? Use esta página junto com um caderno: como registrar calorias sem aplicativo.

Frutas

Frutas frescas são compostas principalmente de água e carboidratos. As frutas secas são a exceção nas calorias: duas tâmaras Medjool têm mais calorias que uma banana inteira.

Verduras e legumes

Verduras e legumes com pouco amido estão entre os alimentos menos calóricos desta página: uma xícara de espinafre cozido tem cerca de 40 kcal e 5 g de proteína. A ervilha, mais rica em amido, tem mais calorias: meia xícara tem cerca do dobro de um pimentão inteiro.

Grãos, pães e fontes de amido

É comum errar o registro aqui, porque arroz e aveia podem ser pesados secos ou cozidos. Cada linha informa o estado do alimento; a seção sobre crus e cozidos abaixo explica por que isso importa.

Carnes, peixes, ovos e proteínas vegetais

As porções de carnes e peixes são de 100 g, então os números também servem como valores por 100 g. Feijão e lentilha acrescentam fibras, mas oferecem menos da metade da proteína por caloria do frango ou do atum. Para ver lanches classificados por essa proporção, confira lanches ricos em proteína.

Laticínios e alternativas vegetais

Iogurte grego e queijo cottage se destacam na proteína. O leite de soja sem açúcar quase empata com o leite desnatado nesse quesito; o leite de amêndoas sem açúcar tem quase zero.

Gorduras, castanhas e sementes

Tudo aqui concentra bastante caloria, e tudo bem. Isso só significa que medir a colher faz mais diferença aqui do que em qualquer outra parte da tabela.

Bebidas e extras

Uma lata de cerveja comum e uma lata de refrigerante de cola têm cerca de 155 kcal cada; uma dose de destilado tem cerca de 95, antes de adicionar suco, refrigerante ou outro ingrediente.

Densidade calórica: por que alguns pratos saciam com menos calorias

Densidade calórica é a quantidade de calorias por 100 g. Ela explica por que dois pratos parecidos podem ter centenas de calorias de diferença.

Assim, 100 kcal equivalem a pouco mais de duas xícaras de morangos, quase duas xícaras de brócolis cozido, cerca de 14 amêndoas ou menos de uma colher de sopa de azeite. Nenhum desses alimentos é ruim; eles só saciam de formas bem diferentes.

As pessoas tendem a comer um peso relativamente constante de comida. Na revisão de pesquisas de Barbara Rolls, reduzir a densidade energética das refeições, muitas vezes com frutas, verduras e legumes ricos em água, diminuiu a ingestão calórica. Use os alimentos do topo desta tabela para dar volume ao prato e os das últimas linhas para dar sabor, medindo as porções.

Cru ou cozido: por que o registro do arroz pode errar em mais da metade

O USDA informa 365 kcal por 100 g de arroz branco cru e 130 para o cozido. O cozimento acrescenta água, não calorias, então o peso do arroz quase triplica.

Confundir os registros causa um erro enorme. Se você registrar 75 g de arroz seco como cozido, vai anotar cerca de 100 kcal para uma porção que tem cerca de 275. Se registrar 150 g de arroz cozido usando a opção de arroz cru, uma porção de 195 kcal vira 550.

Outros alimentos secos seguem a mesma lógica: macarrão tem 371 kcal por 100 g seco e 158 cozido; lentilha, 352 e 116; aveia, 379 e 71 (cozida em água).

A carne faz o caminho inverso: perde água na panela. O peito de frango cru sem pele tem 120 kcal e 22,5 g de proteína por 100 g; assado, tem 165 kcal e 31 g. As mesmas calorias em um pedaço menor.

Pese o alimento no estado descrito no registro e mantenha esse padrão. Para uma panela de chili ou curry, como calcular as calorias de uma receita mostra como pesar os ingredientes crus e o preparo pronto.

Óleos e molhos: as calorias que ficam fora da conta

A tabela mostra os alimentos sem extras; na cozinha, raramente eles são preparados assim. Azeite de oliva, óleo de canola e óleo de soja têm 884 kcal por 100 g. Então, uma colher de sopa tem cerca de 120 kcal, seja qual for a garrafa. Um ovo grande tem cerca de 70 kcal; o ovo grande frito do USDA tem cerca de 90. Como o cozimento por si só não acrescenta calorias, a maior parte dessas 20 extras vem da gordura da frigideira.

Os molhos também entram na conta: duas colheres de sopa de maionese têm cerca de 190 kcal, e uma xícara de leite de coco enlatado no curry, cerca de 445. Por uma ou duas semanas, meça óleos, molhos e pasta de amendoim; como contar calorias explica quais alimentos merecem uma colher medidora e quais você pode estimar a olho.

Exemplo na prática: um almoço montado com a tabela

Uma tigela com os ingredientes de um burrito: arroz, feijão-preto, frango, abacate e molho mexicano de tomate, com o frango preparado em uma colher de chá de azeite.

Cada linha vem da tabela. O arroz é 205 × 150 ÷ 158 = 195; o frango é 1,2 vez o valor da linha de 100 g (198, arredondado para 200); o abacate é metade da porção de meio abacate, e o azeite é um terço da porção de uma colher de sopa.

Pode registrar 650 kcal e 51 g de proteína. Dois deslizes fariam a maior diferença: usar uma colher de sopa de azeite a olho acrescenta 80 kcal, e registrar o arroz cozido como cru faria a tigela passar de 1.000.

O HeyCoach faz essa conta quando você manda uma foto da tigela ou descreve a refeição em uma frase. E, se o azeite foi mesmo uma colher de sopa, uma resposta curta corrige o total.

FAQ

Quantas calorias uma refeição deve ter?

Depende da sua meta diária. Em uma meta de 1.800 kcal com três refeições e um lanche, seriam cerca de 500 kcal por refeição e 300 para o lanche. Descubra seu número na calculadora de calorias ou em como calcular o déficit calórico.

Como descobrir as calorias de um alimento?

Use o rótulo para alimentos embalados, as informações nutricionais publicadas pelas redes de restaurantes e uma tabela como esta ou o USDA FoodData Central para alimentos in natura, escolhendo a opção crua ou cozida conforme o que você pesou. Fotos também funcionam, embora estimar a porção seja a parte mais difícil; veja como funciona a contagem de calorias por foto com IA.

As tabelas de calorias são precisas?

São boas médias, não medições do seu prato: uma banana maior, um corte com mais gordura ou uma receita diferente mudam o número. Rótulos também têm margem de tolerância; a orientação da FDA considera que o rótulo não está em conformidade quanto às calorias quando uma análise de laboratório encontra um valor mais de 20% acima do declarado. Registros consistentes e algumas semanas acompanhando a tendência do peso mostram se os seus números funcionam.

Por que os aplicativos mostram calorias diferentes para o mesmo alimento?

Eles misturam dados do USDA, rótulos de marcas e registros inseridos por outros usuários, que divergem no tamanho da porção, no estado cru ou cozido e na receita. Escolha um registro com uma fonte confiável e use sempre o mesmo; qual aplicativo contador de calorias é mais preciso explica de onde vêm os erros.

Devo contar as calorias do alimento cru ou cozido?

Tanto faz, desde que o registro corresponda ao que você pesou. Pesar cru é mais consistente para carnes, arroz e macarrão; pesar cozido é mais fácil quando você serve um prato de uma panela compartilhada. Nunca pese de um jeito e registre do outro.

Fontes

• USDA FoodData Central (todos os valores das tabelas, dados SR Legacy)
• Orientação da FDA sobre bancos de dados para rotulagem nutricional e a regra de conformidade de 120% para calorias
• Guia da FDA para usar a tabela de informações nutricionais
• Rolls, a relação entre densidade energética da alimentação e ingestão energética

O jeito fácil de fazer isso

Uma tabela ajuda muito a aprender como é uma porção, mas ninguém quer dividir por 158 gramas na hora do jantar. O HeyCoach vive no WhatsApp, que já está aberto: você tira uma foto do prato ou digita "arroz, feijão, frango, abacate" e recebe kcal, proteína, carboidratos e gordura em segundos. Já a foto de um rótulo nutricional é lida exatamente como está impressa. Salve sua refeição de sempre para registrar de novo pelo nome. Uma resposta rápida corrige qualquer porção, mesmo dias depois. Dê um oi para o HeyCoach hoje e experimente na próxima refeição: cinco dias de Pro grátis, sem cartão, depois $4.99 por mês.