Kalorientabelle: Kalorien und Protein in 80 Lebensmitteln

Diese Kalorientabelle enthält 80 alltägliche Lebensmittel, jeweils mit einer Portion, ihrem Gewicht in Gramm, den Kalorien (kcal) und dem Protein in Gramm. Such dein Lebensmittel, vergleiche deine Portion mit der Tabellenzeile und rechne die Werte um. Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central. Sie sind Richtwerte: Marken, Obstgrößen und der Fettanteil von Fleischstücken unterscheiden sich etwas. Bei verpackten Lebensmitteln geht die Angabe auf der Verpackung vor.

Wenn du dir das Nachschlagen ganz sparen möchtest, übernimmt HeyCoach das für dich in WhatsApp: Schick ein Foto von deinem Teller und du bekommst direkt Kalorien und Protein zurück. Du kannst es fünf Tage kostenlos ausprobieren.

So nutzt du die Zahlen

Die Portionsspalte nennt ein Haushaltsmaß und dann das Gewicht in Gramm. Entscheidend sind die Gramm: Tassen sind unterschiedlich groß, 158 g gekochter Reis bleiben 158 g. Zum Umrechnen teilst du den Wert durch das Portionsgewicht und multiplizierst ihn mit der gegessenen Menge. Für 200 g gekochten Reis ergibt das 205 × 200 ÷ 158 = 260 kcal.

• Die Gewichte beziehen sich auf den essbaren Anteil, ohne Schale, Kern, Knochen oder Haut, sofern die Zeile nichts anderes angibt.
• Fleisch und Fisch sind gegart, ohne zusätzliches Öl. Reis, Nudeln, Couscous, Bohnen und Linsen sind gekocht; Haferflocken sind trocken und gekocht aufgeführt.
• Kalorienwerte über 50 sind auf die nächsten 5 gerundet, Protein auf ganze Gramm.

Du trackst auf Papier? Nimm dir zu dieser Seite ein Notizbuch dazu: Kalorien tracken ohne App.

Obst

Frisches Obst besteht überwiegend aus Wasser und Kohlenhydraten. Trockenobst fällt bei den Kalorien aus der Reihe: Zwei Medjool-Datteln liefern mehr als eine ganze Banane.

Gemüse

Stärkearmes Gemüse liefert auf dieser Seite am meisten Menge für wenige Kalorien: Eine Tasse gekochter Spinat hat etwa 40 kcal und 5 g Protein. Die stärkereicheren Erbsen liefern mehr Kalorien: Eine halbe Tasse hat etwa doppelt so viele wie eine ganze Paprika.

Getreide, Brot & stärkereiche Beilagen

Hier passieren beim Tracken oft Fehler, weil Reis und Haferflocken trocken oder gekocht gewogen werden können. Jede Zeile gibt den Zustand an. Warum das wichtig ist, erklärt der Abschnitt zu rohen und gekochten Lebensmitteln weiter unten.

Fleisch, Fisch, Eier & pflanzliche Proteinquellen

Die Zeilen für Fleisch und Fisch beziehen sich auf 100 g und dienen damit auch direkt als Werte pro 100 g. Bohnen und Linsen liefern zusätzlich Ballaststoffe, aber pro Kalorie weniger als halb so viel Protein wie Hähnchen oder Thunfisch. Snacks, die nach diesem Verhältnis sortiert sind, findest du unter proteinreiche Snacks.

Milchprodukte & Alternativen

Griechischer Joghurt und Hüttenkäse stechen beim Protein hervor. Ungesüßter Sojadrink liefert fast so viel Protein wie Magermilch; ungesüßter Mandeldrink fast keines.

Fette, Nüsse & Samen

Alles hier hat eine hohe Kaloriendichte. Das ist völlig in Ordnung. Es bedeutet nur, dass die Menge auf dem Löffel hier mehr ausmacht als irgendwo sonst in der Tabelle.

Getränke & Extras

Eine Dose normales Bier und eine Dose Cola kommen beide auf etwa 155 kcal. Ein Schnapsglas Spirituosen liefert etwa 95, bevor Saft oder Limonade zum Mischen dazukommen.

Kaloriendichte: Warum manche Teller mit weniger Kalorien satt machen

Die Kaloriendichte gibt die Kalorien pro 100 g an. Sie erklärt, warum zwei ähnlich aussehende Teller sich um Hunderte Kalorien unterscheiden können.

Für 100 kcal bekommst du also etwas mehr als zwei Tassen Erdbeeren, fast zwei Tassen gekochten Brokkoli, etwa 14 Mandeln oder weniger als einen Esslöffel Olivenöl. Keines dieser Lebensmittel ist schlecht. Sie machen nur sehr unterschiedlich satt.

Menschen essen meist ein recht gleichbleibendes Gewicht an Lebensmitteln. Barbara Rolls zeigt in ihrer Forschungsübersicht: Mahlzeiten mit geringerer Energiedichte, oft durch wasserreiches Obst und Gemüse, senkten die aufgenommene Kalorienmenge. Füll deinen Teller vor allem mit Lebensmitteln aus den oberen Zeilen dieser Tabelle. Die unteren sorgen für Geschmack – abgemessen.

Roh oder gekocht: Warum du bei Reis um mehr als die Hälfte danebenliegen kannst

Die USDA gibt für ungekochten weißen Reis 365 kcal pro 100 g an, für gekochten weißen Reis 130. Beim Kochen kommt Wasser dazu, keine Kalorien. Deshalb wiegt Reis danach fast dreimal so viel.

Wenn du die Einträge verwechselst, ist der Fehler groß. Trägst du 75 g trockenen Reis als gekocht ein, erfasst du etwa 100 kcal für eine Portion mit rund 275. Trägst du 150 g gekochten Reis mit einem Eintrag für rohen Reis ein, werden aus einer Portion mit 195 kcal plötzlich 550.

Bei anderen trockenen Grundnahrungsmitteln ist es genauso: Nudeln haben trocken 371 kcal pro 100 g und gekocht 158, Linsen 352 und 116, Haferflocken 379 und 71 (in Wasser gekocht).

Bei Fleisch läuft es umgekehrt: Es verliert in der Pfanne Wasser. Rohe Hähnchenbrust ohne Haut hat 120 kcal und 22,5 g Protein pro 100 g; im Ofen gegart sind es 165 kcal und 31 g. Gleiche Kalorien, kleineres Stück.

Wiege Lebensmittel in dem Zustand, den dein Eintrag beschreibt, und bleib dabei. Für einen Topf Chili oder Curry zeigt dir Kalorien eines Rezepts berechnen, wie du die rohen Zutaten und das fertige Gericht wiegst.

Öle und Saucen: Die Kalorien, die leicht untergehen

Eine Tabelle führt Lebensmittel ohne Zusätze auf. In der Küche werden sie selten so zubereitet. Oliven-, Raps- und Sojaöl haben jeweils 884 kcal pro 100 g. Ein Esslöffel liefert also etwa 120 kcal, egal aus welcher Flasche du einschenkst. Ein großes Ei hat etwa 70 kcal; ein großes Spiegelei laut USDA etwa 90. Da Garen keine Kalorien hinzufügt, stammen die meisten dieser zusätzlichen 20 aus dem Bratfett.

Auch Saucen summieren sich: Zwei Esslöffel Mayonnaise liefern etwa 190 kcal, eine Tasse Kokosmilch aus der Dose im Curry etwa 445. Miss Öl, Dressings und Nussmus eine oder zwei Wochen lang ab. Kalorien zählen erklärt, bei welchen Lebensmitteln du zum Löffel greifen solltest und welche du nach Augenmaß schätzen kannst.

Ein Rechenbeispiel: Eine Bowl zum Mittagessen aus der Tabelle

Eine Bowl nach Burrito-Art: Reis, schwarze Bohnen, Hähnchen, Avocado und Salsa. Das Hähnchen wird in einem Teelöffel Olivenöl gegart.

Jede Zeile ergibt sich aus der Tabelle. Beim Reis lautet die Rechnung 205 × 150 ÷ 158 = 195; beim Hähnchen nimmst du den 1,2-fachen Wert der 100-g-Zeile (198, auf 200 gerundet). Bei der Avocado halbierst du die Zeile für eine halbe Avocado, beim Öl nimmst du ein Drittel der Esslöffel-Zeile.

Runde auf 650 kcal und 51 g Protein. Zwei Fehler würden am meisten ausmachen: Ein frei eingegossener Esslöffel Öl statt des Teelöffels bringt 80 kcal zusätzlich. Und wenn du den gekochten Reis als roh einträgst, landet die Bowl bei über 1.000.

HeyCoach übernimmt diese Rechnung, wenn du ein Foto der Bowl schickst oder sie in einem Satz beschreibst. War das Öl doch ein Esslöffel, korrigiert eine kurze Antwort die Summe.

FAQ

Wie viele Kalorien sollte eine Mahlzeit haben?

Das hängt von deinem Tagesziel ab. Bei 1.800 kcal mit drei Mahlzeiten und einem Snack sind das ungefähr 500 kcal pro Mahlzeit und 300 für den Snack. Deinen Wert findest du mit dem Kalorienrechner oder unter Kaloriendefizit berechnen.

Wie finde ich die Kalorien eines Lebensmittels heraus?

Nutze bei verpackten Lebensmitteln das Etikett, bei Restaurantketten die veröffentlichten Nährwerte und bei unverarbeiteten Lebensmitteln eine Tabelle wie diese oder USDA FoodData Central. Achte darauf, dass roh oder gekocht zu deiner Portion passt. Fotos funktionieren auch, wobei die Portionsgröße am schwierigsten einzuschätzen ist. Mehr dazu unter Wie Kalorienzählen per Foto mit KI funktioniert.

Sind Kalorientabellen genau?

Sie liefern gute Durchschnittswerte, messen aber nicht deinen Teller: Eine große Banane, ein fetteres Fleischstück oder ein anderes Rezept verändert die Zahl. Auch Etiketten haben Spielraum. Laut FDA gilt eine Kalorienangabe als nicht regelkonform, wenn ein Labor einen Wert feststellt, der mehr als 20% über der Angabe liegt. Einheitliche Einträge und dein Gewichtsverlauf über einige Wochen zeigen dir, ob deine Zahlen passen.

Warum zeigen Apps für dasselbe Lebensmittel unterschiedliche Kalorien an?

Sie mischen USDA-Daten, Nährwertangaben von Marken und Einträge anderer Nutzer. Diese unterscheiden sich bei Portionsgröße, rohem oder gekochtem Zustand und Rezept. Wähle einen Eintrag mit verlässlicher Quelle und nutze ihn wieder. Welche Kalorienzähler-App am genauesten ist erklärt, woher die Fehler kommen.

Zählt man Kalorien roh oder gekocht?

Beides geht, solange der Eintrag zu dem passt, was du gewogen hast. Roh zu wiegen ist bei Fleisch, Reis und Nudeln einheitlicher. Gekocht ist einfacher, wenn du dir eine Portion aus einem gemeinsamen Topf nimmst. Wiege niemals im einen Zustand und trage den anderen ein.

Quellen

• USDA FoodData Central (alle Tabellenwerte, SR-Legacy-Daten)
• FDA-Leitlinie zu Datenbanken für die Nährwertkennzeichnung und zur 120%-Toleranzgrenze bei Kalorien
• FDA-Leitfaden zum Lesen der Nährwerttabelle
• Rolls, der Zusammenhang zwischen der Energiedichte der Ernährung und der Energieaufnahme

So geht es einfacher

Eine Tabelle hilft dir, ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Aber beim Abendessen möchte niemand durch 158 Gramm teilen. HeyCoach lebt in WhatsApp, das du ohnehin schon offen hast. Fotografiere deinen Teller oder tippe „Reis, Bohnen, Hähnchen, Avocado“ und du bekommst in Sekunden kcal, Protein, Kohlenhydrate und Fett zurück. Ein Foto der Nährwerttabelle wird genau so ausgelesen, wie sie aufgedruckt ist. Speichere deine übliche Bowl und erfasse sie beim nächsten Mal einfach über ihren Namen. Mit einer kurzen Antwort korrigierst du jede Portion, auch Tage später. Sag HeyCoach heute Hallo und probiere es bei deiner nächsten Mahlzeit aus: fünf Tage Pro kostenlos, ohne Kreditkarte, danach $4.99 im Monat.