Cómo calcular tu déficit calórico: la fórmula y cómo comprobarlo

Déficit calórico = calorías de mantenimiento (TDEE) − calorías que comes. Si tu cuerpo quema unas 2,500 kcal al día y comes 2,000, tu déficit es de 500 kcal al día, o 3,500 kcal a la semana. Esa es toda la fórmula. El trabajo está en acertar con los dos números.

El proceso tiene dos partes: estimar tu mantenimiento y elegir un ritmo; después, tras unas semanas de registrar lo que comes y pesarte, sustituir la estimación por tus números reales. La mayoría de las guías se quedan en la primera parte.

HeyCoach se encarga de ambas partes en WhatsApp: calcula la estimación y guarda tus comidas y registros de peso en un mismo chat. Así ya tienes los números para comprobarla, y puedes probarlo gratis durante cinco días.

Paso 1: Estima tu metabolismo basal

El metabolismo basal, o BMR por sus siglas en inglés, es la energía que tu cuerpo usa en reposo. La ecuación Mifflin–St Jeor, desarrollada a partir de mediciones de 498 adultos, es el punto de partida habitual:

• Hombre: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujer: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161

¿Usas libras y pulgadas? Primero convierte las unidades: kg = lb ÷ 2.205, cm = pulgadas × 2.54.

Paso 2: Convierte tu BMR en calorías de mantenimiento (TDEE)

Tu gasto energético diario total, o TDEE, es tu BMR multiplicado por un factor de actividad:

El factor es la mayor fuente de error del cálculo. Por eso las calculadoras de TDEE dan resultados distintos. ¿Dudas entre dos? Elige el menor.

Cuenta el ejercicio una sola vez. Si tu factor ya incluye tus entrenamientos habituales, no sumes sus calorías aparte. Elige 1.2 y añade cada sesión cuando la hagas, o elige el factor que ya las incluye y déjalo así.

Paso 3: Elige el tamaño de tu déficit

Según el ritmo. Usa la equivalencia energética convencional del peso corporal: unas 7,700 kcal por kilogramo o 3,500 kcal por libra:

• Déficit diario = kg por semana × 7,700 ÷ 7
• Déficit diario = lb por semana × 3,500 ÷ 7

Como porcentaje del TDEE. Un rango habitual para planificar es entre el 10 y el 25% de tu mantenimiento: el extremo inferior es suave; el superior, exigente. La guía estadounidense de obesidad de 2013 de la AHA, el ACC y The Obesity Society incluye un déficit de 500 o 750 kcal/día entre sus opciones habituales.

Fíjate en la última columna. Los CDC señalan que quienes bajan entre 1 y 2 lb por semana tienen más probabilidades de mantener el peso perdido. Pero bajar 2 lb por semana supone un déficit diario de 1,000 kcal: el 40% de un mantenimiento típico. Eso solo encaja con un cuerpo de gran tamaño o muy activo.

Paso 4: Revisa los mínimos de seguridad

Ingesta objetivo = TDEE − déficit diario, pero sin bajar de 1,200 kcal al día para mujeres o 1,500 para hombres sin supervisión médica. Esos son los extremos inferiores de los rangos de ingesta de la guía: entre 1,200 y 1,500 kcal para mujeres y entre 1,500 y 1,800 para hombres.

El mínimo es un límite de seguridad, nunca una meta: si el cálculo queda por debajo, come al menos esa cantidad y acepta un ritmo más lento. Los adolescentes, las personas embarazadas o en lactancia, quienes tienen antecedentes de conductas alimentarias de riesgo y quienes viven con una condición médica necesitan un plan de un profesional médico o un nutriólogo certificado, no una fórmula.

La calculadora de calorías hace los pasos del 1 al 4 por ti; la guía de cuántas calorías comer para bajar de peso explica cómo elegir tu objetivo.

Un ejemplo paso a paso

Tomemos a un hombre de 42 años, de 180 cm (5 ft 11 in) y 95 kg (209 lb), que trabaja en un escritorio y va al gimnasio tres veces por semana.

BMR = 10 × 95 + 6.25 × 180 − 5 × 42 + 5 = 1,870 kcal

Pasar casi todo el tiempo sentado y hacer algo de entrenamiento planificado le da un factor de 1.45:

TDEE = 1,870 × 1.45 = 2,711.5, que redondeamos a 2,710 kcal/día

Quiere bajar 0.5 kg (unas 1.1 lb) por semana:

Déficit = 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal/día

Objetivo = 2,710 − 550 = 2,160 kcal/día

Eso equivale a cerca del 20% de su mantenimiento y queda bastante por encima del mínimo de 1,500 kcal. Sus sesiones de gimnasio ya están incluidas en el 1.45, así que no las suma otra vez.

Hasta aquí, es una predicción. El paso 5 la pone a prueba.

Paso 5: Calcula tu déficit real con tus propios datos

Aquí se unen el conteo de calorías y el déficit. Una fórmula estima tu mantenimiento; tu registro de comidas y tu báscula permiten medirlo. Después de entre 2 y 4 semanas de registrar todo y pesarte en condiciones similares:

• Déficit diario real ≈ cambio en la tendencia del peso (kg) × 7,700 ÷ días
• Mantenimiento real ≈ ingesta promedio registrada + déficit diario real

Si usas libras, sustituye 7,700 por 3,500.

La “tendencia del peso” se refiere a un promedio de 7 días, no al peso de una sola mañana: el peso cambia de un día a otro por el agua, la sal, los carbohidratos y la digestión. Compara el promedio de una semana con el de una semana posterior y cuenta los días entre ambos. Si puedes, empieza desde la segunda semana, porque en los primeros días de una dieta nueva suele perderse agua adicional.

Volvamos al ejemplo. Después de cuatro semanas, su registro muestra un promedio de 2,150 kcal al día, casi exactamente su objetivo. Su peso promedio de 7 días pasó de 95.0 kg a 93.4 kg: bajó 1.6 kg en 28 días.

Déficit real = 1.6 × 7,700 ÷ 28 = 440 kcal/día

Mantenimiento real = 2,150 + 440 = 2,590 kcal/día

En libras: 3.5 lb × 3,500 ÷ 28 ≈ 440 kcal/día. El mismo resultado.

Su déficit real es de 440, no de 550, y está bajando unos 0.4 kg por semana. O su mantenimiento es unas 120 kcal menor de lo que indicó la fórmula, o unas 120 kcal diarias no están llegando al registro: un chorrito de aceite, un café con leche. Los datos no permiten distinguir entre ambas posibilidades, y no hace falta. En cualquiera de los dos casos, 2,590 es la cifra de mantenimiento que usará para ajustar su plan.

Tiene tres opciones razonables: seguir bajando 0.4 kg por semana, registrar con más precisión los aceites y las bebidas, o comer unas 2,040 kcal para recuperar un déficit de 550. Reaccionar a una sola medición de peso no es una de ellas. Si después de un mes bien registrado la tendencia sigue estable, revisa la guía sobre por qué no bajas de peso con un déficit calórico.

La calculadora de TDEE hace esta comprobación con tus propios números, y estas apps de déficit calórico pueden ayudarte a reunirlos. El mismo cálculo a partir de los resultados funciona para un superávit calórico.

¿Déficit diario o semanal?

Tu cuerpo responde al promedio, no a lo que pasa el martes. El déficit semanal de nuestro ejemplo es de 550 × 7 = 3,850 kcal. Así que podría comer 2,060 kcal de lunes a viernes y 2,410 cada día del fin de semana: 15,120 kcal en la semana, el mismo promedio de 2,160 y el mismo déficit.

También puede pasar lo contrario. Cinco días entre semana con un déficit de 550 suman 2,750 kcal; dos días de fin de semana con 1,400 por encima del mantenimiento borran todo ese déficit. Registra también el fin de semana.

Por qué el déficit se reduce con el tiempo

La conversión de 7,700 kcal/kg (3,500 kcal/lb) sirve para comprobaciones de periodos cortos, como la del paso 5. Como pronóstico a largo plazo, sobreestima la pérdida: un cuerpo más ligero quema menos, así que la misma ingesta produce un déficit menor mes tras mes. Repite la comprobación más o menos cada mes.

Encontrarás la explicación completa en la guía de la regla de las 3,500 calorías; la calculadora de déficit calórico compara una proyección a ritmo constante con otra que se desacelera.

¿El ejercicio cuenta para tu déficit?

Sí. El ejercicio forma parte de tu gasto energético, así que añadir una caminata de 30 minutos al día aumenta el déficit, igual que comer menos; la guía de calorías quemadas al caminar traduce tus pasos en números.

Hay dos cosas que debes cuidar. Primero, el doble conteo del paso 2: si tu factor de actividad ya incluye tus entrenamientos, registrarlos otra vez y comer las calorías que quemaste borra el déficit que habías planeado. Segundo, las cifras de calorías quemadas son estimaciones. Una revisión sistemática de 158 estudios encontró que los dispositivos de actividad de uso personal medían bien los pasos en el laboratorio, pero ninguna marca medía con precisión el gasto energético. Si vas a comer más para compensar las “calorías activas” de tu reloj, compensa como máximo una parte.

HeyCoach te muestra las dos opciones: registra un entrenamiento por mensaje o captura de pantalla y verás tanto tu objetivo base del día como las calorías disponibles ajustadas por el ejercicio. Tú decides cuál seguir.

Errores comunes

• Elegir “muy activo” porque tus entrenamientos se sienten intensos. Tres sesiones de una hora son 3 de las 168 horas de la semana. Empieza con un factor bajo y deja que tus datos indiquen si hay que subirlo.
• Olvidar las calorías que no parecen comida. Aceite para cocinar (unas 120 kcal por cucharada), aderezos, leche en el café, jugo y alcohol. En un pequeño estudio de 1992 con personas que decían hacer dieta sin éxito, los participantes reportaron, en promedio, un 47% menos de lo que comían y un 51% más de actividad de la que hacían. Es un problema de medición, no una falla personal; una tabla de calorías y unos cuantos hábitos de registro ayudan a reducir gran parte de esa diferencia.
• Sacar conclusiones de una sola medición de peso. Los cambios normales de agua corporal pueden ocultar una semana de pérdida de grasa o hacer que parezca que la hubo. Compara promedios semanales.
• Elegir un déficit tan grande que no puedas sostenerlo ni una semana. Un déficit de 400 kcal que mantienes funciona mejor que uno de 1,000 kcal que abandonas el sábado.

FAQ

¿Un déficit de 500 calorías es suficiente para bajar de peso?

Para la mayoría de los adultos, sí. Con la conversión de 3,500 kcal por libra, equivale a cerca de 1 lb (0.45 kg) por semana al principio y es una de las opciones habituales de la guía estadounidense de obesidad. Que tu déficit sea realmente de 500 kcal depende de tu mantenimiento real, que se mide con la comprobación de cuatro semanas.

¿Cómo sé si estoy en déficit calórico?

Tu peso promedio de 7 días muestra una tendencia a la baja durante dos a cuatro semanas. Si también registras lo que comes, la magnitud de esa bajada permite calcular el déficit: kilogramos perdidos × 7,700 ÷ días. Un peso bajo o alto una sola mañana no te dice nada.

¿Puedo calcular un déficit calórico sin contar calorías?

Puedes confirmar que existe un déficit si tu peso muestra una tendencia a la baja. Pero sin una cifra de ingesta no puedes calcular su tamaño ni tu mantenimiento real. Incluso un registro aproximado de dos semanas cubre ese dato que falta.

¿Cuál es el mayor déficit calórico seguro?

No hay una cifra única. Un límite superior práctico para la mayoría es cerca del 25% del mantenimiento, con una ingesta de al menos 1,200 kcal para mujeres o 1,500 kcal para hombres. La guía estadounidense reserva las dietas de menos de 800 kcal al día para entornos con supervisión médica.

Fuentes

• Mifflin et al., una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo (1990)
• Jensen et al., guía AHA/ACC/TOS de 2013 para el manejo del sobrepeso y la obesidad en adultos
• Hall et al., cuantificación del efecto del desequilibrio energético sobre el peso corporal (2011)
• Lichtman et al., ingesta calórica y ejercicio declarados frente a los reales (1992)
• Fuller et al., revisión sistemática de dispositivos de actividad para medir pasos, gasto energético y frecuencia cardiaca (2020)
• CDC, pasos para bajar de peso

La forma fácil de hacerlo

La fórmula toma cinco minutos; la comprobación de cuatro semanas es la parte que HeyCoach te facilita. Define tu objetivo en unos 30 segundos, con los mínimos de seguridad incluidos. Después registra cada comida a partir de una foto, una frase o una nota de voz en WhatsApp, sin descargar nada. Escribe tu peso en el mismo chat y pregunta “¿cómo me fue este mes?” para ver tu ingesta promedio junto al cambio de peso: los dos números que necesita el paso 5. Escríbele a HeyCoach y pruébalo gratis: cinco días de Pro, sin tarjeta.