Macros MyFitnessPal : comment elles sont calculées et mieux les régler

MyFitnessPal ne te demande pas tes macros à l’inscription. L’appli estime un objectif calorique à partir de ton âge, de ton sexe, de ta taille, de ton poids, de ton niveau d’activité et de ton objectif hebdomadaire, puis le répartit en 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides. Tu peux modifier cette répartition gratuitement par paliers de 5%. Pour définir des grammes précis ou des objectifs différents selon les jours, il faut Premium.

Cette répartition par défaut convient à la population générale, mais 20% de protéines, c’est souvent peu pour perdre de la graisse tout en gardant ses muscles. Le réglage prend cinq minutes : calcule tes protéines à partir de ton poids, réserve environ un quart de tes calories aux lipides, attribue le reste aux glucides, puis arrondis aux pourcentages acceptés par MyFitnessPal. Si tu préfères déléguer ces calculs, HeyCoach, un coach nutrition qui vit dans WhatsApp, fixe des objectifs qui donnent la priorité aux protéines selon ton poids et ton objectif, puis situe chaque repas par rapport à eux. Tu peux l’essayer gratuitement pendant cinq jours.

Comment MyFitnessPal fixe ton objectif calorique

À l’inscription, MyFitnessPal utilise ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité quotidien habituel pour estimer les calories nécessaires au maintien de ton poids. Son équipe nutrition indique utiliser l’équation de Mifflin–St Jeor. L’appli retire ensuite des calories selon le rythme de perte hebdomadaire choisi, ou en ajoute pour une prise de poids.

Quelques détails influencent ce chiffre plus qu’on ne le pense :

• Le niveau d’activité propose quatre réglages : Sédentaire (travail de bureau), Légèrement actif (enseignant), Actif (serveur, infirmier) et Très actif (charpentier). Décris ta journée habituelle sans les séances de sport ; elles sont enregistrées séparément.
• L’objectif hebdomadaire va jusqu’à 2 lb de perte ou 1 lb de prise par semaine. L’article nutrition de MyFitnessPal reprend l’estimation classique selon laquelle un déficit de 500 kcal par jour correspond à environ 1 lb par semaine. Une perte de 2 lb représente donc environ 1 000 kcal de déficit par jour.
• Le poids cible ne change pas le calcul ; il sert uniquement à afficher le poids qu’il te reste à perdre.
• Les minimums. MyFitnessPal ne recommande pas moins de 1 200 kcal par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes, et ses objectifs guidés utilisent ces seuils comme minimums.
• Les calories nettes. L’objectif correspond aux calories consommées moins celles de l’exercice enregistré. Enregistrer une marche de 300 kcal augmente donc l’objectif du jour de 300.

MyFitnessPal propose aussi de recalculer l’objectif tous les 10 lb perdus. Pour comprendre le calcul des calories de maintien, consulte Calculateur de dépense énergétique totale : comment ça marche.

La répartition par défaut : 50/20/30

Le centre d’aide de MyFitnessPal l’indique clairement : les objectifs par défaut sont 20% des calories sous forme de protéines, 50% de glucides et 30% de lipides. Il y a quelques années, l’appli a augmenté les protéines, auparavant à 15%, et réduit les glucides, auparavant à 55%. Ces valeurs restent dans les fourchettes des recommandations alimentaires américaines : 10–35% de protéines, 45–65% de glucides et 20–35% de lipides.

C’est raisonnable pour la population générale. Le point faible, c’est que les protéines sont exprimées en pourcentage : leur quantité varie donc avec ton objectif calorique, plutôt qu’avec ton poids.

MyFitnessPal propose aussi un calculateur de macros gratuit sur son blog. Selon sa page d’aide, ce calculateur fixe les protéines à partir du poids et de l’activité physique, en s’appuyant sur les recommandations de l’International Society of Sports Nutrition, puis répartit les calories restantes entre glucides et lipides. À toi de recopier le résultat dans l’appli.

Pourquoi 20% de protéines est souvent trop peu pour perdre du poids

Prenons un objectif de 1 700 kcal. Vingt pour cent représentent 340 kcal, soit 85 g de protéines. Pour une femme de 75 kg (165 lb), cela fait environ 1,1 g par kilogramme.

Pour préserver ses muscles pendant une perte de poids, une fourchette pratique est de 1,6–2,2 g/kg, soit 120–165 g pour elle. Une vaste méta-analyse a constaté que les gains de masse maigre liés à la musculation plafonnaient autour de 1,6 g/kg chez beaucoup de personnes, la valeur de 2,2 g/kg couvrant l’essentiel de la marge d’incertitude. L’article de MyFitnessPal sur les protéines recommande lui-même 1,2–1,6 g/kg aux adultes en surpoids qui réduisent leurs calories, soit 90–120 g ici. La valeur par défaut reste même en dessous de cette fourchette.

La quantité baisse aussi au moment où tu as le plus besoin de protéines : à 1 400 kcal, 20% représentent 70 g. Tes muscles n’ont pas diminué ; ton budget calorique, si. Pour en savoir plus, consulte Combien de protéines manger pour perdre du poids ?, ou calcule tes besoins avec le Calculateur de protéines.

Comment modifier tes macros sur MyFitnessPal

Version gratuite : des pourcentages par paliers de 5%

Au moment de la rédaction, les pages d’aide de MyFitnessPal indiquent ces chemins :

• iPhone : appuie sur Plus en bas de l’écran (ou sur l’icône de profil en haut à droite de l’onglet Aujourd’hui), puis sur Objectifs et sur la fiche Objectifs de calories et de macros. Il peut être nécessaire de désactiver d’abord Calories recommandées. La fiche Répartition des macros propose les réglages Par défaut, Riche en protéines, Pauvre en glucides, Keto, Paléo et Personnalisé ; ce dernier donne accès à des curseurs. Certaines versions affichent plutôt Objectifs, puis Objectifs de calories, glucides, protéines et lipides.
• Android : Plus, puis Objectifs, puis Objectifs de calories, glucides, protéines et lipides.
• Web : Mon accueil, puis Objectifs, puis Modifier à côté d’Objectifs nutritionnels quotidiens. Clique sur Enregistrer les modifications : l’appli les récupérera à la prochaine synchronisation.

Les trois pourcentages se règlent par paliers de 5% et doivent totaliser 100%. Ces mêmes écrans te permettent de saisir ton propre objectif calorique.

Premium : grammes, jours et repas

Premium permet de fixer les protéines, glucides et lipides au gramme près, de définir des objectifs caloriques et de macros différents pour chaque jour de la semaine, de répartir les calories par repas et de choisir si l’exercice enregistré ajoute des calories. Le journal affiche aussi les macros de chaque repas, mais les objectifs par repas concernent uniquement les calories. Aux États-Unis, le tarif est de $19.99 par mois ou $79.99 par an.

Fixe tes macros, puis convertis-les en pourcentages

L’ordre compte plus que la répartition exacte :

1. Les calories d’abord. Utilise l’objectif guidé ou le Calculateur de calories, avec un déficit calorique modéré.
2. Les protéines selon ton poids. Kilogrammes × 1,6–2,2 ; 1,8 est un bon compromis. Le poids en lb ÷ 2,2 donne le poids en kilogrammes.
3. Les lipides à environ 25–30% des calories.
4. Le reste pour les glucides.
5. Convertis et arrondis. Protéines en % = grammes × 4 ÷ calories × 100. Arrondis les protéines au-dessus, au palier de 5% suivant, les lipides au palier de 5% le plus proche, puis attribue aux glucides ce qu’il faut pour atteindre 100.

HeyCoach suit le même ordre pour ses objectifs : 1,8 g/kg de protéines en phase de perte de poids, environ 27% des calories sous forme de lipides et le reste en glucides. Le Calculateur de macros réalise les étapes 2 à 4 pour toi.

Exemple de calcul : 75 kg, 1 700 kcal

Protéines : 75 × 1,8 = 135 g, soit 540 kcal. Cela représente 540 ÷ 1 700 = 31,8% des calories.

Lipides : 27% de 1 700 = 459 kcal ÷ 9 = 51 g.

Glucides : 1 700 − 540 − 459 = 701 kcal ÷ 4 = 175 g, soit 41,2%.

La version gratuite de MyFitnessPal n’accepte pas 31,8 / 27 / 41,2 : il faut donc arrondir. Les protéines passent à 35%, les lipides à 25% et les glucides à 40%. Les quantités affichées dans l’appli deviennent :

• Protéines : 35% = 595 kcal = 149 g (environ 2,0 g/kg)
• Glucides : 40% = 680 kcal = 170 g
• Lipides : 25% = 425 kcal = 47 g

Les protéines dépassent de 14 g la quantité prévue, mais restent dans la fourchette de 1,6–2,2 g/kg. Si 149 g te semblent difficiles à manger, 30 / 40 / 30 est une autre option tout à fait valable : environ 128 g de protéines (1,7 g/kg), 170 g de glucides et 57 g de lipides. Choisis celle que tu arriveras à suivre.

Une particularité : sur les comptes où l’exercice enregistré augmente l’objectif, une marche de 300 kcal fait passer la journée à 2 000 kcal, toujours réparties en 35/40/25. L’objectif de protéines grimpe alors d’environ 26 g. Pas besoin de chercher à l’atteindre ; le chiffre à retenir reste 149 g.

Ce que le compteur de calories MyFitnessPal propose encore gratuitement en 2026

La version gratuite reste un journal alimentaire complet. Le comparatif des offres de MyFitnessPal inclut l’enregistrement des aliments et de l’exercice, la création de tes propres aliments, repas et recettes, le suivi du poids et des mensurations, les totaux de macros, les objectifs caloriques et de macros en pourcentage, le partage du journal, les connexions aux applis partenaires et un rapport imprimable sur le site.

Premium ajoute le lecteur de codes-barres (payant depuis le 1 octobre 2022), Meal Scan, l’enregistrement vocal, les macros en grammes, les objectifs par jour et par repas, les réglages des calories liées à l’exercice, l’export des données et une appli sans publicité.

Pour les macros, les paliers de 5% sont un petit compromis, sans être un obstacle majeur : tu vois toujours les grammes consommés. Si les fonctions payantes te poussent à changer, compare les Applis gratuites pour compter les calories, les Alternatives à MyFitnessPal et, plus largement, les Applis de suivi nutritionnel.

FAQ

MyFitnessPal propose-t-il un calculateur de macros ?

Pas dans l’appli. Par défaut, elle répartit ton objectif calorique en 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides. MyFitnessPal publie toutefois un calculateur de macros gratuit sur son blog, qui fixe les protéines à partir du poids ; tu saisis ensuite toi-même le résultat dans Objectifs.

Peut-on modifier ses macros gratuitement sur MyFitnessPal ?

Oui, sous forme de pourcentages par paliers de 5%, qui doivent totaliser 100%. Pour fixer des grammes précis ou des objectifs différents selon les jours, il faut Premium.

Quelles macros régler sur MyFitnessPal pour perdre du poids ?

Commence par 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids, convertis cette quantité en pourcentage, puis arrondis au palier de 5% supérieur. Fixe les lipides à 25–30% et attribue le reste aux glucides. À 1 700 kcal pour 75 kg, cela donne 35 / 40 / 25 (protéines / glucides / lipides).

Pourquoi mon objectif calorique MyFitnessPal est-il si bas ?

C’est généralement lié à l’objectif hebdomadaire. Selon le calcul classique, perdre 2 lb par semaine représente un déficit d’environ 1 000 kcal par jour, ce qui peut amener une personne de petit gabarit ou sédentaire au minimum de 1 200 ou 1 500 kcal. Les pages d’aide de MyFitnessPal reprennent les recommandations des NIH : 0,5 lb par semaine pour un IMC inférieur à 27, et 0,5–1 lb pour un IMC compris entre 27 et 35.

L’objectif calorique de MyFitnessPal est-il fiable ?

C’est une bonne estimation de départ, pas une mesure. L’équipe nutrition de MyFitnessPal conseille elle-même de considérer l’objectif et les calories enregistrées comme un ordre de grandeur, sans chercher une précision au chiffre près. Suis cet objectif pendant deux à quatre semaines, puis ajuste selon l’évolution de ton poids.

Sources

• Aide MyFitnessPal, Comment MyFitnessPal calcule-t-il mes objectifs initiaux ?
• Aide MyFitnessPal, Les bases de la nutrition : les calories
• Aide MyFitnessPal, Calculateur de macros (répartition par défaut et paliers de 5%)
• Aide MyFitnessPal, Personnaliser tes objectifs nutritionnels
• Aide MyFitnessPal, Les différences entre les versions gratuite, Premium et Premium+
• Morton RW et al., Supplémentation en protéines et gains liés à la musculation : méta-analyse, British Journal of Sports Medicine, 2018

La méthode simple

HeyCoach fait les calculs pour toi en donnant la priorité aux protéines : 1,8 g/kg de protéines en phase de perte de poids, environ 27% de lipides et le reste en glucides, en grammes précis, sans arrondi par paliers de 5%. Envoie une photo, une ligne de texte ou un message vocal dans WhatsApp : tu reçois une fiche repas avec les calories, les protéines, les glucides et les lipides par rapport à tes objectifs, sans rien télécharger. Si un objectif doit changer, il suffit de demander, par exemple « règle mes calories sur 1 900 ». Écris à HeyCoach et essaie gratuitement : cinq jours de Pro, sans carte bancaire.