MyFitnessPal-Makrorechner: So setzt die App deine Makros – und so geht es besser

MyFitnessPal fragt bei der Anmeldung nicht nach deinen Makros. Die App schätzt dein Kalorienziel anhand von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Wochenziel. Dann teilt sie es auf: 50% Kohlenhydrate, 20% Protein und 30% Fett. Diese Verteilung kannst du kostenlos in 5%-Schritten ändern. Für genaue Grammangaben und unterschiedliche Ziele an verschiedenen Tagen brauchst du Premium.

Die Standardverteilung ist für die Allgemeinbevölkerung sinnvoll. Doch 20% Protein sind oft wenig, wenn du Fett verlieren und Muskeln erhalten willst. Das lässt sich in fünf Minuten ändern: Berechne Protein anhand deines Körpergewichts, plane etwa ein Viertel deiner Kalorien für Fett ein und gib den Rest den Kohlenhydraten. Runde dann auf die Prozentwerte, die MyFitnessPal erlaubt. Wenn du dir das Rechnen sparen willst: HeyCoach, dein Ernährungscoach in WhatsApp, legt anhand deines Gewichts und Ziels passende Makroziele mit Protein im Fokus fest und zeigt dir bei jeder Mahlzeit, wo du stehst. Du kannst es fünf Tage kostenlos testen.

So legt MyFitnessPal dein Kalorienziel fest

Bei der Anmeldung schätzt MyFitnessPal anhand von Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und deiner üblichen Alltagsaktivität, wie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Laut dem Ernährungsteam nutzt die App dafür die Mifflin–St Jeor-Formel. Anschließend zieht sie Kalorien für deine gewünschte wöchentliche Abnahme ab oder addiert sie, wenn du zunehmen willst.

Ein paar Details beeinflussen die Zahl stärker, als viele erwarten:

• Aktivitätsniveau: Es gibt vier Stufen: überwiegend sitzend (Bürojob), leicht aktiv (Lehrkraft), aktiv (Servicekraft, Pflegekraft) und sehr aktiv (Zimmerer). Beschreibe deinen normalen Alltag ohne Training. Das erfasst du separat.
• Wochenziel: Du kannst bis zu 2 Pfund Abnahme oder 1 Pfund Zunahme pro Woche wählen. Der Ernährungsartikel von MyFitnessPal nutzt die gängige Schätzung, dass ein tägliches Defizit von 500 kcal etwa einem Pfund pro Woche entspricht. 2 Pfund bedeuten also ungefähr 1.000 kcal Defizit am Tag.
• Zielgewicht: Es verändert die Berechnung nicht, sondern nur die Anzeige der noch abzunehmenden Pfunde.
• Untergrenzen. MyFitnessPal empfiehlt Frauen nicht weniger als 1.200 kcal am Tag und Männern nicht weniger als 1.500. Die automatisch berechneten Ziele nutzen diese Werte als Untergrenzen.
• Nettokalorien. Das Ziel bezieht sich auf gegessene Kalorien abzüglich erfasster Bewegung. Ein eingetragener Spaziergang mit 300 kcal erhöht das Tagesziel also um 300.

MyFitnessPal bietet außerdem an, dein Ziel nach jeweils 10 Pfund Gewichtsverlust neu zu berechnen. Wie die Schätzung deiner Erhaltungskalorien funktioniert, liest du im Artikel So funktioniert ein Rechner für den Gesamtumsatz (TDEE).

Die Standardverteilung: 50/20/30

Das Hilfe-Center von MyFitnessPal nennt die Standardziele klar: 20% der Kalorien aus Protein, 50% aus Kohlenhydraten und 30% aus Fett. Vor einigen Jahren hat MyFitnessPal den Proteinanteil von 15% angehoben und den Kohlenhydratanteil von 55% gesenkt. Beide liegen weiterhin innerhalb der US-Ernährungsrichtlinien: 10–35% Protein, 45–65% Kohlenhydrate und 20–35% Fett.

Für die Bevölkerung insgesamt ist das vernünftig. Der Schwachpunkt: Protein wird als Prozentsatz festgelegt. Die Menge richtet sich dadurch nach deinem Kalorienziel statt nach deinem Körper.

MyFitnessPal bietet auf seinem Blog auch einen kostenlosen Makrorechner an. Laut Hilfeseite berechnet er Protein anhand von Körpergewicht und Aktivität nach den Standards der International Society of Sports Nutrition. Die übrigen Kalorien verteilt er auf Kohlenhydrate und Fett. Das Ergebnis überträgst du selbst in die App.

Warum 20% Protein zum Abnehmen oft zu wenig sind

Nehmen wir ein Ziel von 1.700 kcal. Zwanzig Prozent sind 340 kcal oder 85 g Protein. Für eine Frau mit 75 kg (165 lb) sind das etwa 1,1 g pro Kilogramm.

Ein alltagstauglicher Bereich, um beim Abnehmen Muskeln zu erhalten, ist 1,6–2,2 g/kg. Für sie wären das 120–165 g. Eine große Metaanalyse zeigte, dass der Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining bei vielen Menschen ab etwa 1,6 g/kg kaum noch zunahm. Mit 2,2 g/kg wird der Großteil der statistischen Unsicherheit abgedeckt. MyFitnessPal selbst empfiehlt in seinem Proteinartikel 1,2–1,6 g/kg für Erwachsene mit Übergewicht, die kalorienreduziert essen. Hier wären das 90–120 g. Die Standardverteilung liegt sogar darunter.

Durch die Prozentrechnung sinkt die Proteinmenge ausgerechnet dann, wenn du sie besonders brauchst: Bei 1.400 kcal sind 20% nur 70 g. Deine Muskeln sind nicht kleiner geworden, nur dein Kalorienbudget. Mehr dazu erfährst du unter Wie viel Protein brauchst du zum Abnehmen?. Oder berechne deine Menge mit dem Proteinrechner.

So änderst du deine Makros in MyFitnessPal

Kostenlos: Prozentwerte in 5%-Schritten

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung nennen die Hilfeseiten von MyFitnessPal diese Wege:

• iPhone: Tippe unten auf „Mehr“ oder oben rechts im Tab „Heute“ auf das Profilsymbol. Gehe dann zu „Ziele“ und zur Kachel „Kalorien- und Makroziele“. Möglicherweise musst du zuerst „Empfohlene Kalorien“ ausschalten. Die Kachel zur Makroverteilung bietet „Standard“, „Proteinreich“, „Kohlenhydratarm“, „Keto“, „Paleo“ und „Benutzerdefiniert“. Unter „Benutzerdefiniert“ findest du Schieberegler. In manchen Versionen führt der Weg stattdessen über „Ziele“ zu „Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele“.
• Android: „Mehr“, dann „Ziele“, dann „Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettziele“.
• Web: „Meine Startseite“, dann „Ziele“, dann „Bearbeiten“ neben „Tägliche Ernährungsziele“. Klicke auf „Änderungen speichern“. Beim nächsten Synchronisieren übernimmt die App die Werte.

Die drei Prozentwerte lassen sich in 5%-Schritten ändern und müssen zusammen 100% ergeben. Auf denselben Seiten kannst du auch dein eigenes Kalorienziel eingeben.

Premium: Gramm, Tage und Mahlzeiten

Mit Premium kannst du Protein, Kohlenhydrate und Fett in genauen Grammangaben festlegen, für jeden Wochentag eigene Kalorien- und Makroziele setzen und Kalorien auf einzelne Mahlzeiten verteilen. Du entscheidest außerdem, ob erfasste Bewegung dein Kalorienziel erhöht. Das Tagebuch zeigt auch die Makroverteilung jeder Mahlzeit. Ziele pro Mahlzeit gibt es allerdings nur für Kalorien. In den USA kostet Premium $19.99 im Monat oder $79.99 im Jahr.

Lege deine Makros fest und rechne sie in Prozent um

Die Reihenfolge ist wichtiger als die exakte Verteilung:

1. Zuerst die Kalorien. Nutze das automatisch berechnete Ziel oder den Kalorienrechner und wähle ein moderates Kaloriendefizit.
2. Protein nach Körpergewicht. Kilogramm × 1,6–2,2; 1,8 ist ein gut praktikabler Mittelwert. Pfund ÷ 2,2 ergibt Kilogramm.
3. Fett mit etwa 25–30% der Kalorien einplanen.
4. Kohlenhydrate bekommen den Rest.
5. Umrechnen und runden. Protein % = Gramm × 4 ÷ Kalorien × 100. Runde Protein auf den nächsten 5%-Schritt auf, Fett auf den nächsten 5%-Schritt und ergänze mit Kohlenhydraten auf 100.

In dieser Reihenfolge legt auch HeyCoach deine Ziele fest: 1,8 g/kg Protein beim Abnehmen, etwa 27% der Kalorien aus Fett und den Rest aus Kohlenhydraten. Der Makrorechner übernimmt die Schritte 2 bis 4 für dich.

Rechenbeispiel: 75 kg, 1.700 kcal

Protein: 75 × 1,8 = 135 g oder 540 kcal. Das sind 540 ÷ 1.700 = 31,8% der Kalorien.

Fett: 27% von 1.700 = 459 kcal ÷ 9 = 51 g.

Kohlenhydrate: 1.700 − 540 − 459 = 701 kcal ÷ 4 = 175 g oder 41,2%.

Die kostenlose Version von MyFitnessPal akzeptiert 31,8 / 27 / 41,2 nicht. Also wird gerundet: Protein steigt auf 35%, Fett sinkt auf 25%, Kohlenhydrate bekommen 40%. In der App ergeben sich daraus:

• Protein: 35% = 595 kcal = 149 g (etwa 2,0 g/kg)
• Kohlenhydrate: 40% = 680 kcal = 170 g
• Fett: 25% = 425 kcal = 47 g

Damit liegt Protein 14 g über dem Plan, aber weiterhin im Bereich von 1,6–2,2 g/kg. Wenn dir 149 g nach viel Essen vorkommen, ist 30 / 40 / 30 ebenfalls eine vernünftige Option: etwa 128 g Protein (1,7 g/kg), 170 g Kohlenhydrate und 57 g Fett. Wähle die Variante, die du im Alltag umsetzen kannst.

Eine Besonderheit: Wenn erfasste Bewegung dein Ziel erhöht, hebt ein Spaziergang mit 300 kcal dein Tagesziel auf 2.000 kcal bei einer Verteilung von 35/40/25. Dadurch steigt auch das Proteinziel um etwa 26 g. Du musst diesem Wert nicht hinterheressen. Entscheidend bleiben die 149 g.

Was der MyFitnessPal-Kalorienzähler 2026 weiterhin kostenlos bietet

Die kostenlose Version ist weiterhin ein vollständiges Ernährungstagebuch. Der Tarifvergleich von MyFitnessPal nennt das Erfassen von Essen und Bewegung, eigene Lebensmittel, Mahlzeiten und Rezepte, Gewichts- und Umfangsmessungen, Makrosummen, Kalorienziele und prozentuale Makroziele, das Teilen des Tagebuchs, Verknüpfungen mit Partner-Apps und einen druckbaren Bericht auf der Website.

Premium ergänzt den Barcode-Scanner (seit dem 1. Oktober 2022 kostenpflichtig), Meal Scan, Spracheingabe, Makros in Gramm, Ziele nach Tag und Mahlzeit, Einstellungen für Bewegungskalorien, Datenexport und eine werbefreie App.

Für deine Makros sind die 5%-Schritte ein kleiner Kompromiss, aber kein Ausschlussgrund: Du siehst weiterhin, wie viele Gramm du gegessen hast. Wenn die kostenpflichtigen Funktionen für deine Entscheidung ausschlaggebend sind, vergleiche die kostenlosen Kalorienzähler-Apps, die MyFitnessPal-Alternativen und die größere Auswahl an Ernährungs-Apps.

FAQ

Hat MyFitnessPal einen Makrorechner?

Nicht direkt in der App. Die App verteilt dein Kalorienziel standardmäßig auf 50% Kohlenhydrate, 20% Protein und 30% Fett. Auf seinem Blog bietet MyFitnessPal einen kostenlosen Makrorechner an, der Protein anhand des Körpergewichts berechnet. Sein Ergebnis trägst du selbst unter „Ziele“ ein.

Kann ich meine Makros in MyFitnessPal kostenlos ändern?

Ja, als Prozentwerte in 5%-Schritten, die zusammen 100% ergeben müssen. Für genaue Grammangaben oder unterschiedliche Ziele an verschiedenen Tagen brauchst du Premium.

Welche Makros sollte ich in MyFitnessPal zum Abnehmen einstellen?

Starte mit 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Rechne die Menge in Prozent um und runde auf den nächsten 5%-Schritt auf. Plane 25–30% für Fett ein und gib den Rest den Kohlenhydraten. Bei 1.700 kcal und 75 kg ergibt das 35 / 40 / 25 (Protein / Kohlenhydrate / Fett).

Warum ist mein Kalorienziel in MyFitnessPal so niedrig?

Meist liegt es am Wochenziel. Nach der gängigen Rechnung entsprechen 2 Pfund pro Woche einem Defizit von etwa 1.000 kcal am Tag. Das kann kleinere Menschen oder Menschen mit wenig Bewegung bis an die Untergrenze von 1.200 oder 1.500 kcal bringen. Die Hilfeseiten von MyFitnessPal geben die NIH-Empfehlung weiter: 0,5 Pfund pro Woche bei einem BMI unter 27 und 0,5–1 Pfund bei einem BMI zwischen 27 und 35.

Ist das Kalorienziel von MyFitnessPal genau?

Es ist eine solide Schätzung für den Einstieg, keine Messung. Das Ernährungsteam von MyFitnessPal empfiehlt selbst, das Ziel und die erfassten Kalorien als grobe Orientierung zu sehen, nicht als punktgenaue Werte. Halte dich zwei bis vier Wochen daran und entscheide anhand deiner Gewichtsentwicklung, ob du etwas anpassen musst.

Quellen

• MyFitnessPal-Hilfe, Wie berechnet MyFitnessPal meine anfänglichen Ziele?
• MyFitnessPal-Hilfe, Ernährungsgrundlagen: Kalorien
• MyFitnessPal-Hilfe, Makrorechner (Standardverteilung und 5%-Schritte)
• MyFitnessPal-Hilfe, Ernährungsziele anpassen
• MyFitnessPal-Hilfe, Die Unterschiede zwischen der kostenlosen Version, Premium und Premium+
• Morton RW et al., Proteinsupplementierung und Fortschritte durch Krafttraining: Metaanalyse, British Journal of Sports Medicine, 2018

So geht es einfacher

HeyCoach berechnet deine Makros mit Protein im Fokus: 1,8 g/kg Protein beim Abnehmen, etwa 27% Fett und den Rest Kohlenhydrate. Alles in genauen Grammangaben, ohne Rundung auf 5%-Schritte. Schick ein Foto, eine kurze Textnachricht oder eine Sprachnachricht in WhatsApp. Du bekommst zu jeder Mahlzeit eine Karte mit Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett und siehst, wo du im Vergleich zu deinen Zielen stehst. Du musst nichts herunterladen. Wenn du ein Ziel ändern willst, schreib einfach zum Beispiel: „Setz meine Kalorien auf 1.900.“ Schreib HeyCoach und teste es kostenlos: fünf Tage Pro, ohne Kreditkarte.