Calculadora de macros do MyFitnessPal: como define suas metas e como ajustá-las

O MyFitnessPal não pergunta seus macros no cadastro. Ele estima uma meta de calorias com base na sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivo semanal. Depois, divide essa meta em 50% de carboidratos, 20% de proteína e 30% de gordura. Você pode mudar essa divisão gratuitamente em incrementos de 5%. Para definir gramas exatos e metas diferentes para cada dia, precisa do Premium.

A divisão padrão faz sentido para a população em geral, mas 20% de proteína costuma ser pouco para quem quer perder gordura e preservar músculo. O ajuste leva cinco minutos: defina a proteína pelo peso corporal, reserve cerca de um quarto das calorias para gordura, deixe o restante para carboidratos e arredonde para os percentuais que o MyFitnessPal aceita. Se você prefere que alguém faça essa conta, o HeyCoach, um coach de nutrição que vive no WhatsApp, define metas que priorizam proteína com base no seu peso e objetivo e mostra como cada refeição contribui para elas. Você pode testar grátis por cinco dias.

Como o MyFitnessPal define sua meta de calorias

No cadastro, o MyFitnessPal usa sua idade, altura, peso, sexo e nível habitual de atividade diária para estimar as calorias de que você precisa para manter o peso. A equipe de nutrição diz que usa a equação Mifflin–St Jeor. Depois, subtrai calorias conforme o ritmo de perda semanal que você escolhe ou adiciona calorias para ganhar peso.

Alguns detalhes mudam esse número mais do que parece:

• Nível de atividade tem quatro opções: Sedentário (trabalho de escritório), Pouco ativo (professor), Ativo (garçom, enfermeiro) e Muito ativo (carpinteiro). Descreva seu dia normal sem os treinos; eles são registrados separadamente.
• Objetivo semanal permite escolher até cerca de 0,9 kg (2 libras) de perda ou 0,5 kg (1 libra) de ganho por semana. O artigo de nutrição do MyFitnessPal usa a estimativa convencional de que um déficit diário de 500 kcal equivale a cerca de 0,5 kg (1 libra) por semana. Assim, cerca de 0,9 kg (2 libras) significam aproximadamente 1.000 kcal por dia.
• Peso desejado não muda o cálculo; só determina o valor exibido em "quanto falta perder".
• Limites mínimos. O MyFitnessPal não recomenda menos de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens, e suas metas guiadas usam esses valores como mínimos.
• Calorias líquidas. A meta considera as calorias da alimentação menos as do exercício registrado. Por isso, registrar uma caminhada de 300 kcal aumenta a meta daquele dia em 300.

O MyFitnessPal também oferece recalcular a meta a cada cerca de 4,5 kg (10 libras) perdidos. Para entender a conta por trás da estimativa de manutenção, veja como funciona uma calculadora de gasto energético diário.

A divisão padrão: 50/20/30

A central de ajuda do MyFitnessPal é clara: as metas padrão são 20% das calorias de proteína, 50% de carboidratos e 30% de gordura. Há alguns anos, o app aumentou a proteína de 15% e reduziu os carboidratos de 55%, mantendo ambos dentro das faixas das diretrizes alimentares dos Estados Unidos: entre 10 e 35% de proteína, entre 45 e 65% de carboidratos e entre 20 e 35% de gordura.

Isso faz sentido para a população em geral. O ponto fraco é que a proteína é um percentual: ela acompanha sua meta de calorias, em vez das necessidades do seu corpo.

O MyFitnessPal também publica uma calculadora de macros gratuita no blog. Segundo a página de ajuda, ela define a proteína pelo peso corporal e pela atividade, seguindo os critérios da International Society of Sports Nutrition. Depois, divide as calorias restantes entre carboidratos e gordura. Você copia o resultado para o app por conta própria.

Por que 20% de proteína costuma ser pouco para emagrecer

Considere uma meta de 1.700 kcal. Vinte por cento são 340 kcal, ou 85 g de proteína. Para uma mulher de 75 kg (165 lb), isso equivale a cerca de 1,1 g por quilograma.

Uma faixa prática para preservar músculo enquanto perde peso é entre 1,6 e 2,2 g/kg, ou entre 120 e 165 g para ela. Uma grande meta-análise observou que, para muitas pessoas, os ganhos de massa magra com treino de força deixavam de aumentar por volta de 1,6 g/kg. O valor de 2,2 g/kg cobria a maior parte da margem de incerteza. O próprio artigo do MyFitnessPal sobre proteína sugere entre 1,2 e 1,6 g/kg para adultos com sobrepeso em uma dieta com menos calorias, o que daria entre 90 e 120 g neste caso. A meta padrão fica abaixo até dessa faixa.

A quantidade também cai quando você mais precisa de proteína: com 1.400 kcal, 20% são 70 g. Seus músculos não diminuíram; sua meta de calorias, sim. Saiba mais em quanta proteína comer para emagrecer ou calcule sua meta na calculadora de proteína.

Como mudar os macros no MyFitnessPal

Grátis: percentuais em incrementos de 5%

No momento da publicação, as páginas de ajuda do MyFitnessPal indicam estes caminhos:

• iPhone: toque em Mais na parte inferior da tela (ou no ícone de perfil no canto superior direito da aba Hoje), depois em Metas e no quadro de Metas de calorias e macros. Talvez você precise desativar Calorias recomendadas primeiro. O quadro de Equilíbrio de macros oferece Padrão, Alta proteína, Baixo carboidrato, Keto, Paleo e Personalizado; a opção Personalizado permite ajustar os controles deslizantes. Algumas versões mostram Metas e, depois, Metas de calorias, carboidratos, proteína e gordura.
• Android: Mais, depois Metas e Metas de calorias, carboidratos, proteína e gordura.
• Web: Minha página inicial, depois Metas e Editar ao lado de Metas nutricionais diárias. Clique em Salvar alterações, e o app atualizará as metas na próxima sincronização.

Os três percentuais mudam em incrementos de 5% e precisam somar 100%. Nessas mesmas telas, você pode digitar sua própria meta de calorias.

Premium: gramas, dias e refeições

O Premium permite definir proteína, carboidratos e gordura em gramas exatos, usar metas de calorias e macros diferentes para cada dia da semana, dividir as calorias em metas por refeição e decidir se o exercício registrado adiciona calorias à meta. O diário também mostra os macros de cada refeição, embora as metas por refeição sejam apenas de calorias. Nos Estados Unidos, o preço é $19.99 por mês ou $79.99 por ano.

Defina seus macros e depois converta para percentuais

A ordem importa mais do que a divisão exata:

1. Calorias primeiro. Use a meta guiada ou a calculadora de calorias, com um déficit calórico moderado.
2. Proteína pelo peso corporal. Multiplique seu peso em quilogramas por um valor entre 1,6 e 2,2; 1,8 é um bom meio-termo. Para converter libras em quilogramas, divida por 2,2.
3. Gordura em cerca de 25 a 30% das calorias.
4. Carboidratos ficam com o restante.
5. Converta e arredonde. % de proteína = gramas × 4 ÷ calorias × 100. Arredonde a proteína para cima, até o próximo múltiplo de 5%, e a gordura para o múltiplo de 5% mais próximo. Deixe para os carboidratos o que faltar para completar 100.

Essa é a mesma ordem que o HeyCoach usa nas metas: 1,8 g/kg de proteína na perda de peso, cerca de 27% das calorias de gordura e o restante de carboidratos. A calculadora de macros faz os passos 2 a 4 para você.

Exemplo na prática: 75 kg, 1.700 kcal

Proteína: 75 × 1,8 = 135 g, ou 540 kcal. Isso equivale a 540 ÷ 1.700 = 31,8% das calorias.

Gordura: 27% de 1.700 = 459 kcal ÷ 9 = 51 g.

Carboidratos: 1.700 − 540 − 459 = 701 kcal ÷ 4 = 175 g, ou 41,2%.

O plano gratuito do MyFitnessPal não aceita 31,8 / 27 / 41,2, então arredonde. A proteína sobe para 35%, a gordura cai para 25% e os carboidratos ficam com 40%. No app, as quantidades em gramas passam a ser:

• Proteína: 35% = 595 kcal = 149 g (cerca de 2,0 g/kg)
• Carboidratos: 40% = 680 kcal = 170 g
• Gordura: 25% = 425 kcal = 47 g

A proteína fica 14 g acima do planejado, mas dentro da faixa entre 1,6 e 2,2 g/kg. Se 149 g parecer muita comida, 30 / 40 / 30 também é uma opção válida: cerca de 128 g de proteína (1,7 g/kg), 170 g de carboidratos e 57 g de gordura. Escolha a que você consegue seguir.

Um detalhe: nas contas em que o exercício registrado aumenta a meta, uma caminhada de 300 kcal eleva o dia para 2.000 kcal, divididas em 35/40/25. Com isso, a meta de proteína sobe cerca de 26 g. Você não precisa acompanhar esse aumento; 149 g é o número que importa.

O que o contador de calorias do MyFitnessPal ainda oferece grátis em 2026

O plano gratuito continua sendo um diário alimentar completo. A comparação de planos do MyFitnessPal inclui registro de alimentos e exercícios, cadastro dos seus próprios alimentos, refeições e receitas, acompanhamento de peso e medidas, totais de macros, metas de calorias e macros por percentual, compartilhamento do diário, conexão com apps parceiros e um relatório para impressão no site.

O Premium adiciona leitor de código de barras (pago desde 1 de outubro de 2022), Meal Scan, registro por voz, macros em gramas, metas por dia e por refeição, configurações de calorias de exercícios, exportação de dados e um app sem anúncios.

Para os macros, os incrementos de 5% são uma pequena limitação, mas não impedem o uso: você continua vendo quantos gramas comeu. Se os recursos pagos pesam na sua decisão, compare os apps gratuitos para contar calorias, as alternativas ao MyFitnessPal e outras opções de apps para acompanhar a alimentação.

FAQ

O MyFitnessPal tem uma calculadora de macros?

Dentro do app, não. Por padrão, o app divide sua meta de calorias em 50% de carboidratos, 20% de proteína e 30% de gordura. O MyFitnessPal publica uma calculadora de macros gratuita no blog que define a proteína pelo peso corporal; você precisa inserir o resultado em Metas.

Dá para mudar os macros no MyFitnessPal de graça?

Sim, usando percentuais em incrementos de 5% que precisam somar 100%. Para definir gramas exatos ou metas diferentes para cada dia, precisa do Premium.

Quais macros devo definir no MyFitnessPal para emagrecer?

Comece com proteína entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal, converta para percentual e arredonde para cima até o próximo múltiplo de 5%. Reserve entre 25 e 30% para gordura e deixe o restante para carboidratos. Com 1.700 kcal e 75 kg, isso dá 35 / 40 / 25 (proteína / carboidratos / gordura).

Por que minha meta de calorias no MyFitnessPal é tão baixa?

Geralmente, o motivo é o objetivo semanal. Pela conta convencional, perder cerca de 0,9 kg (2 libras) por semana exige um déficit de aproximadamente 1.000 kcal por dia. Isso pode levar uma pessoa menor ou sedentária ao mínimo de 1.200 ou 1.500 kcal. As páginas de ajuda do MyFitnessPal repassam a orientação do NIH de cerca de 0,2 kg (0,5 libra) por semana para quem tem IMC abaixo de 27 e entre cerca de 0,2 e 0,5 kg (entre 0,5 e 1 libra) para quem tem IMC entre 27 e 35.

A meta de calorias do MyFitnessPal é precisa?

É uma boa estimativa inicial, não uma medição. A própria equipe de nutrição do MyFitnessPal orienta tratar a meta e as calorias registradas como uma localização aproximada, em vez de um endereço exato. Siga a meta por duas a quatro semanas e ajuste conforme a tendência do seu peso.

Fontes

• Central de ajuda do MyFitnessPal, Como o MyFitnessPal calcula minhas metas iniciais?
• Central de ajuda do MyFitnessPal, Noções básicas de nutrição: calorias
• Central de ajuda do MyFitnessPal, Calculadora de macros (divisão padrão e incrementos de 5%)
• Central de ajuda do MyFitnessPal, Personalize suas metas nutricionais
• Central de ajuda do MyFitnessPal, A diferença entre os planos gratuito, Premium e Premium+
• Morton RW et al., suplementação de proteína e ganhos com treino de força: meta-análise, British Journal of Sports Medicine, 2018

O jeito fácil de fazer isso

O HeyCoach faz a conta priorizando proteína para você: 1,8 g/kg de proteína na perda de peso, cerca de 27% de gordura e o restante de carboidratos, em gramas exatos, sem arredondar para múltiplos de 5%. Envie uma foto, uma mensagem de texto ou um áudio no WhatsApp e receba um resumo da refeição com calorias, proteína, carboidratos e gordura comparados às suas metas, sem precisar baixar nada. Se uma meta precisar mudar, é só pedir, por exemplo: "ajuste as calorias para 1.900". Mande uma mensagem para o HeyCoach e teste grátis: cinco dias de Pro, sem precisar de cartão.