Calculadora de macros de MyFitnessPal: cómo los calcula y cómo ajustarlos mejor

MyFitnessPal no te pregunta por tus macros cuando te registras. Estima una meta de calorías a partir de tu edad, sexo, estatura, peso, nivel de actividad y objetivo semanal, y luego la distribuye en 50% de carbohidratos, 20% de proteína y 30% de grasa. Puedes cambiar esa distribución gratis en incrementos de 5%. Para fijar gramos exactos y metas distintas según el día, necesitas Premium.

La distribución predeterminada es razonable para la población general, pero un 20% de proteína suele quedarse corto si buscas perder grasa y mantener músculo. Ajustarla toma cinco minutos: calcula la proteína según tu peso, destina alrededor de una cuarta parte de tus calorías a la grasa, deja el resto para los carbohidratos y redondea a los porcentajes que acepta MyFitnessPal. Si prefieres que alguien haga las cuentas por ti, HeyCoach, un coach de nutrición que vive en WhatsApp, fija metas que priorizan la proteína según tu peso y objetivo y compara cada comida con ellas. Puedes probarlo gratis durante cinco días.

Cómo calcula MyFitnessPal tu meta de calorías

Al registrarte, MyFitnessPal usa tu edad, estatura, peso, sexo y nivel habitual de actividad diaria para estimar las calorías que necesitas para mantener tu peso. Su equipo de nutrición indica que usa la ecuación Mifflin–St Jeor. Luego resta calorías según el ritmo de pérdida semanal que elijas, o las suma si quieres subir de peso.

Algunos detalles cambian el resultado más de lo que podrías esperar:

• Nivel de actividad: tiene cuatro opciones: Sedentario (trabajo de oficina), Ligeramente activo (docente), Activo (mesero, personal de enfermería) y Muy activo (carpintero). Describe tu día habitual sin contar los entrenamientos; esos se registran por separado.
• Objetivo semanal: permite elegir hasta 2 libras de pérdida o 1 libra de aumento por semana. El artículo de nutrición de MyFitnessPal usa la estimación convencional de que un déficit diario de 500 kcal equivale aproximadamente a una libra por semana, así que 2 libras implican unas 1,000 kcal al día.
• Peso objetivo: no cambia el cálculo; solo determina lo que aparece en “libras por perder”.
• Mínimos. MyFitnessPal no recomienda menos de 1,200 kcal al día para mujeres ni de 1,500 para hombres, y sus metas guiadas usan esos valores como mínimos.
• Calorías netas. La meta corresponde a las calorías de los alimentos menos las del ejercicio registrado, así que registrar una caminata de 300 kcal aumenta la meta de ese día en 300.

MyFitnessPal también ofrece recalcular la meta cada vez que pierdes 10 libras. Para entender las cuentas detrás de la estimación de mantenimiento, consulta cómo funciona una calculadora de gasto energético diario total.

La distribución predeterminada: 50/20/30

El centro de ayuda de MyFitnessPal lo dice claramente: las metas predeterminadas son 20% de las calorías de proteína, 50% de carbohidratos y 30% de grasa. Hace algunos años subió la proteína de 15% y bajó los carbohidratos de 55%, manteniendo ambos dentro de los rangos de las Guías Alimentarias de Estados Unidos: entre 10 y 35% de proteína, entre 45 y 65% de carbohidratos y entre 20 y 35% de grasa.

Es razonable para la población en general. Su punto débil es que la proteína se calcula como porcentaje, así que cambia con tu meta de calorías en lugar de ajustarse a tu cuerpo.

MyFitnessPal también publica una calculadora gratuita de macros en su blog. Su página de ayuda explica que esa calculadora fija la proteína según el peso corporal y la actividad, con base en los estándares de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, y luego reparte las calorías restantes entre carbohidratos y grasa. Tú copias el resultado en la app.

Por qué un 20% de proteína suele quedarse corto para bajar de peso

Tomemos una meta de 1,700 kcal. El veinte por ciento equivale a 340 kcal, o 85 g de proteína. Para una mujer de 75 kg (165 lb), eso representa unos 1.1 g por kilogramo.

Un rango práctico para mantener músculo mientras bajas de peso es de entre 1.6 y 2.2 g/kg, es decir, entre 120 y 165 g para ella. Un metaanálisis amplio encontró que, en muchas personas, las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza dejaban de aumentar alrededor de 1.6 g/kg, mientras que 2.2 g/kg cubría la mayor parte del margen de incertidumbre. El propio artículo de MyFitnessPal sobre proteína sugiere entre 1.2 y 1.6 g/kg para adultos con sobrepeso que siguen una dieta reducida en calorías, lo que aquí equivale a entre 90 y 120 g. La meta predeterminada queda incluso por debajo de ese rango.

La cantidad también baja cuando más necesitas proteína: con 1,400 kcal, el 20% son 70 g. Tu músculo no se redujo; tus calorías disponibles sí. Lee más en cuánta proteína comer para bajar de peso o calcula tu meta con la calculadora de proteína.

Cómo cambiar los macros en MyFitnessPal

Gratis: porcentajes en incrementos de 5%

Al momento de publicar este artículo, las páginas de ayuda de MyFitnessPal indican estas rutas:

• iPhone: toca Más en la parte inferior de la pantalla (o el ícono de perfil arriba a la derecha en la pestaña Hoy), luego Objetivos y después la tarjeta Metas de calorías y macros. Es posible que primero debas desactivar Calorías recomendadas. La tarjeta Distribución de macros ofrece las opciones Predeterminada, Alta en proteína, Baja en carbohidratos, Keto, Paleo y Personalizada; esta última te permite ajustar los valores con controles deslizantes. Algunas versiones muestran Objetivos y luego Metas de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas.
• Android: Más, luego Objetivos y después Metas de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas.
• Web: Mi inicio, luego Objetivos y después Editar junto a Metas nutricionales diarias. Haz clic en Guardar cambios y la app los aplicará en la siguiente sincronización.

Los tres porcentajes se ajustan en incrementos de 5% y deben sumar 100%. En esas mismas pantallas puedes ingresar tu propia meta de calorías.

Premium: gramos, días y comidas

Premium permite fijar proteína, carbohidratos y grasa en gramos exactos, establecer metas de calorías y macros distintas para cada día de la semana, repartir las calorías en metas por comida y decidir si el ejercicio registrado suma calorías. El diario también muestra el desglose de macros de cada comida, aunque las metas por comida solo se pueden fijar en calorías. El precio en Estados Unidos es de $19.99 al mes o $79.99 al año.

Define tus macros y luego conviértelos a porcentajes

El orden importa más que la distribución exacta:

1. Primero, las calorías. Usa la meta guiada o la calculadora de calorías, con un déficit calórico moderado.
2. Calcula la proteína según tu peso. Multiplica tus kilogramos por un valor entre 1.6 y 2.2; 1.8 es un punto medio práctico. Libras ÷ 2.2 te da kilogramos.
3. Destina entre 25 y 30% de las calorías a la grasa.
4. Deja el resto para los carbohidratos.
5. Convierte y redondea. % de proteína = gramos × 4 ÷ calorías × 100. Redondea la proteína hacia arriba al siguiente múltiplo de 5%, la grasa al múltiplo de 5% más cercano y asigna a los carbohidratos lo que falte para llegar a 100.

HeyCoach sigue ese mismo orden para fijar tus metas: 1.8 g/kg de proteína cuando buscas bajar de peso, alrededor del 27% de las calorías de grasa y el resto de carbohidratos. La calculadora de macros hace los pasos 2 a 4 por ti.

Ejemplo paso a paso: 75 kg, 1,700 kcal

Proteína: 75 × 1.8 = 135 g, o 540 kcal. Eso equivale a 540 ÷ 1,700 = 31.8% de las calorías.

Grasa: 27% de 1,700 = 459 kcal ÷ 9 = 51 g.

Carbohidratos: 1,700 − 540 − 459 = 701 kcal ÷ 4 = 175 g, o 41.2%.

La versión gratuita de MyFitnessPal no acepta 31.8 / 27 / 41.2, así que hay que redondear. La proteína sube a 35%, la grasa baja a 25% y los carbohidratos quedan en 40%. Los gramos que muestra la app quedan así:

• Proteína: 35% = 595 kcal = 149 g (unos 2.0 g/kg)
• Carbohidratos: 40% = 680 kcal = 170 g
• Grasa: 25% = 425 kcal = 47 g

La proteína queda 14 g por encima de lo planeado, pero dentro del rango de entre 1.6 y 2.2 g/kg. Si 149 g te parece mucha comida, 30 / 40 / 30 también es una opción razonable: unos 128 g de proteína (1.7 g/kg), 170 g de carbohidratos y 57 g de grasa. Elige la que puedas seguir.

Un detalle: en las cuentas donde el ejercicio registrado modifica la meta, una caminata de 300 kcal eleva el total del día a 2,000 kcal con una distribución de 35/40/25, así que la meta de proteína sube unos 26 g. No necesitas alcanzar esa nueva cifra; 149 g es la que importa.

Qué sigue ofreciendo gratis el contador de calorías de MyFitnessPal en 2026

La versión gratuita sigue siendo un diario de alimentos completo. La comparación de planes de MyFitnessPal incluye registro de alimentos y ejercicio, creación de tus propios alimentos, comidas y recetas, seguimiento del peso y medidas, totales de macros, metas de calorías y macros por porcentaje, opción de compartir el diario, conexión con apps asociadas y un informe imprimible en el sitio web.

Premium agrega el escáner de códigos de barras (de pago desde el 1 de octubre de 2022), Meal Scan, registro por voz, macros en gramos, metas por día y por comida, ajustes de calorías del ejercicio, exportación de datos y una app sin anuncios.

Para los macros, los incrementos de 5% son una limitación menor que no impide usar la app: sigues viendo los gramos que comiste. Si las funciones de pago son decisivas para ti, compara las apps gratuitas para contar calorías, las alternativas a MyFitnessPal y la selección más amplia de apps para registrar tu alimentación.

FAQ

¿MyFitnessPal tiene una calculadora de macros?

No dentro de la app. Por defecto, la app reparte tu meta de calorías en 50% de carbohidratos, 20% de proteína y 30% de grasa. MyFitnessPal sí publica una calculadora gratuita de macros en su blog que fija la proteína según tu peso corporal; tú ingresas el resultado en Objetivos.

¿Puedes cambiar los macros en MyFitnessPal gratis?

Sí, como porcentajes en incrementos de 5% que deben sumar 100%. Para fijar gramos exactos o metas distintas según el día, necesitas Premium.

¿Qué macros debo configurar en MyFitnessPal para bajar de peso?

Empieza con entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal, convierte esa cantidad a porcentaje y redondea hacia arriba al siguiente múltiplo de 5%. Destina entre 25 y 30% a la grasa y deja el resto para los carbohidratos. Con 1,700 kcal y 75 kg, eso da 35 / 40 / 25 (proteína / carbohidratos / grasa).

¿Por qué mi meta de calorías en MyFitnessPal es tan baja?

Por lo general, se debe al objetivo semanal. Según el cálculo convencional, perder 2 libras por semana implica un déficit de unas 1,000 kcal al día, lo que puede llevar a una persona de menor tamaño corporal o sedentaria al mínimo de 1,200 o 1,500 kcal. Las páginas de ayuda de MyFitnessPal comparten la recomendación de los NIH de perder 0.5 libras por semana con un IMC inferior a 27 y entre 0.5 y 1 libra con un IMC de entre 27 y 35.

¿Es precisa la meta de calorías de MyFitnessPal?

Es una buena estimación inicial, no una medición. El propio equipo de nutrición de MyFitnessPal recomienda tomar la meta y las calorías registradas como una referencia aproximada, sin esperar precisión absoluta. Síguela durante dos a cuatro semanas y ajusta según la tendencia de tu peso.

Fuentes

• Ayuda de MyFitnessPal, ¿Cómo calcula MyFitnessPal mis metas iniciales?
• Ayuda de MyFitnessPal, Nutrición 101: calorías
• Ayuda de MyFitnessPal, Calculadora de macros (distribución predeterminada e incrementos de 5%)
• Ayuda de MyFitnessPal, Personaliza tus metas nutricionales
• Ayuda de MyFitnessPal, La diferencia entre Gratis, Premium y Premium+
• Morton RW et al., suplementación con proteína y ganancias con entrenamiento de fuerza: metaanálisis, British Journal of Sports Medicine, 2018

La forma fácil de hacerlo

HeyCoach hace las cuentas por ti priorizando la proteína: 1.8 g/kg de proteína cuando buscas bajar de peso, alrededor de 27% de grasa y el resto de carbohidratos, en gramos exactos y sin redondear en incrementos de 5%. Envía una foto, un mensaje de texto o una nota de voz por WhatsApp y recibe una tarjeta por cada comida con sus calorías, proteína, carbohidratos y grasa comparados con esas metas, sin descargar nada. Si necesitas cambiar una meta, solo pídelo, por ejemplo: “ajusta las calorías a 1,900”. Escríbele a HeyCoach y pruébalo gratis: cinco días de Pro, sin tarjeta.